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充足睡眠提升记忆力!碎片化学习法助力成果

时间:2023-11-08 理论教育 版权反馈
【摘要】:睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段1的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠期的阶段。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。

充足睡眠提升记忆力!碎片化学习法助力成果

相信生活中的我们都知道充足睡眠的重要性,的确,长期忙碌而紧张的生活让很多人感到被压得喘不过气来,甚至出现记忆力差、学习和工作效率下降的情况,对此,我们急需一种减压的方法。其实,保护记忆力的最佳方法之一就是睡眠。

那么,人为什么要睡觉?睡觉是人体休息的一种方式,也是一种生理反应。几乎每个人,在忙碌了一天后,都希望能美美地睡上一觉。可以说,一辈子不睡觉的人几乎没有。白天,我们的大脑是兴奋的,但忙碌太久后,大脑皮质内神经细胞就会产生抑制的作用,如果这种作用占优势的话,我们就想睡觉了。这一抑制作用是有效的,是为了保护我们的神经细胞和大脑,进而让我们第二天有精力继续工作。

那么,多长时间的睡眠是充足的呢?

从小就被家长教育要“睡足8个小时”,你是否怀疑过这个结论的正确性?有没有过睡足8小时后,仍旧感到疲惫的情况?而有时候只睡了四五个小时,却精神饱满?那么,为什么会出现这样的情况呢?其实,这与人的睡眠周期有关。

睡眠周期,是指睡眠存在一个生物节律,国际睡眠医学学会将睡眠分为5个阶段,90~100分钟的时间内会经历一个不同阶段。

人们正常的睡眠结构周期分两个时期:非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。它们交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每夜通常有4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。

睡眠存在一个生物节律,即在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期,国际睡眠医学将睡眠阶段分为5期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动睡眠期。

1.入睡期

阶段1是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐缓,振幅渐小。

2.浅睡期

阶段2开始正式睡眠,属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律运行,频率与振幅忽大忽小,偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波,以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

3.熟睡期和深睡期

阶段3和阶段4是沉睡阶段,被试不易被叫醒。此时脑波变化很大,频率只有每秒1~2周,但振幅增加较大,呈现变化缓慢的曲线。这4个阶段的睡眠共要经过60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠期。

4.快速眼动睡眠期

在阶段5,脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段1的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠期的阶段。因为,此时除了脑波的改变之外,被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒,大部分人会说正在做梦。

从以上几个睡眠阶段的分析,我们大致能了解为什么不同的人所需要的睡眠时间不同,这是因为他们的睡眠周期不同导致的睡眠质量不同。

研究证明,与经常熬夜的人相比,早睡早起的人精神压力较小,其精神健康程度较高。科学睡眠时间是22点至22点30分,半小时或一小时进入深度睡眠,而且午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间,这样才能保证第二天工作时精神百倍。(www.xing528.com)

对于正在学习的人们,尤其是那些有学习压力的人,可能都有这样的困扰,晚上经常熬夜甚至无法进入梦乡。

对此,教育专家建议我们,疲劳战术不可取,找到自己的睡眠周期,合理安排自己的休息、学习时间至关重要。

那么,我们该如何准确测量自己的睡眠周期?

就像中学做实验一样,多次测量,获得平均值。但是要注意的是,我们是生物,并不是仪器,并非每次睡眠周期都是完全一模一样的。

另外,“醒来”就是指第一次睁开眼睛,并能感知到周围时。即使那时你觉得才睡了5分钟而已,事实上完全有可能早已睡足一个睡眠周期了。

还有,如果你在160、170甚至是180分钟后醒来,这意味着你睡了2个周期,又或者240、270分钟,那就是3个周期。

睡眠在相当大的程度上是一种习惯,因而保持良好的睡眠习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防睡眠障碍的最好办法。此外,还须了解失眠的可能原因,消除影响睡眠的因素,自我调节和改善不良的情绪。

以下是效率专家为我们提出的几点提高睡眠质量的建议。

1.拥有平常而自然的心态

出现失眠不必过分担心,越是紧张、越是强行入睡,结果越是适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不会短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。

2.寻求并消除失眠的原因

造成失眠的因素颇多,前已提及,只要稍加注意,不难发现。原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。不能认为失眠不过是小问题,算不了病而延误治疗。

3.身心松弛,有益睡眠

睡前到户外散一会儿步,放松一下精神,上床前或洗个澡,或热水泡脚,对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,要根据个体的不同而选择合适的方法。

4.坚持体育锻炼

适度的体育锻炼会让睡眠更深,同时也能在清醒时提供给人更多的动力。关键是,量力而为,这样的话所需的睡眠时间还是会和平时一样的。当然,如果运动过度,就有可能需要较平时更多的睡眠周期来恢复体力了。

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