我国游泳运动员陆上体能训练研究

当前一些体育科技发达的国家对游泳项目的体能训练有着深入了解,我国游泳届也在自身丰富经验和不可忽视的优势基础上积极吸收国外的前沿理论与实践成果,进行系统化的总结与创新。游泳陆上训练内容从注重运动员基本运动能力提高开始,利用多种科学、有效的方法逐步提高运动员的各种核心体能要素。当前游泳陆上训练的内容集中在以下几部分,如图4-5所示。

图4-5　游泳陆上体能训练内容框架

通过对教练员与科研人员的调查,如表4-9所示,总结运动素质主导要素的排序,进一步分析不同训练内容的训练特点与方法手段的使用特征。

表4-9　游泳运动员身体素质陆上训练内容排序

(依据教练员问卷统计)

从身体素质陆上训练内容重要程度来看,我国教练员在力量、柔韧两个方面趋于一致,都归为训练内容的核心层面;速度与耐力多是在水中体现,故陆上训练占的比重不高;陆上的耐力训练集中在综合准备期,以功率自行车、跑步机、室外慢跑等手段体现。陆上的速度训练主要集中在出发反应速度训练与动作速度培养上,但在实践中,大多数教练员把反应速度与身体姿势控制融合在一起并穿插在灵敏素质练习中,大赛前每次水上课都有专门的出发训练。另外在赛前训练期,有经验的教练员在下水前安排快速冲刺跑用于提高游泳运动员的神经兴奋性,促使机体尽快动员。陆上动作速度训练主要以弹力带、皮条为器械的技术模仿为主,并不是本研究的重点。

上述教练员在陆上训练内容方面的选择也与当前游泳项目特征相对应。依据研究需要,特把力量训练、灵敏性训练与柔韧性训练分别进行分析。

1.我国优秀游泳运动员力量训练

游泳项目比赛距离从50～1 500米,实验研究发现:“游泳的爆发力对25米自由泳短冲的贡献率达到了86%。100米、200米和400米比赛中,力量对成绩的贡献率分别为74%、72%和58%。”[141]因此陆上体能是以力量训练为核心的身体素质练习,通过系统的力量训练使肌肉专项力量能力得到提高,并促进速度、耐力和灵敏等素质的发展。外教Michael表示:世界主流的体能训练把力量素质单独提出来,作为基础层面上给予重视,在游泳力量训练中更强调爆发力和快速力量。同时游泳力量训练要结合专项特征,从能量代谢系统与专项动作形式选择训练方法。从不同距离项目来分析,“短距离项目力量训练应以重力量、少次数、无氧训练为主,突出专项力量特点,在打好最大力量基础上强调完成动作的速度,以爆发力的形式所体现。长距离项目力量的训练应以重复次数、持续时间长、有氧训练为主,发展中速力量与力量耐力。”[142]注重肌肉力量薄弱环节的训练,使运动员各部位力量得到均衡发展。

从生理学角度分析力量训练,神经和肌肉对力量能力产生不同影响与作用,力量训练的任务主要集中在提高力量的形成速度,改善肌肉之间的协作,增加肌肉的体积和改善肌肉的能量供应四个方面。前两者主要取决于运动神经对肌肉的支配能力,后两者主要依赖肌肉能量潜能的改善,通过发展肌肉的能量潜能增加肌肉的横断面面积以此改善肌肉的能量供应系统。同时,这些训练任务的完成需要不同的针对性方法,运用快速力量训练法和改善肌肉兴奋性的最大力量训练法,提高力量的形成速度并使肌肉之间的协作达到最佳化。运用增大肌肉横断面面积的最大力量训练法和力量耐力的训练法,增加肌肉的体积并改善肌肉的能量供应系统,如图4-6所示。

图4-6　游泳力量训练目标与方法框架图

从训练学的角度来看,游泳陆上力量训练的目的是发展肌肉收缩的力量(最大力量)、提高肌肉收缩的速度(快速力量)和增加肌肉收缩的持续时间(力量耐力)。

从专项训练的角度分析,陆上力量训练的最终目标就是提高游泳运动员的专项力量水平。

实践中,专项力量对游泳运动员竞技水平提高的作用不言而喻,以铁片、等动以及杠铃等器械练习渗透到训练的各个阶段,但是随着训练强度的突出,赛事、赛时的增加,使得业内人士对力量训练有着重新的认识,因为身体没有良好的自我控制能力无法满足各种技战术的稳定发挥,只有动力性练习,缺乏稳定性练习,局部肌肉将会承受过大张力,会因“动力链”中间环节的缺失导致功能失调,从而影响四肢的运动功能。如何将四肢肌肉力量充分运用到专项运动中,提高专项力量的实际应用率,从而促进力量素质的整体发挥是在游泳陆上体能训练的核心内容。为此,核心稳定力量作用突显而来。对游泳项目的核心部位力量进一步划分,一是身体保持水平位置的自由泳和仰泳,二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。自由泳和仰泳强调身体姿态平、直、紧、尖,练习以静力性练习居多,突出内敛和流线型风格。蛙泳和蝶泳核心部位以波浪起伏为特点,以动力性力量练习为主。出发与转身都包含流线型滑行和水下快速蝶泳打腿动作,可以看出核心稳定性是躯干力量的基础条件。通过游泳运动员力量素质分析,如表4-10所示,所有教练员都认为核心稳定力量、快速力量与爆发力非常重要,其次是最大力量,最后是力量耐力。表4-10中的数据与训练现场观察有差别,主要体现在游泳是水中抗阻项目,游泳训练的重点在于如何减阻,最大力量练习过多会使水中阻力增大,未必会达到理想效果,如何发挥快速力量才是主要目的。但是一些短距离教练员比较重视最大力量的提高,认为它是发展爆发力的基础条件。准备期每周都有1～2次的大强度练习。竞技游泳的另外一个现象是随着运动员年龄的增长主项逐步从长距离向短距离转换,中长距离教练员比较重视力量耐力。在年度训练中,不同阶段各种力量素质都有着对应与发展,而核心稳定力量贯穿整个过程,不仅陆上训练课有该部分内容,水中训练课的前后也出现在训练实践现场。下面分别介绍各种力量素质训练内容的安排。

