(1)引领学生探索、体验压力，获得对压力的客观认识。
(3)引导学生将实践活动中掌握的压力管理的方法运用到日常生活情境中。
(4)体验并掌握自我放松的方法。
(1)人的生命似洪水在奔流，不遇着岛屿、暗礁，难以激起美丽的浪花。——奥斯特洛夫斯基
(2)千磨万击还坚劲，任尔东西南北风。——郑板桥
(3)种子不落在肥土而落在瓦砾中，有生命力的种子决不会悲观和叹气，因为有了阻力才有磨炼。——夏衍
探索1:压力概述
1.压力及其产生
压力是个体觉知到(真实存在或想象的)对自身心理、生理、情绪及精神的威胁时，个体惯常的能力无法应对适应，而产生身心失衡状态，即紧张反应状态。
压力事件本身不构成现实压力，压力的产生有以下三个关键要素。
(1)个体感觉到自己的需要目标有威胁。
只有在个体认为目标对自己而言有重要的价值时，压力才会产生，否则是不会产生的。例如，非常在意考试成绩的同学在考试时就会有压力。
(2)个体无力对压力源进行常规应对。个体因环境的改变、重大生活事件或者日常生活困扰产生了焦虑反应。例如，失业会带给个体巨大的压力。
(3)负面情绪。是个体与压力之间不能很好相互协调所致的生理心理失衡的一种紧张状态。如果个体没有感受到压力源，或个体认知评估认为压力源不构成威胁，能够很容易地战胜挑战，就不会有压力体验；同样，如果个体在挑战面前看不到成功的可能性的话，体验到的压力也会很低。所以，当面临巨大挑战时，如果个体不确定自己是否能够成功，则有可能感受到压力。
2.压力反应
压力反应(应激反应)是机体为了适应及满足某种新情况而做出的一种反应。机体最原始的压力反应自古就有。设想一只在非洲热带草原上悠闲散步的斑马，正在渴望着遇到一片嫩草地来满足食欲，这时突然有一只张着血盆大口的狮子咆哮着从丛林里朝斑马冲来。面对可怕的狮子，斑马的身体会迅速调节，采取一系列神经、激素及心理调节:心跳、呼吸加快，血压、体温升高，“加压荷尔蒙”上升及“减压荷尔蒙”下降等。这些缺一不可的生理步骤，都是帮助斑马迅速逃脱狮口的关键。斑马的压力反应从开始到结束，所用的时间很短。一旦狮口脱险，压力消失，血压、呼吸、心跳及体温都回归正常，斑马的“减压荷尔蒙”上升，而“加压荷尔蒙”也回归到正常水平——压力反应就此结束。在现代生活中，环境是不断变化的，所以，从一定程度上来说，现代人一直处于承受某种压力的状态。
压力反应包括以下两方面。
(1)身心方面。
第一，认知方面。反应迟钝、敏感或易激惹；注意力下降、记忆力减退、理解力下降、思维混乱或思维强迫或错觉(幻觉)等；缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化；道德和情感准则削弱、自信心不足等。
第二，情绪方面。紧张担心、恐惧、迷茫等，抑郁、低落、消沉、忧郁悲观、失望、无助等；孤独、没安全感、无归属感、敏感、愤怒、委屈等；不确定、否定、犹豫、优柔寡断、烦躁等；疲乏倦怠、易激惹等。
第三，行为方面。人际交往效果降低，退缩；感情压抑，兴趣和热情减少，厌烦、逃避学习和工作；性格发生变化；行为强迫、欲望增加等。
第四，生理症状。心率加快、血压增高；恶心、肠胃失调，溃疡、心脏疾病、糖尿病；湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮；睡眠不好、头痛、疼痛、肌肉紧张；疑病症等。
压力和疾病
压力和疾病有联系吗?下面的公式被用来阐述压力和慢性疾病的关系:
疾病＝S×C×F
其中:S ＝情感压力源；
C ＝你的个人压力、管理方式、健康的整体状态；
F＝其他因素，如环境、药物史、基因等。
这个公式由H.Lagerlof 在1967 年提出，阐述了压力和生活方式之间、生活方式和环境与个体因素之间的复杂的相互关系，它阐述了为什么一个人可能死于压力相关疾病，而另一个却没有。
(2)生活工作方面。
第一，工作方面。厌烦、拖延、逃避或懈息工作；工作能力降低，错误率事故增多；只解决短期和表面问题，不愿做深入的工作；转嫁责任于他人；工作无成就感和愉悦感等。
第二，生活方面。吸烟、酗酒和吸毒行为增加；过度饮食；食欲和体重下降；性欲减退；出现稀奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；忽视新的信息；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；攻击、侵犯他人，破坏公共财产等。
第三，人际方面。不想见人、人际关系退缩、易激惹、敏感等；与家人和朋友关系恶化；常打断别人说话；语言问题增加，如不连贯等。
第四，健康方面。精神疲乏；出现生理症状；去医院次数增加；自杀或企图自杀等。
战斗还是逃跑
压力管理心理学家沃特·谢弗尔描述过一段亲身经历，他形象地向我们展示了现代人在面临压力情景时是如何启动“战斗——逃跑”的生理反应机制的。
我在我居住的丘陵地进行5 千米长跑的过程中，我从容的节奏突然被一只成年的德国种的短毛猎犬打断了。它龇牙咧嘴，突然出现，没有一点声响。几个月前，这只狗咬伤了我的女儿，所以我把它看作是一个真正的威胁。我的心跳在奔跑时已达每分钟130 ~140 次。这时心跳突然加快，可以达到每分钟160 ~180 次，我呼吸急促，肌肉紧绷，双目圆睁。我能感觉到紧张的气氛弥漫在我的四周。
我的注意力立即调动起来以应对这种威胁。此时我有两种选择:战斗或逃跑。经验告诉我，战斗或者至少装出准备战斗将会最有效。我对着狗大声喊叫，蹲下身体，捡起路上的石子扔了两三个到它前面的地上，那只狗摇摇尾巴离开了。但我的身体却用了好几分钟才从强烈的唤醒状态恢复到先前正常的状态——即从容地每分钟200 米的跑步状态。
当我们面临威胁的时候，就会引起我们身体特定的反应，这种唤醒帮助我们应对突发事件。然而，现代人大部分的压力是来自社会和心理的，而不是来自身体的威胁。因此，这样的生理唤醒往往是没用的。通常短暂的唤醒并无危害，而且事实上可能还对我们会有所帮助。但是，日常生活中强烈的或长期累积的压力常常导致高水平的应激反应，个体总是处于强烈的或持久微弱的“战斗——逃跑”反应，严重地危害我们的健康。
资料来源:[美] 沃特·谢弗尔著.人民大学出版社，2009 年出版.
