（一）徒手动作
徒手动作的艺术性特征主要体现在姿态规范、站位准确、力度适中及自然流畅等。早期加强空间意识的学习，可以提高学生对空间概念的理解，学会利用有效空间范围，在不同方向、路线、水平及平面进行有效的身体动作练习。徒手包括各种手臂、腿部、腰部、走、跑、跳、转体及平衡等基本动作。
1．手臂动作
手臂动作是指由肩、肘、腕、指关节协调配合所完成的动作。它是体现艺术表现力的重要手段，具有辅助用力、协同动作及引导动作的作用。典型动作主要有手臂波浪、摆动及绕环等动作（图15－10）。通过手臂练习以发展肩、肘、腕、指关节的灵活性、柔韧性，建立正确的肌肉感觉，提高手臂动作的美感和高度的表现力。
图15－10
图15－11
（1）动作要点
胸部为发力起点，逐渐过渡到肩、肘、腕、指尖。强调肩部下沉。动作细腻、准确、柔和，手臂尽量远伸。
（2）练习方法
1）不同方向的手臂伸、曲练习（图15－11）。
2）一至七位手练习（图15－12）。可以结合身体方位变化进行练习。
图15－12
3）以肩关节、肘关节为轴做等于或小于180°的钟摆式动作。可以同时或向前、向后、向侧各种不同方向做摆动（图15－13）。
图15－13
4）单臂或双臂以肩、肘、腕为轴在各个运动面内，向各个相同或不相同的方向做360°或360°以上的圆周运动。
5）在不同开始位置上做向上、下、前、后、内、外波浪动作。可以单臂或双臂同时或依次进行练习（图15－14）。
图15－14
2．腿部动作
腿部动作是指由髋、膝、踝、趾关节协调配合所完成的动作。典型动作有摆动、弹性和移重心动作。通过腿部动作练习可以发展下肢各关节的灵活性、柔韧性、弹性及力量，建立正确的肌肉感觉，提搞腿部动作的准确性和优美感。
（1）动作要点
1）强调髋部始终保持稳定水平。
2）腿部运动的方向及角度的概念。
（2）练习方法
1）扶把杆或原地向不同方向摆动。
2）行进间向前、侧、后等方向踢腿。例如，向前做足尖步三步，接着右腿迅速有力向前上方踢腿，然后有控制地落下还原。两腿交替进行练习（图15－15）。
图15－15
图15－16
3）双腿或单腿全脚掌着地或提踵做有节奏的弹性屈伸练习。可结合各种舞姿练习（图15－16）。
4）向前、后、左、右移重心练习（图15－17）。
图15－17
3．躯干运动
躯干动作是指由脊柱各关节同向或反向弯曲和扭转所完成的动作。躯干动作开掘了人体中间部位的表现力，最能表现多曲线的动作造型。典型动作主要有躯干弯曲、绕环及波浪动作。通过躯干练习以发展胸、腰、髋的柔韧、协调和灵活性，使动作的幅度增大，身体动作的艺术表现力增强。
（1）动作要点
1）强调身体重心支点或作用力不偏向。
2）加速阶段发力要柔和，保持动作的连贯性。
（2）练习方法
1）站立做向前、向侧、向后弯曲练习。可以坐姿或跪姿练习（图15－18）。
图15－18
2）站立腰绕环。也可以双腿或单腿跪立练习（图15－19）。
3）跪撑做塌腰、拱背练习。
4）跪坐躯干波浪练习。可以向前、向侧、向后方向练习（图15－20）。
图15－19
图15－20
5）站立躯干波浪练习。可以向前、向侧、向后方向练习（图15－21）。
4．走类动作
走类动作具有较强的变现力和连接功能。典型动作有柔软步、足尖步、滚动步、弹簧步、交换步、华尔兹步等。
图15－21
（1）动作要点
1）注意身体的张弛和各部位的协调用力。
2）充分利用动作的周期性张弛特点，轻松、自如、有节奏地完成动作。
（2）练习方法
1）各种基本步伐配合手臂或舞姿等变化练习。
步法转换练习。如柔软步走四步在足尖步4步或柔软步8拍后在足尖步8拍，反复轮换练习（图15－22～图15－24）。
图15－22 柔软步及足尖步转换
图15－23 滚动步及弹簧步转换
2）跟随有节奏的拍子练习。可以是手鼓或特定的乐器或是节奏鲜明的音乐等。
3）改变方向、线路的练习。
4）改变平面或面积的练习。如半蹲、曲腿或高立踵走或在较狭窄的平衡木上等。
5）大步和小步变换练习。大步走时要尽可能的大幅度走；小步走时要尽可能蜷缩身体。反复轮换练习。
图15－24 变换步及华尔兹步转换
6）表现在不同情绪下的练习。如悲伤、快乐、疲惫及激情等。
7）表现在不同环境下的练习。如粘的果汁、热的沙地、粘的土地及深雪等。
5．跑类动作
跑类动作是指特殊规格的由两腿交替支撑而产生位移并有一定腾空过程的动作。它们具有热身、准备跳跃、快速转体及连接动作等作用。典型动作主要有碎步跑、小步跑、大步跑、高抬腿跑、箭步跑等。通过跑类练习可以提高弹跳、速度及力量等素质。
（1）动作要点
1）始终保持前脚掌着地，落地时轻盈而富有弹性。
2）整个过程抬头眼看前方，上半身和手臂松弛，手臂在体侧自然摆动。
（2）练习方法