表4-10　游泳运动员陆上力量分类重要程度排序统计表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

(1)最大力量训练

1)最大力量训练的特点

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。[143]训练中主要通过最大或超大刺激募集更多的快肌纤维数量以及运动单位的同步化水平,降低中枢神经的保护性抑制来提高训练水平。在身体素质中起到基础性作用,游泳运动员最大力量的增强一方面取决于肌肉横截面的增加,另一方面通过运动神经募集能力的改善。一般安排在综合准备后期以及专项准备前期,时间持续为4～6周,时间过长并不能获取更好的效果。但是在训练实践中我们看到目前部分教练员在最大力量训练的安排上忽视了优先发展神经支配能力,使得运动员训练后肌肉出现僵硬。主要因为神经系统是对力量训练起控制作用,肌肉收缩时具体的表现形式,两者之间起到不同的作用,如图4-7所示。

最大力量练习时应注意减量安排以缓解持续性的压力。负荷的安排应根据运动员的实际情况,只有专项大肌肉群练习才可以采用最高强度进行。

图4-7　力量的神经、肌肉影响因素

2)最大力量训练方法的应用

游泳运动员的最大力量方法选择主要是依据不同肌肉收缩方式的负荷特征,我国教练员选择提高最大力量的训练方法如表4-11所示,选择重复训练法的占66.75%,极限强度法的占53%,极限次数法的占83%,静力训练法的占60%,等动训练法的占60%。表明在最大力量训练方面,教练员之间存在着不同理念。

表4-11　游泳运动员最大力量训练方法调查结果统计表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

重复训练法是指机体在完全恢复的情况下进行训练的方法,每次或者每组之间的休息比较充分,分为高强度与中等强度两种,一般以高强度重复训练法进行最大力量练习。史腾飞最大力量负荷特征是通过最大强度的80%～90%,每组重复3～6次,进行6组,如表4-12所示。由于强度大,在机能状态较好、注意力集中的时候进行,有利于力量素质的提高,并且不宜受伤。但是部分教练员也表示对于高水平游泳运动员牵涉到神经肌肉系统已经定型,最大力量训练采用重复训练法没有青年运动员效果明显。

最大力量训练中极限强度法主要适用竞技保持阶段运动员,此阶段运动员身体机能都已经成熟,完全适应高强度训练的负荷,主要采用“波浪式”与“持续式”的抗阻方式提高负荷强度,如表4-13所示。

表4-12　史腾飞陆上最大力量重复训练案例

(依据宗金妹教练训练现场观察整理)

表4-13　史腾飞陆上最大力量极限强度训练案例

(依据宗金妹教练训练现场观察整理)

表4-14　郑瀚陆上最大力量极限次数训练案例

(依据蔡力教练训练现场观察整理)

极限次数法适合专项提高阶段的游泳运动员,郑瀚采用一定强度与次数的变化组合,如表4-14所示,既可以控制负荷,又可以预防损伤,尤其在增加肌肉生理横断面与肌肉内协调方面的训练效果。

静力训练法在最大力量训练中不少教练员表示谨慎使用,因为练习时机体处于无氧条件下,能量储备将会快速耗尽,易疲劳;若练习过多,则会影响动作协调性与动作速度。但针对某些肌群力量不足可采用此方法。

等动训练法用于最大力量训练主要是在保持正确动作姿势以95%的最大强度,重复1～3次,间歇3分钟,保证工作肌充分放松,如表4-15所示。

表4-15　唐奕陆上最大力量等动训练案例

(依据潘佳章教练训练现场观察整理)

表4-16　游泳运动员陆上最大力量训练主要手段汇总一览表

注:*代表核心手段。
(依据现场观察整理)

依据现场观察,最大力量训练的手段主要包括上、下肢与躯干三个部分。其中,躯干又分为肩部、背部、胸部、腰部几个部位。在整个备战周期中最大力量练习有42种,频繁使用的方法如表4-16所示。

每个教练员选择发展最大力量手段之间差别不大,以动力性为主,但是对细节的要求较高,尤其注重选与专项动作相一致训练手段的使用。

(2)快速力量训练

1)快速力量训练特点

快速力量是神经肌肉系统在一定时间内产生最大力量的能力,是力量与速度有机结合的一种能力。[144]从生理学角度分析,快速力量的影响因素主要有神经支配能力、神经冲动频率、肌肉之间的协调和反射调节能力的改善等因素,如图4-8所示。

相关学者研究证明,“肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关,负荷较大,肌肉缩短小,速度较慢;当负荷为零时,速度最大,当负荷达到极限时,速度最低”。[145]在此方面主要是以希尔(Hill)的肌肉收缩力—收缩速度双曲线理论为依据,如图4-9所示。

图4-8　快速力量的主要影响因素

图4-9　肌肉收缩力—收缩速度双曲线理论示意(根据De-Marées,1994)

只有速度和最大力量都得到发展,快速力量才能在外部负荷的作用下获得提高。这就表明快速力量的训练更应该注重“神经—肌肉”系统的发展,其结构模式如图4-10所示。

实践中主要是处理好练习的负荷重量与动作速度的比例关系,符合游泳专项动作需求。比较常见的快速力量练习负荷与动作优化的组合方式有以下几种:

①不降低速度的角度增加力量;

②不减小负荷的角度提高速度;

③同时增大负荷和提高速度。

游泳运动员快速力量训练中时,应注重局部与整体相结合,单个动作速度力量与多种动作组合动作相结合,上肢、下肢与腰腹部的一体化训练。2)快速力量训练方法的应用

图4-10　快速力量的结构模型(Buehrle,1995)

在训练方法上(见表4-17),我国教练员把快速用力训练法放在首位,主要因为快速用力训练法灵活多变,既可以负重训练,也可以不负重训练,游泳运动员负重练习时采用40%～80%的最大强度,注重力量与速度的感觉,每组重复5～10次,完成5～6组,组间歇2分钟。不负重练习主要采用各种克服自身体重的跳跃练习,组数与次数以不降低速度为原则,其中跳跃的高度和间距要适合动作的连贯性和速度特征。依据不同的训练阶段,快速用力法又分为中等强度与小强度两种,中等强度用力法适用于专项准备后期与赛前训练前期,对最大力量与专项爆发力之间的转换有效衔接。小强度用力法适合于赛前减量期,练习的结构与肌肉发力特点与比赛动作相一致,尤其是快速条件反射的培养。超等长训练方法主要在爆发力方面介绍。

表4-17　游泳运动员陆上快速力量训练方法调查结果统计表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

最大向心—离心用力法是通过向心工作时的动作控制优势与离心工作时的最大负荷用力特点相结合,提升力量利用率的方法。其机理主要体现在肌肉快速离心收缩之后进行快速的向心收缩,利用肌肉与肌腱自然弹性成分与牵张反射的原理,增加后续动作的输出功率,进而提高肌肉快速力量。

表4-18　林永庆陆上快速力量最大向心—离心用力训练案例

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

这个周期有三个阶段:“第一阶段是通过拉长主动肌,存储弹性势能,进行离心收缩阶段。第二阶段是离心收缩到向心收缩的转换阶段,转换时间越短,产生爆发力越明显。第三阶段是收缩主动肌,释放弹性势能的向心收缩阶段。”[146]此方法的关键是提高肌肉与肌腱的伸展速率。因为向心收缩与离心收缩通常采用卧推与快速上拉等动作,如表4-18所示,以林永庆的卧推为例,强度控制在最大力量的70%左右,杠铃下降过程中的减速时间一定最短,然后加速推举,且重复次数之间没有停顿。

塔式训练法主要通过训练强度与次数的合理组合,以不断变化的形式来刺激肌肉横截面与提高肌肉内协调性获得力量提升的训练方法。通常有渐进性与跳跃性两种。其中,渐进性适合于竞技能力提升阶段的运动员,通常在准备期充分的专项准备期,具体安排如表4-19所示,内容包括上下肢与对侧旋转等动作,引体向上通过次数的变化以及穿沙衣等负重形式的改变来调整负荷大小。

表4-19　林永庆陆上快速力量塔式渐进性训练案例

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

跳跃性训练法适用于高水平游泳运动员冲击性小周期阶段,通常负荷强度安排最大强度的40%～80%,次数为8～10次,组数为5～6组,具体安排:40%×10+80%×8+60%×10+70%×8。负荷与次数的不同搭配可快速激活神经肌肉系统,尽快进入良好的竞技状态。

高速等动训练法主要以较快的速度在专项器械上进行等动练习,在发展快速力量时,强度保持在60%左右,每组次数通常以个人50米自由泳最快划频为标准。组间间歇3～5分钟,如表4-20所示。

表4-20　林永庆陆上快速力量高速等动训练案例

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

依据现场观察,如表4-21所示,游泳运动员陆上快速力量训练的主要手段包括上、下肢与躯干三个部分,其中躯干又分为肩部、背部、胸部、腰部几个部位,在整个备战周期中主要手段有50种,其中核心手段有13种。

表4-21　游泳运动员陆上快速力量训练主要手段汇总一览表

续表

注:*代表核心手段
(依据现场观察整理)

(3)爆发力训练

1)爆发力的训练特点

爆发力是指张力已经开始增加的肌肉以最快速度克服阻力的能力,是神经肌肉系统将启动力量进一步发展至最大化的能力。[147]不同快速力量示意如图4-11所示。

图4-11　不同快速力量示意(根据Bohrle等,1985)

由于人体自身的生理特点,承受的负荷越大,动作速度越慢,因此最大爆发力应是在力量与速度的最佳结合时产生最大输出功率。如图4-12所示,它要求运动员在极短时间内以最大加速度克服既定负荷,尽可能产生较大肌肉力量。

图4-12　爆发力理想模型

游泳的爆发力主要通过专项技术在水环境下的发挥表现出来,陆上的爆发力练习是水上训练的基础。访谈发现,教练员普遍认为陆上爆发力训练安排难点集中在负荷的强度把握以及内容的组合上。而依据游泳专项训练的需要,游泳的陆上爆发力又有下肢静力爆发力、躯干旋转爆发力与末端释放爆发力三种,如图4-13所示。

下肢静力爆发力训练在实践中通过动力性练习的速度性冲击负荷刺激肌梭,强化牵张反射效应,提供肌肉的反射性收缩力量,增强腿部爆发力。最显著特点就是腿部肌肉在静止状态(预备或起始姿势)下发力,以最短时间发挥下肢肌肉最大力量。也有相关学者把该能力定性为肌肉在50毫秒内达到最大力值的能力,如图4-14所示。

图4-13　游泳专项爆发力分类结构示意

图4-14　下肢静力爆发力指数示意

游泳运动员陆上训练多以利用外界阻力进行抗阻练习,如腰负弹力带连续出发动作跳跃、负重快速弹跳等专项手段。从训练实践来看,良好的腿部静力爆发不仅可以降低出发反应时,对于转身蹬壁技术的发挥也有支撑作用。

