大学生心理健康实践指南

(1)引领学生探索心理健康的实质及其状态，对心理健康的标准有现实指导性的认知。

(2)在探索训练中对自我心理健康有初步客观的认识。

(3)引导学生对自我实现心理健康有新的觉察。

(1)如果做好心理准备，一切准备都已经完成。 ——莎士比亚

(2)问题本身不是问题，如何应对问题才是问题。——弗吉尼亚·萨提亚

(3)人生旅途要带着慢慢的爱，学会接纳，学会珍惜；学会放下，学会放弃。——佚名

(4)这世界除了心理上的失败，实际上并不存在什么失败，只要不是一败涂地，你一定会取得胜利的。——亨·奥斯汀

探索1:心理健康概述

1.心理健康的概念

关于心理健康的定义与内涵，学术界从不同角度有多种阐述。

第三届国际心理卫生大会(1946 年)为心理健康下过一个定义:“所谓心理健康是指在身体、智能以及情感上，在与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的状态。”该次大会也认定心理健康的标志是:①身体、智力、情绪十分协调；②适应环境，人际关系中彼此能谦让；③有幸福感；④在职业工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。

美国精神医学者孟尼格尔(Karl Menninger)认为:“心理健康是指人们对于环境及相互间具有高效率及快乐的适应情况，不只是要有效率，也不只是要能有满足感，或是能愉快地接受生活的规范，而是需要三者俱备。心理健康的人应能保持平静的情绪、敏锐的智能、适于社会环境的行为和愉快的气质。”

英格里士认为:“心理健康是指一种持续的心理情况，当事者在那种情况下适应良好，具有生命活力，并能充分发展身心潜能。这是一种积极的丰富情况，不仅是免于心理疾病而已。”

心理卫生学者阿可夫(Abe Arkoff)认为心理健康是指具备“有价值心质”的人，即:①有幸福感；②和谐(指在情绪平衡，以及欲望与环境之间协调)；③自尊感(包含自我了解，自我认同，自我接纳与自我评价)；④个人成长(潜能充分发展)；⑤个人成熟(个人发展达到该年龄应有的行为)；⑥个人统整性(能有效发挥其理智判断力及意识控制力，积极主动，能应变)；⑦保持与环境的良好接触；⑧从环境中自我独立(独立自主，自由而自律)；⑨有效适应环境。

《简明不列颠百科全书》认为心理健康是指个人心理在本身及环境条件许可范围内所能达到的最佳功能状态，但不是十全十美的绝对状态。

马加爵事件

2004 年2 月13 日至15 日，就读于云南大学的马加爵，因为一次与同学打牌吵架，在宿舍连杀4 名同学。

马加爵出生在广西宾阳县，中学期间成绩优秀，曾获全国奥林匹克物理竞赛二等奖，被评为“省级三好学生”，2000 年以优异成绩就读于云南大学生化学院生物技术专业。这样一名学生，为何成为杀人凶手?

为揭开谜底，中国人民公安大学犯罪心理学教授李玫瑾奔赴云南，对此案进行了全面调查研究，专门为马加爵设计了心理问卷，做了心理测试，之后写出了上万字的《马加爵犯罪心理分析报告》。报告指出，真正决定马加爵犯罪的心理问题，是他强烈、压抑的情绪特点，是他扭曲的人生观，还有“自我中心”的性格缺陷。

马加爵案发生之后，社会公众，包括一些媒体，对马加爵表示了一定的同情，把其杀人的动机归结于他的贫困，他因为贫困而受到的“歧视”及因此而产生的对社会的仇恨。甚至认为，这是当前社会不公平的结果，社会应对此悲剧负主要责任，对马加爵的量刑应予从宽。

李教授的报告对这种观点进行了反驳:如果马加爵真的因为贫困和受歧视而杀人，那么他报复的对象，应该是那些凭借自身富有而对其付诸了歧视行为的人。但事实是，受害者多数是跟他一样家境贫寒的同学，甚至包括他最要好的朋友、身边对他最友善的人之一。李教授的这一反驳是成立的。马加爵的杀人行为，与贫穷无关、与歧视无关，应该对此血案负责的，不是社会而是马加爵本人。

2.心理健康状态的等级

一般认为，心理健康是指一种持续的心理状态，个体在这种状态下能表现出良好的适应性，具有生命的活力，能充分发挥其身心的潜能。根据中外心理学家们的研究，可将人的心理状态大致分为以下三种等级。

(1)心理正常状态。一般称为心理健康状态，表现为心情经常愉快，适应能力强，善于与别人相处，能较好地完成与同龄人发展水平相适应的活动，个体的常态行为基本与其价值观、道德水平和人格特征相一致，具有调节情绪的能力。

(2)心理不平衡状态。一般也称为亚健康状态，表现为轻度失调心理。个体心理处于焦虑、恐惧、压抑、矛盾、应激等状态，表现出不具有同龄人所应有的愉快，与他人相处略感困难，生活自理能力较差，经主动调节或通过专业人员(心理咨询师)的帮助后可恢复常态。

(3)严重病态心理:一般称为心理疾病或精神疾病，它包括神经症、人格障碍、性心理障碍、精神分裂症等，表现为严重的适应失调，不能维持正常的生活和工作，如不及时治疗可能恶化成为精神病患者。这时必须到医疗部门求助于心理治疗和药物治疗。

心理健康水平虽然分为不同等级，但心理健康与病态之间的界限难以界定，只是程度不同而已。心理健康状态是动态的，判断其是否健康，主要指近一段时间，既不代表过去，也不代表未来，但与过去、将来有一定联系。

