大学生情绪管理实践指导

(1)了解情绪的含义、种类、功能以及自己的情绪特点，领悟自我情绪调控对于个人行为和生活的重要性。

(2)在训练活动中直观地认识不同的情绪与情绪表达方式，感受情绪对个人身心健康产生的影响。

(3)在活动中识别和体验不同的情绪，能够恰当地表达自我的情绪体验，合理宣泄不良情绪，并能准确体察他人的情绪反应。

(4)掌握情绪调节的方法，形成自我调适、自我控制的能力，能够在实际生活和学习中灵活运用适合自己的方法理智地调控自己的情绪。

(1)成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所钳制。如果你能做到这点，就能掌握住自己的人生，反之，你的人生就无法掌握。——安东尼·罗宾斯

(2)愉快的笑声，是精神健康的可靠标志。——契诃夫

(3)真正的快乐，是对生活乐观，对工作愉快，对事业兴奋。——爱因斯坦

生活中几乎所有的问题都有情绪的影子。快节奏的现代社会，让人们积压了许多负面情绪。有什么样的情绪反应，就有什么样的生活，调节自己的情绪、理解他人的情绪，才可以让生活顺风顺水。错误地表达自己的情绪，忽视甚至误解别人的情绪，可能招致巨大的损失。情绪是我们生活的原动力，我们希望驾驭自己的生活，就必须最大限度地驾驭情绪，发挥其积极作用，减少其消极作用，情绪对我们的生活质量具有决定意义的影响。

大学就像一个小社会，大学生的学习、生活、交往中有其精彩，但也时有压力来袭，导致喜、怒、哀、乐各种情绪常伴。关注自己的情绪，并会科学地管理，是一门学问，更应该成为人生的必修课之一。

探索1:情绪脸谱——情绪

当代心理学家将情绪界定为一种躯体和精神上的复杂的变化模式，包括生理唤醒、感觉、认知过程以及行为反应，这些是对个人知觉到的独特处境的反应。情绪的定义也可以说是个体受到某种刺激在内心活动过程中所产生的心理体验。人类在认识外界事物时，会产生喜与悲、乐与苦、爱与恨等主观体验。

情绪具有心理和生理反应的特征。我们无法直接观测内在的感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。情绪的构成包括三个层面:在认知层面上的主观体验，在生理层面上的生理唤醒，在表达层面上的外部行为。当情绪产生时，这三个层面共同活动，构成一个完整的情绪体验过程。

1.主观体验

情绪的主观体验是人的一种自我觉察，即大脑的一种感受状态。人有许多主观感受，如喜、怒、哀、乐、爱、惧、恨等。人们对不同事物的态度会产生不同的感受。人对自己、对他人、对事物都会产生一定的态度，如对朋友遭遇的同情，受到不公平对待的愤怒，事业成功的欢乐，考试失败的悲伤。这些主观体验只有个人内心才能真正感受到或意识到其不同，如高兴和恐惧的内在感受不同，痛苦和惊奇的内在感受不同。

2.生理唤醒

人在情绪反应时，常常会伴随着一定的生理唤醒，如激动时血压升高；愤怒时浑身发抖；紧张时心跳加快；害羞时满脸通红。脉搏加快、肌肉紧张、血压升高及血流加快等生理指数，是一种内部的生理反应过程，常常是伴随不同情绪产生的。

3.外部行为

情绪作为一种内心体验，一旦产生，通常会伴随相应的非言语行为，如面部表情和身体姿势等。一些心理学家在研究人类交往活动中的信息表达时发现，表情起到了重要的作用，如人悲伤时会痛哭流涕，激动时会手舞足蹈，高兴时会开怀大笑。情绪所伴随出现的这些对应的身体姿态和面部表情就是情绪的外部行为。它经常成为人们判断和推测情绪的外部指标。但由于人类心理的复杂性，有时人们的外部行为会出现与主观体验不一致的现象，例如，在一大群人面前演讲时，明明心里非常紧张，还要做出镇定自若的样子。

主观体验、生理唤醒和外部行为作为情绪的三个组成部分，在评定情绪时缺一不可，只有三者同时活动、同时存在，才能构成一个完整的情绪体验过程，例如，当一个人佯装愤怒时，他只有愤怒的外在行为，却没有真正的内在主观体验和生理唤醒，因而也就称不上有真正的情绪过程。情绪必须是上述三方面同时存在，并且有一一对应的关系，这也正是情绪研究的复杂性，以及对情绪下定义的困难所在。

探索2:心情色彩——情绪的种类

关于情绪的种类，长期以来说法不一。我国古代有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情说。美国心理学家普拉切克提出了八种基本情绪:悲痛、恐惧、惊奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨。还有的心理学家提出了九种类别。虽然类别很多，但一般认为有四种基本情绪，即快乐、愤怒、恐惧和悲哀。

快乐是指一个人盼望和追求的目的达到后产生的情绪体验。由于需要得到满足，愿望得以实现，心理的急迫感和紧张感解除，快乐随之而生。快乐有强度的差异，从愉快、兴奋到狂喜，这种差异和所追求的目的对自身的意义以及实现的难易程度有关。

愤怒是指所追求的目的受到阻碍，愿望无法实现时产生的情绪体验。愤怒时紧张感增加，有时不能自我控制，甚至出现攻击行为。愤怒也有程度上的区别，一般的愿望无法实现时，只会感到不快或生气，但当遇到不合理的阻碍或恶意的破坏时，愤怒会急剧爆发。这种情绪对人的身心的伤害也是明显的。

恐惧是企图摆脱和逃避某种危险情境而又无力应付时产生的情绪体验。恐惧的产生不仅由于危险情境的存在，还与个人排除危险的能力和应对危险的手段有关。一个初次出海的人遇到惊涛骇浪或者鲨鱼袭击会感到恐惧无比，而一个经验丰富的水手对此可能已经司空见惯，泰然自若。婴儿身上的恐惧情绪表现较晚，可能是与他对恐惧情境的认知较晚有关。

悲哀是指心爱的事物失去时，或理想和愿望破灭时产生的情绪体验。悲哀的程度取决于失去的事物对自己的重要性和价值。悲哀时带来的紧张的释放，会导致哭泣。当然，悲哀并不总是消极的，它有时能够转化为前进的动力。

在以上四种基本情绪之上，可以派生出众多的复杂情绪，如厌恶、羞耻、悔恨、嫉妒、喜欢、同情等。如果我们将众多情绪按照方向分成两大类:正面情绪和负面情绪，那么，你可以将平日的情绪搜集分类，再记录下来。你记录自己和观察别人的情绪以后，一共搜集到几个种类?按照正面情绪和负面情绪来归类的话，归到正面情绪的种类多还是负面情绪的种类多呢?