躯干旋转爆发力训练是指在躯干稳定基础上通过螺旋对角动作增强脊椎旋转以及髋关节外旋能力的一种专项练习,这种爆发力着重突出髋关节的旋转以及躯干为动力链的上下肢能量传递。主要适用于游泳的到边转体和自由泳、仰泳翻滚等技术动作。以自由泳为例,当前世界最优秀的选手无论是侧卧蹬壁、还是仰卧蹬壁都需要具备良好的翻滚转身能力。其中,翻滚转身对旋转爆发力有着较高的要求,我国部分游泳运动员出现以腰代髋的旋转容易发生腰椎间盘突出等运动损伤,在此类练习的设计就要从躯干的旋转、上肢的推拉以及下肢的下蹲与蹲起来进行分类与整合,有克服自身体重与以作用器械为主的不同运动模式[148]。

末端释放爆发力训练是一种以高速运动并在运动结束时将重物抛出形式的训练方式。在传统训练中,一个动作周期即将结束时会出现一个减速过程,此时的训练效率会减少24%,尤其在80%最大强度负荷训练时,效率下降52%。而末端释放爆发力训练能很好地去除传统训练出现减速过程导致的效率低下问题。该方法在30%的阻力下能产生最大的力量、爆发力,即使以20%的阻力同样适用于爆发力训练。因此在游泳训练中,末端释放爆发力训练适用于划水结束时,以使上肢在移臂过程中保持速度与力量等技术动作。

随着对游泳项目不断深入认识,一些学者也依据专项特点,提出爆发力耐力用于突出单一动作周期肌肉从事多次连续快速工作的能力。但是爆发力耐力如何进一步界定还存在争议,限于本研究的局限就不对此问题做更多介绍。

游泳运动员爆发力训练是建立在基础力量训练、最大力量训练、最快速度训练等层次基础上,如图4-15所示。这也与年度训练周期中的不同训练阶段任务相对应。只有通过基础力量提高肌肉体积与质量才能发展最大力量,从而构成快速力量的基础。最快速度训练主要通过小负荷练习来提高肢体快速移动能力,为爆发力由力量向速度转变过程处于最佳结合点而提供支持。

图4-15　爆发力训练模型

2)爆发力训练方法、手段的应用

在爆发力训练方法选择上如表4-22所示,使用最多的是超等长训练法,即肌肉先拉伸再缩短从而使身体或者肢体产生加速的训练方法,通过肌肉的整体刺激增加力的输出,比单一的肌肉收缩更有效。游泳运动员陆上爆发力训练方法的主要依据有以下三点。

表4-22　游泳运动员陆上爆发力训练方法调查统计一览表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

(1)垂直纵跳之所以跳得更高,主要因为是因为离心运动存储了较多的弹性势能;

(2)预拉伸时对神经产生更大的刺激,并增加关节力矩;

(3)更大的关节力矩产生更大的力作用在地面上,随后产生更大的推动力从而使身体加速向上。

超等长练习大多是在动态过程中对身体进行加速与减速,也可以使用药球、重力背心与哑铃增加练习难度,具体安排如表4-23所示。

表4-23　郭君君陆上爆发力超等长训练案例

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

教练员比较有争议的是大负荷训练还是中负荷训练,国内比较传统的是中等强度爆发力训练,负重一般采用最大力量的40%～60%,每组重复8～12次,间歇3分钟左右,强调动作速度。表4-24所示的是韩冰岩教练为郭君君制定的中等负荷爆发力练习示例。

表4-24　郭君君陆上爆发力中负荷训练案例

(www.xing528.com)

(依据韩冰岩教练训练现场观察整理)

外籍教练经常采用80%以上的大负荷力量用于爆发力训练,通常组数为1～6组,重复1～5次,间歇3～5分钟。负荷安排的弹性很大,以不降低速度为原则,间歇保证神经肌肉完全恢复再进行下一组练习,突出大负荷下的技术动作准确性与脊柱稳定性,尽可能地保证多组肌群同时参与的全身运动,如表4-25所示。外教Chris表示陆上训练手段中没有与游泳专项完全相同的动作,需要通过陆上训练后下水进行爆发力的转换,这两种训练安排体现出国内外训练理念的差异。

表4-25　张思思陆上爆发力大负荷训练案例

(依据外教Chris训练现场观察整理)

潘佳章教练指出,过多的大负荷练习缺少肌肉快速收缩,易形成慢发力的动力定型,单一练习都不能较好地提高游泳运动员的爆发力水平。因此必须要综合考虑速度与负荷的对应关系,依据运动员的个性化特征找到负荷与速度的最佳结合。既要保证募集更多的运动单位数量,也要通过负荷完成更多运动单位的激活。为此我国教练员提出“负荷—速度”同步训练法,依据专项比赛所需的力量与速度来调节爆发力训练,既要采用较小负荷发展爆发力速度,也要重视训练强度,防止力量因素消退。因此在训练中多采用渐增负荷法,以控制次数来减量负荷大小,保证负荷重量和动作速度按计划稳定提高。

在训练中,93%的教练员采用综合训练法,该方法将各种力量练习器械与徒手练习组合起来进行训练。通常在综合准备期开始,至赛前训练期结束。组合的方案多种化,具体到每次课中,一般先进行负重和杠铃练习,然后进行各种跳跃的速度转换。目前比较有代表性的安排方式为最大力量+30%最大强度负重跳跃练习,其生理机制表现在,最大负荷力量练习使运动中枢处于最佳运动兴奋状态,神经肌肉系统完全激活,蓄积强大的“惯性势能”,在进行连续的轻负荷训练时会体现出快速爆发式特点,将“惯性势能”转化为爆发力的动能。崔登荣教练为陆滢制定的爆发力练习,如表4-26所示。