心理不健康的主要表现

(1)情绪低落或容易波动、易激惹、心烦意乱、想发脾气等。

(2)人际关系紧张，矛盾和冲突时常发生。

(3)精神紧张，易把事情往坏处想，易为小事生气，过后又后悔。

(4)不与人交往，孤僻、自闭、冷漠。

(5)注意力不集中，记忆力下降。

(6)工作学习或者人际交往效率显著下降，无法进行正常的工作和学习。

(7)对某些人、事或地方莫名其妙地感到害怕、紧张、焦虑，不能自控。

(8)对自己的某些观念或行为感到害怕，又无法控制，反复想或做某事，不做心里就不踏实。

(9)有离奇怪异的言谈、思想和行为，出现错觉、幻觉、妄想等，自己丧失对现实、对自身的感知，无法融入社会。

3.对心理健康的再认识

随着人类社会的进步、大众媒体的传播，在现实生活中，人们对“心理健康”这个词语的含义已经略知一二，也开始重视心理健康，但容易出现随意对号入座，随意下结论，过于紧张等种种不良现象。我们建议在理解和运用心理健康的概念时，应注意以下几点。

(1)心理健康的标准无论是哪种表述，都是一种理想的尺度。它不仅为我们提供了衡量是否健康的标准，而且为我们指明了提高心理健康水平的努力方向。

(2)个体心理健康的基本标准是能够有效地进行工作、学习和生活。如果正常的工作、学习和生活难以维持和保证，就应该引起注意，及时调整自己。

(3)心理健康状态并非是固定不变的，而是一个动态的变化过程。一个人既可能从健康转变到不健康，也可能从不健康转变为健康。心理活动有一个较长的过渡阶段，随着人的成长、经验的积累、环境的改变，心理健康状况也会有所变化。因此，心理健康与否只能反映一个人某一段时间内的固定状态，并不是他一生的状态。

(4)判断一个人的心理健康状况，不能简单地根据一时一事下结论。心理健康是较长一段时间内持续的心理状态，一个人偶尔出现一些不健康的心理和行为，并不意味着这个人就是心理不健康(或心理变态)，只能视具体情况而定。

心理健康的两个基本原则

1.心理活动的主观感觉——快乐原则

弗洛伊德提出心理活动的第一原则为“快乐原则”。该原则表明，本能需要的即时满足给人带来快乐，不满足则会带来紧张、不安甚至痛苦，而每个人都具有追求快乐、避免痛苦的本性。快乐原则是指导人最初心理活动的唯一原则，也是衡量心理健康的首要法则。

2.社会适应性——现实原则

自我感觉很好的人不一定健康，如精神病患者。精神病患者很快乐，但其心理并不健康，所以衡量一个人的心理是否健康，除了自我感受外，还必须考虑其社会适应性，即一个人的心理活动与外部环境是否具有同一性，一个人的所思所想、所作所为是否能正确地反映外部世界，有无明显差异。这与弗洛伊德提出的心理活动的“现实原则”是一致的。

每个人都生活在社会中，一个心理健康的人必须适应社会，与社会处于和谐状态而非对立状态。个人与社会的适应情况表现在对自己、对他人、对集体、对社会的态度上，表现在与他人和社会建立的联系上，也表现在对各种事情的处理上。如果个人只顾追求快乐而忽视社会规范，迟早会受到道德的谴责和法律的惩罚。因此，个人在追求快乐时，必须学会延迟满足，将眼前需要的满足与长远持久的利益相结合。

需要指出的是，快乐原则与现实原则是衡量心理健康的两个基本原则，无论缺少哪个原则，都是不健康的，甚至是病态的。

4.世界卫生组织身心健康新标准—— “五快三良”

世界卫生组织提出了人的身心健康的八大标准，即“五快”“三良”。所谓“五快”指的是食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。食得快，说明胃口很好，对食物不挑剔，证明内脏功能正常；便得快，说明排泄轻松自如，证明胃肠功能良好；睡得快，说明中枢神经系统功能协调，且内脏无病理信息干扰；说得快，表明头脑清楚，思维敏捷，心肺功能正常；走得快，证明精力充沛、旺盛、无衰老之症。“三良”指的是良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系。“五快”能在很大程度上反映一个人大脑、四肢、免疫、消化等功能，“三良”则考查的是心理健康。良好的个性，即性格温和，意志坚强，经常保持乐观和幽默；良好的处世能力，即能做到客观看待人和事、自控能力强、能应对突发及复杂环境；良好的人际关系，即待人接物以“和为贵”为准则，遇事不斤斤计较，助人为乐，与人为善。“五快”“三良”两者若能达标，说明身心健康。

探索2:倾听自己心灵的声音

倾听自己心灵的声音即“了解自己”，这句话最核心的就是自我觉察。生活中的人们，除非能了解自己，否则就都在被习惯所驱使，没有觉察力，完全是无意识、习惯性的和机械性的。如何才能听到自己心灵的声音，提升自我觉察力呢?

1.自我觉察的概念

美国组织心理学家Tasha Eurich 在《洞察力》一书中指出，自我觉察是21 世纪生存最重要的心理技能之一。Tasha 将自我觉察的核心定义为一种清晰认识自己的意愿和能力。这种意愿和能力包括了解我们自己是什么样的人，以及别人眼中我们是怎么样的。自我意识是相对复杂的概念。

美国社会心理学家Taylor Peplau Sears 在《社会心理学》的一书中指出，自我觉察是指个人知道、了解、反省、思考自己在情绪、行为、想法、人际关系及个人特质等方面的状况、变化及发生的原因。自我觉察意味着一个人开始超越自己的心智，让觉察的自我从心智中分化出来，把自己的心智作为一个对象来加以认识。不管注意是向内指向自我的，还是向外指向环境的，都将会影响自我调控。通常我们的注意是指向环境的，但有时也指向自己。生活中的一些经历可以使注意自发地指向自己，如看到镜子中的自我、观察自己的相片、被他人所评估，或仅仅是身为团体中的少数派。

自我觉察具体要觉察什么，整体来讲，可以觉察三部分内容。

(1)觉察当下心理过程。在每一个当下，我们都可以觉察自己全部的心理过程，我们的情绪、行为、认知、需要以及自我。具体包括在每一个场景和情境下:①我们的情绪是什么，我们体验到了多少种情绪?分别有多强烈?哪些可能还没有发现?②我们的行为是什么，我们说了哪些话，自己又自言自语了些什么?做了哪些具体的行为?③我们的认知是什么，我们当时有哪些想法，哪些是自动冒出来的，哪些是思考出来的，我们思考过程是什么?其中又体现了我们哪些底层的信念和价值观?④我们的需要是什么，该场景和情境激发了我们哪些需要?潜意识里可能还有哪些需要?哪些需要是家庭经历导致的个人需要，哪些是同一个社会、文化的共同需要，哪些是人类的共同需要?⑤我们的自我是什么，与该场景和情境相关的我们的自我需要是什么、自我认知是什么、自我调节的行为是什么、自我价值如何?