生理学实验——快乐和痛苦中枢

人为什么会感到快乐?为什么会感到痛苦?这是因为我们碰上了令人高兴的事或痛苦的事。我们千方百计地做成了一件事，这满足了我们获得成功的希望，于是我们就感到欢欣鼓舞；反之，如果我们的努力受到挫折，我们就会不高兴，甚至感到痛苦。除了以上这个原因之外，心理学家还发现了一些别的原因。其中一个很重要的发现就是，刺激脑的某些部位也能产生欢乐或痛苦的情绪。原来，在我们的大脑里有专门分管快乐和分管痛苦的情绪中枢。

30 多年前，有位叫奥尔兹的心理学家，用微电极技术研究老鼠的脑功能。微电极是一种极小极小的电极，可以插入脑的各个部位，而不影响动物的健康和各种功能。我们可以利用微电极向所插入的部位施加电流刺激，以观察动物有何反应。奥尔兹在研究过程中偶然发现，如果在某个地点对老鼠的一个叫下丘脑的部位附近进行电流刺激，那么这只老鼠以后就老爱往这个地方跑。这引起了奥尔兹和他的同事们的兴趣。于是，他们精心设计了一个实验。他们做了一个控制电流刺激的开关装置——横杆，可以由老鼠自己掌握。只要老鼠一按这根横杆，埋藏在下丘脑附近的那个微电极就产生电流刺激，持续时间为0.5 秒。实验开始了，奥尔兹等人看到了一个令人惊讶的情景:老鼠一旦学会按压横杆来获得刺激后，就会以近乎疯狂的热情来刺激自己。每只老鼠都以极高的频率接压横杆，平均频率为2000 次/小时，有的竟高达5000 次/小时，而且要连续按压15 ~20 小时，直至精疲力竭，呼呼睡去。但醒来，就又去按压横杆。

奥尔兹等人为了进一步搞清老鼠对这种刺激的迷恋程度，特意在老鼠和横杆之间摆上个通有很强电流的架子。但老鼠竟不顾触电的痛苦。拼命穿过架子，扑向那根能给它们以刺激的横杆。奥尔兹通过进一步实验还发现，把微电极插入脑部的另一个重要系统:边缘系统，也能看到老鼠拼命按压横杆的情景。所以，许多心理学家认为，在下丘脑和边缘系统内存在着快乐中枢。老鼠之所以一个劲儿地按横杆，就是因为刺激这个快乐中枢后，可以体验到欢快的情绪。

后来，这个实验在医院脑外科病人那里也得到了类似的结果。医生征得病人的同意之后，在动手术时顺便刺激了一下相应的脑部位。他们发现，病人挺喜欢这种刺激，如果把开关——横杆交给病人，他也很乐于去按压几下。这说明人脑中也有快乐中枢。既然有快乐中枢，那么有没有痛苦中枢呢?心理学家把微电极插入其他一些脑部位，同时把开关装置改装一下，使老鼠接压横杆时能断电流刺激。实验时，先对老鼠的这些脑部位进行电流刺激，老鼠会很不舒服，并学会接压横杆，截断电流。这些部位可能就是老鼠的“痛苦中枢”。人们推测在老鼠的下丘脑存在“快乐中枢”，用同样的方法也找到了“痛苦中枢”。这一实验结果立即在社会上引起轰动。人们不禁要问:“人的下丘脑中有快乐中枢和痛苦中枢吗?”20 世纪60 年代，美国医生扎克布森和汤尔可逊大胆地进行了尝试，用电极刺激病人下丘脑的有关部位。人们惊讶地看到被刺激病人面带微笑，表示感觉良好。当然此结果尚不能充分证明在人脑中存在“快乐中枢”，但这些发现促使人们对情绪的脑机制进行深入的研究。

资料来源:《趣味心理学实验》

探索3:幸福密码——情商

情绪商数(Emotional Intelligence Quotient，EQ)，通常简称为情商，是一种自我情绪控制能力的指数，由两位美国心理学家约翰·梅耶(新罕布什尔大学)和彼得·萨洛维(耶鲁大学)于1990 年首先提出，但并没有引起全球范围内的关注。直至1995 年，由时任《组约时报》的科学记者丹尼尔·戈尔曼出版了《情商:为什么情商比智商更重要》的书，才引起全球性的EQ 研究与讨论，传播了情绪智商的概念并声称它至少像更传统的“智力”一样重要。跟智商(IQ)不一样，情商(EQ)可经人指导而改善。一个人的成功，IQ 的作用只占20%，其余80%是EQ 的因素。《异类》的作者跟踪研究了很多天生智商高的人，这些人的智商通常在140 以上，俗称天才。结果追踪发现，这些天才长大后并没有获得如研究者期望的伟大成就，大多数的天才只是循规蹈矩地活着，在普通的公司上班，在正常的轨道上生活，有的甚至还在杂货店打工，或从事体力劳动。而追踪者发现，相比天才而言，那些智商处于中上等，徘徊在110 ~130 的人们，具有高情商让他们获得成功的比率更高。

丹尼尔·戈尔曼因此被誉为“情商之父”。丹尼尔·戈尔曼接受了萨洛维的观点，认为情商包含五个主要方面。

(1)了解自我:监视情绪时时刻刻的变化，能够察觉某种情绪的出现，观察和审视自己的内心体验。它是情商的核心，只有认识自己，才能成为自己生活的主宰。

(2)自我管理:调控自己的情绪，使之适时适度地表现出来，即能调控自己。

(3)自我激励:能够依据活动的某种目标，调动、指挥情绪的能力，它能够使人走出生命中的低潮，重新出发。

(4)识别他人的情绪:能够通过细微的社会信号，敏感地感受到他人的需求与欲望，是认知他人的情绪，这是与他人正常交往、实现顺利沟通的基础。

(5)处理人际关系:调控自己与他人的情绪反应的技巧。

都是情绪惹的祸

美国有一位青年心脏病发作，等待医生救援。邻居紧急通知该青年的父亲，同时打电话请附近诊所的医生前来急救。当时，其父亲刚把车子送厂检修，这位焦急不已的父亲情急之下，就拿了一把手枪，走到十字路口，对着红灯前面的一辆汽车，大声吆喝:“你马上给我下车! 你闭嘴! 再啰唆就打死你!”这位父亲顺利地抢了那辆车开回家里，见到抱着前胸、在地上打滚的儿子。心急如焚的父亲不断地安慰儿子:“你再忍一下，医生马上就来了!”可是，时间过了5 分钟、10 分钟、20 分钟……医生也没有来。最后，父亲眼睁睁地看着儿子在痛苦、挣扎、无助中死去。当父亲抱着儿子尸体痛哭失声时，医生才带着急救箱匆匆赶到。父亲对着医生破口大骂:“你这什么烂医生，竟然拖到现在才来! 你看，因为你的延误，我儿子已经死了!”可是医生也大声吼叫回骂:“你刚才在十字路口为什么拿着枪抢我的车?还威胁我，不准我开口讲话，就强行把我的车开走!”

或许我们不会碰到案例中的那位父亲那样极端的情况，一次情绪失控造成终身无法挽回的遗憾! 但在日常生活中，也常常会有各种各样的事情引发我们情绪的各种反应。我们无法抑制自己的情绪反应，但是能控制自己的思想和行为，从而管理我们的情绪。

探索4:情绪的功能

人体的各种精神机能，必须完全自在、不受干扰，才能发挥它最大的功能，一切思考才能集中、清楚、敏捷而合逻辑。假使你为愤怒所激，为烦恼所苦，还能做成功什么事呢?

1.情绪的适应功能

情绪是有机体适应生存和发展的一种重要方式，如动物遇到危险时产生害怕情绪，从而发出呼救信号，就是动物求生的一种手段。人类婴儿出生时，还不具备独立的维持生存的能力，这时主要依赖情绪来传递信息，与成人进行交流，得到成人的抚养。成人也正是通过婴儿的情绪反应，及时为婴儿提供各种生活条件。

在成人的生活中，情绪直接反映着人们生存的状况，是人们心理活动的晴雨表，如愉快表示处境良好，痛苦表示处境困难，恐惧有逃避威胁、自我保护、物种延续的进化意义，愤怒有保护领地和资源不被侵犯的进化意义。积极情绪提示环境中无危险威胁，尽可以放松，利于与他人建立亲密、合作关系，创造、获取生存资源。除了生存意义，人们还通过情绪进行社会适应。如用微笑表示友好，用人情维护人际关系，通过察言观色了解对方的情绪状况，以便采取相应的措施等。也就是说，人们通过各种情绪了解自身或他人的处境与状况，适应社会的需要，求得更好的生存和发展。

神奇的心理暗示

在很久以前的一个部落，有一个传统:那里的青年人想结婚，先要学会捕捉牛的技术；捉了足够的牛，作为聘礼，送给女家，才可以成家立室。最少的聘礼是一头牛，最高是九头牛。这个部落的首领有两个女儿。有一天，一个青年走到首领的面前，说爱上他的大女儿，愿意以九头牛作为聘礼迎娶地。首领听了之后，大吃一惊，忙说:“九头牛的价值太高，大女儿不值，不如改要小女儿吧，小女儿值九头牛。”可是这位青年坚持要娶首领的大女儿。首领爽快地答应了他，这件事轰动了整个部落。

一年后的一天，首领经过这位青年的家，看见他家正举行晚会，一大群人围成圆圈，正欣赏一位美丽的女郎载歌载舞。首领十分奇怪，去问那位青年这个女郎是什么人?怎么首领会不认识呢?年轻人回答:“她就是首领您的大女儿啊!”

