在每个人的生命旅途中都会遇到各类困惑，会遭遇奋斗的挫折、追求的失落、情感的伤害、疾病的纠缠、学业事业的压力等。面对情绪的困扰，要学习掌握情绪调适的方法，从而培养积极的情绪体验，保持愉快的心情，维护良好的心境。
（一）总原则
1.不对自己过分苛求，把奋斗目标确定在自己力所能及的范围内
在充分了解自己的优势与劣势、长处与短处的基础上，确立适合自己的恰当的追求目标，然后努力去实现它。在人生奋斗中应该保持一种良好的心理状态，做到既尽力同时又量力，既积极同时又放松；应该既有适当的高目标，但又没有高目标造成的过重压力。
树立切实的奋斗目标，还包括不盲目地处处与人竞争，以避免精神过度紧张。应根据自己的实际情况，恰当地选择竞争的领域，以利于充分发挥自己的优势而争取成功，同时有助于身心的健康发展。
2.在生活中对他人的期望值不要太高，以避免产生不良情绪和失望感
生活中人与人之间是需要相互关心和帮助的，但不能凡事都依靠别人，首先应当依靠自己的力量，其次才是考虑他人的帮助。如果对别人要求过多、期望值过高，当别人难以做到时，就容易失望，产生抱怨情绪，既易使自己心理失衡又易使人际关系恶化。
3.多找朋友倾诉，以疏通宣泄积郁的情绪
找老师、同学、朋友倾诉积郁的情绪，是进行情绪调节的好办法。一方面可以使不良情绪得到发泄；另一方面在倾诉烦恼的过程中，也可以得到更多的情感支持和理解，并能获得认识问题和解决问题的新启示、新思路，增强自己克服困难的勇气。
4.学会去爱
爱有十分丰富的内涵，除男女爱情之外，如关怀、安慰、眷恋、惦念、鼓励、帮助、支持、理解等，都可归为爱的范畴。每个人都需要被人爱，同时也应该爱周围的人。关心他人、理解他人、帮助他人，能逐渐培养自己博爱而宽广的胸怀，从而大大增强自己生活、学习、工作的信心和力量，最大限度地减小自己的心理失衡和心理危机感。
（二）情绪调节方法
1.自我放松训练
自我放松训练的目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的方法有多种，具体如深度呼吸训练、自我暗示、意象训练、肌肉放松训练等。
（1）深度呼吸训练。这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律产生共振，从而达到身心放松的效果。
【课堂活动】
请放下手中正在做的事情。如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。深呼吸，全身放松，体察自己的呼吸与身体各部位的活动情况，注意体会自己的肺部在一张一合地呼吸，呼吸频率逐渐变慢，呼吸的深度逐渐加深，身体紧张的部位在逐渐放松。用感觉去体察身体各部位的状况，持续体验一段时间，当你感到身体各部位不那么紧了，请把注意力再转移到呼吸上来。你似乎在观察自己的呼吸，又似乎没有观察，感觉在有无之间。
请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，1，2，3，…，10；再重新开始，从1数到10。你可以重复数10遍、20遍。注意一下身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地与呼吸节律趋向一致。全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，1次，2次，3次 ……渐渐地你会感觉到身体各个部位都很放松，很通畅，仿佛整个身体融入大自然之中。
（2）自我暗示。自我暗示是运用内心语言或书面语言的形式来自我调节情绪的方法。这种方法既可用来松弛过分紧张的情绪，使心里平静，也可用来调节身体局部或全身各部位的紧张状态。不仅如此，它对其他情绪问题同样起作用，而且对生理上的疾病也有一定疗效。此外，这个方法还可用来激励自己的斗志。
自我暗示调节情绪的具体方法是：首先要发现自己紧张或不舒服的身体部位，确定紧张或不舒服的症状反应；然后针对症状反应发出良好的信息，如“放松”“清静”“别发火”“我能行”等，每次重复3～5遍。如果经过一段时间后如还感觉到紧张或不舒服，就再重复第二步的过程。
（3）意象训练。意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。意象训练的效果取决于想象的生动性和逼真性，意象越清晰生动，放松的效果就越明显。
【课堂活动】
现在请你全身放松，闭上眼睛，静静地、静静地注意头脑中闪现的每一个念头，不要去理它，任它来去。你可以想象秋天的天空，你站在高山云巅，仰望湛蓝的天空，它显得那么高远、那么幽深。天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮从天际涌出，悠悠然从顶空飘过，又消逝在无尽的远处……
你可以重复想象上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出秋天的景色，一幅动态的、有序的画面。你也可以想象自己所喜欢的静态画面，或是蓝天白云，或是绿水青山等。如果你的想象力很好，就可以做进一步的训练，把想象从外界转向体内。想象自己站在或坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚初升的太阳，照耀万物。
（4）肌肉放松训练。肌肉放松训练时，人通过从头到脚的一步一步放松，并结合自我暗示来达到消除紧张、调节精神状态的目的。
【课堂活动】
