陈氏太极拳教学法-引领太极拳入门

初学陈氏太极拳者，要理解陈氏太极拳， 入门太极拳，学习太极拳，这就是“天才太极教学法”的三部曲。

初练者，须首先理解练好陈家沟太极拳的“五不一求”：不可低头挺胸，不可使用拙力，不可急于求成，不可心存杂念，不可心不养气；求自然、松柔、清静、开心、坚持。

朱天才教学照

练拳不可低头挺胸。拳经论：“低头挺胸，拳艺不精”，失去顶劲，无依无宗，神气不合，气血不通，挺胸突臀，全身僵硬，横气填胸，气逆上行，胸闷气滞，百病齐生……切记切记。练拳应：百会领起，心清目明，身体中正，气血畅通，含胸松柔，满腔是空；蹋腰冷臀，气畅下行，开裆贵圆，根固枝荣，腹实心虚，中气贯通，太和元气，才能浩行。

练拳不可使用拙力。用拙力易折，气易阻滞于胸，久而久之，必得胸闷肺痛之疾，身体僵硬拘谨，四肢不灵活；全身血气不畅，气无法降于涌泉，导致气喘变色，身为拙力所滞，滞于何处，何处生疾。练拳的劲力是在放松的基础上爆发出来的，这样才有弹性，有灵劲。练拳要松柔圆活，轻灵沉稳，积柔成刚，刚柔互变，不凹不凸，才能一片神行。

练拳不可急于求成。心静则神安，心不静则神不宁，心安气顺行，神气相通，万象归宗。慢柔出细活，内外一致行，功夫长进快，全凭慢、柔、松。心莫急躁，内静体松，急于求成，一事无成，处处静、处处松，时时静、时时清，静中练、思路明，一步一脚印，步步向上升，静中求动动中静，动静分明出真功。

练拳不可心存杂念。练太极拳不可心存打人等杂念，否则欺人失心和，欺心失心德。杂念一起，横气自生，肝气不平，心火上攻，阴阳失调，失去平衡，不但拳术不进步，心神亦不宁，何谈修身养性，健身强体。心动神出无所依，神气散去无所归，心平气和无杂念，虚实开合下苦功，千回万转多多演，功到熟时巧自生，功到神行，水到渠成。

练拳不可心不养气。太极拳内练一口气，外练筋骨皮。练拳不知养，易伤难久常，练拳不懂养，白练功不长，十年练拳，十年养气，运气养身而无害，用气久之易损体。练习太极拳以柔为主，以养为主，慢练，柔练，平心静气，养气，养神，养性，养身，养精蓄锐。俗话讲：“养气为身体，身心练强壮，人之福也。”当然太极拳为武术，有自卫防御之功能，气在体内为养气，发之于外为耗气，气耗多了则损体；练气为养，多养少耗宜不耗。总之，练精化气，练气化神，练神还虚，虚灵之境，心旷神怡……

拳谚曰：

五不且莫忘，一求记心头；

练拳则求静，心静则神明；

练拳求体松，体松气畅通；

练拳求圆活，圆活技自生；

练拳求开合，内外一张弓；

练拳求呼吸，腰动催外形。

理解了“五不一求”，由理论上升至实践。先由无极桩功开始，无极桩功是没有动作的练习，要求心静专一，无杂念，身体放松，屈膝松胯（胯始终成窝形），顶劲领起，身体中正，架子可高可低，可站可坐，外形简单无动作。

拳理研究

拳谚曰：

一动一静求自然，身体内外求放松；

前进后退求灵活，左顾右盼随意行；

虚实分明要牢记，开裆贵圆气下行；

浑身无处不太极，太极拳术最上乘。

练气——主要练呼吸。太极拳练气，为丹田之气，也叫先天之气。以逆式呼吸方法呼吸，也称腹式呼吸，要求两眼平视（也可闭目养神），口微闭（放松自然，功久可生液润津），用鼻子进行逆式呼吸，吸气时丹田（脐下三寸）内转于上腹部（两肋横膈膜下）；呼气时内下转于腹部丹田，呼吸要求柔和自然，细腻深长，胸空腹实，气下沉至涌泉，再通过任督二脉运于周身达四梢，这样无限循环，养身健体，其内玄妙无穷。此无极浑圆桩功动作简单，将太极拳上乘功夫的运气，用于无动作之中专修，可达到修身养性、强身健体的功效（手指发麻，肌皮发胀，头顶发悬，全身发热，足底发沉等）。