年轻人以“九头牛”的价值对待他迎娶回来的妻子，同时首领的大女儿也确信自己的价值是最高的“九头牛”的时候，她便发生了脱胎换骨的变化。

你期望你的家人、同事(学生)是什么样子的，你就要把他当成你期待的样子对待，那么因为你的暗示，他就会向你期望的方向发展，最终也会变成你所期望的样子。

2.情绪的调控功能

良好的情绪情感会提高大脑活动的效率，提高认知操作的速度与质量。叶克斯—道森定律说明了情绪与认知操作效率的关系，不同情绪水平与不同难度的操作任务相关。

1980 年，心理学家叶克斯和道森通过动物实验发现，随着课题难度的增加，动机最佳水平有逐渐下降的趋势，表现为一种倒“U”形曲线，这种现象称为叶克斯—道森定律。后续对人类进行的研究则证明:个体智力活动的效率与其相应的焦虑水平之间存在着一定的函数关系，即随着焦虑水平的增加，个体积极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强。焦虑水平对效率可以起到促进作用，当焦虑水平为中等时，能力发挥的效率最高；而当焦虑水平超过了一定限度时，过强的焦虑对能力的发挥又会产生阻碍作用。

考试焦虑就是一个典型例子。心理学家把“测试焦虑”分为低、中、高三级水平。当人的情绪过于放松，丝毫也不紧张时，认知操作的成绩很差；当人的情绪比较紧张但又不过分紧张时，认知操作成绩最好；当情绪进一步紧张，达到过度兴奋时，认知操作的成绩又降下来。由此可见，情绪的调控功能是非常重要的。

3.情绪的激励功能

情绪能够以一种与生理性动机或社会性动机相同的方式激发和引导行为。有时我们会努力去做某件事，只因为这件事能够给我们带来愉快与喜悦。从情绪的动力性特征看，分为积极增力的情绪和消极减力的情绪。快乐、热爱、自信等积极增力的情绪会提高人们的活动能力，而恐惧、痛苦、自卑等消极减力的情绪则会降低人们活动的积极性。有些情绪同时兼具增力与减力两种动力性质，如悲痛可以使人消沉，也可以使人化悲痛为力量。

情绪对于大学生的学业和人际关系有着举足轻重的影响。当自己的情绪积极乐观时，学习的效率倍增，而当自己的情绪处于低迷、忧郁或是烦躁不安时，学习往往也是一团糟。一个人再聪明，但如果没有一个好的心态，他的能力也无法发挥，而一个良好的心态，正是个人最大限度地发挥自己能力的基础和前提。

有趣的心理效应:踢猫效应

一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心窝火，狠狠地踹了身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是心理学上著名的“踢猫效应”，描绘的是一种典型的坏情绪的传染。

4.情绪情感的健康功能

情绪对健康的影响作用是众所周知的。积极的情绪有助于身心健康，消极的情绪会引起人的各种疾病。我国古代医书《黄帝内经》中就有“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”的记载。有许多心因性疾病与人的情绪失调有关，如溃疡、偏头痛、高血压、哮喘、月经失调等。有些人患癌症也与长期心情压抑有关。

愉快的情绪还能使整个机体的免疫系统和体内化学物质处于平衡状态，从而增强对疾病的抵抗力。据说，英国著名化学家法拉第，在年轻时由于工作紧张，神经失调，身体虚弱，久治无效。后来，一位名医给他做了详细检査，没有开药方，只留下一句话:“一个小丑进城，胜过一打医生。”法拉第仔细琢磨，觉得有道理。从此以后，他经常抽空去看滑稽戏、马戏和喜剧等，并在紧张的研究工作之后，到野外和海边度假，调剂生活情趣，以保持经常的心境愉快，结果活了76 岁，为科学事业做出了很大贡献。有调査发现，几乎所有长寿老人平时都非常愉快，并且长期生活在一个家庭关系亲密、感情融洽、精神上没有压力的环境中。

看了让你永远不生气的故事

在古老的西藏，有一个叫爱巴的人，每次和人生气起争执的时候，就以很快的速度跑回家，绕着自己的房子和土地跑三圈，然后坐在田边喘气。

爱巴工作非常勤奋努力，他的房子越来越大，土地也越来越广。但不管房和地有多么广，只要与人起争执而生气的时候，他就会绕着房子和土地跑三圈。

“爱巴为什么每次生气都绕着房子和土地跑三圈呢?”所有熟悉他的人心里都想不明白，不管怎么问他，爱巴都不愿意明说。直到有一天，爱巴很老了，他的房地也已经太大了，他生了气，拄着拐杖艰难地绕着土和房子转，等他好不容易走完三圈，太阳已经下了山，爱巴独自坐在田边喘气。

爱巴终于说出了隐藏在心里多年的秘密，他说:“年轻的时候，我一和人吵架、争论、生气，就绕着房屋跑三圈，边跑边想自己房子这么小，土地这么少，哪有时间去和别人吵架呢! 想到这里气就消了，把所有的时间都用来努力工作了。”

孙子问道:“阿公! 你年老了，又变成最富有的人，为什么还要绕着房子和土地跑呢?”爱巴笑着说:“现在还是会生气，生气时绕着房子和土地跑三圈，边跑边想，自己房子这么大，土地这么多，又何必和人计较呢?一想到这里，气就消了!”

探索5:大学生常见情绪困扰

喜怒哀乐都是人的正常情绪，所谓的情绪管理并不是让我们不要消极情绪，而是从觉察情绪开始，学会表达，学会转化，用适合自己的方法来达到情绪的平衡。大学生的生活其实并不如外人想象的那样阳光明媚，他们也可能被各种负面情绪所困扰，脱身不得。

1.喜怒无常

人的情绪都有喜怒哀乐的变化，大多数人都能控制自己的情绪变化，有时候我们大发脾气，或者闷闷不乐，但往往是事出有因，能被别人理解，这些都是正常的范围之内。但对一些人来说，他们情绪变化太大，如疾风骤雨、阴晴难料，往往由一个极端转向另一个极端，结果导致大家的心情很不愉快。

情绪大起大落难以控制的危害很多，最直接的危害在于伤害到周围的朋友和影响到自己的人际交往，进而影响到对自我的认识。

愤怒是因为我们自己不够宽容，当我们太执着于从自己的角度看问题时，往往会忽略别人这样做的道理。每个人都有一套自己的价值观，谁都无权将自己的思维和行动方式强加于人，永远记住“愤怒是以愚蠢开始，以后悔告终。”