表4-26　陆滢陆上爆发力综合训练案例

(依据崔登荣教练训练现场观察整理)

依据现场观察,游泳运动员陆上爆发力训练的主要手段包括上、下肢与腰腹三个部分。在整个备战周期中,游泳运动员陆上爆发力训练的主要方法有50种,其中核心手段有14种,如表4-27所示。

表4-27　游泳运动员陆上爆发力训练的主要方法汇总一览表

注:*代表核心手法。
(依据现场观察整理)

(4)力量耐力训练

1)力量耐力的训练特点

力量耐力是指运动员在静力工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩能力。[149]训练实践中表现出神经肌肉系统在中小负荷作用下抵抗疲劳的能力,是力量与耐力的综合,不仅涉及神经—肌肉的工作,而且涉及能量的代谢过程,体现出复合型的身体素质结构。力量耐力不仅受到最大力量的影响,还受到与耐力能力的影响,“不仅依靠肌肉力量的发展,而且更依靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高,以满足长时间工作的肌肉所需氧气和能源的供给。”[150]

从目前的训练理论来看,力量耐力的负荷重量应该保持在30%最大力量之上。艾雷兹(Ehlenz)将“力量进一步分为3个级别,最大力量耐力(＞75%);次最大力量耐力(50%～75%);有氧力量耐力(30%～50%)。”[151]帕克(Pach)的研究结果与艾雷兹(Ehlenz)相似,认为力量耐力的训练强度可以分为大、中、小3个级别,其中大强度(75%～95%)的训练比较适合于摔跤、柔道和中长距离游泳等对力量耐力强度要求高的项目,中强度(50%～75%)适合于体操和技巧等项目,低强度(30%～50%)的力量耐力训练对于那些强度低、时间长的运动项目,例如越野、滑雪项目,具有较好的作用,如图4-16所示。

图4-16　力量耐力负荷的三种形状(根据帕克Pach,1991)

2)力量耐力训练内容

在发展游泳运动员力量耐力的方法中,如表4-28所示,等动训练法是众多方法中使用最多的一种,因为游泳的用力特点是等动性收缩,在肌肉工作全过程中的任何一点都能产生最大的肌肉张力,并保持匀速与后程加速。依据划水动作的拉力:“前1/3为29.5 kg、中1/3为22.6 kg、后1/3为32.6 kg。”[36]说明划水通过胸前时,因骨杠杆处于不利位置,划水发力不顺。采用一般阻力恒定的动力性练习,与实际情况不符。而等动训练法更能接近水中专项力量特征。

表4-28　游泳运动员陆上力量耐力训练方法调查统计一览表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

表4-29所示为林泰琪陆上力量耐力等动训练法示例,实践中负荷强度的安排因人而异;数量主要依主项距离的划频次数为参考,组数一般控制在8～10组;组间间歇时间充分。此方法的运用主要穿插在专项准备期与赛前训练期之间。

表4-29　林泰琪陆上力量耐力等动训练案例

(依据喻君教练训练现场观察整理)

循环训练法在游泳力量耐力训练中的应用主要集中在大强度间歇训练与低强度间歇训练。其中,大强度间歇训练主要采用最大力量的60%～80%,重复次数在12～18次,组数为4～6组为宜,适用于短距离游泳运动员。而低强度间歇训练主要采用最大力量的30%～50%,重复次数达到最高,休息时间短,适用于中长距离游泳运动员。表4-30是喻君教练为林泰琪制定的力量耐力循环训练法示例。在循环训练过程中,练习的手段控制在6～8个,不宜过多,练习的顺序从下肢到上肢,从腹部到背部。循序渐进地增加负荷。喻君教练表示,在综合准备期与专项准备期前期多采用一般的手段,到了赛前训练期,多采用发力性质与动作结构相接近的练习,通过完善薄弱环节的肌肉力量提高身体整体工作的有效性与持久性。

表4-30　林泰琪陆上力量耐力循环训练案例

(依据喻君教练训练现场观察整理)

极端用力法主要通过负荷重量的多次重复,达到肌肉的极限次数来发展力量耐力,其生理机理主要是大脑皮质在肌肉逐步疲劳的过程中,不断补充神经冲动来激活新的运动单位,使得肌肉系统的兴奋性保持在较高的层面上。这种方法对心血管系统和运动系统都有着强烈刺激,还可以锻炼运动员的意志品质。喻君教练为林泰琪陆上力量耐力极端用力训练案例,如表4-31所示。

表4-31　林泰琪陆上力量耐力极端用力训练案例

(依据喻君教练训练现场观察整理)

静力训练法作为游泳运动员力量耐力的辅助训练方法,适用于高水平运动员竞技保持阶段,或者是某一块肌群发展过程中出现力量不足的针对性训练。一般采用低负荷静力训练发展肌肉耐力。

林泰琪采用该方法进行训练时(见表4-32),以克服自身体重为负荷,持续时间60秒,间歇时间30秒,5～6组,并积极放松。一般静力性力量耐力训练要与动力性相结合,尤其是要下水进行陆上转换与积极性的牵拉练习。

表4-32　林泰琪陆上力量耐力静力训练案例

(依据喻君教练训练现场观察整理)

依据现场观察,游泳运动员陆上力量耐力训练的主要手段包括上、下肢与腰腹三个部分。在整个备战周期中,游泳运动员陆上力量耐力训练常用的手段有40种,其中核心手段有15种,如表4-33所示。

表4-33　游泳运动员陆上力量耐力训练常用手段汇总一览表

注:*代表核心手段
(依据现场观察整理)