探索2:大学生主要压力源
大学新生在经历了紧张的高中后，对大学充满了美好的憧憬与期待，温馨的寝室环境、宽敞的实验室、前沿的学术讲座、各种社团……但是进入大学之后才发现真正的大学生活充满了压力和挑战。
大学生压力的主要来源有以下几个方面。
(1)适应问题:陌生的校园、生疏的群体、远离家乡和父母、自我管理、独自面对学习、改变自我、优越感消失、生活文化差异、角色改变等。
(2)人际关系:面对陌生的人群、新的交友圈导致新生人际关系不适应，出现孤独感，从而产生心理压力；长期的人际关系(包括同学、家人等)不良产生心理压力等。
(3)学习问题:考试不及格、怎么学都学不好、学习目的不明、学习基础差、学习动机过于强烈或无动力、学习与课外活动冲突、考试焦虑等，出现学习状态问题。
(4)专业发展:在填报志愿时选择的热门专业并不适合自己、对自己的专业不感兴趣、考分较低被学校调剂到生源不足的专业、专业迷茫、尝试调专业、出国前准备等。
(5)经济:贫困地区(家庭)学生的消费习惯和方式与城市学生不同，同时又要面对高消费和重攀比的现象，收支不平衡，入不敷出等经济上的压力等。
(6)重大丧失:重大外伤或疾病、在校期间重要机遇丧失、失恋、家庭重大丧失等。很多重大丧失的突发事件，常给大学生措手不及的压力和困惑。
(7)恋爱和失恋:恋爱时的矛盾冲突和失恋时的悲伤都是导致大学生情感的压力来源。
探索3:压力的应对及管理
压力出现时，每个人的应对方式是不同的。它们是个体在成长过程中自然形成的，且具有稳定性。
1.正确的压力应对方法
(1)锻炼身体。
一个人生病的时候是最没有能力应付压力的时候。一个健康的身体是我们应付压力的前提。
(2)接受压力。
很多人之所以没有办法应对压力，是因为自己抗拒压力、逃避压力、不愿意面对压力，其实我们一旦选择了某一条道路，总会有相应的麻烦和问题。世界上几乎没有一件事情是可以轻松做到的。接受压力，相信“压力是进步的代价”，能够帮助我们从理性层面做好应付压力的准备。
(3)解决问题，而不是抱怨问题。
很多人面临压力的时候，不是想办法解决问题，而是抱怨周围的一切。例如抱怨给自己压力的环境、给自己压力的上司、给自己压力的同事……唯独不考虑真正有问题的是我们自己。抱怨解决不了问题，解决不了问题就没有办法减轻压力。
(4)倾诉，让别人帮助自己。
很多压力是我们自己无法化解的，合理的做法是向自己的同事、朋友、上司甚至是下属倾诉自己的问题，请求得到别人的帮助。这样做奏效的前提是，我们不想把压力推给别人，而是为解决问题而寻求别人的帮助和支持。
(5)相信“谋事在人，成事在天”。
把“谋事在人”当成重点，我们应该全力以赴做好我们应该做的事情，勇敢地面对压力。我们也可以把这句话反过来念:“谋事在人，成事在天。”这样念我们会有一个平和的心态。如果一件事我们已经尽力，还是达不到目标，结果也可以接受了。但千万不能把这句话当作借口。
(6)调整目标和期望。
有些时候，老板给员工的目标是不切实际的，我们自己给自己的目标也可能是不切实际的。如果是这样，我们要懂得适时适当地调整自己的目标。人生的智慧在于明白什么是可以实现的，什么是不可以实现的；想尽一切办法实现可以实现的，勇敢地放弃无法实现的。
(7)帮助别人就是帮助自己。
很多管理者认为把任务布置下去，自己就没有问题了。他们相信把压力放到别人身上，自己就能够从压力中解脱。尽管下放责任是管理者的权力，但是千万不要忘记，要帮助下属减轻压力，帮助别人就是帮助自己。
(8)通过沟通找到合适的压力范围。
压力不够或者压力过大，都会导致一个人无法正常生活、一个企业无法正常运作。无论是家庭还是企业，我们的一个重要任务就是通过不断地沟通找到适合我们的压力范围，找到生活上、工作上、经营上的平衡。沟通，是我们发现适合自己的压力范围的最好途径。
2.压力的管理
管理的首要目标是健康——这不仅仅指没有疾病，没有虚弱的状态，而且还包括日常生活精力充沛，享受生活的乐趣，不断发展个人潜能，有效应对内外环境的挑战。作为大学生，无论是现在还是未来，都会遇到种种压力，面对压力，如果能够采取正确的应对方式，压力就可能成为激发潜能、提升自我的动力和机会，而如果缺乏有效的应对技巧，压力就成为难以逾越的大山。因此，压力并不可怕，只要掌握压力管理的一些策略与技巧，就可以减少压力的消极影响。
管理压力的八个核心原则如下。
(1)认识自己，减少压力源。
学会说“不”，懂得“量力而行”，减少不必要的压力源，是避免压力过大的方式之一。不要让自己绷得太紧，不要什么事都揽到自己身上，事情越多压力就会越大。要学会自我肯定、适度表达和满足自己的需求，不要承担超过自己能力限度的任务。要记得时常检查自己承受的压力状况，减少不必要的压力源，防患于未然。
有一个故事，说的是几位弟子怂恿大哲学家苏格拉底去热闹的集市逛一逛，学生们七嘴八舌地说:“那儿卖的东西非常多! 衣、食、住、行各方面都有，而且还有很多好看的和好玩的新鲜玩意儿。您如果去了，肯定会满载而归的!”苏格拉底接受了学生们的建议。
第二天，学生们要他谈谈市场之行有什么收获。苏格拉底说:“此行，我有一个很大的收获，就是发现这个世界上原来有那么多我并不需要的东西。”
在我们的生活中，确实有太多我们并不需要但能给我们造成困扰的东西。例如，脖子上有了一条项链，就要有可以搭配的服饰；有了这些，我们就需要到一些不必要去的地方，装出不必要有的表情，说一些不必说的话，交一些不必交的朋友；如果我们热衷于此，可能还会获得一些没有必要的名声和头衔。但是，这些不过是在完善和荣誉的借口下展现的一种累赘，也许根本不是我们的人生真正需要的东西。