失控的情绪像钉子

有个脾气很坏的小男孩，动不动就发脾气，令家里人很伤脑筋。一天，父亲给了他一大包钉子和一只铁锤，要求他每发一次脾气都必须用铁锤在家里后院的栅栏上钉一颗钉子。第一天，小男孩就在栅栏上钉了30 多颗钉子。但随着时间的推移，小男孩在栅栏上钉的钉子越来越少。他发现自己控制脾气要比往栅栏上钉钉子更容易些。一段时间之后，小男孩变得不爱发脾气了。于是父亲建议他:“如果你能坚持一整天不发脾气，就从栅栏上拔下一颗钉子。”又过了一段时间，小男孩终于把栅栏上所有的钉子都拔掉了。这时候，父亲拉着儿子的手来到栅栏边，对他说:“儿子，你做得很好。可是，你看那些钉子在栅栏上留下的那些小孔，栅栏再也不会是原来的样子了。当你向别人发过脾气之后，你的言语就像这些钉子孔一样，会在人们的心灵中留下疤痕。你这样做就好比用刀子刺向别人的身体，然后再拔出来。无论你说多少次对不起，那伤口都会永远存在。”

不良的言语就像那个小男孩钉到栅栏上的钉子，再怎么努力拔去那些钉子，栅栏也不可能回到原来的样子。不良情绪不仅会让你身边的人无所适从，受到伤害，也会让自己受到伤害。毕达哥拉斯说，做自己情绪的奴隶比作暴君的奴隶更为不幸。当我们面对愤怒、抑郁、悲伤、焦虑等消极情绪的时候，我们可以做得最好的事情就是积极调适。

2.背着包袱上山——焦虑

焦虑就是对未来的一种担忧。预期某种可怕的事情即将发生，又感到自己无法采取有效的措施加以预防和解决，从而感到紧张害怕和烦躁的情绪。

焦虑在大学生中是最常见的。在它背后隐藏着一个完美主义的诉求。高焦虑的人需要掌控感，需要精确地控制自己的生活，容不得意外的发生，所以焦虑的人学业成就通常会比较高。大学生往往是焦虑的易感人群，特别是在名牌大学里。从这个方面来说，焦虑是有积极意义的，或者说适度的焦虑是必需的。如果失去了对未来的担心，也就失去了前进的动力。然而在另一个极端上，假如我们把时间和精力都投注到了对未来的担心，焦虑就成了一种危害严重的情绪了。

克服焦虑情绪的方法，就是“积极采取行动”! 把精力从对未来的担心转移到现实层面的应对上来，少去想“未来会发生什么”，多去想“现在我能怎么做”。记住，担心无助问题的解决，解决问题唯有依靠行动。如在担心考试成绩的时候，最有效的应对方法就是多加复习。一旦开始采取行动，焦虑感就会迅速降低，因为掌控感强了，可以通过控制自己的行为，去减少未来发生风险的概率。

最后还应该学会妥协，总有些事是无论自己怎么努力都未必能办到的，能做的或许只有降低自己的期待。古话说得好“岂能尽如人意，但求无愧我心。”既然已经尽力，剩下不能控制的，又何必枉费心思呢?

心情不好多吃香蕉或葡萄

德国营养心理学家研究发现，各种情绪的产生与当时大脑某些物质浓度的高低有直接关系。愉快的情绪，往往与大脑中有一种叫5-羟色胺的物质有关；而不快的情绪，则与大脑内的右甲肾上腺素的产生有一定的影响。香蕉含有一种能帮助大脑产生5-羟色胺的物质，这种物质不但能促使人的心情变得快活和安宁，甚至可以减轻疼痛，又能使引起人们情绪不佳的激素大大减少。因此，狂躁和抑郁症患者以及其他心情不好的人应多吃些香蕉，以使大脑产生足够的5-羟色胺，从而减轻其悲观压抑的程度，甚至使不佳的情绪自然消失。

来自营养学家的报告表明:蔬菜的营养价值高低遵循颜色由深到浅的规律，色愈深营养价值愈高。所以，按顺序排列，紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。食品的颜色不仅体现在营养价值上，对心情的调节也有不可小视的作用。紫色食品在这两方面均是名列前茅的。紫葡萄的皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆中维生素E 及抗氧化剂的含量。可见，心情若不好时，多吃香蕉或葡萄是大有好处的。

3.嫉妒——消极攀比

“嫉生于不胜”。亚里士多德也说过，“我们嫉妒那些拥有某物或在某一领域取得成功、但对于我们却是一种贬低的人”。

因为成功和失败总是相伴而生，一个人的成功似乎总与他人的失败相联系。因而，我们在别人的成功中感受到自己的挫败，那么嫉妒就产生了。

钱钟书先生说过，“一个30 岁的女人对十五六岁的小姑娘尚能真心赞美，但是对于一个二十多岁的女人的批评就毫不客气了”。这句话可谓道尽了嫉妒的原因。嫉妒者最容易对那些过去和自己主客观条件差不多或者不如自己的人产生嫉妒。在嫉妒者的眼中，这些人取得的新成就与新优势，往往是对比出了自己的无能或者对自己构成了威胁，于是忧虑、愤怒甚至怨恨出现。在这种心理支配下，他们竭力搜索张扬别人的“阴暗面”，以求得心理上的病态快慰。

在生活中，人们总是相互联系，总有许多“差不多”的地方，如年龄差不多、学历差不多、家庭差不多、经济条件差不多等，这些都可以拿来做比较。如果那个原来与自己差不多的人，在某一方面打破了这样的平衡状态，就很容易成为别人嫉妒的对象。

4.体貌自卑

爱美是人的天性，随着年龄的增长，女生会变得更加在意自己的容貌，更关注别人对自己的评价，这种变化并非出现在大学阶段，但心理上的反应在大学阶段表现得更加明显。由于社会流行文化的影响，长相好的同学被称为“美女”“帅哥”，容貌不佳的同学被讥讽为“恐龙”“芙蓉姐姐”。使得女生更注意自己的容貌，总觉得自己皮肤不够白、眼睛不够大、身材不够苗条等。

有“丑小鸭”心态的女生在人际交往时，尤其是与异性交往时容易出现自卑感和一些不必要的烦恼。例如明明自己长得很正常，却固执地认为自己很丑、认为自己会成为别人的笑话，不敢参加集体活动、不敢和异性同学讲话，害怕他们会讥笑自己。

为什么美与丑对人的情绪影响这么大?心理学研究认为，人的爱美动机以及对美与丑的情绪体验都产生于人的需要。在社会需要中，比较核心的是“自尊的需要”，如人们渴望在社会中获得一定的地位，希望得到别人的尊重，获得表扬等。这种需要很小就开始发展，并不断得到强化。人的需求越是得不到满足，越会变得强烈，同时心理上遭受的挫折也会越大，犹豫痛苦、自卑自弃、灰心绝望等情绪也就会日渐强烈。

一、心理测试

测试1:情绪稳定性自我测验

情绪是身心健康的重要标志，人的情绪反映着客观事物与人的需要之间的关系。它是人对客观事物符合人的需要与否而产生的特殊的内心体验。请做一做下面的测验，此量表将人的情绪分为3 种状态，设置了30 道测试题，每道题给出3 个选择答案可供选择，请你从中选出与你实际情况最相近的一种答案。

(1)看到最近一次拍摄的照片，你感觉?

A.不称心 　B.很好 　C.还可以

(2)你是否会想起若干年后会发生什么使自己极为不安的?

A.时常　B.没有　C.偶然

(3)你曾被同学起外号、挖苦过吗?

A.时常　B.没有　C.偶然

(4)你上床以后是否必须再看一次门窗是否关好再睡?

A.时常　B.没有　C.偶然

(5)你对你关系密切的人是否感到满意?

A.不满意　B.非常满意.还可以

(6)你在半夜时分是否觉得害怕?

A.时常　B.没有　C.偶然

(7)你会梦见什么可怕的事情而惊醒吗?

A.时常　B.没有　C.偶然

(8)你是否常做梦?

A.是　B.不是　C.记不清

(9)有没有一种食物吃了会使你呕吐?

A.有　B.没有　C.不知道

(10)你心里有没有去另一个世界的想法?