(5)核心稳定力量训练

1)核心稳定力量的概念及科学基础

核心稳定力量与传统力量的区别在于核心训练中增加了稳定性训练这一独立要素,运动员的核心训练同时包括了核心部位的稳定性和力量能力的训练。故将核心稳定性训练和核心力量训练统称为核心稳定力量训练。

目前,基于国内外的相关研究,大多数的学者把“核心稳定力量概括为人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿势。”

为了提高训练的针对性,首先应该清楚地了解核心区域包含的范围与肌群。在解剖结构上,人体的核心部位既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼,以及它们周围的韧带和结缔组织,包括附着在这些骨骼上的肌肉。核心区指肩关节以下,腰椎—骨盆—髋关节包括骨盆在内的区域,顶部为膈肌,底部为盆底肌和髋关节肌。一些外教依据蝶泳腿打腿的特点,提出游泳的核心区应该从膝盖以上,肩部以下来划分,但是这种理念并未被广泛地采纳。另外关于核心肌群的位置和数量没有一个明确的定论,常见的一些文献资料提出核心力量所涉及的肌肉有29对,但是这些肌肉的具体位置并没有明确标出。我国学者黎涌明等研究发现,“附着在核心部位的肌肉有起点或止点的为33(对)+1(块),其中有7对+1块的起止点都分布在核心部位。”[152]Bergmark依据肌肉的主动系统对核心稳定性作用的肌肉系统分为整体部分与局部部分,整体部分对应核心大肌群(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜),局部部分对应核心小肌群(多裂肌、腰大肌、腹横肌等)。Hodges等研究发现,“核心部位的深层肌与肢体运动方向无关,浅层肌与激活动作及离心运动方向一致,证明深层肌与浅层肌对于核心稳定性的作用不同。”[153]Faries进一步认为,“深层肌主要任务是固定核心部位,表层肌除固定作用外,还有支配核心区运动的功能,如图4-17所示。”[154]

图4-17　核心区深层肌与表层肌

“肌肉活动可以产生一系列生物力学作用,并产生有效的局部和远端效应。”[155]来自人体核心区域的互相作用发力是远端发力的关键,以自由泳为例,躯干肌肉的兴奋产生的作用力是手臂抱水、划水与推水有效发挥效能的关键,良好的核心部位发力能够产生鞭打效应一般的最大动力,或者保证远端动作的稳定性与精确性。

2)核心稳定力量训练负荷安排及注意事项

核心稳定力量训练主要依据运动员实际状况安排相对适宜的非稳定练习,使核心部位的肌群充分激活、动员。具体表现在练习难度的层次结构要分明,依据项目特点、训练任务以及运动能力的个体差异逐步递增难度,负荷强度通常以训练难度的变化来体现,表现在由稳定到非稳定、静态到动态、徒手到负重,训练量的安排主要体现在动作的质量而非动作的数量。动作质量是核心稳定性训练的前提。

在提高核心稳定性训练负荷时,要注意解剖学的位置,小肌肉群的练习要同步到位,充分动员更多的深层肌群协调发力,避免单个关节的孤立运动。训练的中后期主要是整合性稳定性力量与爆发性稳定,突出神经系统对肌肉精确支配的能力。总体来说应该体现先内后外,先小后大,先稳定后运动的稳定性控制特征。

3)核心稳定性训练的手段与方法

核心稳定性训练的本质“就是通过机体的整体协调,让核心肌群对技术动作练习起到稳定躯体、传输能量的作用。”[156]由于训练涉及整个躯干和骨盆的关节与肌肉,所以训练方法手段众多,为了更好地服务实践需要,必须按照一定的标准与要求对训练方法进行分类,如表4-34所示。

表4-34　核心训练方法分类一览表

(依据王卫星等人资料汇编)

表4-35　林泰琪核心稳定性练习案例

(依据喻君教练训练现场观察整理)

核心稳定训练根据专项需要而设定训练周期,游泳运动是周期类竞速项目,要求运动员在水中发挥最大速度,其动作模式为不稳定状态的动态练习,如表4-35所示。

在核心稳定练习中,根据运动员的能力先采用最低难度的训练模式,即稳定状态的静态练习,以发展运动员一般耐力水平。第二阶段为稳定状态下的动态练习,以发展一般力量,为“稳定性肌力”和“旋转爆发力”奠定力量基础。第三阶段“非稳定状态的静力练习”,以发展运动员核心控制能力。最后是“非稳定状态的动力性练习”,根据专项需要进行训练,以达到专项所需的竞技能力。

2.我国优秀游泳运动员灵敏性训练

(1)灵敏性概念的理解与分类

灵敏性素质是指运动员在时空突然变化条件下,迅速、准确、协调地改变方向的能力。长期以来,灵敏性素质更多地出现在球类、体操、散打等项目中,表现出对动作准确判断和快速应变的能力。但是目前不少游泳运动员在陆上训练课的前半部分安排有一定的敏捷性专门练习,用于提高反应能力和较强的自我控制能力。这就表明,灵敏性并非是一种孤立的身体素质,而是个人动作技能与各种素质在运动过程中的综合体现。通过访谈,不少教练员表示,良好的灵敏性有利于游泳运动员出发时身体腾空与入水角度的控制,尤其是仰泳运动员到边转身的时空感觉培养。

对于灵敏素质,国内外专家学者都进行了不断地研究。杨锡让(1994)与田麦久(2000)总结出灵敏训练要突出“快”与“变”的特点,即注重动作与速度的变化。葛春林教授认为,灵敏训练不仅要有动作灵敏,还要有反应灵敏。这也与目前游泳运动员通过灵敏训练提高反应速度相吻合,既中枢神经对刺激所作的快速回应。国外对于灵敏素质训练的研究,如表4-36所示。

