大学生心理健康教育：常见负性情绪和应对方式

负性情绪主要有两层含义：一是指对目标达成起阻碍或抑制作用的情绪；二是指沮丧、痛苦、不愉快的情绪体验。常见的负性情绪有愤怒、抑郁、焦虑、恐惧等。

（一）愤怒

愤怒是一种常见的情绪体验，对人们强烈愿望的限制或阻止会导致愤怒的发生，路见不平、受到不公平的待遇或者看不惯别人的某些做法都可能使人们情绪激动。愤怒是情绪的积累和爆发，在愤怒时人的理智和判断都会降低。

【案例】福州一滴滴快车司机因与乘客发生口角开车连续冲撞乘客致其身亡

2021年3月15日，滴滴出行发布情况说明称，14日凌晨2点左右，福州一名滴滴快车司机高某接到一名男乘客和一名女乘客后，男乘客认为司机夜里打电话影响家人休息，司机认为自己到达订单起点后联系乘客无过错，双方因此发生口角，女乘客及时进行了劝阻但未果，后司机开车连续冲撞男乘客致其身亡。

案例分析：湖北省心理咨询师协会会长称，凌晨一两点钟深夜睡眠剥夺状态情绪易失控。从司机的情况看，他是十几年的老司机，以前没有类似的举动，所以认为他的行为是在睡眠剥夺状态引发的情绪失控，以致工作的时候失去理性，引发不好的后果。

【拓展阅读】驾车时情绪失控^[1]

据OPINIONWAY民意调查所为MMA互助保险集团做的一项民意调查，八成以上（85%）的法国人坦言在驾车时有时会恼火，并承认这种态度会有危险。

85%的法国人承认在驾车有过恼火或发脾气的情况（8%经常这样，41%有时，36%很少）。生气的主要原因（73%）归咎于其他驾车人的行为态度（不礼让、摩托车在汽车之间穿梭蛇行、汽车在停车道外并排停车、挡道等）。33%的人承认在堵车时会发火，30%的在迟到时会发火，20%的在不认识路或迷路时会发火。

调查结果显示，几乎所有的法国人都承认这些好斗的行为可能引起损害。92%承认驾车时恼火可能使自己冒着风险，78%表示好斗可能导致不遵守交通规则，84%表示这并不能节省时间。因此，87%的法国人认为驾车时态度和善，公路将会更安全，79%认为心平气和驾车经常有回报（车祸事故较少、汽油耗费较少、驾照较少被扣分等）。在国内，“路怒症”现象也越来越多。上海某心理咨询中心通过问卷调查发现，中国司机心理障碍的发生率较高，达到59.8%。其中，长途汽车司机心理障碍发生率高达80%，私家车主则为44.4%。“问题司机”的各类心理症状主要包括“偏执状态”“强迫观念”“躯干化障碍”“人际关系敏感”等。

化解愤怒情绪的步骤：

第一，明确告诉自己：我生气了！

觉知是解决问题的第一步，只有当我们认识到自己已经愤怒的时候，接下来才会考虑如何采取理智的方法去处理愤怒情绪。

第二，克制自己的冲动。

对待愤怒的最好方式不是压抑，但也不能放纵，如果不对愤怒情绪进行必要的克制，就会做出很多非理性的行为。人本身有一个控制情绪的刹车系统，我们把它叫作副交感神经系统。通过深呼吸的方式可以激活我们的副交感神经系统，让自己的情绪节律、呼吸、心跳都缓慢下来。或者，把大脑的兴奋点转移到其他事情上，如可以环顾房间里面窗帘的颜色，桌子和杯子，让大脑的兴奋点慢慢降低，从而起到抑制冲动的作用。

当感觉到自己非常愤怒的时候，深吸一口气，问自己3个问题并回答：① 究竟是什么事情让我生气？② 现在的愤怒情绪指示我想干什么？③ 如果采取极端的行为，会有什么后果？

第三，思考并选择最佳行动方案。

在采取具体的行动之前，问一下自己：办法肯定不止一个，还有其他的解决办法吗？我将要采取的这项行动真的是最佳选择吗？我这样做到底是为了发泄愤怒还是真的能够促进问题的解决？

