大众冰雪项目安全健身指南

（一）运动前的准备

1.场地选择

选择安全的滑冰场地，尽量不要选择自然结冰的湖泊、江河、水塘滑冰，尤其是不要选择尚未冻实或已经开始融化的有窟窿、裂纹或裂缝的冰面，以防冰面断裂而发生事故，而应选择管理规范的冰冻结实的正规经营场所，并检查场地，看是否平滑，避开那些凹凸不平处。

2.着装准备

理想的服装应当在保暖防寒的同时，又能保证汗液的正常挥发。因此，多层的轻质服装比一件只有厚度和体积的服装具有更好效果，像保暖内衣、羊毛衫以及羽绒服。另外合适的帽子和手套也是必不可少的。它能使头部和手保暖，并在某种程度上能够保护人体免受外力的冲击。另外，滑冰的时候身上不要带尖锐或易碎物品，如指甲剪、小刀等尖锐物品和易碎玻璃瓶等，以防摔倒后扎伤自己。

3.护具检查

冰上运动之前要戴上护膝、护腕，摔倒时可起到一定的保护作用。检查冰刀与鞋连接得是否牢固，鞋带是否结实，冰刀的内刃和外刃是否锋利，固定的螺丝是否拧紧。

4.热身运动

准备活动能提高神经系统的兴奋性，提升肌肉的温度和体温，促进血液循环，增加关节及韧带的柔韧性和活动范围，增加身体的适应性。

（二）运动中的防范

1.遵守规则

以滑冰为例，在标准场地，初学者应滑内圈。运动过程中忌做危险动作或妨碍他人的动作，如在冰场上与大家滑行方向相反，既妨碍他人又危险。

2.自我保护

初学滑冰者，不可性急莽撞，学习应循序渐进，特别要注意保持身体重心平衡，避免向后摔倒而摔坏腰椎和后脑。在滑冰人多时，要注意力集中，避免相撞。

摔倒时，切忌不要挣扎，顺应自然，当要向前或向两侧摔倒时，要主动屈膝下蹲，用双手撑地缓冲，减小摔倒的力量；当要向后摔倒时，也要主动屈膝下蹲，降低重心，尽量让臀部先着地，并注意保护尾骨处，同时低头团身，避免头部向后仰磕地；摔倒时应尽量避免直臂单手撑地，这样很容易损伤手腕。

3.适时休息

冰上运动通常是下肢和踝关节较为吃力，身体过度疲劳溜滑时便很难保持平衡，容易摔倒。因此滑冰时最好每隔15～30分钟休息一次，休息时应穿好防寒外衣，把鞋带解开，使脚上血液循环通畅，更好地消除脚部疲劳，同时防止生冻疮。此外，在寒冷的环境里活动，身体的热量损失较大，因此滑冰的时间不可过长。

（三）运动后的恢复

1.劳逸结合

出现运动性疲劳以后，可以立即做放松活动促进疲劳的消失，也可以用增加睡眠时间的方法以达到消除运动性疲劳的效果。(www.xing528.com)

1）放松整理活动

有效的放松整理活动不仅可以使心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统等从剧烈运动的状态逐渐过渡到安静状态，还可以促进肌肉放松，是消除运动性疲劳、促进体力恢复的一种有效的主动恢复手段。其主要内容有以下两种：

慢跑和呼吸体操：其目的主要是改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。

肌肉、韧带拉伸等放松练习：这种方法对减轻肌肉酸痛和僵硬、促进肌肉中乳酸的清除有良好作用。

2）睡眠

充足的睡眠是消除疲劳的好方法。人体在睡眠时大脑皮质的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。成年人在运动期间，每天应保证8～9小时的睡眠时间。青少年运动员则要延长至每天10小时的睡眠时间。

2.物理治疗

1）温水浴、桑拿浴

温水浴可以促进人体血液循环，有利于疲劳肌肉的物质代谢，是一种简单易行的消除疲劳方法。水温不宜过高，以40℃左右为宜，时间为10分钟左右，勿超过20分钟，以免加重疲劳。

桑拿浴是利用高温高湿的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，从而使体内的代谢产物能及时排出体外。桑拿浴时间不宜过长，每次停留5分钟左右，最好与温水浴交替进行，反复4～5次。桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。运动结束后，休息一段时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿浴，效果将较好。

2）按摩

按摩可以通过对人体的机械刺激，改善神经反射以及神经、体液调节而影响人体各器官、系统的功能，从而达到调节血液循环、增强心血管功能、缓解大脑的紧张与疲劳，并可改善由运动性疲劳造成的免疫功能下降的状况。按摩的应用范围很广，在运动前、运动后均可进行，但以消除运动性疲劳为主要目的的按摩均在运动后进行，按摩时间根据疲劳程度而定，一般在30～60分钟之间。

如能用水浴按摩则效果更好，水浴按摩是在温水浴时用0.5个大气压断续水柱冲击，时间约20分钟，水浴按摩后应休息15～20分钟后再离开。

3）吸氧与负离子吸入

运动疲劳时在血液中积有大量酸性代谢产物，吸氧可促进乳酸氧化，对消除疲劳有很好的效果。负离子能提高人体神经系统的兴奋性，加速组织氧化，也有利于疲劳的消除。但对出现运动性疲劳后，用高压氧治疗是否可以促进延迟性肌肉酸痛消除，目前尚有争议。

3.营养补充

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动中和运动后应适时、及时地予以补充，有助于提高身体的抗疲劳能力，消除疲劳、恢复体力。运动时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及维生素B1，夏季或出汗较多时，应补充盐与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C及较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖原储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2。

另有研究表明，在运动性疲劳时中枢神经系统中某些脑区的血清素（5—HT）和相关代谢产物的浓度增高，它的升高与血液中游离色氨酸（F—Trp）的增加明显相关，而血液中的F—Trp又是与支链氨基酸（BCAA）竞争进入血脑屏障的，所以研究者提出只有在血液中F—Trp与BCAA比例增加时，脑内的5—HT才可能增加而引发疲劳。如果在运动中补充足够的氨基酸或者BCAA，就可以降低F—Trp与BCAA的比例，从而减少脑内5—HT生成，以延缓中枢性疲劳的产生。