通过对灵敏素质的不同理解定义,我们发现有一些异同。灵敏素质应包含反应时、判断、动作变化与方向变化,但是动作变化应该是灵敏素质训练的核心。

依据与专项的关系,可以分为一般灵敏和专项灵敏素质;依据与运动形式的关系,灵敏素质又可以分为闭锁性灵敏素质与开放性灵敏素质。游泳运动员的灵敏训练主要是闭锁性练习,让运动员在固定移动方向和路线的运动中,突然变化刺激,快速、准确、合理地完成各种动作。训练实践中添加一些开放式的随机运动模式,将达到更好的训练效果。

表4-36　国外专家灵敏素质观点总结

(依据葛春林等人资料整理)

(2)灵敏素质训练方法与要求

灵敏素质的发展与神经系统和运动器官机能有着紧密关系,能否在最短的时间内表现出准确的方向定位以及动作快速变换的能力,取决于前庭分析器与运动器官功能提高。发展灵敏素质的方法主要有徒手训练法、器械训练法、绳梯训练法以及组合训练法。一些教练员在陆上训练课的结束部分安排了游戏训练法进行调节放松,虽然也包括灵敏性手段,但是这些训练主要不是针对灵敏素质提高而展开,故不在此介绍。

表4-37　游泳运动员灵敏训练安排顺序模式

(依据现场观察编制)

游泳体能训练外教Richard表示,灵敏素质训练是一种系统程序的呈现,内容包括了爆发力、加减速、协调与平衡等,训练过程中质量放在第一位,为了达到最佳的训练效果,一定要控制好负荷与内容的搭配,防止出现过度训练。其次练习动作的正确性,如果运动员不能按照要求完成技术动作,表明其灵敏性达不到应有要求,应降低训练难度。最后由于灵敏性训练的手段比较新颖,能够激发运动员的兴奋性,此时应该注重训练动机的培养。具体到训练课中注重练习顺序最为重要,还要注重持续时间等要素,如表4-37所示。

灵敏性练习对机体的代谢水平、神经肌肉活动要求比较高,最理想的就是在动力性热身之后的非疲劳状态下完成,而间歇时间的长短又对生理与心理变化起着显著作用。陈洁的灵敏素质训练安排,如表4-38所示。

表4-38　陈洁的灵敏素质训练安排示例

(依据林正奇教练训练现场观察整理)

目前国内游泳运动员灵敏性手段丰富,游泳队经常采用的有44种,常用的有24种,如表4-39所示。

表4-39　游泳运动员灵敏素质训练常用手段汇总

续表

注:*代表核心手段。
(依据现场观察整理)

3.我国优秀游泳运动员柔韧性训练

(1)柔韧素质概念与作用认识。柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的弹性与伸展能力,是游泳运动员陆上训练的重要组成部分。良好的柔韧性对于游泳运动员训练与比赛的影响是多方面的。

目前国内游泳教练员对柔韧性认识上,如表4-40所示,主要集中在降低损伤风险和增加关节活动度。首先通过关节活动度的提高,使推进力时间延长,肢体完成动作时加速度的距离增加,水中表现在移臂或打腿动作不会影响身体水平和侧向直线性。

表4-40　我国教练员对柔韧训练作用的认识一览表(n=30)

(依据教练员问卷统计)

其次拉伸核心作用是降低损伤风险,因为柔韧素质训练贯穿游泳陆上训练的不同阶段,水上课的前后部分都包含着一定的拉伸练习,以强度为核心的游泳训练和比赛会导致机体的疲劳堆积,肌纤维结构平衡受到破坏,通过系统的、有规律的拉伸有助于肌肉疲劳恢复。但是游泳牵拉时要注意“度”的把握,过度牵拉练习反而会破坏肌肉组织的弹性,降低肌肉的力量和关节周围韧带的稳固性,从而使协调能力降低,不利于技术的发挥。另外三种作用都是在以降低风险与增加关节活动度基础之上,表现出减少肌肉黏滞性,降低能量消耗,有利于肌力和速度发挥作用。

表4-41　柔韧素质对不同泳姿运动员的作用一览表

续表

(依据陆一帆等人资料汇编)

外教Michael提到柔韧训练可以采用一些大强度的拉伸,其作用不仅仅是为相关素质作基础,而是可以直接提高肌肉的力量、耐力水平,这与我国传统的低强度、多时间牵拉练习有出入。反映出柔韧性训练在实践方面的作用又有了新的发展。

游泳运动四种泳姿技术动作的差异决定了专项柔韧性的差别,肩关节影响着手臂动作质量,踝关节跖屈和脚掌外翻的程度直接影响腿部动作。尤其蝶泳腿的鞭打对各个关节动作要求放松,便于力的传导,对髋、踝关节又有了新的要求,如表4-41所示。

(2)柔韧素质训练的分类与安排注意事项。柔韧性训练主要通过拉伸练习来完成,而拉伸练习是以运动解剖学和生物力学为基础,有着特定目标导向来选择牵拉技术与合理动作姿势的一个方法组合。按照拉伸的种类来分,可分为静力拉伸、筋膜放松、PNF牵张法和动态拉伸,如表4-42所示。

表4-42　柔韧训练方法与功能分类划分表

(依据王卫星等人资料汇编)

动态拉伸又可以分为主动性与被动性,主动性拉伸主要依靠本人独立完成,除了徒手还借助一定的器械,如瑞士球、悬吊带等,被动拉伸主要靠有熟悉拉伸知识与实践经验的专业人士完成。