请你全身松弛下来（平时训练最好闭上眼睛），全身肌肉、组织器官松而不散，以默念的方式暗示自己“放松”，重复3～5次，再做几次深呼吸，次数不限。先把注意力转移到头部，头顶的肌肉放松，头后部的肌肉放松，颈椎放松；再把注意力转移到胸部，前胸部的肌肉放松，胸椎放松，内脏器官（心脏、肝脏、肺、脾等）放松；背部肌肉放松，肩部肌肉放松，肩胛骨放松，大臂的肌肉放松，肘关节放松，小臂的肌肉放松，手腕部关节放松，手掌放松，手背肌肉放松，手指各关节放松；现在把注意力转移到腰部和腹部，腹部肌肉放松，腰部两侧的肌肉放松。腰椎放松，肾脏、胃、肠放松，小腹部放松；现在把注意力转向下肢，臀部的肌肉放松，大腿内侧的肌肉放松，大腿外侧的肌肉放松，膝关节放松，小腿内侧的肌肉放松，小腿外侧的肌肉放松，踝关节放松，脚背的肌肉和骨骼放松，脚掌放松，脚趾各关节放松。现在全身都放松、放松……
这个过程你可以重复做几次，十几次甚至更多，要看自己是否方便。如果你感到很疲劳或难以入睡，不妨用上述方法试一试，或许会收到不错的效果。
2.音乐疗法
音乐是人的情绪情感的一种表现方式，曲调与节奏不同的音乐，可以使人产生不同的情绪体验，因而具有良好的调节情绪的功能。如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时，可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时，可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择曲调适合的乐曲来调节自己的情绪情感状态。
3.静观与内省(www.xing528.com)
静观与内省是用反观自身的方式，发现自身存在的问题并消除不良情绪的一种自我调节方法。
在受到不良情绪困扰时，你可选择一种感觉比较舒适的身体姿势，或坐或卧，慢慢地通过调节呼吸或放松练习使心情平静下来，将精神集中到自己的思想活动上，观察自己头脑中正在出现的念头，让它随来随去，不去执着地想它，也不期待未出现的念头的到来，慢慢地你会进入一种平静而舒适的状态。进入这种状态后，再回顾一下自己为什么会感到苦恼、压抑、烦闷与不安。一次找不出原因没关系，坚持练习一段时间，往往会豁然有感觉，抓住它就很容易发现自己不良情绪产生的原因，并进而对自己的思维方式和行为方式做出必要的调整，从而克服恶劣情绪的影响。
4.认知调整
美国心理学家埃利斯提出的ABC理论认为，人的情绪和行为不是事件本身引发的，而是由人对事件的看法引起的。在ABC理论模式中，A是指诱发性事件，B是指个体对这一事件的信念（即看法、解释和评价），C是指个体的情绪及行为的结果。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念往往会导致不适当的情绪和行为反应。当一个人对周围的事物或自己的行为、思想做出消极评价时，就会导致各种消极情绪产生。只要我们改变认知，我们的情绪随之也会发生改变。
【课堂活动】认知重建
回想最近发生的不愉快的事，调整认知，学会合理反应（见表7-2）。
表7-2 回想事件
【拓展阅读】常见的不合理信念
1.一个人无论做什么事都应该得到社会上其他成员的喜爱和赞许。
2.一个人应该是全能的，完美无缺的。
3.世界上有些人很坏、很可恨，坏人就应该受到责备和惩罚。
4.若事情的发展未能如期所愿，那实在是太可怕了。
5.不愉快的事情都是由自己不能支配的外界因素构成的，因此人对自身的痛苦和苦难无法改变和控制。
6.一个人应该时时警惕是否有危险或可怕的事情发生。
7.直面困难和承担责任是很困难的，逃避是最好的选择。
8.人必须依赖他人，尤其是依赖强者。
9.历史是现在的主宰，过去的影响是无法消除的。
10.一个人应该关心他人的事情，并为他人的事情悲伤和难过。
11.任何问题都应该有一个正确而完整的答案，若找不到一个正确而完整的答案，会使人痛苦一生。
5.WWH管理法
及时弄清楚当时的感觉，认清情绪发生的缘由，再找出适当的方法表达情绪予以缓解，将此归结为情绪管理“WWH管理法”。
what——目前我的感受（情绪）是怎样的？
任何时候，获知自身的真实感受都十分重要，情绪管理的第一步就是要先察觉情绪、接纳情绪。只要是真实的感受便无好坏情绪之分，我们要学习接受并正视它。只有明确获知当时的情绪体验，认清自己的情绪，才有可能掌握情绪，对自己的情绪负责，不至于被情绪左右。
why——为何会有这种情绪？
负性情绪发生时，我们总会有很多疑问，为何会如此生气？为何会如此悲伤？为何会感到无助？找到出现这种情绪的原因，才能积极地加以调试，才能有针对性地加以调试。
how——如何有效处理情绪？
每个人都有心情失落、闷闷不乐的时候，如何疏导排解呢？或许每个人都有不同的调适方式，如尝试通过深呼吸、静坐冥想、户外运动、去郊外远足、聆听音乐等来让心情平静，或者找朋友畅谈聊天，用笔抒情等方式，以乐观积极的方式改变心情，宣泄负性情绪。
【课堂活动】
回想最近一段时间让自己感到不舒服的情绪，根据以上情绪管理三部曲，完成以下练习：
第一步：我有什么情绪？___________________________________________________
第二步：我为什么会有这样的情绪？____________________________________________________
第三步：如何有效处理这种情绪？___________________________________________________
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