（一）肌肉放松
肌肉放松疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其核心的理论认为放松所导致的心理改变对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。
肌肉放松训练的步骤如下：
（1）练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
（2）闭目。
（3）将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
（4）把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉很紧张，感到酸、痛、紧，然后让脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
（5）将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
（6）把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓将气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。
（7）以此类推，将注意力集中于肩部、腹部、腿部，逐一放松。
（8）最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。
按照此法学会让全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作两遍，持之以恒，心情及身体就能获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。
（二）呼吸放松
呼吸放松法是指一种通过呼吸调节来缓解紧张情绪的方法。当紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑情绪的目的。
呼吸放松可以选择坐姿、卧姿或者站姿。
坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不要靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。
卧姿：平躺在垫子或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。
站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。
呼吸放松训练的步骤如下：
（1）吸气。缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，约4秒使空气充满胸部，呼吸应均匀、舒适而有节奏。
（2）抑制呼吸。空气吸入后保持一会，约10秒钟，要感到轻松、舒适、不憋气。
（3）呼气。要自然而然、慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸直至膈肌等都感到轻松舒适。呼吸时还要想象将紧张徐徐地驱除了出来。注意放松的节拍和速度。
（三）意象训练
意象训练法是指通过想象轻松愉快的情境（如人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等）达到身心放松、舒畅情绪的目的。意象训练的效果取决于是否真正掌握了其动作要领。
在整个放松过程中，要始终保持深、缓而均匀的呼吸，想象要逼真、生动形象。头脑中的意象越清晰、生动，放松的效果就越明显，同时要能真正体验到，伴随着想象有股暖流在你身体里流动。若想掌握好要领，必须经过多次的练习，反复地认真体会。
意向训练不仅能消除身心疲劳，减轻或解除心理紧张和烦恼，而且对开发智力也具有一定的作用。进行意象放松训练时，最好在安静的环境中，仰卧在床上，将四肢伸展放平，使其有舒适的感觉。同时，闭上眼睛并配合深、缓而均匀的呼吸。(www.xing528.com)
意象放松训练时，可以想象某一特定的情境，也可以像旅游一样从一个地方到另一个地方，逐一进行想象。至于采取何种方式，要看哪种情况更适合自己。
（四）正念放松
正念是当代心理治疗中最重要的概念和技术之一。这一概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的。正念是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不做任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它，从而帮助我们专注于现实的生活。
常用的正念方法有正念呼吸、身体扫描等。通过正念练习将注意力放在身体上，这是一种让头脑高效休息的方式。因为只要大脑还在分析、思考，即使看起来什么都不做，我们也无法真正得到休息。
正念，就像给喋喋不休的大脑，按下了一个“暂停键”。
帮助你停下来的第一种能力，叫作“觉察”：意识到此时此刻自己的状态。觉察到自己走神了，就把注意力转移到呼吸上，让头脑里的声音停下来。
帮助你停下来的第二种能力，叫作“接纳”：即使此时此刻不够完美，也要善待自己，不苛责自己。把注意力拉回来的时候，接纳走神是一个正常现象，能够减少走神本身带来的内耗。
当这两种能力不断增强，你就会在压力爆棚、头脑混乱的时候，抓住呼吸这一技巧，让自己逐渐变得安静、温柔以及松弛。这种停下来的能力，是需要刻意训练的。
【课堂活动】放松训练
播放一段冥想或者放松音乐，请大家跟随音乐一起进行放松训练。
分享：跟着音乐做放松训练的过程中，有何感觉？
【知识点小结】
1.睡眠负债会导致头晕乏力、头痛等整理症状，引起一系列慢性疾病，产生瞬间睡眠、情绪不稳定、认知能力下降等一系列问题。
2.睡眠可以使脑力体力得到恢复、免疫力得到恢复和提升、整理并固化记忆、调节激素平衡，排除大脑废物，预防阿尔茨海默病。
3.睡眠包含入睡期、浅睡期、深睡期和快速动眼睡眠期4个阶段，每个周期为90～120分钟，每晚3～5个周期。
4.虽然我们还没完全弄清楚人为什么要做梦，但是我们的身体需要梦。
5.认知行为疗法是目前国际公认的治疗失眠的最好方法，它包含睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、调整认知、放松训练5个方面的内容。
【课后思考与自评】
表2-2 自我评价
【注释】
[1]《世界睡眠日〈中国睡眠质量调查报告〉发布》，新华网。
[2]《飞利浦2020睡眠调查报告》。
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