以上，是我们可以在每一个当下觉察的心理过程。

冰山理论

萨提亚的冰山理论，实际上是一个隐喻，就像一座漂浮在水面上的巨大冰山，能够被外界看到的行为表现或应对方式，只是露在水面上很小的一部分，而暗涌在水面之下更大的山体，则是长期压抑并被我们忽略的“内在”。每个人都有自己的冰山，认识到自己的冰山，你的人生就会改变!

根据萨提亚的理论，一个人和他的经历有着难以割断的联系，我们不快乐的根源可能是因为儿时未被满足的期待。

萨提亚认为，在人们经历事情的时候，在七个层次上同时有着体验:行为、应对、感受、观点、期待、渴望和自我。而行为是那可被观察的一部分，就像座浮在水面上的冰山，能够被外界看到的行为表现或应对方式只是露在水面上小的一部分，而暗涌在水面之下的更大的山体，则是长期被压抑并被我们忽略的 “内在”。揭开冰山的秘密，我们会看到生命中的渴望、期待、观点和感受，看到真正内在的自我。这个过程被称为冰山隐喻或冰山理论(见图1-1)。

1.行为(Behavior)

行为是可见的，是我们无数次尝试去改变的部分。如想要控制住不发火、想要控制自己不拖延等。

行为是冰山最上端露出水面的部分，是我们通过感官可以直接体验到的内容。我们看到了什么，听到的、触摸到的内容，我们做了什么。这是故事的最原始版本，是直接呈现的问题，是最困惑和让我们烦恼的部分。例如，看到人摔门而去、听到某人说了句不好听的话、被客户拒绝、突然失控发脾气等。

图1-1　冰山理论图

有些行为是被我们接纳的，我们就会处理好这些行为。有些则是我们不接纳的，我们就尝试采用排斥、否定、扭曲、逃离等方式来应对这些行为。

2.应对(Coping)

应对就是对事物的反应态度。

我们对外在处境选择如何回应或反应，就是我们的应对。应对是冰山的水平线，是行为的起点。在人际互动中，我们如果接纳自己和对方的行为，会照顾到自我、他人和情境这三个因素，进行一致性的回应。

如果我们无法接纳所发生的行为，就形成了压力状态，以保护自己的自我价值感为主，使出惯用的方式进行事件应对，也就是用不一致的沟通来防卫或保护自己(指责、讨好、超理智、打岔)。

3.感受(Feeling)

对于与别人的分歧，我们与别人吵架，我们在指责中的应对，这时候的感受可能就是生气、愤怒，夹杂着无助。这时候推动我们继续去吵架的最大动力就是这个我们体验到的生气的感受。

感受是我们在经历事件的时候所产生的情感体验，每刻都存在，例如生气、害怕、轻视、痛惜、委屈和嫉妒等，并且每刻都有不同的感受交织在一起，存在于我们的身体内。

感受有轻重，微弱的感受在细致觉察的时候可以被觉察到，而强烈的感受则会直接影响到我们的行为。强烈感受被直接体验到并命名的时候就是我们所说的情绪。在感受与情绪之间并没有明显的界线，情绪只是较强烈的感受。

情绪具有生存意义，愤怒是一个求生存的情绪，恐惧、伤心等都是，它们告诉我们以下信息:我们该怎么做才能活下去，我需要逃跑、需要打回去、需要藏起来。

同样，有些感觉是被我们接纳的，有些是不被我们接纳的。当我们不接纳感受，切断、掩盖或否认某些感受时，这些感受常常会以身体或心理的症状表现出来。

感受既有负面的又有正面的。负面的主要是生气、恐惧、难过和受伤等，正面的则主要是喜悦、感激、快乐等。我们都有能力拥有这些感受，有的人表达它们，有的人崇拜它们，有些人回避它们，有些人则压抑它们。你习惯于怎样处理自己的感受呢?是压抑、回避、表达，还是管理?你是怎么做的呢?如果你不知道的话，你就真的很不了解你自己了。

4.观点(Perception)

感受是会说话的，在我们的心里有着无数的对白。当你生气的时候，你想到了什么?“都是他的错”“他不该这么对我”“世界应该公平，可是他没有”等，这些都是让我们感到生气，去跟人吵架的因素。

观点就是我们对自己讲述一些故事，根据我们接收到的信息，然后制造一些意义，编造一些故事，并且我们还相信了它，我们就把一直相信了的这部分称为信念。

观点住在我们的大脑里，是存在于我们大脑里的认知，是我们对事物的态度，包括我们的想法、思想、信念、规条、价值观、人生观、解释等。这是我们基于现在和过去经验的结合产生的念头，是我们思考的内容，是我们认识世界的规则，而不只是此刻所见所闻的事实。例如我相信我是个无用的人，我相信地球是平的而不是圆的，我认为女人/男人没一个好东西，我觉得你这样很没礼貌等。

观点有即时性的，对当下某个事件有某个想法和态度，如我认为这个事情应该怎样、我觉得你应该这样、我觉得这是因为某原因等，这个比较容易改变。也有持续性的，即对某一类固定事物具有某种固定态度倾向，如人应该诚实、守时，南方人都很小气等，这些则根深蒂固地印在我们的脑海里，很难改变。

观点是我们从过去学习而来的经验。经验某些时候给我们提供了生活的便利，但是执着于经验的时候就会成为一种阻碍，演化成我们恪守的死板的信念和规条。

5.期待(Expectation)

