调整认知：科学合理的认知疗法有助于改善失眠

失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有好体力；每天必须睡足8个小时，才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上的，只是空中楼阁。楼建得越高，倒塌的时候就越惨。

长期失眠并因此而产生痛苦的人，会对睡眠过度关注，越是临近睡眠越是焦虑，越是焦虑越是睡不着，并且在睡不着时仍旧努力让自己睡着。这样不仅不能帮助我们入睡，反而会增加机体的兴奋与焦虑的程度，让大脑被唤醒，形成恶性循环，越想入睡越激动越不易入睡，严重破坏了入睡能力。失眠为什么这么难克服，就是因为太多个令人焦虑的不眠夜使人开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系了起来：在上床的那一刻，就觉得自己没那么容易睡着。

因此，我们需要多学习和了解一些关于睡眠的知识，调整对睡眠的认知，尽管睡眠很重要，但是偶尔睡不着、睡不好并不会对我们的生活产生很大的影响。科学合理和恰到好处的认知疗法非常关键。

需要调整的认知包括：

（1）对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复；

（2）不要因为白天精神状态不好而责怪失眠；

（3）保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

（4）不要过于重视睡眠；(www.xing528.com)

（5）不要因为一晚上没有睡好而产生挫败感；

（6）不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

（7）允许自己有失眠的时候；

（8）不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理；

（9）认知的改变不是一朝一夕的，需要长时间的践行。

所以，认知行为疗法是一个6～8周的做法，在执行睡眠限制的过程中，要根据自身的实际情况逐渐纠正认知。