拳谚曰：

练拳先从无极始，意守丹田自始终；

导引吐纳先天术，气行周身脉络通；

虚灵顶劲头要直，全身节节须放松；

呼吸自然丹田气，两肾生气往下行；

屈膝松胯沉足底，仙气再升脊骨中；

任督二脉通七窍，气运全身转不停；

周身循环无止境，练精保气自然生；

无极浑圆常不懈，神行玄妙在体中；

无极而后衍太极，太极功夫上一层；

静中求动动求静，动静互变太极功。

无极浑圆桩功的练习，可使习练者初步认识导引吐纳法，慢慢入门进行太极拳动功的练习，以太极的哲理，用简单的动作来配合呼吸，起到外练筋骨皮的健身效果。习练者以托天功、下按功、抓阳功、展翅功、抱球功、开合功、转腰功、起收功等，这些符合太极拳理的简单动作，配合无极功的呼吸，就会对太极拳的内练气，外练的开合、虚实、松柔、动静、快慢等动作拳理形成初步的认识。

拳谚曰：

太极乃由无极生，动中求静静中动；

意导丹田主练气，气随动作变化行；

柔松开合自然练，切记胸内虚灵空；

意守丹田气下降，下盘稳固如根生；

以意行气心为主，心神虚行贯始终；

内外合一上下随，再练拳的缠丝功。

为进一步练好太极拳，初练者宜从太极拳中最精华的缠丝功练起。缠丝功法是我40 多年的教学经验总结，深受世界太极拳爱好者的喜爱，其全身运动非常有助于掌握太极拳套路，是习练太极拳的“前奏曲”。

缠丝功是陈家沟太极拳独特的技击精华，对于健身也有着独特的功效。陈氏太极拳的螺旋缠丝功，是在意念指导下以腰部旋转带动外形成圆的动作，不管是大缠、小缠、正缠、反缠、内缠、外缠、左缠、右缠，统归纳为顺缠和逆缠。何为顺缠和逆缠？用双手来表示身体内外的顺逆缠：以鼻子上下为中线，双手或单手向里缠绕即顺缠，手掌的运行缠法为小指领劲大拇指合；双手或单手向外缠绕为逆缠，手掌的运行缠法为大拇指领劲小指开。

虽然在缠丝中手掌都称瓦拢掌，但顺缠和逆缠的弧度不一样，在技击中手掌的顺缠叫抓拿或变拳，逆缠叫推按或变打，其技击用法是不固定的。不管是顺缠或逆缠都要意气式缠绕，成为圆形运动，即“缠丝劲”，要求以腰为主宰，全身内外一致协调，以腰催动，一动无有不动，在同一时间内，综合完成神经、骨骼肌肉、五脏百骸等器官系统的锻炼。练习这种圆形缓慢、柔和运动，对于预防疾病和辅助治疗疾病能起到重要作用。(www.xing528.com)

呼吸随圆形运动运转称运气，是增加内气的练功方法。圆圈的大小变化，圆变直，直变圆，左右前后的伸缩都用螺旋缠丝，这就是大圈缠丝小圈抽丝的圆圈变化。大圈慢柔缠绕增加内功并养身健体，慢柔大圈变快速小圈，缠绕劲变抽丝劲，意在防身自卫所用。这就是拳论中所讲的“要想拳练好，圈一定练小”，由大圈而中圈，由中圈而小圈，循序渐进，达到得心应手，圆转自如。拳论又讲：“妙手一运一太极，太极一运化乌有……”这就是由大圈、中圈、小圈到无圈，由有形归无形，由太极归无极的神妙技击成就。“太极一运化乌有”，不是没有圈，只是外形看不见，只有圈的意识，没有圈的形式，这是极其微妙的高级境界。