1）各种形式的跑并配合手臂或各种舞姿等变化（图15－25和图15－26）。
图15－25
图15－26
2）绕着练习场圆周跑练习，听到指令后改变方向。
3）走和跑之间转换练习。如跑10拍走5拍。也可以由练习者自己设定走和跑模式。
4）不同形式跑的交替练习。如大步跑4步换小碎步跑4步，反复交替。
5）绕不同的障碍物或标志塔练习。
6．跳跃动作
跳跃动作是形体训练最鲜明的技术动作之一。典型动作有单腿跳、双腿跳、并步跳、交换腿跳、跨跳等。跳步动作的形式多种多样，既可以是单腿或双腿起跳，也可以是原地或移动或跳起腾空转体等。根据跳起空中的幅度还可以分为小跳、中跳和大跳。通过跳步练习可以提高弹跳、速度、力量及耐力等素质。
（1）动作要点
1）起跳要高而轻飘，空中姿态准确，落地膝关节和踝关节弯曲缓冲。
2）用腿的快速蹬地和手臂的由下而上摆动获得向上跳起的高度。
（2）练习方法
1）向前后、左右方向并步跳（模仿小马跳）（图15－27）。
图15－27
图15－28
2）向前、向后的交换腿跳（图15－28）。
3）不同形式的单腿或双腿原地或移动或转体跳（180°，270°，360°）（图15－29）。
图15－29
4）不同平面转换跳。如从高水平面跳到低水平面，再从低水平面跳到高水平面等。
5）随着音乐节拍跳。可以随节拍变化增速或减速。
6）不同形式跳跃的交替练习。如单脚、双脚替换形式。
7）向前大跨跳。可以先原地前后分腿跳，在加入助跑大跨跳（图15－30）。
图15－30
图15－31
8）跳过不同的障碍物或标志塔练习。如将绳子放在地上，用指定的方法（单腿跳、双腿跳、交换腿跳或跨跳等）跳过绳（图15－31）。
7．平衡动作
平衡动作是指以身体某一部位为支撑点，保持一定姿态的静止动作。它是衡量身体控制能力及构成难度动作的重要内容。平衡动作的形式多种多样，可以是单脚、双脚或身体其他部位（膝、臀等）支撑在地面上的动作。通过平衡动作的练习，可以加强肌肉协调性及特殊控制能力。
（1）动作要点
1）有明显保持一定的时间控制。
2）强调在最小面积的支撑中完成一定幅度和正确的身体动作。(www.xing528.com)
（2）练习方法
1）单腿或双腿支撑平衡练习，也可以双人拉手练习（图15－32）。
图15－32
2）单脚支撑平衡练习。可以改变另一条腿的状态，如前、后、侧伸腿或前、侧吸腿等（图15－33）。
3）不同平面的练习。如低、中、高平面的练习（图15－34）。
4）发展除脚以外支撑的练习。如膝、臀、腹等支撑（图15－35）。
图15－33
图15－34
图15－35
5）随着音乐的变化做自创姿态的平衡练习。如当音乐停止，立即展示一个平衡姿态。
8．转体及旋转动作
转体是以身体某一部位为支撑的转体或旋转动作。它是表现人体的平衡控制及高超技能的动作。转体动作形式多样，可以单脚、双脚或用不同的身体部位（脚转、臀转、膝转、背转、腹转）转体。通过转体练习可以培养良好的平衡、协调和控制能力。
（1）动作要点
1）保持身体在转体中的稳定，转体过程不能有跳动。
2）摆臂领肩带动转体。
3）转体技术学习应由简到繁，逐渐增加转体的度数。
（2）练习方法
1）双人拉手做“翻盘子”练习。可以向右转4圈，反复练习（图15－36）。
2）三步平转练习（图15－37）。
3）躺在地上做连续滚动练习。
4）发展除脚以外支撑的练习。如膝、臀、腹等转体（图15－38）。
图15－36
图15－37
图15－38
5）不同姿势的转体。如巴塞、搬腿、控腿转体等（图15－39）。
图15－39
6）不同支撑点的变换练习。如将脚跟提起用脚尖转或脚尖提起用脚跟转。
（二）把杆动作
把杆是指训练的时扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。
1．扶把的方法
扶把杆常用的方法有面队把杆双手扶把，侧对把杆单手扶把和背对把杆双手扶把三种（图15－40）。
动作要点：不论采用哪一种动作，都要求扶把的手轻轻地放在把杆上，肩、肘、腕下沉，双目平视，不能抓把杆或将身体不必要地靠在把杆上。
图15－40
图15－41
2．芭蕾脚位（图15－41）
一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。
二位：两脚跟左右相距约一脚，两脚在一横线上。
三位：一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。
四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。
五位：两脚前后平行向靠，脚尖向两侧。
动作要点：挺胸收腹，立腰紧臀，站立平稳，胯、膝关节充分外展，身体重心落在两脚上。
3．把杆练习
（1）擦地（图15－42）