游泳对力量素质的要求较高,防止过多低强度的重复拉伸练习破坏肌纤维结构,导致专项力量的丢失,必须遵循循序渐进的原则,从小负荷、短时间向长时间、大负荷过渡,训练中注意运动员的主观感觉,避免出现刺痛、麻木等感觉,一般以酸、胀为适宜负荷。

为了便于研究我们把牵拉的方式进行分类,但是在具体操作过程中,注意“动静结合”,多种方法并用。游泳教练员普遍认为:动态拉伸比静力拉伸更与专项能力接近,但是静力拉伸又是动力拉伸的基础。目前一堂高质量的水上训练课的就是“陆—水—陆”的构成形式。其中,陆—水—陆的训练形式无论是准备活动还是整理活动,拉伸练习都占有非常大的比重。通过现场的观察,主动性拉伸练习多集中在准备活动中,时间控制在10分钟左右,采用的手段与专项动作相接近,尤其肩关节的拉伸是重中之重。目的就是在于减轻肌肉内部黏滞性,最大程度发挥肩关节的功能作用。被动牵拉适用课的整理部分,高强度训练后肌肉发僵,疲劳堆积,必须充分进行牵拉肌肉与关节恢复与再生。目前我国游泳运动员的拉伸练习已经建立起一套模式,具体体现在顺序、时机、时间、强度和次数几个方面,如表4-43所示,拉伸部位的顺序优先发展脊柱,因为腰背部是四肢的枢纽,骨骼结构的中心,建立先中心、后四肢的拉伸理念。拉伸时机与温度有关,冬天拉伸前热身时间较长,夏天可以尽快进入拉伸状态。整理运动时的拉伸应该在按摩放松之前进行。持续时间过短与过长都无法达到牵拉效果,过短对韧带、筋膜不产生显著性变换,过长容易造成肌肉损伤。整理活动的牵拉强度低于准备活动,因为整理活动主要是进行再生训练,肌肉组织的微细结构得以快速恢复。

表4-43　游泳运动员柔韧训练的基本要求

(依据王卫星等人资料汇编)

(3)柔韧素质拉伸训练方法手段的应用。

表4-44　游泳运动员常用柔韧训练手段汇总一览表

(依据现场观察整理)

竞技游泳运动中,运动员的肩、膝、肘、足、踝与背部的肌肉和韧带的强度都远超正常范围,为了避免随之而来的疼痛与损伤,就必须依据身体部位的分类采用科学的方法与手段,进行有效拉伸。依据国家游泳队现场观察,目前游泳陆上拉伸训练主要从腰腹区、髋大腿区、胸肩背区、臂肘腕区、小腿踝区、头颈区展开,主要手段,如表4-44所示。

游泳的项目特征决定了腰腹的重要性,腰椎虽然只有5个椎体,却连接胸椎与髋关节,因此腰椎关节周围腰腹肌的柔韧性起到水中维持身体平衡的核心稳定作用。腰腹肌主要指的是竖脊肌,起到伸展背柱与维持背柱平衡的作用。在准备活动中,安排动态拉伸练习。整理活动中采用静力拉伸以加快肌肉组织的恢复,由于腰背肌群的起止点不易大幅度分开,可使用PNF拉伸法增加训练效果。

髋大腿区与腰腹区一同构成游泳运动员的核心部位。其中,髋关节是人体最稳定关节,周围韧带具备良好的稳定性,一般采用静力牵拉与PNF法提高髋关节灵活性。髂腰肌由腰大肌与髋肌构成,训练中处于缩短状态,在准备活动中安排动态牵拉以提高肌力。髋后区包含伸髋肌和外展肌群,并且包含坐骨神经,如果牵拉手段不当,以及身体姿势不良,容易出现拉伤,引起坐骨神经疼痛。

游泳运动员每次划水都是以肩关节的运动为主,尤其“游泳肩”作为游泳运动员特有的损伤决定了胸肩背区拉伸的重要性。胸肩背区的主要肌群分为肩区(角肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌与冈下肌)与背区(肩胛提肌、菱形肌、大圆肌、背阔肌)。三角肌是上臂前屈、外展和后伸的原动肌,肩胛提肌主要起到稳定肩胛骨的作用。拉伸训练应该在准备活动时通过动态牵拉加强肩部的稳定性,训练后加强胸背肌群的静态拉伸。

游泳的四种泳姿中,自由泳、蝶泳和仰泳时的手臂提供了大部分的推动力,约占75%;而在蛙泳中手臂与腿部提供同样大小的推进力,在入水、抱水、推水与还原四个阶段都需要手臂的参加。由此可见,臂肘腕区对游泳运动员上肢起到稳定支持作用。准备活动时安排增强动力链功能的动态牵拉,训练后要以静力方式对前臂肌群进行拉伸。

小腿踝区柔韧性对下肢力量的提高有密切相关,尤其以出发腿部静力爆发力为例,良好的放松能力与柔韧性对出发反应时的提高有很大帮助,该区域的主要肌群为小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长短肌,小腿三头肌又是由表层的腓肠肌与深层的比目鱼肌构成,膝盖只有在完全伸直的情况下才能牵拉到位。游泳运动员到边转身身体回旋动作就需要下肢蹬伸传递到躯干,并促进脊柱回旋。因此该区域的牵拉主要以动态形式来提高肌肉的稳定性,但是对小腿三头肌,训练后必须进行静力牵拉,缓解肌肉负荷。

头颈区的肌肉对于游泳运动员有着重要意义,该区域的肌肉与前庭和视觉系统感知身体姿势的变化,通过稳定头部的位置,使躯干稳定性增加,保持良好的流线型身材。该区域肌肉良好的柔韧性可以使斜方肌、头颈夹肌等肌肉之间的协调性与功能性增加,从而保持头与躯干的协调能力。