这种螺旋缠丝运动方法即变化，听起来好像很难，其实不然，在“天才太极拳教学法”中，将螺旋缠丝分为九种，练起来既有功架的沉稳步伐，又有以腰为主的内气转动，还有以手慢转的螺旋缠丝。

这里专门讲一下练圆圈的大小，即腰部运动的角度。圆的大小、左右两手开如弓架一样。以自己的鼻为中线，不论是单手或双手，下护裆上护头，拇指行于中线。下护裆，手与裆中间有一拳之隔；上护头（手不可超出头，最好手与眼平），手和头距离约一尺之远。这样侧立圆的缠丝法，使身体永远立身中正不偏，以手领左右上下缠丝圈，再练腰。练拳以腰为主宰，拳论讲：“腰是发气之源”。缠丝功法主要在腰，为了使两胯始终保持窝形，使气下行降于涌泉，在不动步的情况下，以鼻子为中线，腰左右转动45 度螺旋缠丝向里缠，以手领肘，以肘领肩，以肩催腰；向外缠，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，上下协调，内外一致，手到身到，身到腿到，腿到手到，一到无有不到，意、气、形三者合一。

拳谚曰：

传统陈家太极拳，练拳首先要练圆；

脊椎为轴腰旋转，左右四十五度间；

左右手开如弓架，拇指行与胸中间；

手到面前一尺远，下行裆部空一拳；

以手领肘大圈转，小圈催动在腰间；

切记腰需小圈走，手领腰随圈走圆；

再大要用步催动，为保胯松永不变；

松胯屈膝气下行，腰催手领内外旋；

丹田之气形与腿，再往下行达涌泉；

十趾抓地牢又稳，移步轻灵靠意念；

气运周身达四梢，左右上下圈又圆；

柔缓慢走腰催转，内气澎荡精神添；

手指发麻肌皮胀，体内发热百会玄；

呼吸自然嘴微闭，口内灵液似温泉；

五脏六腑得圣水，润津消毒又养颜；

体内奥妙玄不尽，松柔圆活在一圈；

越练越慢越柔和，化精提神沾连绵；

身强体壮增功夫，阴阳变化太极拳。

当你了解了陈氏太极拳的基本拳理，对简单的无极桩功和太极桩功的基本动作有了体悟，掌握了螺旋缠丝功法，再去练习太极拳的套路就容易上手。陈氏太极拳的强身健体、攻防技击功能已众所周知。要练到上乘功夫，除名师指导外，也要悟性和揣摩，太极拳的功夫，没有捷径可走。

朱天才在“东沟”

朱天才讲拳

随着时代的发展，太极拳已成为集修身养性、强身健体、精神娱乐于一体的群众性运动。它在医学、哲学、力学、美学等方面，以其丰富的内涵吸引着世界各界人士的追求。初学者往往会感到传统陈氏太极拳老架、陈氏太极拳新架套路长而复杂，难练。初学者可以先从“四势五行太极拳”开始，这四个动作可以反复循环不停地练，有了基础和趣味，再练陈氏太极拳十三势套路。十三势套路是从老架一路中抽出十三个有代表性的动作，形成一个三分钟循环不断的精练套路。扎扎实实地练好陈氏太极拳十三势套路，有了一定基础，再学习陈氏太极拳其他套路，就很容易了。

拳谚曰：

要想练好陈家拳，运气缠丝加螺旋；

认真慢柔加体会，左右上下要转圆；

内外协调要一致，气运周身不可偏；

运动无心又不觉，功夫自然在体间；

越练精神越充足，强身健体又延年；

缠丝圈中有变化，我也不知玄又玄；

大圈缠丝柔和劲，养身又将功夫添；

气本与身自然养，若用快速一瞬间；

小圈抽丝螺旋出，圆中有直直求圆；

只要功夫能下到，浑身无处不是拳；

远发一丈不为远，近者只在一寸间；

练拳全在养自己，却莫张狂露外面；

一分养气一分寿，一片空灵一片天；

境界高深灵气正，养性武德最为先；

细心揣摩君须记，浩然正气太极拳。

朱天才于上海授拳