睡眠的重要性及对身心健康的影响

（一）睡眠的定义

睡眠是周期性出现的一种自发的、可逆的静息状态，是与觉醒状态交替出现的生理状态。在睡眠的过程中，对刺激的反应性下降，意识暂时中断，能够被瞬间唤醒。

人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人生命中不可或缺的过程和部分。睡眠的好坏，对人体身心健康有着重要的影响。

（二）当代人们的睡眠状况

2018年，由北京朝阳医院睡眠呼吸中心发起了一项覆盖全国所有省份的涉及10万人的睡眠调查，并发布了《2018年中国睡眠质量调查报告》。调查结果显示，16%的调查者夜间睡眠时间不足6小时，24点以后上床睡觉，6点前起床；83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者占26.49%。^[1]

飞利浦（Philips）公司2020年对来自13个国家的13 004名成年人进行了在线调查。结果表明，全球成年人平均每晚睡眠时间为6.8小时，夜间人均醒来次数为1.8次，只有49%的人对他们的睡眠表示满意。而有超过86%的人认为睡眠有助于身心健康，84%的人相信如果睡得好他们的心情会更好。^[2]所以尽管大家知道睡眠很重要，但是睡眠状况依旧堪忧。

中国睡眠研究会等联合发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前在中国有超过3亿人存在睡眠障碍。

可见，睡眠不足、入睡困难、易醒等睡眠问题长期困扰着很多人。

（三）睡眠不足的影响

1.睡眠负债

睡眠负债（sleep debt）是限制睡眠引起的睡眠不足，这一概念由美国斯坦福大学睡眠医疗中心医学博士威廉姆·戴蒙提出。睡眠不足会像欠债一样累积，一旦堆积过多，就会债台高筑、无力偿还，对身心造成影响。

2.睡眠负债的影响

（1）一系列生理症状。

睡眠不足最常出现的生理症状是头痛乏力、头晕困倦、眼部干涩等，有时还会出现心慌、胸闷、气短等症状，此外，心脏由于没能得到足够休息，负荷过重，容易引发心脏病，甚至导致心源性猝死。2019年《美国心脏病学会杂志》发表过一项超过46万人的研究，结果发现，与每晚睡6～9小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险会提高20%，每晚睡4小时和5小时的人，心梗发生风险升高34%和19%。

睡眠负债还会导致体内激素平衡被破坏、免疫调节和免疫监视功能下降，病毒、细菌入侵时，难以及时被发现和处理，因此更容易生病，抵御病毒的能力也会下降。

睡眠负债会导致肥胖。当缺乏睡眠时，食欲素会增加，食欲素会增强人们对食物的渴望，释放饥饿的信号，同时会使控制饮食过量的瘦素的分泌减少甚至停止，导致摄入超过身体需要的食物。所以，睡眠不足会越来越胖。

另外，睡眠负债还会使寿命缩短。2002年，美国圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克等人在一项100万人规模的跟踪调查中发现，睡眠时间接近7小时的人，死亡率最低，而睡眠时间比7小时短或者长的人，死亡率是睡眠时间为7小时者的1.3倍。

（2）出现瞬间睡眠。

睡眠负债会影响我们白天的行为表现，出现瞬间睡眠，即看似清醒，但身体机能并未正常运转，而当事人本人可能对此毫无察觉，更不会意识到瞬间睡眠的危险性。对于轨道交通行业的工作人员来说，瞬间睡眠存在巨大的安全隐患，而事实上这可能比酒驾更危险。瞬间睡眠会持续1～10秒，驾驶员在驾驶过程中如出现瞬间睡眠，可能导致交通事故的发生；检修供电工人在工作过程中如出现瞬间睡眠，可能导致零件组装出错、线路接错等情况，同样会导致危险的后果。

【拓展阅读】芝加哥地铁脱轨，造成至少32人受伤

2014年3月24日凌晨2点50分左右，美国芝加哥一列八节车厢的“蓝线”地铁在芝加哥奥黑尔国际机场地铁站发生脱轨事故。该地铁列车在站台尽头冲出轨道，并直接撞向机场地铁站中的自动扶梯，已造成至少32人受伤，未造成重伤。经调查，该事故发生原因是当值司机打瞌睡，导致列车失控。(www.xing528.com)

（3）认知能力下降。

睡眠负债会导致认知能力的下降，如注意力难以集中、记忆力衰退、反应迟钝、思维敏捷清晰性下降，创造性思维、问题解决的能力均会受到影响。在人体正常的生命活动中，一些与神经退行性疾病密切相关的蛋白，如β-淀粉样蛋白、α-突触核蛋白以及Tau蛋白会在大脑周围细胞的间隙中堆积，其中β-淀粉样蛋白是导致阿尔茨海默病的重要原因。睡眠负债使大脑产生的这些废物无法清除，可能成为阿尔茨海默病的潜在原因。

（4）精神状态。

睡眠负债会导致情绪不稳定、低落烦躁、消极抑郁、暴躁易怒、易激惹。2020年8月28日发表在《睡眠》杂志上的一项研究，通过追踪分析202名大学生日记发现，睡眠不足的人会有更多的愤怒情绪。对147名社区居民的对照组实验发现，睡眠不足的被试对厌恶型噪声表现出更强烈的愤怒。人体产生、识别和调节情绪的重要部位叫作杏仁核，当睡眠不足时，杏仁核细胞不能正常更新，因此导致杏仁核的工作受影响，人们调节控制情绪的能力减弱。

