职业体能锻炼方法：简便有效！

有目的地锻炼坐姿，可使机体各部位的主要受力肌群增强肌肉弹性，改善组织，促进血液循环，增强新陈代谢，防止或降低组织疲劳。针对坐姿类工作对体能的要求，应主要发展以下部位肌肉群的力量和耐力。

（一）颈肩部肌群力量的练习

1．屈伸探肩

目的：主要发展胸锁乳突肌和斜方肌的力量。

方法：坐、立均可，上背挺直，双手叉腰，双眼正视前方。头缓缓地向左偏，努力接近左肩，保持6～8秒，还原；以相同的姿势换方向做，还原。

2．肩绕环

目的：发展斜方肌的力量。

方法：坐、立均可，上背挺直，双手叉腰，双眼正视前方。双肩经前向后展，做以肩关节为中心的绕环动作。

（二）腰背部肌群力量的练习

1．体后屈伸

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

方法：俯卧在垫子或长凳上以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6～8秒。

2．俯卧两头起

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

方法：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。

3．俯立划船

目的：主要发展背阔肌上、中部，斜方肌及三角肌的力量。(www.xing528.com)

方法：上体前屈近90°，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，曲臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

（三）腕部肌群力量的练习

1．屈伸腕动态的练习

目的：主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。

方法：立正，一手持哑铃，掌心朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃以2秒钟一次的频率做屈伸腕运动。

2．屈伸腕静态的练习

目的：主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。

方法：立正，一手持哑铃，掌心朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃充分屈腕静止15秒，休息5秒，再充分伸腕静止15秒。

3．“8”字绕环

目的：主要发展肱桡肌的力量。

方法：立正，持哑铃，掌心朝上，持哑铃手做“8”字绕环运动。

（四）灵活性、准确性的练习

通过篮球、排球等运动，增强手指、手腕的灵活性、准确性。

（五）反应速度和灵活性的练习

通过羽毛球、乒乓球等运动，提高反应速度和灵活性。