预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。
动作方法：①1×8拍第1～2拍右脚脚跟先行向前擦出，伸出约一脚距离，右脚背绷直，脚尖点地，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。3～4拍右脚沿原路线擦地收回，右脚尖主动向支撑腿脚跟靠拢，脚面膝盖向外展。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右脚全掌向侧用力绷脚面擦出，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。3～4拍右脚沿原路线擦地收回。5～8拍同1～4拍。第8拍时右脚收回成左脚在前的左五位。③3×8拍第1～2拍右脚向后用力擦出，脚尖先行，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。3～4拍右脚沿原路线擦地收回。5～8拍同1～4拍。每个动作反复练习6～8次。动作掌握以后可以加快节奏练习。
动作要点：擦地迅速有力，两腿伸直绷紧，脚面绷直外展，胯固定，上体保持直立；向前擦地时，点地脚面外展；向侧擦地时，脚面、膝盖向侧方向；向后擦地时用大拇趾内侧点地，脚面、膝盖外展。
图15－42
（2）蹲（图15－43）
预备动作：侧对把杆，左手扶把，一位脚站立，右手叉腰。
图15－43
动作方法：①1×8拍第1～4拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至半蹲，两脚跟紧贴地面，同时胯和两膝保持外开。5～8拍双膝逐渐伸直绷直。②2×8拍第1～4拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至全蹲，两脚提踵立，同时胯和两膝保持外开。5～8拍双膝逐渐伸直绷直，恢复直立。反复练习6～8次。二位脚、五位脚站立动作同上，重复6～8次。
动作要点：下蹲和起立要缓慢，两腿要保持对抗性；下蹲时上体正直，不能展腹或撅臀，两膝保持外开。
（3）小踢腿（图15－44）
小踢腿训练有利于提高小腿的速度和灵活性，能锻炼小腿肌肉的控制力，为弹腿、大踢腿等动作打下坚实的基础。小踢腿和擦地一样分为前、旁、后三个方向。向前、旁、后小踢腿。
预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。
动作方法：①1×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向前踢出，急停在25°上。3～4拍右脚经前点地收回。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向侧踢出，急停在25°上。3～4拍右脚经侧点地收回。5～8拍同1～4拍，但右脚收回至后成左五位。③3×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向后踢出，急停在25°上。3～4拍右脚经后点地收回。5～8拍同1～4拍。每个动作反复练习6～8次。
动作要点：上体保持直立，小踢腿迅速有力并急停在离地面25度方向上；两腿伸直绷紧，胯固定，重心落在支撑腿上；向前、向后小踢腿时，踢腿脚面绷直外展；向侧踢腿时，脚面、膝盖向侧方向。
图15－44
图15－45
（4）大踢腿（图15－45）
预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。
动作方法：①1×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向前踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿伸直站立。3～4拍右腿伸直下落脚尖经前点地还原成右五位站立。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向侧踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。3～4拍右腿伸直下落脚尖经侧点地还原成右五位站立。5～8拍同1～4拍，但右脚收回至后成左五位。③3×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向后踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。3～4右腿伸直下落脚尖经后点地还原成左五位站立。5～8拍同1～4拍。每个动作重复6～8次。
