高效健身跳练习，提高体育与健康

（一）高跳练习

1．直腿跳

原地直立，双腿同时蹬地，以踝关节为轴，尽量直膝向上跳，连续不间断，两臂协调配合摆动。

2．深蹲跳

双脚自然开立，全蹲，双腿同时发力蹬地，向上跳起，两臂自然向上摆，落地时前脚掌过渡到全脚掌缓冲着地，还原成全蹲，连续做下一次。

3．团身收腹跳

原地半蹲跳起，两腿并拢，屈膝团身，大腿尽量触及胸部，两臂协调配合摆动。落地时脚掌缓冲着地，还原成半蹲，连续练习。

4．原地纵跳摸高

原地半蹲，两臂迅速上摆，两腿用力蹬伸跳起，单手尽量摸空中固定物体，连续练习。

5．助跑摸高

助跑3～5步，单脚或双脚起跳，摆动腿迅速上抬，双臂上摆，单手尽量摸空中固定物体，连续练习。

6．原地连续换腿跳台阶

台阶齐膝高或略低于膝，一腿踏在台阶上，另一腿支撑于地面，两腿蹬地向上跳起，连续交换腿。

7．跳深

站在60～100厘米高的跳箱或高台上，两腿并拢跳下，着地后立刻跳起，越过前方栏架。

8．跳越栏架练习

栏架高70～100厘米，栏间距1米，6～10个栏架。双腿起跳，连续越过栏架。

（二）远跳练习

1．单足跳(www.xing528.com)

单腿连续向前大幅度远跳，或者较快频率小幅度远跳，两臂前后摆动配合。

2．跨步跳

一腿用力蹬地，摆动腿积极前摆，在空中形成大跨步，并保持较长滞空时间，接着摆动腿迅速着地，为下一次跨步跳动作做准备。

3．单足换腿跳

左腿单腿向前跳一次，接着右腿上步交换单腿向前跳一次，依次轮换进行。

4．连续兔跳

全蹲，两手体后互握，身体正直，两腿用力蹬地向前跳进，连续练习。

5．连续蛙跳

半蹲或深半蹲开始，两臂前摆，两褪蹬地向前跳出，接着尽量收腹举腿，手臂后摆，双脚前伸，足跟落地缓冲，然后过渡到下一次跳跃，连续练习。

6．立定跳远

不用助跑，从立定姿势开始的跳远，具有简便易行的特点，它是一项发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，也是《国家学生体质健康标准》主要测试项目之一，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和落地4个部分组成（图7－4）。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

图7－4

动作要领：

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

（2）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

（3）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。