当你和别人吵架的时候，你希望自己是什么样子呢?你希望别人怎么做呢?你可能希望通过这种方式来证明自己是有力量的，希望别人可以认错，可以听你的。当别人没有按照你期待的发生，你就生气了。

期待就是想要什么，想怎么做，希望怎么发生。它来自于我们过去没有满足，现在依然想得到。例如，我希望他去洗碗，我期待自己可以把这件事情做好，我期待他来爱我，我期待他主动。期待让生命有了期盼，生命中若没有期待是枯燥的。

有些期待我们知道我们在期待，例如，我期待他主动关心我。有的期待则是我们习惯而不会再有觉察，例如我期待明天太阳依然升起、期待家人健康等，我们因为信任而没有让这个期待浮现到我们的脑海。有些期待则是我们不愿意承认的，例如，我期待自己考第一、期待天上能掉下500 万等，因为我们的观点认为那是不可能的而不愿意去相信这个期待，但我们的心底依然存在期待。

所以你问起期待，有些人会说他没有期待，那或许只是他没有觉察到自己的期待或者不愿意承认自己的期待。期待是每时每刻都存在的，而且每秒钟都有超过几百个期待存在。

如果我们的期待没有被满足，而时间已经成为过去，原有的期待就会成为未满足的期待，我们会一直背负而让我们的精神或生理付出很高的代价。例如我们小时候就想要父亲来爱我、想让他抱我，但他没有，后来我长大了，那个期待就成为一个未满足的期待一直背负，三十年之后，我还想要爸爸来爱我、来抱我，但是我没有得到他的爱。有的太太期待老公送玫瑰花，但是老公一直没有送，太太也不表达，就会一直背着这个期待消耗自己。

当我们没有得到想要的，或得到的只是我们不想要的，我们就可能会一直死抱着那些未满足的期待，消耗我们的能量。

期待是指向未来的，在未来想要得到。即使成为未满足的期待，也希望在未来满足。

6.渴望(Yearning)

你期待这么做，其实你是想要什么呢?你面红耳赤去吵架，其实你不过是想要被认可，想要得到一点关注，这就是渴望。

如果说期待是想要，那么渴望就是需要。渴望是人类共通的需要，是人类生存的基本需要。马斯洛曾发展出需要层次理论，阐述了人类普遍的需要:吃、喝、睡、性等基本生理需要，安全感的需要，归属感的需要，爱的需要，尊重的需要，自我实现的需要。这些需要来自于情境又脱离情境，我们在不同的情境里玩不同的心理游戏，最终不过是为了满足自己的这些需要。

萨提亚认为人类普遍的心理需要主要有:爱、价值、自由、尊重、认可、关注与接纳。

从出生的那一刻起，婴儿就渴望被爱，到九十岁时亦然，这是所有人持续一生的过程。

我们满足渴望的方式有两种，一种是自己认可自己，自己爱自己。那种非常有心理营养、心理非常强大的人就是如此，可以自己满足自己。一种则是依赖于从外在汲取，从小就习惯了从父母那里索取，长大后又从恋人、朋友那里索取。

渴望是当下的，每刻都存在，都需要被满足。当当下的渴望没有被满足的时候，就会用观点延伸出具体的期待，希望下一秒得到满足。

7.自我(Self)

人类所有的行为，不过是想证明自己。你是否是有力量的、有能量的、有价值的?如果你不能相信，你会调动自己的整个冰山希望从别人那里获得证明。

自我就是人的本质，是人的核心，是生命力，是自我价值的瓶子，是冰山的核心，它是人的“我是”，是生命的源头。它决定了“我是谁”，决定了我们与自己和世界的关系，但我们常常需要花很长时间才能了解它的真正本质。我们的目标是与它连接，与生命力连接，发现我们本然的面貌，找到源源不断可以满足自己渴望的源泉。

当自己和自己在一起的时候，也就是自我价值的瓶子是满的时候，我们就能够和谐一致，处事不惊，坚定不移，喜悦在自己想走的路上。如果我们与原来的自己产生了偏离，就会怀疑自己，感觉不到存在，就会被情境拉走，开始“求生存”，开始向外在寻求装满自我价值的瓶子的方法了。

(2)觉察变化。随着时间、年龄、遇到的人、环境，以及具体的场景、情境的变化，我们的心理过程也会发生变化。同样的场景、情境，在不同的年龄、心态下，我们的心理过程可能截然不同。所以，自我觉察的第二部分内容，就是觉察“变化的过程”，发现变化的规律，从而更深入、全面地认识自我，了解心理规律，认识人性。

(3)觉察心智模式。在觉察变化的同时，我们经常会发现，在类似、相关的场景中，我们经常表现出同样的心理过程，例如，每次别人给我们建议的时候，我们总要“怼”两句；遇到不太想做的事情时，总是能拖就拖。这些就是我们需要觉察的 “心智模式”。所谓心智模式，就是在相同、相似的场景中，我们经常表现出的、一致的心理过程，这些心理过程和场景、情境一起，构成了我们一个个的心智模式。积极的如自信、乐观、目标感、信任、爱、合作等，消极的有自卑、悲观、怀疑、抱怨、被动、焦虑、抑郁等。每个人针对不同的场景和情境，都会有很多不同的心智模式，大部分时候，这些心智模式是下意识地自动运行的，在自我觉察之前，其实它们已经存在了很久，自我觉察的目的，就是重新发现、认知它们，在认识自己的同时，为成长和改变提供方向。

2.自我觉察的四个原则

(1)不要评判。这是最难理解的一个原则。头脑就像一个评判者，不停地评判着我们在生活中遇到的每个人、每件事和每样东西。它做出这样的评判是为了把接收到的信息归档或存储。不带评判的观察就意味着让注意力稳定地停留在身体的感觉上，稳固而镇定地待在身体里，同时放松身体，允许内在的反应过程自行消退。维系的定律就是“得不到滋养的会变弱，得到滋养的会变强”。