A.有　B.没有　C.不清楚

(11)你心里是否偶尔怀疑自己不是现在父母亲生的呢?

A.时常　B.没有　C.偶然

(12)你曾经觉得没有一个人关心或尊重你吗?

A.是　B.不曾觉得　C.记不得

(13)你是否常常觉得家人对你不好?

A.时常　B.没有　C.偶然

(14)你觉得没人完全了解你吗?

A.是　B.不是　C.不肯定

(15)早晨起来，你最常有的感觉是什么?

A.忧郁　B.快乐　C.记不清楚

(16)每到秋天，你经常有的感觉是:

A.枯叶遍地　B.秋高气爽　C.没感觉

(17)你站在高处时，总觉得站不稳吗?

A.是　B.不是　C.有时

(18)你觉得自己身体强健吗?

A.不强健　B.强健　C.不清楚

(19)你一回到家就立即把房门关上吗?

A.是　B.不是　C.没留意

(20)你在关上门的小房间内会觉得不安吗?

A.是　B.不是　C.偶然

(21)你在做某件事时总觉得很难下决心吗?

A.是　B.不是　C.偶然

(22)你常用抛硬币、占卜或抽签预测命运吗?

A.时常　B.不会　C.偶然

(23)你会因碰到东西而跌倒吗?

A.时常　B.不会　C.偶然

(24)你是否要用上一个小时以上才能入睡?

A.时常　B.从未　C.偶然

(25)你是否感觉到别人感觉不到的东西?

A.时常　B.从未　C.偶然

(26)你是否认为自己有超越常人的能力?

A.是　B.没有　C.在某些方面

(27)你曾经觉得有人跟你走而感到不安吗?

A.是　B.没有　C.不清楚

(28)你是否觉得有人在注意你的言行举止?

A.是　B.没有　C.不清楚

(29)当你一个人夜行时，是否会觉得前面潜藏危机?

A.是　B.不是　C.偶然

(30)你对别人的自杀行为的态度是:

A.可以理解　B.不可思议　C.不清楚

[计分规则]

A 为2 分、B 为0 分、C 为1 分，计算出总分后，可按下述3 种情况进行对照，判定你的情绪。

(1)总分________。

(2)少于20 分:表示你的情绪稳定，自信心强，具有较高的审美能力、道德感和理性。你有一定的外交能力、能理解周围人的心情，顾全大局。你是个性格爽朗、受人欢迎的人。

(3)20 ~40 分:表示你的情绪基本稳定，但较为低沉，对事情的考虑过于冷静，处事冷漠消极，丧失发挥自己个性的良机。你的自信心受到压抑，容易瞻前顾后，犹豫不决。

(4)40 分以上:表示你情绪极不稳定，日常烦恼太多，使自己心情处于紧张和矛盾之中。

如果你的得分在50 分以上，则是一种危险情绪不稳定信号，请尽快找心理医生予以解决。

自测结果与分析:

_________________________

_________________________

测试2:情商自我测验

为了真实地了解你的情商高低，请根据自己个人的情况来选择，不要用社会评价标准来判断，否则你就失去了认识自己的机会。所有的题目都用“是”与“不是”作答。

(1)当你与周围亲近的人发生不愉快后，在他人面前你能若无其事。( )

(2)当你在学习中遇到困难时，你把它看成对将来的一个警示。( )

(3)和好友相处时，你不需要交流就能感知对方的情绪。( )

(4)如果你心里总想着一件事，夜里就会睡不安稳。( )

(5)你觉得人是不应该轻言放弃的，应该奋发向上。( )

(6)你经常被电影中的浪漫情节打动，但当好朋友告诉你好消息时却反应平静。( )

(7)当你身处低谷时，你认为应该做一些改变。( )

(8)你很想知道别人对你的看法。( )

(9)你能令周围的人开心，这一点让你很自豪。( )

(10)买东西时你不愿意跟人讨价还价，宁愿多花点钱。( )

(11)你认为对人说话应该直接，因为只有这样才能解决问题。( )

(12)和别人争论时，即使你处于优势，但为了不伤和气，你宁愿改变话题。( )

(13)在学习过程中你做了一个决定，但总担心它是错误的。( )

(14)你不怕到一个新的地方去。( )

(15)当决定周末的活动内容时，你总能提出有创意的设想。( )

(16)如果你会使用魔法，你第一件事就是要让自己变漂亮。( )

(17)你已经学习很努力了，可老师总觉得你做得还不够。( )

(18)你感觉周围的人对你期望很高。( )

(19)你觉得人是需要有一定压力的。( )

(20)你和最好的朋友之间是无话不谈的。( )[计分规则]

答“是”得1 分，答“不是”不给分。

(1)低于7 分:情商属于较低的一种。你过分注重自己，对别人关心不够。你喜欢打破常规并且不会担心通过疏远别人来得到自己想得到的东西。你可能在短期内会取得一定成果，但是人们不久就将开始抱怨于你。

(2)7 ~13 分:情商属于一般或较好。你能意识到自己和他人的情感，但有时却忽视它们，不明白这对你的幸福是多么重要。你对下一步的职业发展和物质需要等诸如此类的事情的关心支配着你的生活。然而，无论实现多少物质目标，你仍然感到不满足。

(3)高于13 分:情商很高。你对自己的能力很有自信，因此，当处于强烈情感边缘时你不会被击垮。即使在你愤怒时，也能有效地自我控制，保持彬彬有礼的处事态度。在控制你的情感方面，你非常出色，与他人相处也很融洽。

自测结果与分析:

_________________________

_________________________

测试3:焦虑自评量表(SAS)

下面有20 条文字，请仔细阅读每一条，然后根据你最近一周的实际情况做出最适当的选择，在相应的字母上划一个“√”。每一条文字后有四个字母，分别表示:A—没有或很少时间；B—小部分时间；C—相当多时间；D—绝大部分或全部时间。

要求:①独立的、不受任何人影响的自我评定；②评定一般在10 分钟之内完成。

(1)我感到比往常更加精神过敏和焦虑。A B C D

(2)我无缘无故感到担心。A B C D

(3)我容易心烦意乱或感到恐慌。A B C D

(4)我感到我的身体好像被分成几块，支离破碎。A B C D

(5)我感到事事都很顺利，不会有倒霉的事情发生。A B C D

(6)我的四肢抖动和震颤。A B C D

(7)我因头痛、颈痛和背痛而烦恼。A B C D

(8)我感到无力而且容易疲劳。A B C D

(9)我感到很平静，能安静坐下来。A B C D

(10)我感到我的心跳较快。A B C D

(11)我因阵阵的眩晕而不舒服。A B C D

(12)我有阵阵要昏倒的感觉。A B C D

(13)我呼吸时进气和出气都不费力。A B C D

(14)我的手指和脚趾感到麻木和刺痛。A B C D

(15)我因胃痛和消化不良而苦恼。A B C D

(16)我必须时常排尿。A B C D

(17)我的手总是温暖而干燥。A B C D

(18)我觉得脸发烧发红。A B C D

(19)我容易入睡，晚上休息很好。A B C D

(20)我做噩梦。A B C D

[计分规则]

A、B、C、D 分别记1、2、3、4 分，将所有得分相加，再将总分乘以1.25，取整数即可得到标准分，其中(5)，(9)，(13)，(17)，(19) 为反向计分项目。(www.xing528.com)

判断:以50 ~55 分为界，超过55 分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态。标准分<35，心理健康，无焦虑状态；35≤标准分<55，偶有焦虑，症状轻微；55≤标准分<65，经常焦虑，中度症状；标准分≥65，有重度焦虑，必需时请请教医生。

二、心理训练

训练1:拨云见日——消极情绪的调适

1.合理宣泄法

不良情绪一旦产生，会逐渐堆积，形成“情感势能”，一旦这种负面情绪达到一定程度，就会产生心理障碍，导致一系列身心疾病，所以要及时将不良情绪宣泄出去。宣泄的具体方法有以下几种。

