运动前后饮食及电解质补充技巧

（一）运动前的饮食

1．运动前应该吃些什么

运动前，应以高糖低脂低蛋白食物为主，如面食、米饭和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类。作为运动时的能量来源，如果运动的时间超过60～90分钟，可以选择升糖指数较低的食物，如面食、运动饮料，这些食物较易消化，能够迅速地提供糖类。含高纤维素的食物比较容易造成腹部不适，应避免在运动前食用。

2．什么时候吃

进食的时机随着运动的时间和食物的种类而有所不同，但共同的原则是，在运动过程中可提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃的不适。通常，运动前进食以七分饱为宜。身体上下震动比较大的运动员，如篮球、跑步等，对胃内食物通常比较敏感，少量食物可能就会感到不适，这时就需要在比赛前更早进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。身体震动相对小的运动，如自行车和游泳运动，受到胃中食物的影响不太明显，对于进食的时间和食物的选择有一定的弹性。

短时间的运动（持续时间在40分钟以下）可在运动前5～10分钟进食甜食，如果运动时间较长，则宜在运动前两小时吃。

（二）运动后的营养与恢复

运动后的营养主要作有以下3个方面：一是补充因汗液而损失的水分和电解质；二是补充运动中消耗的糖；三是修复受伤的组织。因此，运动后的营养非常重要。

1．水分的补充

如果在运动中已经补充水分，但通常都少于丢失量。因此，在运动后机体还是处于不同程度的缺水状态，需要积极地加以补充。想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化，每减少1公斤体重，就表示至少需要补充1公升水。(www.xing528.com)

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉适当喝水，另一个明显的指标是排尿，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，仍需补水，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。

2．电解质的补充

长时间的运动或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时后，可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下，运动后电解质的丢失在正常的饮食中可得以补充。

3．糖类的补充

体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳和运动能力降低的原因之一。运动后体内的糖存量显著降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖原不足的影响而降低。一般的建议是在运动后15～30分钟之内吃进50～100克的糖类（大约是每公斤体重1克），每两小时再吃50～100克糖类，直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。

4．肌肉和组织的修复

没有身体接触的运动，也会造成肌纤维和结缔组织的损害，运动后的酸痛部分来自于受损的肌肉组织。身体接触性的运动，如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受损的肌肉和组织，受损的肌肉合成和储存肝糖原的效率也会降低。因此，参与身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，既需要补充更多的糖类，也需要把握运动后两小时有效地补充体内消耗掉的糖原的时间。

5．应该避免的食物

大运动量运动后，应避免喝酒。因为酒精有利尿的作用，它会降低体内的水分，也会减少肝糖原的合成，还会影响受损组织的复原，对于运动后的恢复有很大的副作用。运动后也应该避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。因为咖啡因也有利尿的作用，它将减缓体内水分的补充。