洪拳：强身健体的健身操

洪拳健身操是在遵循“练打结合”武术训练原则的基础上，选取洪拳的基本功法动作编制而成。整套练习的九个基本功法动作，旨在使练习者身体各部位关节、韧带得到拉伸、舒展，提升练习者身体状态和活力。

四向转颈

以头部、颈部为主，分别向前、后、左、右四个方向转动。双手叉腰。双脚分开站立，与肩同宽，随后颈部依次向前俯、向后仰、向左摆、向右摆，重复进行2次；完成后再分别向左、右方向进行顺时针和逆时针转动2次。

上臂拉筋

双脚分开站立，与肩同宽，双手自然垂下。左手变掌，手臂外旋，屈肘上抬横放于胸前，掌心向上。同时，右手变掌往右侧抬起与肩同高，手腕向上，掌心向右，手臂伸直。全身挺直，眼视右掌。左臂拉筋动作与右臂一样而方向相反。左右方向各做2次上臂拉筋动作。

桥手绕圈

双脚分开站立，与肩同宽。双手变掌，双臂抬起屈肘，前臂外旋，掌心向前，肘关节置于胸前位置。左掌在上，右掌略低于左掌，以胸前位置为中心点，左掌顺时针、右掌逆时针绕圈3次以上。随后，右掌在上，左掌略低于右掌，以胸前位置为中心点，左掌逆时针、右掌顺时针绕圈3次以上。

左右车身

双脚分开站立，与肩同宽。全身向左转，双脚以脚跟为圆心，脚尖向左旋转45°，双腿绷直，重心落于左脚。同时，双手变掌，左掌顺时针、右掌逆时针做桥手绕圈3次，再换成左掌逆时针、右掌顺时针做桥手绕圈3次。随后，全身经前方往右转，双脚以脚跟为圆心，脚尖向右旋转45°，双腿绷直，重心落于右脚。双手变掌，左掌顺时针、右掌逆时针做桥手绕圈3次，再换成左掌逆时针、右掌顺时针做桥手绕圈3次。

前后下腰

双脚分开站立，与肩同宽，双手自然垂下。双手向上举起后十指紧扣，紧接着双臂外旋，掌心向下，手臂伸直带动头部、腰部往下压，双臂、双脚绷直，然后上臂保持不动，双手手肘微屈，前臂外旋往上抬起后再往下压，连续2次。随后，双手往上抬起，双臂外旋，掌　心向上，上身直立，头部往后仰，面对天空，　然后上臂保持不动，双手手肘微屈，前臂往回收　至掌背接近面部，再抬起伸直双臂往上推，连续2　次，尽可能让腰部、颈部、手臂往上延伸。

侧方转腰

身体转左，左脚微屈，右脚伸直，双臂屈肘抬起与肩平，双手变掌，掌心向下，指尖相对并聚于胸前。随后左脚下压转为左弓步，同时双臂随着腰部力量，上身向左后方转动，双臂回正再次向左后方转动，连续2次，尽量让左肩胛骨与腰椎骨往左后方拉伸。转换为右边方向动作时，脚部动作转为右弓步，上身肢体动作与左边方向动作一致。

圆形涮腰(www.xing528.com)

作扎马姿势，双臂在身前自然垂下。随着腰部慢慢向左转动，双臂逐渐抬起，往左逆时针画圆形，到达12点方向时，上身肢体向后倾，双脚伸直同步向后倾，双脚掌紧贴于地面。连续画圆形2次。转换为右边作圆形涮腰时，则为顺时针画圆形，连续2次。

弓步压腿

以压腿拉练为主。先作左弓步姿势，双手自然放在大腿上。双手变掌，左掌叠放于右掌上，大拇指弯曲扣住大腿，双肘微屈。双手按住大腿往下压，右脚伸直同步往下，左膝关节屈曲成120°，同时上身向前倾，然后回正到左弓步姿势后再次向前压，连续3次，让下身肢体筋骨向前向后延伸。转换为右边作弓步压腿，肢体动作与左边弓步压腿一致。

上下提腿

双腿并拢直立，两臂自然下垂，五指并拢贴于两腿外侧。双手变掌，掌心朝下，双肘屈曲置于腰部，前臂与地面平行。先是左膝关节屈曲成90°向上提起成独立步姿势，让大腿正面尽量触碰到左手掌心，脚腕直立令脚尖指向地面；随着左脚落地，右膝关节屈曲成90°向上提起成独立步姿势，大腿正面尽量触碰到右手掌心，脚腕直立令脚尖指向地面。左右腿连续交替10次后，双腿并拢，双手握拳，屈肘置于腰部。

小任务

选择自己喜欢的洪拳健身操动作坚持练习，并在右方记录下该动作对自己的肩、颈、腰、手、脚等部位产生什么影响。

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