此外，我们还应尽量避免外界不良环境压力源。例如，尽量远离喧嚣污染，多去环境优美的地方；尽量安排好时间，不要让自己承受长时间的压力等。
(2)增强学习工作控制感，合理管理时间。
时间管理很重要。同样的一天24 小时，同样的工作或者学习任务，有些人不仅完成得很好，还有时间休息、会朋识友，有些人则从早到晚地忙，没有闲暇时间来娱乐。在日常生活中，先确定实际可行的生活目标，然后拟订短期与长期计划，将要完成的事情排定先后顺序，优先处理最重要的事情，将一些小事安排在适当的空挡中，充分利用时间。例如，可以把每日要做的事情列一个时间表，在最佳状态和最佳时间做最重要的事情。合理的时间安排可减轻压力。另外，还应注意以下三点。
①时间有限，不要设定过多的目标。
②时间安排要有弹性，以应对突发事件。
③善用琐碎时间。
(3)建立良好的人际关系，寻求社会支持。
社会支持是指人们在生活中所感受到的来自他人情感上的支持和关心，这种支持与人们所拥有的人际和社会关系有关，由社会支持所提供的情感支持以及资源有助于我们应对生活中的各种紧张事件。
主动寻求社会支持也是减缓压力的有效良方。众多研究表明，社会支持对压力的应对有相当大的帮助。当焦虑和恐惧不能缓解时，压倒一切的孤独感会影响健康。专家通过对心脏病的多年研究发现，衰老、长寿和社会支持之间有重要的联系。因此，要为自己寻找或创建一个有益的支持系统。无论我们主要的支持是来自于朋友、同学还是家人，支持应当是可以获得的。遇到困难、身处压力之下时，可以主动寻求父母、亲戚、朋友、老师等人的帮助支持。一般来说，社会支持主要体现在以下几个方面。
①情绪支持:给予承受压力者关爱、同情、了解和团体归属感。
②信息支持:与被支持者交流意见，给予忠告、建议与指导。
③尊重支持:给予被支持者充分尊重。
④实际帮助:给予被支持者必需的解决问题的资源。
⑤陪伴支持:与被支持者共度时光和帮其分担一些工作。
不同的压力情境需要不同的支持来源和方式。例如，工作压力家人可能分担不了，而生病的时候则需要家人陪伴。开放自己、敢于倾诉是获得社会支持的必需步骤。
美国哈佛的健康心理学家KELLY 及其团队对压力做了一系列的心理学实验，他们发现:我们人体有一套天然的纾缓压力的机制，而与人互动，就是激活它的一把钥匙。
在我们面临压力的时候，我们的身体在释放压力激素的同时，也会释放少量催产素。在生理上，这种激素具有一定的消炎功能，可以减少人体内肾上腺酮等压力激素的水平，能够帮助血管在面对压力的时候维持放松状态、降低血压、治疗因压力而受损的心细胞，使心脏更加强壮，保护我们的心血管。从心理上，它可以增强我们的同理心，让承受压力的人更希望与人接近而非独自面对。
KELLY 的心理学实验则发现一件更加令人振奋的现象:承受压力的人们一旦成功与人建立爱的联结(不论是付出关爱还是关爱别人)，催产素所带来的如此种种生理益处，竟然都会得到进一步加强。善用这个机制，是妥善处理压力的关键。当你面临压力时，如果第一时间向亲友倾诉，你会释放更多的催产素，你的压力反应因此也会更健康，更快从压力中恢复。
一项追踪了1000 名34~93 岁美国人的研究，证实了这个观点。这项研究显示，任何引起重大压力事件(如财务危机、家庭危机等)，会让死亡风险提高30%。但是，那些面临压力时懂得求助，并且在别人有压力时伸出援手的人，死亡风险完全不受压力影响。
当你认为压力能帮助你成长，你的身体会制造“勇气”；
当你面对压力时能向人求助，你的身体会制造“韧性”。
在某次演说中，主持人采访KELLY:“在倍感压力的工作和舒适的工作之间，应该作何选择?选那些明知自己不能胜任的、压力巨大的工作，难道明智吗?”KELLY回答:“相对于逃避不安，追求人生意义对健康更有益。最好的选择是，去做你认为有意义的事，然后相信自己能应付随之而来的压力。”
每个人的一生都会承受各个方面的压力，人的一生就是不断调节压力、化解挫折从而获得发展的过程。压力对于人们来说，既是一种机遇，也是一种挑战。因此，大学做好面对压力的充分的心理准备，当遇到压力时，不要惊慌失措，而要正视现实、勇于面对挑战。同时，也应该看到，人生中除了压力之外还有很多快乐、幸运和幸福的事情。
(4)承受生活的考验和磨难。
生活中充满了压力，每个人面对的压力都各不相同。由于人们的个性、职业、生活方式等都不尽相同，所以生活压力对每一个人而言都是独特的。事实上，人们面对的压力随着不同的成长阶段而有所不同。每一次当从生命的一个阶段进入下一个阶段，我们都会面临着一种新的挑战和转变。这种挑战揭示着我们怎样从青春期进入成年期，又从成年期进入老年期。同时反映出我们什么时候而立，什么时候不惑，什么时候知天命，等等。当转变和挑战交织在一起时，生活也充满了压力。
哪些是我们随时需要面对的生活意外或者危机呢?典型的如死亡、离婚、身体受伤或生病、失业、怀孕、跳槽、考试、收入下降等。
值得庆幸的是，尽管我们一次次面对挑战和改变，可能会变得无所适从，但大多数时候，我们不会马上放弃对生活的憧憬和渴望。有时，还常常会做出一些乐观和积极的假设:
如果我的生活方式能改变一些……
如果我能找到一份称心的工作……
如果我爱人能够帮助料理家务，我就能……
如果我的同事能给我更多的支持和帮助，我就能……
如果我有时间，我就能休息放松一下了。
如果你有这种假设，那么应当学会珍惜自己的这些想法。而需要进一步回答的是，如果有这些想法的时候试问我们究竟做了些什么?应该怎么采取有效的行动，以帮助我们从当前的困境中脱身?
