我国优秀游泳运动员陆上力量训练不同时期负荷安排

1.综合训练期力量负荷安排的研究

综合准备期是陆上训练的基础阶段,主要是通过结缔组织的改变,达到肌肉解剖学适应的目的,通过短期训练能力的提高,减少接下来高强度训练产生的疲劳,促进神经—肌肉系统平衡,减少受伤概率。在负荷特征上表现为负荷量度大、强度较低,训练的次数取决于训练类型,多关节、大肌肉群的练习所需的训练次数少,小肌肉群、器械练习要求的次数多。

图4-19　唐奕等人的综合准备期力量负荷变化趋势

以唐奕等人为例,如图4-19所示,整个综合期负荷量呈现出波浪形发展,后一个波峰超过前一个波峰,逐渐加量的方式利于加深对机体的刺激,最后一次力量课出现最大值,大负荷训练课与小负荷训练课相交替,目的是保证机体在接受上一个大负荷刺激之后机体疲劳应增加,并且小负荷课中也尽量安排不同内容的交替,前后两次课的内容应有所差异,负荷强度的提升与负荷量相对应,并逐步提高。

2.专项准备期力量负荷安排的研究

专项准备期是运动员竞技能力提升的重要阶段,如图4-20所示。在此过程中,基础训练逐步向专项训练过渡,依据游泳比赛的表现形式,短距离项目需要较强的爆发力,长距离项目需要良好的肌肉耐力,而最大力量直接影响着肌肉爆发力和肌肉耐力水平的高低,因此本阶段力量训练体现出量度峰值,课次间负荷呈递增,每次力量课的强度都在最大强度的60%～95%强度之间,组数在4～6组,每组3～5次。

图4-20　唐奕等人的专项准备期力量负荷变化趋势

3.特殊阶段力量负荷安排的研究

目前我国游泳教练员在年度训练过程中进行1～2次的高原训练,每次的时间为三周左右,为下高原后的大强度训练打下良好的有氧基础。依据访谈发现,三周的高原力量训练,大部分教练员选择第一周减少负荷,第二周加大负荷,第三周再下降的跳跃负荷安排,如图4-21所示。

图4-21　唐奕等人的高原训练力量负荷变化趋势

初上高原期间的陆上训练以小强度、小运动量进行,每次课的主要时间控制在40分钟,此阶段十分重要,它决定着转入高原系统训练时间和整体训练效果。受高原环境影响,适应期过后应增加负荷量与强度,强度控制在中到大以上,主要以重复训练法和间歇训练法为主,负荷密度应该加大。高原训练的后期为了配合水中训练,负荷量呈现下降的趋势,并且强度也趋于平稳,主要因为高原的海拔环境会减小地心引力,进而影响运动员的动作技能。虽然高原期间为了防止力量丢失,无论负荷量还是强度都有明显提升,但是要避免与水中专项训练负荷的集中交叉,防止出现过度训练。

4.赛前训练期力量负荷安排的研究

赛前训练期竞技状态的培养主要依靠负荷来发展,如图4-22所示,为了身体机能有较大提高,此期间水上有氧训练量明显降低,无氧训练量大幅提升。为了适应这种变化,陆上力量训练以间歇训练为主,负荷强度保持在85%以上,量度变化平缓,课次较少。该阶段的每次练习的生理机制表现为通过快速力量练习激活大脑皮层,发放更多神经冲动支配肌纤维,帮助运动员结合技术特点提高专项动作速度,但在此期间处理好无氧—有氧、水中—陆上的负荷关系,防止过度训练,并且要考虑运动员的个体化差异。(www.xing528.com)

图4-22　唐奕等人的赛前训练期力量负荷变化趋势

5.赛前减量期力量负荷安排的研究

游泳赛前减量期主要是保持已获得的训练水平,通过减量训练提高身体各器官系统的机能水平,促使运动员在特定时间达到最佳状态。但是对于陆上力量训练负荷的减量安排一直是研究的难点问题。减少力量训练的时间过长,则会造成前期训练获得的体能丢失,影响运动员的准备状态。因此游泳力量训练的赛前减量是一个受水中训练量、强度、时间以及状态等多种因素共同影响的复杂系统,尤其该阶段个性化训练比较多,并非某一个减量模式可以参考。

依据调研发现,我国教练员对于陆上力量减量安排可分为渐进性和非渐进性两种形式,如图4-23所示。两者的区别在于,渐进性训练是以系统性的逐渐减少负荷;非渐进性是按照一定标准减少负荷。渐进性减量又包含快指数、慢指数以及线性减量。慢指数减量负荷下降与上升都比较慢,比较适合准备期充分的力量减量训练。快指数减量更能使机体获得较高的动员能力,适合准备期不充分的小周期安排,通过负荷的变换幅度对机体进行冲击的减量训练。线性减量要比快指数和慢指数更能突出负荷特征,便于与水中负荷相结合进行整体控制。非渐进性减量,主要通过增加负荷弥补减量期力量丢失,是渐进性减量的一种补缝训练。

图4-23　游泳力量训练减量期安排分类

目前赛前力量训练减量手段安排的选择见表4-61。不少教练员谈到减量训练优先考虑训练负荷的减少和持续时间的缩短。最佳训练负荷区间应该45%～60%之间,从而最大限度地缓解并消除疲劳,提升运动员的准备状态。

表4-61　赛前减量手段安排调查结果(n=30)

(依据教练员问卷统计)

所以,减量训练并非简单地减少训练负荷,需要注重每一次课的质量,铁片、等动拉力等专项力量练习与技术动作相一致,配合牵引与放松训练,并采用一定的有氧练习来促进机体的积极恢复。另外一些教练员也提出在减量期间减少训练量和训练频率来保持或略微提高训练强度是可行的,如图4-24所示。有经验的教练员在运动员赛前5～7天安排一次高强度力量练习,防止状态过早出现。

图4-24　唐奕等人的赛前减量期力量负荷变化趋势

负荷的科学把握与有效控制是陆上科学化训练的前提,在训练实践中,以适宜的手段为基础,训练课、训练周期最佳比例的负荷构成,将最大限度地刺激、诱导机体代谢和生理机能的适应性变化,从而提高运动员的身体机能与水平,综合准备期以负荷量的增长为主,负荷强度保持在较低水平;专项准备期量与强度都有提高,高原期防止力量的丢失以及过度训练的出现。赛前准备期量度下降、保持或提高强度,与水中训练相结合。