(2)不要改变观察对象。这个原则也不容易理解。改变观察对象的冲动是一个陷阱，它会使我们持续地陷在罪恶感与责备的恶性循环中难以自拔。能量守恒定律说的是物质(即能量)不生不灭，只能被转化。生活中的人们有一个选择是基于“我不好，我是错误的”等评判挣扎着去改变自己，从而终其一生去演出自我改变的戏剧。然而我们还有另一个选择，那就是不带“认同”地去观察评判过程，接受观察到的一切，允许它们待在身体里，不去做任何改变，只是观察、放松、接受和允许，既不支持也不反对。

(3)注意身体的感觉并且放松身体。换句话说，就是没有对身体的感觉就不算是真正的观察。身体的感觉包括能量在体内流动的感觉、思绪流动的感觉、情绪流动的感觉、肌肉组织紧张的感觉、放松和昏昏欲睡的感觉。通过五种感官进入身体这部机器的图像、气味、味道、触感和声音，都是“感觉”的内容。

(4) “无情”地诚实面对自己。它的意思是无论多丢人，对于自己的情况都要讲实话。这种诚实对于自我观察是至关重要的。当我们练习“无情地诚实面对自己”时，我们会体悟到自愿性受苦的意思。这时我们可以不带自我欺骗和评判地如实看到内在的冲突。

一、心理测试

测试1:你具有和谐健康的心理状态吗?

请仔细阅读每一条，根据你的实际情况，在右侧相应的字母上划上“√”。A 表示“一直这样”；B 表示“通常这样”；C 表示“很少这样”。每题只有一个答案。

(1)我对周围环境比较满意。A B C

(2)我视困难为机会。A B C

(3)我从失败中吸取教训，却不让失败打击自己的勇气。A B C

(4)我知道自己能力有限，但也有一技之长。A B C

(5)我以自己的潜能来评估自己的表现，而不是以别人的成就来衡量自己。A B C

(6)我避免因担心、小气和个人的怨恨而导致极端情绪。A B C

(7)我努力使自己在某方面中做出成绩。A B C

(8)我知道成功离不开他人的帮助与合作。A B C

(9)我以积极的态度感染他人，他人也在影响着我。A B C

(10)我主动积极地参加各种广泛的活动。A B C

(11)我着眼于未来，有长期的奋斗目标和工作计划。A B C

(12)我既能在人生旅途中拼搏，积极生活，也能在大自然中轻松地享受。A B C

(13)我不受自己的消极情绪支配，能忍受挫折、恐惧和不安等情绪的冲击。A B C

(14)对于不能改变的事物，我很少抱怨，可以接受所有好的和坏的结果。A B C

(15)我有自己的人生信念或人生哲学。A B C

(16)我也有负性情绪反应，如伤心、后悔、失望、恼怒等，但它们是适当与适度的。A B C

(17)对自己的本性和情感，我不感到厌烦与羞愧。A B C

(18)我接受自己，也接受他人。A B C[评价方法]

选A 得3 分，选B 得2 分，选C 得1 分。将18 个项目的得分相加，即得到总分。

如果总分在24 分以下，说明你的自我意识处于冲突状态；如果总分在36 分以上，说明你有比较良好的心态；总分在24 ~36 分，说明你一般能够保持均衡的心态，但仍需努力。

[测试结果]

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测试2:大学生人格问卷(UPI)测试

1.大学生人格问卷(UPI)

以下问题是为了解您的健康状况并为了增进您的身心健康而设计的调查。请您按题号的顺序阅读，在最近一年中您常常感觉到或体验到的项目上做“是”和“否”的回答选择。为了使您顺利完成大学学业，身心健康地去迎接新生活，请您真实选择。

(1)食欲不振。

(2)恶心、胃口难受、肚子痛。

(3)容易拉肚子或便秘。

(4)关注心悸和脉搏。

(5)身体健康状况良好。

(6)牢骚和不满多。

(7)父母期望过高。

(8)自己的过去和家庭是不幸的。

(9)过于担心将来的事情。

(10)不想见人。

(11)觉得自己不是自己。

(12)缺乏热情和积极性。

(13)悲观。

(14)思想不集中。

(15)情绪起伏过大。

(16)常常失眠。

(17)头痛。

(18)脖子、肩膀酸痛。

(19)胸痛憋闷。

(20)总是朝气蓬勃。

(21)气量小。

(22)爱操心。

(23)焦躁不安。

(24)容易动怒。

(25)想轻生。

(26)对任何事都没兴趣。

(27)记忆力减退。

(28)缺乏耐性。

(29)缺乏决断能力。

(30)过于依赖别人。

(31)为脸红而苦恼。

(32)口吃、声音发颤。

(33)身体忽冷忽热。

(34)常常注意排尿和性器官。

(35)心情开朗。

(36)莫明其妙地不安。

(37)一个人独处时感到不安。

(38)缺乏自信心。

(39)办事畏首畏尾。

(40)容易被人误解。

(41)不相信别人。

(42)过于猜疑。

(43)厌恶交往。

(44)感到自卑。

(45)杞人忧天。(www.xing528.com)

(46)身体倦乏。

(47)一着急就出冷汗。

(48)站起来就头晕。

(49)有过昏迷或抽风。

(50)人缘好受欢迎。

(51)过于拘泥。

(52)对任何事情不反复确认就不放心。

(53)对脏很在乎。

(54)摆脱不了毫无意义的想法。

(55)觉得自己有怪气味。

(56)别人在自己背后说坏话。

(57)总注意周围的人。

(58)在乎别人的视线。

(59)觉得别人轻视自己。

(60)情绪易被破坏。

至今，你感到自身健康方面有问题吗?至今，你曾觉得心理卫生方面有问题吗?至今，你曾接受过心理咨询与治疗吗?你有健康或心理方面想咨询的问题吗?2.大学生人格问卷(UPI)筛选标准解释

大学生人格问卷(UPI)是University Personality Inventory 的简称。UPI 的主要功能是为了早期发现、早期治疗有心理问题的学生而编制的大学生精神健康调查表。UPI 主要以大学新生为对象，入学时作为精神卫生状况实态调查而使用，以了解学生中神经症、心身症、精神分裂症以及其他各种学生的烦恼、迷惘、不满、冲突等状况的简易的问卷。