飞人乔丹“决不放弃”
迈克尔·乔丹是全世界公认的最棒的篮球运动员，也是NBA 历史上第一位拥有“世纪运动员”称号的美国篮球巨星。
他谈到自己成功的经验时这样总结:“我从来不关心输掉一场大赛会有什么后果，因为顾及后果时，总是会想到消极悲观的一面。有人在失败的恐惧前止步不前。我认为，要成就一番事业，就要不畏艰险，孜孜以求。任何畏惧都是虚幻的，看起来荆棘丛生，实际上都是纸老虎。即使结果未能尽如人意，我也不会思前想后，失败只不过让我下次加倍努力罢了。我的建议就是:乐观积极地思考，从失败中寻找动力。有时候，失败恰恰使你向成功迈进了一步，世界上的伟大发明都经历过成百上千次的挫折和失败才获得成功。我认为畏惧有时来自缺乏专注。如果我站在罚篮线上，脑中却想着有1000万观众在注视着我，可能就会手足无措。所以我努力设想自己是在一个熟悉的地方，设想自己以前每次罚篮都未曾失手，这次也会发挥我训练有素的技术，不必担心结果如何，因为我知道自己不会失手。于是放松、投篮，一切就成定局。我对平时的训练和正式比赛一视同仁，绝不厚此薄彼。你不能期望训练中的马马虎虎会给以后的比赛带来好成绩。有很多人临阵磨枪，说到做不到，这正是他们失败的原因。要知道，成功的崎岖之路，困难和艰险对谁都是均等的、不留情面的。然而你不必因此踌躇不前。要是前面有一堵墙，不要折回头放弃努力，想办法爬过去、超越它，即使被撞到也不要放弃!”
(5)减少压力的饮食方式。
压力过大时，饮食上也应适当有所选择，这时候适宜进食清淡的食物，如低脂酸奶或混合坚果。酸奶是赖氨酸最好的食物来源之一，坚果富含精氨酸。赖氨酸和精氨酸能减少你的担忧，但不适宜进食碳酸饮料。
精神疲乏、能量不足时宜食坚果果仁。如葡萄干提供的钾有助于身体将糖转化成能量；坚果富含镁，镁对新陈代谢、神经功能及肌肉功能都极其重要。尽量不喝浓咖啡饮料，虽然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分会使血糖升高，不利健康。
感觉悲伤时可以进食蛋类及绿叶蔬菜。甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B 族维生素，有利于血清素等“好感觉激素”的生成，从而改善脑部的血液循环，减轻焦虑症状、振作精神、稳定情绪等。
需提高脑力时宜食西红柿、蓝莓、橘子。此类食物中的多种抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基损伤，进而降低老年痴呆症和帕金森症的危险。
适度食用冰淇淋等甜品。甜食虽然有助于我们恢复快乐情绪，但过度食用甜食会使体内葡萄糖含量大起大落，导致注意力分散。
(6)通过锻炼来减少焦虑。
当面对压力时，人体经历了一系列的变化，心跳加快、肌肉紧缩、血压增高，这时候人体需要更多氧气。那些无法承受压力而患病的人或者抑郁症患者都证实了有氧训练对健康的好处。锻炼的目的在于改善和发展人体应对紧迫事件的能力。有规则的、足够的锻炼可以增加肌肉的力量、忍耐力和弹性，而且可以减轻慢性的肌肉紧张。锻炼为压力提供了一个安全阀，可以帮助人体减去不需要的重量，促进新陈代谢并且还能治疗失眠症。
如何制订自己的锻炼计划呢?合适的锻炼强度是最重要的。一项锻炼计划是否合适，我们可以从它的频率、强度和时间方面来衡量。
理想的锻炼频率是一周3 ~5 次。
锻炼的强度是指运动的激烈程度，也就是你想要达到的心率。你的锻炼应该可以使你的心跳加速并达到一个预期的目标范围而不超出，然后一直保持这种心率至少15~30 分钟，并且一周内这样的锻炼起码要3 ~5 次。
目标心率范围如下。
上限:(220－年龄)×90%；
下限:(220－年龄)×60%。
在刚开始执行健身计划时，应该尝试让你的心跳速率接近目标区域的下限。当健康水平提升了，可以选择一个更高的速率，但是不超出目标区域。锻炼应该使心跳加速，并维持15 ~30 分钟。理想的一些活动有散步30 分钟、骑车30 分钟或者游泳20分钟。要投入、积极地做这些运动。
锻炼计划应该和饮食、休息和压力管理结合起来使用。竞争性的锻炼比较适合消遣娱乐，而不适合压力管理和身体健康。我们的建议是，一些诸如步行、游泳、骑自行车等运动，有益于压力管理并促进身体健康；而跑步、篮球、足球对于部分人来说强度太大，它们甚至会威胁健康。
(7)发挥认知潜能，调整归因风格。
当我们遇到挫折，不要只注意到坏的一面，不要先想到否定自己，学习从不同的角度看问题，有助于减轻压力。同样一件事情，若从正面、乐观的角度思考，就会使自己充满喜悦。有时候，让我们压力大的不是环境而是我们自己。
归因分析
大学生经常受一些问题的困扰，如“我为什么会失败?”“为什么我总是考不过别的同学?”等，这些都属于归因问题。美国心理学家伯纳德·韦纳(Bernard Weiner)认为，人们对行为成败原因的分析可归纳为以下六个原因。
(1)能力，根据自己评估个人对该项工作是否胜任。
(2)努力程度，个人反省检讨在工作过程中是否尽力而为。
(3)任务难度，凭个人经验判定该项任务的困难程度。
(4)运气，个人自认为此次成败是否与运气有关。
(5)身心状况，工作过程中个人当时身体及心情状况是否影响工作成效。
(6)其他因素，个人自认为此次成败因素中，除上述五项外，其他相关人与事的影响因素(如别人帮助或评分不公等)。
不同归因风格的人面对同样的遭遇所承受的压力也有差异。韦纳等人认为，我们对成功和失败的解释会对以后的行为产生重大的影响。
韦纳进一步把上述六项因素按各自的性质分别纳入以下三个维度。
(1)控制点(因素来源)。指当事人自认影响其成败因素的来源，是以个人条件(内控)，抑或来自外在环境(外控)。在此维度上，能力、努力及身心状况三项属于内控，其他各项则属于外控。
