高水平游泳运动员陆上训练成果

游泳陆上体能训练主要发展力量素质,尤其是最大力量与爆发力,但在实践中,力量素质训练并未转化为理想的水上效果,甚至出现肌肉僵硬、协调性差以及技术变形等现象。如何将陆上训练所获得的力量素质高效转换为游进牵引力与水中游进速度是目前游泳界积极探索的问题。

当前我国教练员都把周训练作为游泳训练的基本组织形式,在周训练计划中,陆上与水上各种训练内容的优化组合是教练员达成的一种共识,但是具体到课次中又必须突出训练重点。依据人体科学原理,游泳的有氧训练在12小时左右可基本恢复,有氧训练与混氧训练在24小时左右恢复,耐乳酸、无氧训练在48小时基本恢复,高乳酸或比赛极限强度的训练恢复时间要达到48～72小时。所以游泳陆上高强度力量训练避免与高乳酸极限强度水上训练在同一天进行。这种类型的力量课的前后两次水上课最好安排氧或者混氧训练。耐乳酸与无氧耐力水上训练课后可安排小负荷陆上力量课,而陆上关节韧带牵拉练习、专项技术基本功练习每天都应该安排。

大多数教练员都在一个大周期两头即综合准备期与赛后恢复期安排次数较多的陆上力量课,并逐步过渡到水中训练。力量练习除了肌肉体积增大的综合训练期以外,快速力量、力量耐力训练都要符合游泳各种泳姿的肌肉用力特点,但是陆上力量训练后只有到水中进行转换才能精确地模仿正确划水动作。负荷安排体现陆水相互协调的特点,表现为陆上负荷大,水上负荷就小,注重整体平衡。一些运动员在比赛前期进行陆水转化时游进吃力,最好减少陆上力量练习,甚至可依据身体状况全部改为水中练习,并且不同性质的陆上体能训练下水转化的方式也不相同。

1.最大力量训练后陆水转换组合

在进行最大力量训练后,下水转化的手段多集中在冲刺游、放松游、带划手掌以及橡皮管阻力与正向牵引游等手段,现场观察大多数教练员把冲刺游的距离控制在15～25米,次数为4～6次,放松游的距离控制在400～1 000米。为在水中进一步提高中枢神经兴奋性,采用橡皮管牵引游提高动作速度,一般游距控制在25米左右,阻力与正向分别4次左右为宜。

韩冰岩教练安排的最大力量陆水转换,如表4-45所示,还要求运动员水中弹腰注重发力流畅协调,加强蹬边的效果。通过一定次数的无氧阈游提高骨骼肌代谢水平以及保持乳酸产生和排除的动态平衡。

表4-45　史婧琳最大力量训练后陆水转换安排示例

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

2.快速力量训练后陆水转换组合

快速力量训练后的陆水转换手段集中在冲刺游、划手掌、橡皮管牵引游上,但是负荷安排有差异,主要表现为游距增加。为防止水中划手出现“抱空”现象,常安排带划水掌的速度练习,要求技术准确,突出速度,高速的水陆转换可使快肌纤维得到充分动员,能够较长时间保持神经肌肉兴奋性,如表4-46所示。

表4-46　傅怡然快速力量训练后陆水转换安排示例

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(依据孟东城教练训练现场观察整理)

3.爆发力训练后陆水转换组合

爆发力训练后的陆水转换中,如表4-47所示,游距不宜过长,次数以不降低速度为宜,利用无氧阈和放松游做好肌肉的恢复,出发时强调弹腰动作质量与距离。现场观察到林锡汉教练在某次训练课中安排15×100米自掌,在与其交流中获知,此种训练模式突出运动员的爆发力耐力,让肌肉获得从事连续短时快速工作的能力。

表4-47　张芳玮爆发力训练后陆水转换训练安排示例

(依据林锡汉教练训练现场观察整理)

4.力量耐力训练后陆水转换组合

力量耐力方面的陆水转换一般采用主项的划频次数来控制,由于水陆环境的差别,陆上一般不采用主项时间来安排力量耐力负荷。实践发现,如按照主项时间进行力量耐力练习,运动员所承受的负荷远超过划频次数,容易引起局部肌肉的过度疲劳,水中训练主要依靠控制动作次数与包干时间来进行监控,强度达到无氧阈值,如表4-48所示。

表4-48　周嘉威力量耐力训练后陆水转换安排示例

(依据罗兆应教练训练现场观察整理)

上述只是水陆转换训练的部分安排,除了划水掌游以外,还有带阻力器游、牵引绳游以及水中的专项练习等,各个教练都有自己的转换思路,主要表现在综合准备期与专项准备期陆上时间长于水上,通过负荷的“累加”效应,对身体机能进行唤醒,水陆之间的良好转换又可避免陆上训练局部负荷过大的缺陷,促进身体素质的全面发展,赛前训练期陆上时间少于水上,通过速度的提高来表现爆发力特征。