此外，睡眠负债会导致人们对风险环境的感知识别能力降低，表现出更多的冒险行为和冲动行为。因为当睡眠不足时，大脑背外侧前额叶的激活程度降低，从而使抑制冲动的能力下降，冲动冒险行为增加。

【拓展阅读】睡眠剥夺实验

1964年美国17岁高中生兰迪·加德纳想要知道如果一个人长时间不睡觉会发生什么，于是他在科研人员的全程监测下（脑电波）创造了264个小时不睡觉的世界纪录。为了不让自己睡着，他请了两个同学来陪他聊天，使他能够保持清醒。实验刚开始时，兰迪·加德纳并没有任何不适，一切正常。第二天，他已经开始出现两眼不聚焦的情况。第三天后，加德纳变得易怒、情绪失常，失去协调能力，包括味觉在内的各种感官逐渐受到影响。到了第五天，加德纳开始出现幻觉，他的大脑进入了梦幻般的状态。第六天，他出现了明显的狂躁，开始变得烦躁，试图挑衅那些陪伴他的同学。一个星期后，他变得精神恍惚、语无伦次，连自己都不知道自己在说什么。最后一天让他计算100连续减7，他中途停下了65次。实验后，加德纳被问及为何算数中会频繁停下时，他回答称自己当时完全忘记了要做什么。11天后，兰迪·加德纳的各项生理指标都出现了异常，为了生命安全，停止了实验。

（四）睡眠的作用

1.大脑和身体得到休息

睡眠过程中大脑和身体并不是完全的关机状态，身体依旧要维持基本的生命活动和新陈代谢。一天24小时中，人体的交感神经和副交感神经轮流占据主导地位，而夜晚睡眠时大部分时间是副交感神经占主导。这时我们的体温、心率都会下降，呼吸内分泌减缓，基础代谢减弱，能量消耗减少，身体压力减小，从而使体力得以恢复。如果交感神经长期占据主导，身体和大脑都会感到疲惫，体温、消化系统活动可能出现异常。

2.整理并固化记忆

睡眠与记忆的整理固化有关，并且得到了来自多个角度的研究的证据支持。对关于单词学习的研究发现，被剥夺睡眠的被试遗忘率远大于正常睡眠的被试，正常睡眠的被试几乎没有遗忘。在关于手指顺序运动的学习研究中，结果发现睡眠组的被试成绩增长了20%，甚至90分钟的打盹也可以提高成绩。另外有研究发现，睡眠能把回忆起一段被遗忘记忆的概率提高一倍。在研究中，对被试睡眠后和醒着时的表现进行对比发现，睡眠不仅保存了对刚学习过的内容的记忆，还帮助被试想起了之前记不起来的内容。

3.调节激素平衡

睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态，良好的睡眠影响体内各种激素的平衡，而激素又与很多疾病有关。睡眠不足导致脂肪细胞分泌的瘦素减少，胃分泌的饥饿素增加，从而产生肥胖。此外，睡眠影响生长激素的分泌，而生长激素可以帮助幼儿的生长、成年人的肌肉和骨骼变得更强壮，保持正常的新陈代谢。同时，睡眠还有助于提高皮肤中的保水量，延缓衰老。

4.提高免疫力

世界睡眠学会秘书长韩芳说：“睡眠不好，会引起各种各样跟免疫相关的问题，以一组数据为例，睡眠时间小于5个小时，有一半的人会感冒，大于7个小时，只有15%的人感冒，这说明病毒感染和睡眠是直接相关的。”

充足的睡眠可以帮助我们激活免疫系统，提高免疫功能，而睡眠不足则会干扰免疫系统的工作，导致体内对抗感染的蛋白质减少，使感冒、流感、其他传染病、过敏等的患病率增加，防癌系统的功能减弱或抑制，癌细胞增殖，从而增加患癌症的概率。有研究发现，睡眠充足时免疫细胞的工作效率要高于熬夜时的工作效率。我们可能会有这样的经历：当我们长期熬夜的时候，我们可能会更容易生病；当我们生病了，身边的亲朋好友总是劝说我们多休息，好好睡一觉。好好睡一觉能帮助我们更好地恢复健康。

5.排除大脑废物

为了维持人体正常的生命活动，大脑无时无刻不在运转着，在运转消耗能量的过程中，大脑也在不断地产生废弃物，而在我们的大脑中并没有淋巴系统进行排毒，这些大量堆积的废弃物如何处理呢？Lewis教授和他的研究团队对13名23～33岁的被试进行研究，测量了他们在核磁共振（MRI）机器里睡觉时的血氧浓度和脑脊液。结果发现，在非快速眼动睡眠阶段，大脑的血氧浓度会出现周期性变化，大量血液流出大脑，脑脊液随后流入大脑内清洗大脑。而睡醒后，大脑中充满血液，脑脊液无法进入，周期性的血液变化消失，不能继续有效清除大脑中的废弃物。所以在睡眠过程中，大脑中的脑脊液帮助我们清除大脑产生的垃圾和废物，使脑力得到恢复。