(2)稳定性。指当事人自认为影响其成败的因素，在性质上是否稳定，是否在类似情境下具有一致性。在此维度上，六因素中能力与工作难度两项是不随情境改变的，是比较稳定的，其他各项则为不稳定者。
(3)可控性。指当事人自认为影响其成败的因素，在性质上是否能由个人意愿所决定。在此维度上，只有努力程度项是可以凭个人意愿控制的，其他各项都是个人无能为力的。
综合起来，韦纳的归因理论可用表9-1 表示。
表9-1 韦纳归因理论中的六因素与三维度
一个人从希望到失望，最后绝望的过程，很大程度上是一个内归因的过程，即将行为的原因更多地归因于内部，于是得出结论:自己的能力才干都处于弱势，毫无可取之处。这样的结果，使得将对事件的失望转为对自己的失望，压力不但没有缓解反而加深。所以遇事要能够客观地分清内因和外因，做到合理归因，这是压力释放的第一步。
(8) 丰富你的工作，发展个人兴趣爱好。
当你的大脑一天到晚都在想工作学习的时候，压力就形成了。需要你分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。
一、心理测试
测试1:心理身体紧张松弛测试表(PSTRT)
国际压力与紧张控制学会的毕来斯研究开发的压力测试表，简便实用。通过测试，可以了解自己的压力程度(表9-2 是测试表，表9-3 是分析表)。
表9-2 心理身体紧张松弛测试表(PSTRT)
表9-3 PSTRT 压力程度分析表
(续表)
测试2:社会支持评定量表(SSRS)
社会支持评定量表是肖水源于1993 年设计的。社会支持是影响人们社会生活的重要因素。社会支持从性质上可以分为两类，一类为客观的支持，这类支持是可见的或实际的，包括物质上的直接援助、团体关系的存在和参与等。另一类是主观的支持，这类支持是个体体验到的或情感上感受到的支持，指的是个体在社会中受尊重、被支持与理解的情感体验和满意程度，与个体的主观感受密切相关。
该量表有10 个条目，包括客观支持(3 条)、主观支持(4 条)和对社会支持的利用度(3 条)三个维度。该量表设计合理，具有较好的信度和效度，能较好地反映个体的社会支持水平。通过该量表可以了解个体的社会支持水平，能更好地帮助人们适应社会和环境，提高个体的身心健康水平。
个人资料
姓名: 性别: 年龄: 文化程度: 职业: 婚姻状况:
住址和工作单位: 填表日期:
下面的问题用于反映您在社会中获得的支持，请按各个问题的具体要求，根据您的实际情况写。
1.您有多少关系密切、可以得到支持和帮助的朋友?(只选一项)( )
①一个也没有。
②1 ~2 个。
③3 ~5 个。
④6 个或6 个以上。
2.近一年来，您:(只选一项)( )
①远离家人，且独居一室。
②住处经常变动，多数时间和陌生人住在一起。
③和同学、同事或朋友住在一起。
④和家人住在一起。
3.您与邻居:(只选一项)( )
①相互之间从不关心，只是点头之交。
②遇到困难可能稍微关心。
③有些邻居很关心您。
④大多数邻居都很关心您。
4.您与同事:(只选一项)( )
①相互之间从不关心，只是点头之交。
②遇到困难可能稍微关心。
③有些同事很关心您。
④大多数同事都很关心您。
5.从家庭成员得到的支持和照顾:(在合适的框内划“√”)(只选一项)( )
6.过去，您在遇到急难情况时，曾经得到的经济支持或解决实际问题的帮助的来源有:( )
①无任何来源。
②有下列来源:(可选多项)( )
A.配偶。 B.其他家人。 C.朋友。 D.亲戚。 E.同事。F.工作单位。G.党团工会等官方或半官方组织。H.宗教、社会团体等非官方组织。I.其他。
7.过去，在您遇到困难或急难情况时，曾经得到的安慰和关心的来源有:( )
①无任何来源。
②有下列来源:(可选多项)( )
A.配偶。 B.其他家人。 C.朋友。 D.亲戚。 E.同事。F.工作单位。G.党团工会等官方或半官方组织。H.宗教、社会团体等非官方组织。I.其他。
8.您遇到烦恼时的倾诉方式:(只选一项)( )
①从不向任何人诉说。
②只向关系极为密切的1 ~2 人诉说。
③如果朋友主动询问时说出来。
④主动诉说自己的烦恼，以获得支持和理解。
9.您遇到烦恼时的求助方式:(只选一项)( )
①只靠自己，不接受别人帮助。
②很少请求别人帮助。
③有时请求别人帮助。
④有困难时经常向家人、亲人、组织求援。
10.对于团体(如党团组织、宗教组织、工会、学生会等)组织活动，您:(只选一项)( )
①从不参加。
②偶尔参加。
③经常参加。
④主动参加并积极活动。
[计分和评分方法]
(1)第1~4 条，8~10 条:每条只选一项，选择①，②，③，④项分别集1，2，3，4 分。
(2)第5 条分A、B、C、D 四项计总分，每项从无到全力支持分别计1 ~4 分。
(3)第6、7 条如回答“无任何来源”计0 分，回答下列来源者，有几个来源就计几分。
总分:10 个条目分数加和。
客观支持分:2，6，7 条评分之和。
主观支持分:1，3，4，5 条评分之和。
对支持的利用度:8，9，10 条之和。(www.xing528.com)
二、心理训练
训练1:认识压力、探索压力
经过12 年的寒窗苦读，很多同学都认为进入大学可以过上轻松自如的生活，真正来到大学才发现压力如影随形。对大学环境的适应、与他人合作、建立恋爱关系、寻找职业兴趣及就业中遇到的困难，成为大学生主要的压力，接下来我们一起体验压力吧。
1.体验压力
10 人一组，围成圆圈，每个人伸出右手，掌心向下，伸出左手食指顶在左边同学的手掌掌心下，老师开始说一段事先准备好的话，要求同学听到这段话的某个字或词(如定听到这段话中有“牛”字时)，伸出的右手要快速抓住左边同学的左手食指，而伸出的手食指则要尽可能逃脱。
游戏结束后，同学们分享和讨论:
(1)你逃了多少次?被抓住了多少次?你认为你的反应是否很快?