(1)UPI 问卷结构。

第一部分是学生的基本情况。包括学生的姓名、性别、年龄、住址、联系方式、家庭情况、兴趣爱好、入学动机等。

第二部分是UPI 问卷本身。由60 个项目构成。其中4 个项目是测伪尺度(lie-scale)，其题号是5、20、35、50。其余56 个是反映学生的苦恼、焦虑、矛盾等症状的项目。

第三部分是附加题，主要是了解被测者对自身身心健康状态的总评价以及是否接受过心理咨询的治疗，有什么咨询要求。

(2)UPI 的记分方法。

UPI 测验完成后，需要计算的只有一个指标，即总分。UPI 问卷共60 个问题，其中有4 个测伪题(第5、20、35、50 题)不记分。

UPI 总分的计算规则是:除测伪题(第5、20、35、50 题)以外的其他56 个题，肯定选择的题记1 分，否定选择的题记0 分，并求总和。所以，UPI 总分最高为56 分，最低为0 分。

(3)UPI 的筛选规则。

UPI 的筛选标准视研究需要和使用者的具体情况而定，国内高校普遍采用的筛选标准如下所示。

第一类筛选标准:

满足下列条件之一者应归为第一类。

①UPI 总分在25 分(包括25 分)以上者。

②第25 题做肯定选择者。

③辅助题中同时至少有两题做肯定选择者。

④明确提出咨询要求者(由于此条选择人数较多，有时不用)。

第二类筛选标准:

满足下列条件之一者应归为第二类。

①UPI 总分在20 ~25 分(包括20 分，不包括25 分)之间者。

②第8、16、26 题中有一题做肯定选择者。

③辅助题中只有一题作肯定选择者。

第三类筛选标准:

不属于第一类和第二类者应归为第三类。

(4)关于UPI 面谈结果的分类与处理建议。

在请来面谈的第一类学生中，通过进一步的诊断，将学生分为A、B、C 三类。关于A、B、C 三类如何判定，主要是根据心理咨询师的经验。下面的特征可供诊断时参考。

A 类:心理异常，如精神病(如精神分裂症等)和各类神经症(如恐惧症、强迫症、焦虑症、抑郁症等)，明显影响正常生活者。

处理建议:建议进一步预约心理咨询，填写学生心理档案，并可选择相应专业心理测试作为诊断依据。对于进一步确诊为A 类的学生，应及时上报学校心理健康教育中心，与中心一起商议处理意见(一般处理意见为转介至当地心理门诊或精神科)。

B 类:心理正常，但存在一定程度的心理问题(严重或一般心理问题)，如人际关系不协调、新环境不适应等，有一定时间的病程，但心理问题没有充分泛化，仍能够维持正常学习和生活。

处理建议:建议进一步预约心理咨询，填写学生心理档案，并可选择相应专业心理测试作为诊断依据，排除A 类可能性。对于确诊为B 类的学生，可建议其到学校心理健康教育中心或专业心理咨询机构进行心理咨询，直到症状明显好转或消失。

C 类，心理正常，存在一般心理问题，但症状不明显或已经解决。

处理建议:建议通过面谈，排除A、B 类可能性；告知心理咨询的原则、目的和意义，提醒该类学生在出现心理困扰时及时向学校心理健康教育中心或专业心理服务机构求助。

[测试结果]

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二、心理训练

训练1:滚雪球

1.设计理念

“滚雪球”活动让你在第一次上课时对班级同学有所认识和了解，结识更多的新同学，扩大你的交往范围，有利于在以后的活动中大家相互配合、支持、协作。活动适合于团队初建、班级第一次上课等场合。

2.活动目的

通过与越来越多的人交往，使自己的交往范围扩大，朋友越来越多。

3.活动方法

(1)初步相识。你可以在房间里自由漫步，见到其他成员时，微笑着与他握手，并相互介绍。例如，“你好，我是来自文学院的李雪，我爱好音乐、体育……”介绍的内容包括姓名、所属部门、身份、性格特点、兴趣爱好、家庭情况以及愿意让对方了解的有关自我的资料。每人3 分钟，然后你俩漫谈几分钟。

注意:当别人进行自我介绍时，你要全身心地投入倾听，通过语言与非语言的信息，尽可能多地了解对方。

(2)扩大交往圈子，拓展相识面。你和你刚认识的朋友与另外两个通过自我介绍认识的成员合并，形成一个四人小组，你将自己刚才认识的朋友向另外两位新朋友介绍，每人2 ~3 分钟。例如A 向C 和D 介绍B:“她是我的朋友，来自文学院的李雪。她爱好音乐和运动……”你们四人一起自由交谈几分钟。

(3)进一步扩大交往范围，引发个人参与团体的兴趣。两个四人小组合并，八人围圈而坐。从其中一个人开始，每人用一句话介绍自己。这句话中必须包括三个内容:姓名，所属部门，自己与众不同的特征。规则是:当第一个人说完后，第二个人必须从第一个人开始讲起，第三个人一直到第八个人都必须从第一个人开始讲起。这样做会使全组注意力集中，愿意协助他人表达完整正确，而且在多次重复中，不知不觉地记住了他人的信息。

例如:

A:“我是文学院的性格外向的李雪。”

B:“我是文学院的性格外向的李雪旁边的教育科学学院的喜欢跳舞的张婷。”

C:“我是文学院的性格外向的李雪旁边的教育科学学院的喜欢跳舞的张婷旁边的工商学院的幽默的刘毅”。

活动点评:通过这个活动，你将认识越来越多的朋友，并且牢牢地记住他们。

训练2:信任圈

1.活动目的

帮助新生尽快形成有向心力的宿舍团队，适应和优化大学生活。

2.活动人数

以班级为单位。

3.活动时间

30 分钟。

4.进行地点

活动教室或空地。

5.活动操作

(1)全体成员围圈手拉手，充分体会大家在一起的感觉。然后，带领着发出指令:“变四个人一组”，成员必须按要求重新组成四人小组，形成新的“家”。然后，请那些没有找到“家”的同学谈谈游离在“家”之外的感觉，也可以请团体内的成员分享和大家在一起的感觉。