第四，采取建设性的行动。

我们可以允许自己有愤怒的情绪，但不一定要按照愤怒的情绪去行动，沦为情绪的奴隶。采取建设性的行动是指我们采取的行动应该有助于问题的解决，同时也有助于关系的维护。

【拓展阅读】怒气：被误解的情绪

美国社会心理学家塔夫里斯在《怒气：被误解的情绪》一文中反驳压抑怒气危害健康的一般想法，认为怒发冲冠远比保持平静更具杀伤力。她认为表达怒气只会使你更生气、脾气更大而且养成习惯。她同时也承认有时发泄出来会更舒服，尤其是对社会不平之事，训斥对不起你的人时会有满足感。而支持发泄怒气的人认为，释放情绪之后会有较好的感受。双方争论的焦点在于：这种情绪发泄后，生理、心理的改变会自然恢复、不妨碍健康，还是如果情绪没发泄出来，这种心理、生理的改变会持续升高，造成精神、身体的病变。克制怒气和压抑怒气是不同的，其差异在于个人的意识。如果你不想引起争端而下意识地忍下怒气就是克制，而如果你敢怒不敢言，无意识地把怒气藏起来就是压抑。后者的伤害更大。如果自己没错却常为自己生气而道歉，或者是一表现出敌意就立刻收回对健康都是不利的。一些人一生气就一直气下去，怒气就变成无法解决的内在冲突；还有一些人气过就忘了，把精力转移到快乐的事情上去。后者对愤怒的处理方式较好，只是表达怒气是不够的，该有解决冲突的方法，否则压力持续积累，人总有崩溃的时候。必须调整自己，把生气当作正常的情绪来处理，用一种社会及个人健康都能接受的方法面对它。

（二）抑郁

抑郁情绪是负性情绪的复合性表现，如痛苦、压抑、自卑等，一般由情绪低落、悲观、绝望、冷漠等构成，是每个人生活中都有可能体验到的一种情绪，与抑郁症有明显的不同。抑郁症则是包含多种症状和体征的一组综合症状，一般包括食欲改变、睡眠障碍、疲劳感、精神运动性迟缓或激越、丧失自尊或有负罪感、注意力不集中或犹豫不决、有自杀意念或想法等，属于精神类疾病的范畴，需要接受系统、专业的心理治疗。

【案例】

老师，我想和你谈谈自己心理上存在的一些问题。最近我干什么都是没精神，晚上很晚才能入睡。常常在夜深人静的时候躲在被窝里偷偷地哭泣，白天也很疲惫，早上不想起床，吃饭也没有食欲，不想去食堂，有时候在宿舍吃一点零食，不想出门。我喜欢的女生向我提出了分手，说我们可以做回朋友，我不缺朋友，我不想只做朋友啊！我那么爱她，我以为我们会一直走下去，我很痛苦，但是不知道该如何做才能让自己快乐点……

案例分析：这是一例因为失恋引发的抑郁情绪问题，表现为情绪低落、睡眠问题、食欲下降、消极的自我观念等。因为负性情绪时间较长，需要寻求一定的专业帮助。

快速走出抑郁情绪的方法如下：

1.端正外表

精神的外表和美好的心情紧密相关，越是心情不好的时候，越要注意仪表，多给自己积极的暗示。“蓬头垢面、不修边幅”的状态会让心情更加糟糕。

2.行动起来，保持充实的生活

在心情郁闷的时候，人们容易低迷消极，不愿意行动、不想做事、不想出门，只想一个人发呆，陷入抑郁情绪不能自拔。森田疗法提出“像健康人那样行动，就能成为健康人”，重视行动的力量，多采取一些具体的微小的行动，如收拾桌面、打扫卫生、原地跳动等，通过保持充实的生活状态可以减少胡思乱想，慢慢走出抑郁情绪。

3.正视现实

逃避问题只会躲开暂时的痛苦，但问题依然存在，也会因此陷入更大的痛苦，自己的潜力也始终得不到发挥。正视现实就意味着勇敢地去面对人生中一个又一个难题，把这些难题当成是成长的机会，让心智不断成熟。