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(2)你是否因反应错误而出现误逃和误抓的现象?
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(3)为什么会出现反应错误?
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(4)在游戏中你的体验是什么?
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(5)以每组为单位在课堂上用身体表达“压力”是什么。然后全班讨论。
请你列出你最近三个月生活中曾经体验到压力的事件，无论大小，写在下面。
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“压力无处不在吗?”
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“压力都是不好的吗?”
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请你描述没有压力的生活会是什么样的?
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2.压力信号的觉察
请你回顾在压力出现时你和平时有什么不同?(照照镜子)
压力是一把双刃剑:应激的大量研究表明，适度的身心紧张状态对有机体适应环境、应对问题是有利的。但如果紧张反应过于强烈持久，超过了机体自身的调节和控制能力，就可能导致心理和生理功能的紊乱而致病。
3.压力圈
活动目的:探索压力，认识压力的作用。
活动材料:“压力圈”图、气球。
图9-1
活动流程:
(1)老师发给每人一张“压力圈”图，要求把最大的压力填到大圈里，最小的压力填到小圈里。
(2)学生在小组内交流图中所填的内容，记录下自己所遇到的压力。
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(3)每组派代表汇报压力状况。
(4)引导学生思考:生活中的压力对个人来说是不是都是不好的。
(5)插入活动:吹气球，请同学们吹完后写下你的体会。
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引导:气球需要压力才能吹起来，压力太大，气球会撑破；压力太小，气球不够饱满；适度压力，气球不仅饱满，还富有弹性，压它也不会破。
小结:压力本身没有好坏之分，关键在于个体的承受力，适度的压力才是健康的压力，才能使身心处于良好的唤醒水平，变压力为动力。因此要把握好一个“度”，不能突破个体承受压力的限度。
4.我的压力故事
目的:了解正常压力的界限，客观认识压力。
操作:
(1)团队中不相识的两人迅速组成搭档，分A、B 角色，A 先向B 讲述一件对自己有压力的事情，属于正常压力，自己是怎样应对的。角色互换，重复以上动作。
(2)A 再向B 讲述面对一件过度压力的事件时，自己是怎样应对的。角色互换，重复以上动作。
(3)每次讲述3 分钟。
讨论:
(1)不同的压力带给自己的是什么?
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(2)当压力出现时，还可以有什么样的应对方式?
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(3)当压力出现时，如果积极应对会带给我们什么?如果消极对待又会带给我们什么?
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训练2:减少压力源
1.减少压力源
张力是一名大二的学生，为了让自己能更好地适应社会竞争，认真准备专升本考试，周末两天安排了满满的补习课，同时，担任院学生会主要干部，还找了一份图书馆勤工俭学工作，每周六晚上要去图书馆工作；此外，为了提高自己的外语水平，他还参加了英语的口语训练班……他每天的生活都被安排得满满的，久而久之，他觉得自己简直被这些事情压得喘不过气来，感到非常压抑。
案例中的学生目标太多，时间太少。
请同学们思考，他想要改变现状，减轻压力，该怎么做?
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2.我的压力树
在日常生活中，你是否有拖延行为、目标混乱、轻重缓急不分、不能拒绝意外的要求等问题?如有这样的问题，怎么改变?
请同学们在A4 纸上写下所有你想要的东西，如财富、健康、快乐、爱情、友情、成功等。
(1)如果你不能全部拥有它们，必须去掉一些，你最先会去掉哪一项?请在纸上划掉它。依次划下去，最后只保留一项，这就是你认为最珍贵、最重要的东西，也是你最看重的价值所在。
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(2)在纸上画一棵你喜欢的树，把你刚才留下的最重要的价值写在树根上，这是大树生命之源。
(3)把你的各种目标写在树干上，写的时候根据各个目标的重要程度排序，把重要的写在主干上，次要的写在细小的支干上，在树枝上写出你当前要完成的主要任务，在树叶上写出琐碎的次要的任务。
(4)根据这幅压力树木图，你怎样进行时间管理，减少压力呢?
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训练3:发挥认知潜能，调整归因风格
1.改变认知，不做受害者
活动目的:消除不利于积极思维的“受害者”思维模式，学会利用利弊分析法处理生活中的问题和困难。协助参与者发现自身的内在力量，包括个体的感觉、态度和信念。
活动材料:快速回应活动卡、游戏清单(见表9-4、表9-5)。
表9-4 快速回应活动卡
表9-5 游戏清单
活动流程:
(1)使用“快速回应活动卡”，当教师读出下面句子的时候，在活动卡上写出你听到句子后的第一个想法。
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(2)看一看你在每个词汇后的回答，你的回答大都是积极的，还是消极的，请思考为什么会这样。
(3)请在刚才的“消极评价”后面，写出理由。
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(4)责怪游戏。
①在“游戏清单”里，如果用所给出的立场A 思考的话，各有什么利与弊，想到多少就写多少。
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②在你的生活中，你的老师、家人、朋友是怎样介入你的生活并引起一些相似的问题的?
