高水平游泳运动员陆上体能训练研究

游泳陆上体能训练是一个循序渐进的过程,受西方职业体能训练的影响,力量训练与动作结合在一起,在训练过程中优先发展脊柱力量,其次是四肢力量,最后是旋转力量,并突出整体发力的特点。但是在不同的阶段选择什么样的动作组合是陆上体能训练的核心内容,依据人体的结构特征、动作类型与身体各个部位的关节功能,可分为上肢推拉、下肢推拉与躯干旋转三种形式。其中上肢推和拉的动作分为水平方向和垂直方向的双臂、单臂、单双臂交替的动作。下肢推的动作分为单腿、双腿、单双腿组合的动作;下肢拉的动作分为以膝关节为主导和髋关节主导的动作。旋转动作主要以躯干部位旋转为主,如图4-18所示。

但是具体到游泳的泳姿中,自由泳项目要求运动员具有较强的直臂拉力量与髋关节为主导的直腿拉力量,同时具备较强的躯干旋转能力以及核心的稳定性。蛙泳项目要求运动员具有较强的屈臂拉力量和双腿推力量,同样需要较强的核心稳定性。需要指出的是,任何的泳姿都需要依靠强大的动力链传递促使力量最大化的发挥。

1.游泳陆上体能训练不同小周期训练动作组合

陆上体能训练课的动作组合与负荷主要根据单次训练目标和小周期训练目标安排。单次训练课中力量练习包括主要动作(美国体能协会称之为核心性练习动作)、次要动作和辅助动作。主要作用是发展力量的全面性。纠正性动作包括灵活性或稳定的动作,主要纠正关节、肌肉灵活度、提高稳定能力。旋转动作中促进性动作发展旋转力量和旋转爆发力;稳定性动作主要发展躯干静态、动态稳定性和抗旋类的对抗能力,具体分类和作用,如表4-49所示。

图4-18　游泳运动员陆上体能训练上、下肢基本动作结构图

表4-49　游泳运动员陆上体能训练动作模式分类

目前,我国高水平游泳运动员年度训练周期各个阶段训练目标和任务不同,所采用的训练手段和动作的组合结构也不同。

2.综合准备期训练动作组合

在综合准备期中,较多的采用“平衡式”动作类型,如表4-50所示。此种动作组合方式可以有效促进运动员身体协调的发展,体现在主动肌和协同肌力量的相对平衡,上下肢推和拉的动作模式相对平均;在发展躯干稳定性方面,主要体现在关节的稳定和灵活能力,躯干支柱的稳定以促进动力链效应的优化传递。练习手段主要选择稳定性状态、多点支撑、动作速度匀速或缓慢的动作。

表4-50　综合准备期“平衡式”动作组合类型

具体组合举例,如表4-51所示:此周期训练中,周一训练课和周四互为平衡发展训练课。其中,在周一训练课中,“杠铃卧推”为主要练习动作,着重发展上肢推的能力,其负荷较周四训练课中“哑铃卧推”较大。周一训练课中“罗马尼亚硬拉”为次要训练课,其负荷较周四训练课中“罗马尼亚硬拉”较小。周一和周四训练课中“单腿下蹲、俯桥、侧桥”为补充性动作。

表4-51　杨晓琳综合准备期陆上体能训练主要动作组合安排示范

(依据杜杰教练训练现场观察整理)

3.专项准备期训练动作组合

专项准备期中,较多采用“发展式”动作类型,如表4-52所示。训练目标以快速力量以及爆发力为主,主要发展专项模式动作和专项肌群的力量水平,兼顾肌力平衡和动态稳定性。在练习手段的选择方面,逐渐从稳定状态的多点支撑过渡到非稳定状态的单点支撑。同时力量的发展从最大力量逐渐过渡到快速力量。(www.xing528.com)

表4-52　专项准备期“发展式”动作组合类型

表4-53　杨晓琳专项准备期第一周陆上体能训练主要动作组合安排示范

(依据杜杰教练训练现场观察整理)

具体组合举例,如表4-53所示,专项准备期主要发展游泳专项动作的相关练习,选取练习动作和专项所需肌群以及力学特征相接近。游泳项目动作主要为上肢拉和下肢拉的练习,同时要求躯干支柱的稳定性和较好的旋转爆发力水平。本周期为每周三次体能训练,双高峰训练负荷,其中周一和周五为“高峰”课,其强度和负荷都略高于周三训练课。在训练课中,“杠铃卧拉”和“直拉”为主要练习,着重发展运动员专项力量,“悬吊带卧拉”和“单腿直腿硬拉”加强专项所需的力量能力,同时这两个练习在不稳定状态下进行,更接近于专项所需。“高脚杯下蹲”和“瑞士球卧推”为辅助性练习,和以上四个“拉”的练习互为补充以兼顾肌力平衡发展。“绳索器站姿前推”和“绳索器劈砍”为专项所需的躯干稳定性练习和旋转爆发力练习。

专项准备期第二周期动作组合逻辑与第一周期相同,只是第一周期注重力量的发展,第二周期注重爆发力的发展,如表4-54所示。4.赛前训练期训练动作组合

表4-54　杨晓琳专项准备期第二周陆上体能训练主要动作组合安排示范

(依据杜杰教练训练现场观察整理)

赛前训练期,主要是维持已经具备了力量—爆发力水平,预防伤病,提高机体快速动作能力和动力链传递效应。选择动作主要以专项所需的爆发力为主,兼顾预防损伤的纠正性动作,动作组合类型,如表4-55所示。

具体组合举例,如表4-56所示,赛前训练期中,动作选择更接近专项模式,练习动作多在不稳定状态下的力量练习或稳定状态的快速力量练习。不稳定状态下的练习可激活躯干稳定能力,爆发力练习要求运动员发挥出最大输出功率以满足比赛需求。

表4-55　赛前训练期动作组合类型

表4-56　杨晓琳赛前训练期陆上体能训练主要动作组合安排示范

(依据杜杰教练训练现场观察整理)

综上所述,按照肢体和躯干相关部位将练习动作分为肢体“推”和“拉”的动作与躯干“旋转”和“稳定”的动作。在训练中,需要根据不同周期训练目的和专项需要采取相应的动作组合以到达本周期训练目的。在实践中还需兼顾相关关节的稳定性和灵活性、肌肉柔软度、矫正性动作练习等预防伤病的练习动作合理组合。