4.不急于求成(www.xing528.com)

当人们感到抑郁的时候，往往希望能快速摆脱这种精神上的痛苦，但结果往往事与愿违：越想摆脱抑郁情绪，越会感到郁闷，越陷越深。当我们正在经受抑郁情绪的时候，不要强求这种情绪马上消失，而应当学会接纳这种情绪，顺应情绪产生、发展和消亡的规律，坚持去做一些有意义的事情，哪怕心情低落、什么都不想做，也要该学习的时候去学习，该工作的时候去工作，抑郁情绪自然会慢慢消退。

（三）焦虑

当人们对一件即将来临的事情感到没有把握、无能为力时而产生担心紧张的情绪就是焦虑。焦虑是明知道没有道理却很难控制和摆脱的负性情绪，是一种十分复杂的情绪体验。心理学家伊扎德认为，焦虑至少是恐惧、苦恼、羞愧（羞怯、内疚）和好奇的混合物。人的焦虑是以两种形式表现出来的：其一是认知的，也就是焦虑的想法；其二是身体的，即焦虑的生理症状，如冒汗、心跳加快、肌肉僵直等。

大学生常见的两种焦虑情绪：考试焦虑和成就焦虑。考试焦虑，主要表现在考试期间（考前、考中、考后）感觉紧张、不安担心、恐惧、怀疑自己的能力，害怕考试失败并伴有发抖、出汗、心跳加快、头痛、失眠、尿频等躯体症状。成就焦虑是一种因希望超过别人而担心被别人超过所引起的持续的紧张不安，带有恐惧性的情绪体验。

战胜焦虑的方法如下：

1.转移注意力，聚焦当下

人一旦处于焦虑情绪当中，就很容易反反复复地去思考同一件事情，陷入对未来的担忧中，无法让大脑停下来。这个时候最有效的办法往往是聚焦在当下，尽量不去担忧未来，通过运动、看书、看电影等具体可行的方式来转移自己的注意力，进而从焦虑情绪中走出来。

2.制订计划

焦虑往往产生于混乱无序、漫不经心，应对焦虑的最好方式是行动，通过制订计划的方式可以化解沉重的焦虑。例如，给自己制订一份周计划，根据周计划制订日计划，把任务和压力分摊到每一天，原来的那些焦虑情绪随着每天任务的完成而渐渐消去。

3.提前演练

提前演练可以适当地消除焦虑情绪，如事先模拟考场场景、面试场景、反复练习演讲等，可以让自己在身临其境中有熟悉感，从而缓解紧张。

（四）恐惧

恐惧指个体或群体在真实或者虚拟的想象中深刻感受到的一种强烈而压抑的情感状态，通常表现为内心充满恐惧、神情高度紧张、脑子一片空白、注意力无法集中等。当个体或群体处于恐惧时，通常无法正确判断或控制举动，变得较易冲动。

【案例】

2015年4月20日上午8点30分，深圳地铁5号线黄贝岭站一名女乘客在站台上晕倒，引起乘客恐慌情绪，部分乘客奔逃踩踏，引发现场混乱，12名乘客受伤被送往医院。

从监控画面看，整个事件过程约40秒。事发时，正是上班高峰期，站台内挤满了人。晕倒女子周围的乘客因了解情况，比较镇静，但因后退让出救援空间而产生“波浪”效应，其他乘客也开始往后退，随后演变成有人开始跑，并且有人开始惊叫，导致越是远处不明真相的乘客越害怕，越慌乱，随后引发了踩踏事件。不少乘客事后了解到踩踏发生的真实原因后，普遍感到“很离谱”。“只是有人低血糖晕倒了，为什么一堆人要奔逃喊叫，都不知道他们在怕什么，远处的乘客看到这个反应，还以为发生了持刀砍人恐怖事件或列车出轨意外事件。”