游戏可以多次变换人数，让同学们有机会去改变自己的行为，积极融入团体，体验有“家”的感觉，体验团体的支持，从而更加愿意与团体在一起。

(2)每个“家”表演一个节目或绝活，可以派代表，也可以全体成员表演，以展示“家”的风采，为“家”争光。

(3)发放填写“家庭(宿舍)契约提案”，请各小组成员发表自己的观点，整理自己“家庭”的制度，最后将确定的制度写在一张纸上，每个成员签名，形成制度化的“家庭(宿舍)契约书”。

(4)每个成员想一想目前在共同生活中最困扰自己、最想解决的一个问题，然后写在纸上，不署名。写完折叠好，放在团体中央。请一个同学随机抽出一张，大声念出纸上的问题，请团体成员共同思考，帮助提问题的人解决问题。讨论完一张，再讨论另一张，直至所有纸条上的问题都逐一解决。目的是促进成员思考友好相处的技巧。

训练3:地雷阵

1.训练目的

(1)培养学生沟通与交流的意识和能力。

(2)建立小组成员间的相互信任，使小组充满活力。

2.训练时间

30-50 分钟。

3.训练准备

每对参赛者一块蒙眼布；两根约10 米长的绳子；报纸若干(或硬纸板、胶合板等，代表活动中的“地雷”)。

4.训练程序

选至少12 人(越多越好)，到一块宽阔平整的活动场地。

(1)安排不想参加活动的人做监护员。当参加活动的人较多时，活动场地会变得非常喧闹。这是一个有利因素，因为这会使穿越“地雷阵”的人无所适从，难以分清听到的指令是来自小组同伴，还是来自其他小组的人。

(2)让每个队员找一个搭档，每对搭档中有一个人要用蒙眼布蒙上眼睛。

(3)眼睛都蒙好之后，就可以开始布置“地雷阵”了。把两根绳子平行放在地上，绳距约为10 米。这两根绳子标志着地雷阵的起点和终点。

(4)在两绳之间尽量多地铺上一些报纸(或是硬纸板、胶合板等)。

(5)被蒙上了眼睛的队员在同伴的牵引下，走到“地雷阵”的起点处，挨着起点站好。他的同伴后退到他身后2 米处。

(6)致活动开场白，开场白示例如下。

几天前，你和你的同伴被坏人劫持，关在一间牢房里。黎明前，你的同伴侥幸逃了出去。可糟糕的是，他非常不熟悉牢房外面的情况。这是一个没有月亮的夜晚，外面一片漆黑，伸手不见五指。为了逃离危险，你的同伴必须穿过一个地雷阵。你很清楚地雷阵的布局和每个地雷的位置，可是你的同伴不知道，你需要以喊话的方式，在他穿越的时候为他指引方向。如果你的同伴在穿越的过程中碰到或撞到了地雷阵中的其他人，他必须静止30秒后方可移动。如果他不小心碰了“地雷”，那么一切就都结束了，你们小组将被淘汰出局。天很快就要亮了，你的同伴必须尽快穿过地雷阵。一旦天亮，哨兵就会发现地雷阵中的人，并开枪将他们击毙。赶快开始行动吧! 祝你们好运!

(7)做完这个活动后，大家交流感受。

训练4:寻人行动

1.活动目的

(1)通过“寻人行动”，让学生学习主动交往。

(2)学生在交往中介绍自己、了解他人，发现共同的兴趣爱好。

2.活动时间

25 分钟。

3.活动道具

“寻人信息卡”，如下表所示。

4.活动流程

(1) “寻人行动”要求学生根据“寻人信息卡”上的信息，在10 分钟内找到具有该特征的人，简单交流后签名。

(2)大家交换“寻人信息卡”，看看谁的签名最多。主持人邀请有代表性的同学，如签名最多的和某一特征签名最少的进行全班交流。

(3)交流完毕，主持人请具有同一特征的人站成一排相互介绍与交流。

寻人信息卡

训练5:运用冰山与自己对话

写出近阶段自己遇见的一个让自己不舒服的负面事件，运用冰山理论的系统，进行自我觉察。通过七个历程的训练，你将有对自己有新的悟到。

图 1-2

七个历程:

(1)初见冰山:写出你遇见的这个负性事件的冰山(在图1-2 上面写出)。

(2)自我觉察:(觉察自我被卡在冰山的那个层面了)

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(3)好奇:(好奇一下自己怎么了，怎么会被卡在这个层面)

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(4)体验:(在被卡的层面，探索自己)

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(5)停顿:(是隐形的力量，有助于自我的觉知，也助于更深刻的体验。留出空间)体验到:

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(6)童年负面经验:(探索童年未满足的期待)

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(7)冰山让你知道你怎么了:

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一、心理书籍推荐

1.《生命的重建》

推荐理由:本书是美国最负盛名的心理治疗专家露易丝·海的代表作，被翻译成25种语言，在35 个国家和地区出版发行；仅英文版就印刷71次，销量超过2000 万册。另外露易丝·海还创作了二十几本书和大量的有声书，几乎每个作品都是人们爱不释手和百听不厌的身心健康指南，包括《治愈你的身体》《把权力还给女人》《给露易丝的来信》等。

阅读感悟:

( [美] 露易丝·海著，中国宇航出版社2008 年出版)

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2.《你淡定的样子真好看》

(胡慧嫚著，北京联合出版公司2018 年3 月出版)

推荐理由:本书作者胡慧嫚是国际萨提亚学派认证合格心理咨询师、台北实践大学家庭咨询辅导研究所硕士、《ELLE》杂志前总编辑，曾获2003 年亚洲出版协会(SOPA)卓越报导写作奖。逾20 年的时尚杂志工作经验，淬炼出其深刻的观察及探索功力。

