睡眠卫生：良好环境制定规律

睡眠卫生是指营造一个良好的睡眠环境，养成良好的睡眠习惯。了解有关睡眠卫生知识，对健康人群有一定的预防意义和指导意义，对失眠患者则具有治疗辅助和与防范复发的作用。

（一）形成稳定规律的作息

生物节律是指所有的生命活动均存在着按照一定规律运行的、周期性的生命活动现象。比如：春去秋来、花开花谢、潮涨潮落、太阳东升西落……人体内也存在着稳定的生物节律，也就是我们常说的生物钟。

【拓展阅读】

20世纪初，研究人员开始研究人的生物节律或生物周期。1971年，美国加州理工学院的本泽和他的学生科罗普卡以果蝇为模型，研究和寻找可以控制果蝇昼夜节律的基因。结果发现，果蝇体内有一个基因产生不同突变后，会致使果蝇本来按部就班的生活规律变得混乱不堪，导致果蝇昼夜节律的周期要么变短要么变长，甚至让其昼夜节律完全消失，成为一个夜游神。后来，这个基因被命名为周期（Period）基因，简称Per基因。

1984年，在美国波士顿布兰迪斯大学的杰弗里·霍尔和迈克尔·罗斯巴什团队，以及来自洛克菲勒大学的迈克尔·扬团队，各自独立地从果蝇体内克隆（分离和提取）出了Per基因，并且把这个基因编码产生的蛋白称为Per蛋白。他们发现，在夜晚Per蛋白会在果蝇体内积累，到了白天又会被分解。由此，Per蛋白会在不同时段有不同的浓度，以24小时为周期增加和减少，与昼夜节律惊人一致。

1994年，迈克尔·扬发现了第二个节律基因，称为Tim基因。Tim基因可以编码Tim蛋白，后者可以与Per基因产生的Per蛋白相互结合，共同起作用，形成生物节律。

随后，迈克尔·扬的又一项研究发现了一个新的生物节律基因，称为DBT基因，这个基因编码DBT蛋白。DBT蛋白又可延迟Per蛋白的积累，因此，让Per蛋白增加和减少的周期固定在24小时左右。

杰弗里·霍尔，迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·扬的一系列研究从分子水平证明了生物节律的存在，并获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。

人类的生物钟周期约为24小时18分钟。由于光线的影响，人体内的激素水平和体温不断调节重新设定生物钟，使我们的生物钟维持在24小时左右。因此，规律的作息有助于形成一个稳定的生物钟，即使是周末、放假，也应该在相对固定的时间入睡和起床，有助于保持生物钟的稳定性。稳定的生物钟可以让我们在相对固定的时间进入睡眠的状态，让入睡更容易，从而改善睡眠。

（二）调节光线和声音

人在睡眠时，强光会导致大脑产生强烈刺激而兴奋，让眼皮刺激视觉神经，抑制松果体分泌褪黑素，此外蓝光也会减少身体内褪黑素的分泌。而褪黑素有助于睡眠，褪黑素的减少会影响我们的睡眠。因此，睡前尽量少玩或不玩手机，也不宜在强光下阅读，将室内光线调节成比较柔和昏暗的光。研究发现，白天应多晒太阳，因为充足的光照可以消除部分夜间使用电子产品等带来的电子产品对褪黑素的影响。(www.xing528.com)

过于喧闹嘈杂的环境也不利于睡眠，因而要让自己处于相对安静的环境中，可以听一些轻音乐、白噪声或者内容无聊的书、音频等单调的声音刺激，有助于让我们进入睡眠状态。

（三）调节体温

研究发现，睡眠和体温有密切关系，白天处于活跃状态时，体温会升高，晚上入睡前，人们的体温会开始下降，进入深睡眠之后体温最低，通常会比正常体温低1～2 °C。因此，通过调节室温来降低体温，可以起到促进睡眠的作用。

睡前90分钟泡澡，可以让体温上升，又由于体温的恒常性，入睡时体温会下降，这有助于睡眠。研究发现，在40 °C的水中泡15分钟后，体内温度上升约0.5 °C，且需要90分钟左右才能恢复到之前的体温。此外，睡前沐浴、泡脚都可以起到类似的效果。

此外，将室温调节至略微凉爽，并且湿度较低，也有助于睡眠。

（四）规律锻炼，避免睡前剧烈运动

慕思联手中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》针对运动人群睡眠现状进行了调查，通过在内地31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集了13 854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。调查显示，适量运动有助于提升睡眠的观点受到高质量睡眠运动人群的认可，其中，非常同意和比较同意的分别达到36%、46%。当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。可见适量的规律运动对改善睡眠有重要的作用。

在这个全民缺觉的时代，慕思总裁姚吉庆提出了“智商+情商+睡商=完美人生”的公式：Uber董事阿里安娜·赫芬顿说想成功就多睡觉，苹果CEO库克每天早起运动1小时来保证7小时的睡眠，股神巴菲特90岁了还能保持1小时的运动和8小时的睡眠……这些成功人士用自己的亲身经历告诉我们，规律的运动和睡眠对健康人生的重要性，拥有健康的身心才能获得通往成功的钥匙。

但是运动尽量避开睡前的2～3小时。睡前剧烈运动会导致交感神经系统兴奋，引起心跳加快、大汗淋漓、呼吸加快等，而要平复这些兴奋症状需要2～3个小时。因此，如果要在晚上运动，请在睡前3小时进行。

（五）远离烟酒茶和咖啡

烟、茶、咖啡都会引起大脑的亢奋，影响入睡，睡前饮酒会减少睡眠中的快速眼动睡眠时间，干扰睡眠质量，经常饮酒者的快速眼动睡眠和慢波睡眠会因酒精造成不可逆的减少。因此，睡前要远离烟酒茶和含咖啡因的饮料。