案例分析：德国灾难问题专家马丁福斯博士认为，当人们在极度拥挤、情绪激动的情况下，微小事情都会很快改变集体的情绪，引发恐慌，导致踩踏事故发生。这种现象在地铁人流高峰时表现得更为明显。深圳社会观察研究所执行董事刘开明认为，地铁是人员密集区，上班高峰期更是如此，意识到危险时，大多数人会因求生本能慌不择路，此时最容易引发拥挤甚至踩踏。

案例启示：发生拥堵踩踏时的自救要点。

（1）当发觉拥挤的人群向着自己行走的方向涌来时，应该马上避到一旁，不要逆着人流前进，也不要奔跑，以免摔倒。在拥挤的人群中前进时，首选的姿势是：胳膊在胸部形成一个三角形，给肺部呼吸留出一个空间。

（2）如果遇到在人群中摔倒的情况，一定要设法使身体蜷缩成球状，双手紧扣置于颈后，保护好头、颈、胸、腹部。顺势侧躺在地，可避免脊椎、脑部受到踩踏，这样还能形成一定空间保证呼吸。

（3）一旦发生踩踏事件，外围的人应立即报警，并帮助疏导人群。而在踩踏中心区域附近站立的人，应立即手挽手组成人墙圈，将倒下的人保护起来，并防止出现人叠人的现象。另外，在医务人员到达现场前，也应尽量抓紧时间自救。

【拓展阅读】克服害羞，快乐与你相伴^[2]

害羞（shyness）是一种因胆怯、怕生或怕做错事被人嗤笑而感到不安和压抑的心理状态。有些大学生腼腆内向，一直很害羞；而有些大学生只是在某些情境下害羞，如在陌生人面前或在没有准备的情况下被推上舞台给大家表演而感到害羞。极端害羞的人沉默寡言，可能会发展成为对人的害怕和恐惧。性格内向害羞的人采取独居的方式生活，不参加社会活动。性格外向害羞的人，在公共场合表现活跃但内心却害羞，他们喜欢参加社会活动，也有社交技能来有效地完成这些活动，但是他们总是担心别人是否真正喜欢和尊重他们。

为什么有些人害羞有些人不害羞呢？第一种情况可能是天性问题。研究表明，大概有10%的幼儿“生来害羞”（Kagan，1994）。这些孩子向来害羞，在与不熟悉的人或环境接触时就更加害羞。第二种情况是在儿童期被嘲讽，因一时失误而被大家取笑；或这些人小时候在家里是“掌上明珠”，父母宠爱有加，很少有与其他人接触的机会所产生的结果。第三种情况是文化上的原因。在我国传统文化中女性害羞受到鼓励，因而害羞者较多。目前年轻人大多被电子产品所包围，他们长时间独自一人看电视、打电子游戏、网上冲浪和发电子邮件，由此产生了社会隔离，减少了与人面对面接触的机会。过量使用网络使不少青年人孤独、隔离和更加害羞。

当害羞变得极端化时，就会迫使人们的生活发生进一步的变化，使一个人将其社会快乐最小化，使其社会不适和隔离感最大化。这里有几个给害羞学生的简单原则和策略，希望大家能深入地思考，并尝试去做（Zimbardo，1991）：

（1）要知道并不只有你一个人会害羞，其实，每一个你见到的人可能都会比你更害羞。

（2）即使从小就很害羞，也是可以改变的。就像改掉不良习惯一样，需要的是勇气和毅力。

（3）以微笑对待你所接触到的人，并与他们目光接触。

（4）与别人交谈时要用最清晰的语音大声地说话，特别是当说到自己的名字或询问信息时。

（5）在一个新的社会环境中努力使自己第一个提出问题或是发表观点。准备一些有趣的东西去说，第一个去说。每一个人都会欣赏“破冰者”，以后也就不会再有人认为你害羞了。

（6）绝不要小瞧自己。要想到你想要获得的成就，下一步应采取怎样的行动。

（7）把你的注意力投向别人，看看其他人是否害羞，这样做会转移你对自己的注意。

（8）在去通常自己会感到害羞的地方之前，可以练习沉思、放松，使思想集中到理想的状态。

如果你是个害羞的人，采用上述方法可能帮助你从害羞的桎梏中摆脱出来，并快乐地生活。