她曾访谈过一千多位杰出人物，对都会女性的生活、情感与心灵渴望有着深入的观察和体会；擅长以一颗温柔细腻的心倾听，以一双涵容接纳的眼引领陪伴，以温暖正向的语言与方式，将心理学巧妙融进都会大众的生活中。

《你淡定的样子真好看》来自萨提亚的生命启发。作者深具巧思地在苏青与艾莉的对话中渗透进萨提亚模式治疗理论，充满疗愈感与内在探索，也饱含着智慧与顿悟。

仿佛宫崎骏动漫里的角色，苏青是自在的艺术家，艾莉是忘了魔法的女孩，两人在某个夜晚相遇，艾莉就此踏上了一段自我蜕变的觉醒之旅。

每日奔波在爱情、职场、家庭等不同场景，艾莉期待、失落、开心、愤怒、委屈、无助……在充满生活感的小说情节中，艾莉是你，也是我。

这个深缓美好的心理故事，仿佛一个温柔贴心的倾听者，又如同一位循循善诱的智者，引领你与内在的自我温柔地靠近，探索内心未曾开启的宝藏，发现属于自己的真正的强大力量。开启关于自我成长、幸福、快乐、真正的成熟、自我价值、温柔与刚强、亲密关系、沟通姿态、原生家庭的秘密。

阅读感悟:

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3.《新家庭如何塑造人》

( [美] 维吉尼亚·萨提亚著，世界图书出版公司2006 年8 月出版)

推荐理由:维吉尼亚·萨提亚(1916—1988)，家庭治疗创始人，国际著名心理治疗师。美国著名的《人类行为杂志》(Human Behavior)称她为 “每个人的家庭治疗大师”。本书是萨提亚的经典著作之一，亦是家庭治疗理论的重要著作，不仅可以作为家庭治疗师、社工人员的专业用书，更是每个渴望身心和谐的人的必读书籍。正如萨提亚本人所说:“我写这本书最大的希望是帮助我们每个人获得成为和谐的人的权利和义务。书中所展现的经验和榜样会引导我们用创造性的方式去理解彼此、关爱自身和他人，为孩子提供一个让他们得以发展出力量和完满人格的基础。”

阅读感悟:

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4.《那一刻，我看见了自己》

(王俊华著，广西科学技术出版社2017 年3 月出版)

推荐理由:王俊华，中国青年政治学院副教授，心理咨询师，萨提亚模式家庭治疗师，《婚姻与家庭》杂志《婚姻有救》栏目专家。本书通过案例分享的方式，展现了萨提亚体系的心灵成长模式。这本书想告诉你的:“我爱你，无论顺境或逆境、富裕或贫穷、健康或疾病、快乐或忧愁，我将永远爱你、珍惜你、对你忠实、直到永远。”

阅读感悟:

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二、心理电影推荐

(外文名:The Pursuit Happyness；出品时间:2006 年)

1.《当幸福来敲门》

推荐理由:《当幸福来敲门》改编自美国著名黑人投资专家克里斯·加德纳2006 年初出版的同名自传。这是一个典型的美国式励志故事。人生总有起伏，不可能一帆风顺，在最不如意的境遇时，保持积极、乐观的心态，选对目标，坚持下去，未来将会很美好。黎明前的黑暗尽管是最可怕的，只要能挺过去，过后就是阳光，这是一部让人能看到希望的影片，在希望之中启迪智慧、思考人生。

已近而立之年的克里斯·加德纳(威尔·史密斯饰演)，在28 岁的时候才第一次见到自己的父亲，所以当时他下定决心在有了孩子之后，要给孩子做一个好爸爸。但他事业不顺，生活潦倒，只能每天奔波于各大医院，靠卖骨密度扫描仪为生。在他偶然间认识到做证券经纪人并不一定需要大学文凭，而只要懂数字和人际关系就可以做到后，就主动去找维特证券的经理Jay Twistle。凭借自己的执着和非凡的妙语，以及一个小小的魔方，克里斯·加德纳得到了一个实习的机会。但是实习生有20 人，他们必须无薪工作六个月，最后只能有一个人录用，这对克里斯·加德纳来说实在是难上加难。这时，妻子因为不能忍受穷苦的生活，独自去了纽约，克里斯·加德纳和儿子也因为极度的贫穷而失去了自己的住所，过着东奔西跑的生活。他一边卖骨密度扫描仪，一边做实习生，后来还必须去教堂排队，争取得到教堂救济的住房。但是克里斯·加德纳一直很乐观，并且教育儿子，不要灰心。因为极度的贫穷，克里斯·加德纳甚至去卖血。功夫不负有心人，凭借自己的努力，克里斯·加德纳最终脱颖而出，获得了股票经纪人的工作，后来还创办了自己的公司。

观影感悟:

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2.《美丽心灵》

(朗·霍华德执导，罗素·克劳、艾德·哈里斯、詹妮弗·康纳利、保罗·贝坦尼等主演的剧情片，该片于2001 年12 月21 日在美国上映)

推荐理由:该片讲述了患有精神分裂症的数学家约翰·福布斯·纳什，在博弈论和微分几何学领域潜心研究，最终获得诺贝尔经济学奖的故事。英俊而又十分古怪的数学家约翰·纳什(罗素·克劳饰)念研究生时便发表了他的博弈理论，短短26 页的论文在经济、军事等领域产生了深远的影响，他开始享有国际声誉。但纳什出众的直觉受到了精神分裂症的困扰，使他向学术上最高层次进军的辉煌历程发生了巨大改变。

面对这个曾经击毁了许多人的挑战，纳什在深爱着他的妻子艾丽西亚(詹妮弗·康纳利饰)的相助下，与被认为是只能好转、无法治愈的疾病做斗争。经过十几年的不懈努力，完全通过意志的力量，他一如既往地坚持工作，并于1994 年获得诺贝尔奖，他在博弈论方面颇具前瞻性的工作也成为20 世纪最具影响力的理论。而纳什也成了一个不仅拥有美好情感，并具有美丽心灵的人。

观影感悟:

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