动作要点：挺胸收腹，上体保持正直；两腿伸直。踢腿要迅速有力，脚面绷直绷紧，用脚背发力带动踢腿，脚下落时要有控制。
（5）压腿（图15－46）
压腿是加强腿部柔韧性的训练，使腿部线条更加明显漂亮。
图15－46
1）前压腿。将动力腿放在把杆上（可绷脚也可勾脚），一手扶把，一手叉腰，上身由腹部开始往腿的方向压，身体尽量与腿重叠。
2）旁压腿。将动力腿放在把杆上（可绷脚也可勾脚），一手扶把，一手托掌位，上身直立，呼吸，用后背去贴近腿，尽量让整个后背贴在腿上。
3）压后腿。以左腿为动力腿，将腿放在把杆上，右手扶把，左手托掌位，呼吸，下腰向动力腿的方向压，尽量用手去抓住动力腿。
（6）控制
姿态和控制是腿的训练的中心部分，腿和上身有好的控制能力才会让身体有好的挺拔感，在举手投足间才能表现出美感。
1）前腿控制。站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿向前擦地绷脚，直抬起，或经前吸腿伸出，停在90°或更高的位置，然后落下点地收回或经前吸腿收回。
2）旁腿控制。站丁字步或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿脚尖向旁擦地绷脚直抬起，或经旁吸腿伸出，停在90°或更高的位置，然后落下点地收回或经旁吸腿收回。
3）后腿控制。站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿向正后方擦地绷脚直抬起，或经后吸腿伸出，然后落下收回或经后吸腿收回。
（三）形体基本素质练习
形体基本素质练习是形体训练的最重要的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。
1．腿部力量和柔韧性的练习（每个练习重复6～8次）
（1）跪坐压脚背练习。
（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。
（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。
（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。
（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。
（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。
（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。
（8）侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。
（9）地面上仰卧向前、向侧、向后踢腿练习。
（10）双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。
2．腰部力量和柔韧性的练习（每个练习重复6～8次）
（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。
（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。
（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。
（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。
（5）双膝跪地，双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。
3．胸、腹部力量练习
（1）俯卧撑。
（2）斜卧撑。
（3）仰卧起坐。
（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。
（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上、下交替练习。
（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。
4．肩部力量和柔韧性练习
（1）双臂摆动绕环练习。
（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。
（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。
（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
