力量训练法：李小龙的截拳道秘诀

李小龙经过多年亲身体验，发现有效的力量训练可使截拳道练习者的拳脚攻击力更具破坏力。

要知道，在激烈的实战对抗中，拳脚攻击力的强弱是影响对抗结果的重要因素之一。可惜的是，至今还有一些截拳道练习者尚未认识到力量训练的重要性。事实上，力量是其他诸如速度、耐力、灵敏、协调等综合素质的最基础素质。

从现在起，若想真正感受截拳道无穷的魅力，请将力量训练纳入日常训练课程认真对待。

限于篇幅，这里仅介绍几种最基本的力量训练法。

一、准备工作

首先，需要准备以下训练器材：①可调节哑铃，②可调节杠铃，③单头哑铃，④卷腕器，⑤卧推凳，⑥一套宽松舒适的训练服。

二、训练方法

1.手臂肌力训练

强劲有力的前臂可使出拳如铁锤击物般有力，用单头哑铃进行转腕练习（图549—551）和前后挑腕练习（图552—555），可有效增强前臂的力量。另外，用卷腕器（图556—557）及拳面俯卧撑（图558—559）也是不错的训练方法。

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2.胸部肌力训练

胸部肌肉发达不仅可以增强出拳力量，还能体现男子汉的威武气势。进行胸部肌力训练的方法有很多种，其中最有效的方法是仰卧哑铃扩胸练习（图560—561）及卧推杠铃练习（图562—563）。普通的俯卧撑也可锻炼到胸部肌力，但不及头低脚高的俯卧撑（图564—565）见效快。

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3.上臂肌力训练

有心的截拳道练习者会发现李小龙的上臂很粗壮，因为强劲的出拳，特别是近身的上击拳需要强壮有力的上臂。哑铃屈臂练习（图566—568）和杠铃屈臂（图569—571）练习可以收到满意的效果。

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4.三角肌力训练(www.xing528.com)

图572—573为哑铃侧平举练习；图574—575为持轻重量杠铃水平前举练习及杠铃上提练习（图576—577），这几种训练方法都能强化三角肌。

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5.腰腹肌力训练

看过《猛龙过江》电影的朋友，相信对李小龙的那句“腰马合一”都记忆深刻。拳谚有道：“上下九节劲，节节腰中发。”在截拳道中，腰腹部是全身运动的枢纽，可加强出拳、踢腿等动作的爆发力，并关乎平衡能力。杠铃负重转腰练习（图578—580）和杠铃负重左右体侧屈练习（图581—583）可提高腰腹部的肌肉力量。当然，最方便易捷的练习莫过于仰卧起坐练习了（图584—585）。

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6.背部肌力训练

负重硬拉练习（图586—587）和躬身哑铃侧平举（图588—589）练习是锻炼背部肌力最常见的训练方法，其他如引体向上、宽距俯卧撑练习等也是不错的训练方法。

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图587

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7.腿部肌力练习

腿部肌肉发达，可增强打斗时的快速移动能力与踢击的爆发力。腿部肌力训练分为大腿与小腿两部分。

负重深蹲练习（图590—591）是锻炼大腿肌力的必练技术，而负重提踵（图592—593）与跳绳练习则是锻炼小腿肌力的最好训练方法。

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三、基本训练要旨

1.以上动作练习，建议每周练习三次，即隔天练习，以保证肌肉能够恢复到最佳状态。

2.每个上肢动作最佳练习次数为8—12次，腿部最佳练习次数为12—20次，每次3—5组。所负重量以自己能够按照标准动作刚好完成规定次数的程度为宜。

3.训练前一定要先热身，训练完毕后请做些相应的身体放松练习。

4.注意训练后的休息和营养摄入。

5.训练间歇可穿插进行击拳、踢腿及击打沙袋的练习。

6.最后需要谨记的是：人体应首先具备良好的速度、柔韧度和耐力素质，然后才需要绝对力量。如果没有上述素质作基础，片面追求肌肉发达，与人较量就“犹如斗牛场上被斗牛士戏弄的一只蛮牛”。