(1)说出来:当出现心理困惑时，正确的办法就是找到身边的亲人、同学、朋友或者是心理医生，倾诉自己的痛苦，倾诉的过程就是宣泄的过程，说完之后会有一种轻松感，使你心情舒畅。

(2)写出来:如果一时找不到合适的人倾诉或者不便说出来的时候，可以用写的方式进行宣泄，整个写作的过程就是认知自己情绪的过程，同时也是不良情绪宣泄的过程，写作完毕，你的不良情绪全部展现在文字中，心情会逐渐好起来。

(3)哭出来:哭是一种自然的心理保护性反应。当遇到不幸时，不要压抑内心的痛苦，通过放声大哭可以将自己心中的苦水全倒出来，哭可以释放情感能力，调整心理平衡。在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去，从这个角度上讲，遇到该哭的事情忍住不哭，就意味着慢性中毒。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”，把眼泪当成是软弱的表现，现在从心理健康的角度考虑，这种观念是不可取的。美国精神病学家研究发现，如果女性每月平均哭3 ~5次，男性1 ~4 次，他们都会感到哭过之后心情好多了。

(4)喊出来:喊是宣泄的有效方法，能释放人体内由不良情绪所积累的情感势能。

【做一做】

认识情绪

消极情绪的产生是非常正常的事，关键要善于适当表达自己的情绪，这不仅有利于人际间的沟通，保持良好的人际关系，更有利于自己时刻保持快乐的心情。下面的训练希望能让大家永远泛舟在快乐的海洋。

(1) 填词。

尽可能多地写出你能想到的表示情绪的词。丰富的情绪词汇是清楚具体表达情绪的必要条件。尤其当情绪产生时，要迅速地找到贴切的词汇来描述此刻的情绪。因此，靠有意识的训练来增加情绪词汇是必要的。

①列出概况基本情绪的词汇。

②写出代表不同体验程度的情绪形容词。

③比较和讨论所写的情绪形容词，增加对情绪理解的深刻性。

④以四大基本情绪喜、怒、哀、惧为出发点，在表6-1 中的横线上填写相应的形容词。

表6-1　情绪词典

(2) 认真地依次看自己写的每一个词，是否能回忆起一些画面，并体会你的心情变化。

①最近让我感觉高兴的事情是:

a._________________________________________________________________________

b._________________________________________________________________________

c.___________________________________________________________________________

当时我的心情是_____________________________________________________________

现在想起这些事，我的心情是_________________________________________________

②最近让我感觉不高兴的事情是:

a._________________________________________________________________________

b._________________________________________________________________________

c._________________________________________________________________________

当时我的心情是_____________________________________________________________

现在想起这些事，我的心情是_________________________________________________

③每当心情好的时候，我会觉得

a._________________________________________________________________________

b._________________________________________________________________________

c._________________________________________________________________________

④每当心情糟糕的时候，我会觉得

a.___________________________________________________________________________

b._________________________________________________________________________

c._________________________________________________________________________

⑤总体上，近段时间我的心情是_______________________________________________

(3)快速造句。

根据以下每个句子的主干，快速完成句子。不要考虑太久，只要把脑中第一时间想到的东西写下来即可。

当我愤怒时，我会___________________________________________________________

当我害怕时，我会___________________________________________________________

当我妒忌时，我会___________________________________________________________

当我悲伤时，我会_____________________________________________________________

当我贪婪时，我会___________________________________________________________

当我害羞时，我会___________________________________________________________

当我开心时，我会___________________________________________________________

2.干扰抑制法

恶劣的情绪会在人的大脑皮层形成一个兴奋灶，从而影响人的身心健康，如果用积极良好的情绪在大脑皮层建立一个新的兴奋灶，就会对原来的兴奋灶造成干扰和抑制，我们称之为干扰抑制法。具体方法有以下三种。

(1)乐起来:当忧愁、悲伤、孤独等不良情绪袭来时，我们可以采取唱歌、跳舞或弹奏乐器等方式让自己高兴起来。俗话说，“笑一笑，十年少”“笑是你嘴边的一朵花!”笑口常开，青春常在。可见笑对人身心健康的重要性。笑是心理健康的表示，是人情绪状态最佳的反应，笑能让人产生信心和力量。笑能使肺部扩张，呼吸量增大，在笑声中做深呼吸运动，能加强血液循环，促进内分泌活动的增强。

(2)动起来:体育锻炼是健脑剂，能协调大脑的兴奋或抑制，改善神经系统的功能，对振奋精神和改良不良情绪有不可替代的作用。

(3)忙起来:繁忙的工作和快节奏的生活是干扰、抑制不良情绪的重要途径。让学习、工作等有意义的活动占据脑海，驱除不良情绪的困扰。

【做一做】

镜子里的好心情

1.活动要求

(1)每位同学拿出事先准备好的小镜子和铅笔，将铅笔横着放在嘴里，用牙齿咬着，在镜子里看着自己这个表情，保持10 秒钟，取下铅笔，再保持这个表情10 秒钟。

(2)学生两两一组，相对而坐，模拟镜子重复此活动。一个学生(甲)做出各种愉快的表情，另一个学生(乙)作为镜子模仿甲的各种表情。

(3)双方互换角色，继续训练。

2.活动分析

(1)在你开始此项训练前，心情是怎么样的?

_________________________

当注视镜子里的表情10 秒钟后，你的心情又是怎样?

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(2)两两做训练时，看到对方脸上的表情，你的心情有什么变化?

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心理学研究表明，心情是可以传染的，而且当我们假装有某种心情时，往往能帮助我们真的获得这种心情，这种转换心情的方式被称为“镜子技巧”。

3.活动反思与体验

(1)情绪的传染性对你有什么启示?

_________________________

(2) “镜子技巧”可以用到生活中哪些方面，如何运用?请与身边的同学分享。

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(3)你还有哪些获得好心情的妙招?请梳理出来与全班同学分享。

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3.文饰法

文饰法又称合理化，是一种用合理的理由和事实来解释所遭遇的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式。其表现形式有以下几种。

(1) “找借口”:不少大学生在考试失败或者做错事后，往往会找一些原谅自己的理由，如身体欠佳、任务过重为借口，方法不当则以条件太差、设备不齐为自己开脱。找借口的人总是企图找到冠冕堂皇的理由来解释行为，在一群动机中寻找一小部分最动听、最高尚的动机来掩盖内心所不愿接受的原因，从而获得精神上的安慰。

(2) “酸葡萄心理”:在伊索寓言中有个《狐狸与葡萄》的故事，说的是那狐狸本来是很想得到已经熟透了的葡萄的，它跳起来，未够高，又跳起来，再跳起来……想吃葡萄而又跳得不够高，这也算是一种“挫折”或“心理压力”了。此时此刻那狐狸该怎么办呢?若是一个劲地跳下去，就是累死也还是跳不够那葡萄的高度。于是，那狐狸说:“反正这葡萄是酸的。”言外之意是反正那葡萄也不能吃，即使跳得够高，摘得到也还是“不能吃”，这样，狐狸也就“心安理得”地走开，去寻找其他好吃的食物去了。

寓言深意:寓言中的狐狸遇到“挫折”或“心理压力”时，采取了一种“歪曲事实”的消极方法以取得自己的“心理平衡”。吃不到葡萄就说葡萄酸，以冲淡内心的欲望，减少懊丧的情绪。平心而论，人又何尝不是如此呢?像鲁迅先生笔下的阿Q，被人打时口中或心中念一句“反正是儿子打老子”，于是也就悠悠然忘却了皮肉之苦痛。人们不也常采用“阿Q 精神胜利法”来缓解自己的压力而获取“心理平衡”吗?有的同学没有选上班干部，就安慰自己说当干部事情太多，会耽误时间，没有什么意思；求爱不成，会说对方相貌平平，非己所求。