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③请将你最近遇到的难题写在活动卡的空白处，然后也用权衡利弊的方式进行分析。
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④教师提问:你的看法正确吗?
⑤教师澄清:在游戏清单“立场A”中，持有类似立场的人，被叫作“责怪者”。就是说，他们被受害者心理支配，不再对自己的行为负责，甚至还会在做了一个不恰当的决定之后将责任推给他人。那你能不能转变一下，用一个“胜利者”的立场看待问题呢?
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⑥在“游戏清单”中使用“胜利者”的思维方式，完成“立场B”一栏。
(5)教师总结
要用“胜利者”的思维方式来思考问题，你除了明白不同立场的利与弊之外，还要明白:接受和承认“你应当为自己的想法和感受负责任”这一观点，一旦你能为自己的生活负起责任，就不会再埋怨别人。
2.归因分析练习
某大学生小张，第一学期物理期末考试不及格，具体原因如表9-6 所示。小张认为自己的学习能力没有问题，考试不及格的原因主要在于:自己来到大学放松了学习，学习不认真；寝室的同学打游戏，影响了自己；对自己的专业不是很了解，提不起兴趣，学习感觉抓不住重点、没有头绪。另外，自己从北方来到南方上学，饮食、作息都不能很好地适应。
表9-6 关于小张考试不及格的归因分析
(1)思考与分析:由表9-6 可以看出，小张关于期末考试不及格的归因分析的结果，倾向于外在因素占主导，那么你的意见如何呢?
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(2)请在“改进的应对策略”一栏，写下你的有助于小张今后应对类似事件的具体意见。
3.讨论:压力来源于主观还是客观?
小李在上学期数学期末考试得了93 分，年级排名第十。在他看来，这次考试应该可以得100 分，应该可以得第一名。当小李得知自己的成绩时，内心充满了对自己的不满和沮丧，认为自己再怎样努力还是无法达到自己的目标和要求。而在同学和老师的眼里，小李是一位品学兼优、对自己有严格要求和高标准的学生，得了93 分，是件值得高兴的事情，别对自己如此苛求。
面对小李的沮丧，你怎么看?请你扮演小李的室友，帮助他分析压力来源。
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训练4:谁能帮助我，挖掘抗逆资源
1.案例
【案例1】
李婷是一位刚毕业的大学生，一年前她开始了一段浪漫的网恋，最近线下见面并开始了热烈的恋爱关系，但小张家人及朋友们均强烈反对，认为不知这位陈海的根底，是不可靠的，但李婷态度坚决，为了不让陈海难堪，李婷很少与家人和朋友联系。半年后，陈海说和朋友合开公司缺2 万元钱，李婷凑足钱后，给了陈海，然而半个月后，陈海接到一个神秘电话后突然消失，一个月后陈海又突然来到李婷的住处看她，李婷让他还钱，否则报警，陈海大怒，并狠狠掐住李婷的脖子，李婷逃离了自己的住处，目前整日担惊受怕、恐惧，白天工作精神恍惚，她说:“现在没有人能帮我，我也不好意思向朋友和家人说，每天不敢回自己的住处，现在旅馆里住着也不是长久之计。”
【案例2】
小沐，男，大二学生，父亲在他11 岁时去世，母亲在外地打工，很少回家，小沐也很少与母亲联系。在学校里，小沐总觉得自己很笨，很土，寝室里的同学肯定都瞧不起自己，在大学里很少和同学说话，有时一周都不会开口，心里十分压抑和痛苦。他说:“我觉得自己活着没什么意义，我和谁都没有关系。”
(1)你认为上面两个案例中的主人公心理痛苦的原因是什么?
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(2)什么是支持系统?对你的人生有什么用?
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(3)人可不可以离群而居?
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(4)朋友越多，是否社会支持系统就越好?
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(5)谁适合听你诉苦?
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(6)谁能分担你的压力?
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2.我的抗逆力资源圈
活动目的:整理自己的抗逆力资源。通过对自己可用资源的澄清，明白从高压和挫折中反弹的力量来自自身。
活动流程:
(1)请根据要求完成自己的“抗逆力资源圈”。当你遇到压力和挫折的时候，你会利用哪些资源(这些资源可以是你本身拥有的，可以是你擅长的领域，也可以是你能求助的人)，以帮助自己迅速摆脱困境?
(2)取一张白纸，在白纸的中央画一个实心圆点代表自己。以这个实心圆点为中心，画三个半径不等的同心圆，代表三种资源圈。同心圆内任意一点到中心的距离表示你利用资源的优先程度(见图9-2)。
图9-2
(3)将你可利用的资源名称写在图上，越靠近中心点，表明你在遇到压力挫折的时候越愿意使用该资源，或者越愿意向其求助，以帮助自己走出困境。
(4)写在最小同心圆内的属于你的“一级抗逆力资源”，在你遇到困境的时候，你首先想到的是向其求助，这些资源能够给你最大程度的心灵支持。这样的资源不多，却是你最大的心灵慰藉，也是你生命中最重要的成长力量。利用这些资源，你能够迅速地从困境中反弹，并顺利地解决问题。
(5)写在第二大同心圆内的是你的“二级抗逆力资源”，在你遇到困境的时候，这些资源虽然不是你的首选，但是对于你来说仍然很重要，来自他们的支持和帮助能让你时常感到人生的温馨。
(6)写在最大一个同心圆的属于你的“三级抗逆力资源”，这些资源平时不怎么想得起来，可一旦你需要帮助，他们愿意尽力提供帮助。
(7)同心圆外的空白处代表你的“潜在抗逆力资源”。尽量搜索你的记忆系统，把那些虽然比较疏远但你仍可以利用的抗逆力资源写下来。
(8)思考:你认为自己的抗逆力资源圈如何?你还有哪些扩展抗逆力资源的方法?你最能掌控的抗逆力资源是什么?
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(9) “我的支援清单”。
在别人遇到困境的时候，如果向你求助，你能提供哪些帮助呢?将你能提供的帮助依次列出来，并与同伴分享。
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小结:本活动的目的在于协助学生认识自身所拥有的以及外在资源与支持体系，最终引导学生明白逆境中反弹的最终力量来自自身。
一、心理书籍推荐
1.《自控力:和压力做朋友》
( [美] 凯利·麦格尼格尔著，北京联合出版公司2016 年出版)
推荐理由:凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal Ph.D)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程包括“自控力科学”(TheScience of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress)，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。
作者在《自控力:和压力做朋友》中提供了这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
这是一本帮你与压力共存的实用指南。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。它提供新的方式，引导你在痛苦中找到意义。
阅读感悟:
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2.《抗压力》
推荐理由:久世浩司，日本积极心理学学校校长。他设立了日本首家面向社会人士的积极心理学学校，将积极心理学应用到商务领域，对商业精英们进行培训，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。
你是否有过难以适应工作环境的改变、面对讨厌的工作拖延症发作、心里一有事就彻夜辗转难眠的体验?你需要的是让你笑对困境、见招拆招、原地满血复活的抗压力!
( [日] 久世浩司著，北京联合出版公司、后浪出版公司2016 年出版)
本书能让你摆脱消极情绪的恶性循环，用运动、音乐、呼吸、写作等物理手段助你神清气爽，一身轻松。它可以帮你分门别类应对各种思维定式，还原内心最真实的声音。它还能让你通过科学的手段培养自我效能感，重拾自信，斗志昂扬。锻炼抗压力，你还可以了解自己的优势，有效规避弱点，用你能做的做你想做的。
阅读感悟:
3.《幸福的陷阱》
推荐理由:路斯·哈里斯(Russ Harris)博士是享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师，撰写过多部基于ACT 的自助书籍，其著作现已有超过15 种语言的译本，并在20 个国家出版发行。他因在培训ACT 治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。
你有没有在承受压力、担心、痛苦或毫无成就感时，却仍要假装一切都好?事实上并不是只有你这样。压力、焦虑、沮丧、低自尊在现代社会无处不在，几乎每个人都如困兽般挣扎着，但是当我们的生活水准达到了有史以来的最高水平，为什么还会这样呢?
新科学研究表明，我们都陷入了一个隐蔽的心理陷阱:我们越是努力寻求幸福，就越会长期遭受痛苦。幸运的是，通过学习本书中以正念为基础的开创性方法，我们都能够从“幸福的陷阱”中逃脱。
本书适合每一个人阅读。无论你是缺乏自信、身陷病痛、失去亲人，还是工作压力过大，饱受焦虑或抑郁之苦，或者是渴望在人生中有所成就，你都可以在阅读本书时获取一些有效技巧。
阅读感悟:
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( [澳] 路斯·哈里斯著，机械工业出版社2018 年出版)
二、心理电影推荐
1.《珍爱人生》
推荐理由:在纽约黑人的聚居区哈莱姆，生活着这样一个体重超胖的女孩儿克拉丽思·琼斯(加伯利·加比·塞迪贝饰)。尽管16 岁的她常常被妈妈唤作“宝贝”，但在厉声厉气的言语中竟总少不了对她的辱骂和贬低。街区里的同龄人更是常常拿琼斯耍来开心。洗衣、做饭、收拾家务成了琼斯上学之外的一切，并且，小小年纪的她竟遭遇强暴后已经有了第二次身孕。如今，学校的老师瑞恩小姐(宝拉·帕顿饰)和薇丝女士(玛丽娅·凯丽饰)决定将琼斯送入高中继续就读，并打算逐渐解开已然闭塞的胖女孩儿的心灵。然而，母亲的阻挠、琼斯的自卑、外界的嘲笑以及琼斯初生的婴儿，都成了制约她继续寻找幸福生活的道路……
正如影片所要表现的主题一般:生活是艰难的，生命是短暂的，生活是痛苦的，生命是富有的，生活是……宝贵的!
观影感悟:
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2.《摔跤吧，爸爸》
推荐理由:这是一部女性为自己争取命运自主权并赢得尊严的励志喜剧电影。马哈维亚·辛格·珀尕(阿米尔·汗饰)曾是印度国家摔跤冠军，因生活所迫放弃摔跤。他希望让儿子可以帮他完成梦想——赢得世界级金牌。结果他却生了四个女儿，本以为梦想就此破碎的辛格却意外发现女儿身上的惊人天赋，看到冠军希望的他决定不能让女儿的天赋浪费，像其他女孩一样只能洗衣做饭过一生，再三考虑之后，与妻子约定一年时间按照摔跤手的标准训练两个女儿:换掉裙子、剪掉了长发，让她们练习摔跤，并赢得一个又一个冠军，最终赢来了成为榜样激励千千万万女性的机会。
观影感悟:
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3.《放牛班的春天》
推荐理由:“每一颗心都需要爱，需要温柔，需要宽容，需要理解。”《放牛班的春天》是一部法国剧情电影，讲述了1949 年的法国乡村，音乐教师马修在一间外号叫“池塘之底”的男子寄宿学校当代课老师的故事。学校里的学生大部分都是难缠的问题儿童，体罚在这里司空见惯，学校的校长只顾自己的前途，残暴高压。性格沉静的马修尝试用自己的方法改善这种状况，他重新创作音乐作品，组织合唱团，决定用音乐的方法来打开学生们封闭的心灵。然而，事情并不顺利，马修发现学生皮埃尔拥有非同一般的音乐天赋，但是单亲家庭长大的他，性格异常敏感孤僻，怎样释放皮埃尔的音乐才能，让马修头痛不已……在马修谆谆教导的过程中，孩子们渐渐打开了希望之门，拥有了实现梦想的勇气，也喜欢了这个中年单身的代课老师。可以说，马修的到来刮起了思想解放和灵魂重塑的风暴，带来了池塘之底孩子们的春天!
观影感悟:
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