(3) “甜柠檬效应”:与“酸葡萄心理”相反，有的人得不到葡萄，而自己只有柠檬，就说柠檬是甜的。这种不说自己达不到的目标或得不到的东西不好，却百般强调，凡是自己认定的较低的目标或自己有的东西都是好的，借此减轻内心的失落和痛苦的心理现象，被称为“甜柠檬效应”。

【做一做】

坏心情回收站

(1)请仔细回忆一下，在你的生活与学习中，有过哪些消极的情绪体验(如冲动、愤怒、郁闷、悲伤、抑郁、焦虑等)?将这些情绪体验用条款的形式写在下面图表的左边一栏，并写出一般什么事情容易让你产生这样的情绪。

(2)当你遭遇这些消极情绪时，你会想什么、做什么来减少这些情绪的负面影响?请你将这些调控方法在下面图表的右边一栏罗列出来。

(3)尽可能多地记录下你的情绪及调控方法。

(4)与身边的同学分享你的记录，尤其是介绍各自的调控方法。在分享中你会发现，别人的一些消极情绪调控方法也许你从来没有想到过，但可能对你非常有帮助，可以补充记录下来。

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(5)自愿与全班同学进行分享。

4.改变认知法

改变认知法即情绪ABC 理论，由美国心理学家埃利斯创建。埃利斯认为:产生情绪的根源，在于人们对于事件的信念，而并非事件本身。在该情绪理论中，A 代表诱发事件，也就是我们感觉到的存在的事实。B 代表个体对诱发事件的看法、解释、评价等，也就是我们通常所说的信念。C 代表继这一事件后，个体所产生的情绪反应和行为结果。一般情况下，我们心情好或者不好，都觉得是因为发生了什么事情直接导致的，也就是A 直接导致的C。情绪ABC 理论却告诉我们，事件A 只是引发情绪和行为反应的间接原因，生活事件A 与情绪和行为结果C 之间，还有一个非常重要的中间环节B，正是B 才导致了C，即人们的想法才是产生情绪的根源，而并非事件本身。经历相同的事情，不同的想法之下，会带来完全不一样的情绪和行为结果。

【做一做】

赶 考

两个书生甲和乙，结伴进京赶考。途中遇到一家老人去世，正抬着棺材出殡。

见状，书生甲心里咯噔一下，心想:真倒霉，出门遇到死人，真是个不好的兆头，这次考试肯定不会中榜! 于是神情沮丧、情绪低落地到了考场。书生乙却想:棺材、棺材，难道不是有“官”又有“财”吗?真是个好兆头，看来这次一定会高中! 于是情绪高涨，到了考场文思如泉涌。揭榜之日，书生甲名落孙山，书生乙榜上有名。

请运用情绪ABC 理论，分析这个故事中的A、B、C 分别是什么?

A:________________________________________________________________________

B1:_______________________________________________________________________

B2:_______________________________________________________________________

C1:_______________________________________________________________________

C2:_________________________________________________________________________

这个故事对你有什么启示?

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训练2:幸福的追寻——积极情绪的养成

控制和调节情绪，是大学生对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，是对情商的挖掘和培植，是培养驾驭情绪的能力，是建立和维护良好的情绪状态的一种现代管理方法。

1.提高情绪觉察力

感觉是引导我们走过人生无数抉择的重要力量。想管理好情绪，先要认识自身情绪的感觉，不了解自身真实感受的人，必然沦为感觉的奴隶；反之，掌握感觉才能成为生活的主宰，知所抉择。

当一种情绪出现时就能很快识别它，这就是自我觉察力，也叫“有自知之明”。它是情商的主要构成部分之一。有了自我觉察能力后就能正确认识自身，并对自己的能力做出恰当的估计。既不过高地估计自己、孤芳自赏、自视清高，也不过低地估计自己、自轻自贱、自责自卑、自惭形秽。对自己的长处和短处都能做出恰如其分的评价，并在了解自我的基础上展己之长，克己之短，充满信心。只有对自己的情绪能及时觉察并具有较大把握性的人，才能更好地驾驭自己的生活。

【做一做】

三分钟呼吸空间

在正规的练习中，要求在固定的时间段每天做三次，在正规的方式下进行。但是一旦掌握了这种方法，它就可以在任何时间、任何地点进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5—10 分钟的时间。

注意:呼吸空间的练习并不是为了立刻处理所有的消极状态，但是让我们能够接近一种思维模式，从而更加有效、更加清晰地与消极状态相处。虽然这种方法不能立刻消除所有我们不希望发生的事，但是它能让我们做出更加自由和理性的反应。

第一步:进入觉察。

请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼。然后，将觉察导入你的内部经验，自问:我此时此刻的体验是什么?

(1)有什么想法掠过脑海?尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。

(2)现在的心情如何?请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。

(3)此时此刻的身体感受是什么?例如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

第二步:集中。

将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。

近距离地感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉，以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锁定于当前的状态。第三步:扩展。

现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。

如果你觉察到任何的不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说:“没关系，不管它是什么，既来之，则安之。”

然后，尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。

2.培养情绪调控力

坏情绪和好情绪一样都是生活的调味品，也是人的性格的组成部分。重要的是应该学会保持两者之间的平衡，即调控自己的情绪，也叫作驾驭心情。人们情绪激动时往往不能自控，但是人们可以找到控制这种情绪的延续时间的办法。

【做一做】

情绪调节妙招收集会

(1)请每位学生准备一张纸，然后逐一列出自己调节情绪的方法，并在每条方法的旁边配上幅漫画或者一首小诗歌。

(2)将所有学生的作品在教室里找个合适的地方展示。

(3)在欣赏作品时，如果发现哪个作品对自己调节情绪很有启发，可以在上面画个星星。

(4)大家一起来对那些得到星星最多的作品进行讨论。

3.把握情绪影响力

情绪的感染无所不在。情绪是可传染的，在人际交往中情绪会相互影响，主要是情绪对别人的影响和受别人影响。情绪影响力的培养可以增强自己的人际魅力。我们在每一次人际接触中都会不断传递情感的信息，并以此影响对方。

人际关系的好坏与情感协调能力很有关系。如果你善于顺应他人的情绪或使别人顺应你的步调，人际互动必然较顺畅。成功的领导者或表演者总能让千万人随着他的情绪共舞。人际互动中决定情感步调的人，自然居于主导地位，对方的情感状态将受其摆布。在人际互动上情感的主导地位通常属于较善于表达或较有权力的人。高明的演说家(如政治家或传道家)便极擅长带动观众的情绪，夸张地说就是玩弄对方的情绪于股掌间，这正是情绪影响力的本质。

【做一做】

心理暗示真奇妙!

(1)请举起双手，将手腕处第一道线对齐，然后将双手合上，观察你的双手是否一样大小?

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(2)如双手一样大小，请举起你其中一只手，然后在心中念“手长长、长长、长长”30 秒。

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(3)最后再将双手按照第一步中的方法合拢，观察一下，你刚刚暗示它长长的手，有没有发生变化?

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为什么会如此神奇呢?因为如果调动了全部身心，投入到非常生动的想象中去，大脑的潜意识便分辨不出什么是现实，什么是想象。然后大脑就会按照想象时创造的记忆线路，自动下达行动指令，引导走向强烈设想的情境。

暗示是用含蓄、间接的方式对人的心理和行为产生影响，从而使人按一定的方式去行动或接受一定的意见，使他的思想、行为与自己的意愿相符合。暗示分为他人暗示、自我暗示、行为暗示、环境暗示、言语暗示等。自我暗示对人的心理作用很大，积极的自我暗示，能够不断为实现目标而自我激励，保持积极向上，奋斗不息，朝气蓬勃的精神状态。

4.激发情绪激励力

自我激励就是积极诱导自己的热情、积极性和信心，这是取得成功的首要因素。要获得成功，首先要有明确的目标、乐观和肯定自己能够做好一切的态度。悲观的人遭到挫折或失败，可能会自怨自艾，而乐观的人则会分析自己的失误在哪里，从而激励自己继续努力。人的内心中常常存在着需求激励的欲望。我们每个人无论多么坚强，都需要勇气、力量和希望，而缺乏激励就会导致自己没有足够的热情。

【做一做】

三件好事练习

在接下来的一个星期，每天晚上，请你在睡觉之前花10 分钟，写下今天的3 件好事以及它们发生的原因。这三件事情不一定要惊天动地，例如，“已经连续几天雾了，今天见到了蓝天白云”“今天室友回来的路上帮我打了开水”；也可以是很重要的事情，例如，“我恋爱了”“我姐姐今天结婚了”。

在每件好事的后面，都写清楚“它为什么会发生”，例如，“天气好转，室友很热心，我很努力，姐姐很聪慧很会规划自己的人生”。刚开始写的时候可能会很困难，坚持一个星期后就会变得容易，一般来说6 个月后，你的抑郁会更少，你会更幸福，并会喜欢上这个练习。

总之，对处于青年成长的高峰期的大学生来说，情绪具有特殊性，大学生在渴求对情绪的引导、控制和调节的同时，努力学习情绪管理技能，有意识培养自己情绪的感受力、影响力、控制力、激励力，就一定能成为情绪的主人。

一、心理书籍推荐

1.《让你快乐起来的心理自助法》

( [美] 阿尔伯特·艾利斯著，李迎潮、李孟潮译，中国人民大学出版社2010 年出版)

推荐理由:你有一些与生俱来的让你陷入严重焦虑、抑郁、愤怒、自我憎恨和自我怜悯的倾向性，你是如何毫无必要但又荒谬无知地让这些倾向性一直伴你左右的呢?你能够改变导致你烦恼的思想、情感和行为，让烦恼远离你，也让你不再那么轻易就自我攻击吗?你可以长期而有效地坚持使用理性情感行为疗法，一直到你能够运用自如，习惯成自然吗?这样，当生活中的消极因素出现时，或者说你让它们出现时，你就能从这些消极因素中跳出来，远离烦恼。

阅读感悟:

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2.《心情的奥秘》

(曾仕强著，北京联合出版公司2014 年出版)

推荐理由:作者通过生动的语言、鲜活的案例，从情绪入手，分析了影响情绪的诸多因素。在仔细分析情绪产生的因素及表现状况后，针对不同类型的情绪进行相应解读，对症下药，从意识、信念等方面告诉我们管理自己情绪的方法。本书旨在探索中国人情绪的奥秘，内容直指人心，有“醍醐灌顶”之效。

阅读感悟:

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3.《不生气的情绪掌控术》

( [日] 安藤俊介著，中森译，北京理工大学出版社2013 年出版)

推荐理由:日本不生气协会重点推荐! 获得三大企管中心认证、日本经济部认证的怒气管理术首度公开! 日本网站五星级图书! 打造“不生气”模式，让怒气瞬间化为无形的心理学! 几个小技巧，让你在火冒三丈的情况下也能化解怒气，掌控自己的情绪!

阅读感悟:

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4.《我的第一堂情绪管理课》

(贾毓婷著，科技文献出版社2011 年出版)

推荐理由:作者从日常话题入手，从心理学角度阐述了人的情绪产生的原因，并结合心理学知识，以大量富有实际指导意义的建议来告诉读者该怎样摸清情绪的规律，更好地掌控自己的情绪，同时掌握体察他人情绪的能力，读懂他人表情中的情绪密码，让自己无论身处何种境遇都能从容面对，从而达到提高人际交往能力，提升生活幸福度的目的。

阅读感悟:

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5.《好情绪，不抑郁》

([美]莱斯利·卡梅隆-班德勒、迈克尔·勒博著，中国华侨出版社2014 年出版)

推荐理由:作者从NLP 角度出发，告诉大家，可以通过一些方法来减缓负面情绪的强度和不愉快的经历，改变抑郁、愤怒的节奏，并增加一个情绪上正面、愉快的力度和节奏，最终调整好情绪，消除负面情绪。摆脱传统心理学的冗长治疗过程和效果的反复不定，用事实证明好情绪完全可以复制! 让你不论好事坏事都从容淡定。

阅读感悟:

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二、心理电影推荐

1.《天使爱美丽》

(让-皮埃尔·热内执导，奥黛丽·塔图、马修·卡索维茨、贾梅尔·杜布兹、多米尼克·皮诺等主演的爱情片。2001 年4 月25 日在法国上映)

推荐理由:该片讲述了本是咖啡馆里做女侍应的艾米丽在找到一位丢失铁盒的失主之后开始了惩恶助善的天使生涯。该片有些诡异的想象力、黑色幽默及童话般的情节。这不是一部完全快乐的影片，它渗透着忧郁哀伤的情调。影片中那一群孤独的人，在交流沟通上困难重重，生活破碎不堪，充满了挫败感。这是苦乐人生和平凡生活的真实反映。所幸的是，这一群人得到了“爱心天使”的帮助，重新找到了快乐的生活，而帮助者也在帮助他人的同时得到了回报，这正是所说的“助人自助”。

这部影片捕捉了生活中大量的微小不起眼的细节，温情、细腻，其成功之处在于它没有把艾米丽塑造成真正的天使，而是活生生的生活中的天使。

观影感悟:

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2.《美丽人生》

(罗伯托·贝尼尼执导，罗伯托·贝尼尼、尼可莱塔·布拉斯基、乔治·坎塔里尼等人主演的剧情片。1997 年12 月20 日在意大利上映)

推荐理由:意大利一对犹太父子被送进纳粹集中营，父亲不忍年仅5 岁的儿子饱受惊恐，利用自己丰富的想象力扯谎说他们正身处一个游戏当中，必须接受集中营中种种规矩以换得分数赢取最后大奖。影片笑中有泪，将一个大时代小人物的故事，转化为一个扣人心弦的悲喜剧。影片荣获奥斯卡最佳外语片头衔及多个国际大奖。

观影感悟:

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3.《以怒攻怒》(Anger Management)

(彼得·西格尔执导，亚当·桑德勒、杰克·尼科尔森、玛丽莎·托梅，路易斯·吉兹曼主演的喜剧电影，2003 年4 月11 日在美国上映)

推荐理由:戴夫(亚当·桑德勒饰)是个温和的商人，从来没有什么过分的言行。但在一次旅行途中，戴夫在飞机上的一个小小的玩笑，却被空姐和保安认为是情绪失控，把他扭送到警局，警察认为戴夫不能控制自己的情绪，把他强行送到了巴迪医生(杰克·尼科尔森饰)负责的“情绪管理中心”治疗。巴迪医生看起来更像是一个精神病患者，他的治疗手法对于戴夫来说简直就是一场灾难。治疗中心的病人个个脾气古怪，巴迪不断地逼迫戴夫去做一些近乎发疯的事情，让戴夫感到即使不疯也快要被逼疯了。法庭认为戴夫的进展过于缓慢，如果他再不加快“治疗”，就要送他去监狱了。为了不被送往监狱，被逼入绝境的戴夫只好忍受巴迪的刺激疗法，例如，不断地用污言秽语攻击他的女朋友，不断利用戴夫过去的心灵伤疤来刺激他。戴夫感到自己的极限就要到来，他面临着是退缩封闭自己的内心还是勇敢面对完整的自己的重大选择……

观影感悟:

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