如何以比赛训练马拉松？

我始终认为，马拉松训练和比赛完全是两回事，就我而言，无论和别人一起训练，还是自己独自训练，都很难跑出马拉松比赛时的速度。因为马拉松比赛的现场气氛，是任何训练场都无法比拟的。我之所以愿意花大量时间和金钱到处参加比赛，除了享受比赛过程以外，还希望自己能以比赛的方式代替日常训练(以下简称“以赛代训”)的同时，也能以比赛的方式带动训练(以下简称“以赛带训”)。当然，对于首次参加比赛的跑友而言，最重要的是要确保在关门时间内完成比赛，从而树立对马拉松的强大信心和兴趣，所以“首马”更多的时候宜以赛代训，不宜以赛带训。

2012年2月5日跑完香港渣打马拉松后在终点处维多利亚公园

影响马拉松比赛的因素很多，马拉松是个大木桶，桶底是平时的训练，桶身的木板包括阴晴雨雪，气温，湿度，气压，风力，风向，海拔，路面软硬和粗细程度，坡度，弯度，饮食，排便，睡眠，休息，情绪，身体周期状态，生活习惯，营养状况，着装，跑步姿势，伤痛，参赛人数及整体水平，沿途补给，交通管制，医疗保障，啦啦队等等。任何一块板短了都能影响马拉松这个大木桶的水容量、影响最终成绩。不管报名目的是以赛代训，还是以赛带训，细节决定成败，有时候很小的一个细节都可能导致不良后果。有些客观因素无法避免，比如天气突变。有些主观因素则是可控的，结合个人感受列举如下：

福州12小时连续跑

1.赛前排练。赛前最好把时间训练调整到马拉松比赛时间。如果是早上8点鸣枪，你就每天8点开始跑。如果是晚上比赛，你就晚上训练。这样一来，身体节奏就会变得与马拉松比赛同步。赛前排练至少要提前三天，时间越长越好。另外，不要把全程马拉松作为第一次比赛。对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些5公里，10公里，或是半程马拉松小比赛，非常重要。不定期的小比赛将获得宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补给，在比赛前后如何进食、排空，什么时候洗澡等等。

2.赛前减量。在艰苦的训练之后，赛前需要让身体完全恢复。比赛前两周，训练里程要适当缩短。到了比赛前两到三天，只作一些非常轻松的练习。赛前一天，按自己的习惯去做，如果你通常休息，那就休息。如果你每天都要跑步，可以慢跑几公里。赛前减量才能为比赛储存能量。赛前减量还包括减少压力，工作压力别太大，夜宴笙歌要减少，逛景点和扫街购物也最好暂停。

3.赛前睡眠。缺少足够睡眠和休息去参赛，成绩必然下降，猝死概率增加。赛前三天，都要保证良好睡眠，临睡前的最后一件事，以及早上醒来的第一件事，就是想象成功，想象自己顺利地冲过终点。这种想象在你比赛时会起到积极的心理暗示作用，想象也是正能量。

4.赛前剪趾甲。马拉松，尤其是越野赛，一路上上下下对脚冲击很大，如果趾甲长短出了问题，很可能各个脚趾被顶得生疼、出血，严重的甚至能顶翻趾甲。趾甲不能太长，也不能剪太短，太短更危险。

5.比赛装备。新车上路前有个磨合期，新外衣、新内衣、新鞋子、新袜子也都有个磨合期，穿过几次的装备才能上马拉松赛场，太新太旧都不合适，容易磨破身体。比赛服装应宽松、透气和吸汗，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或导致肌肉痉挛。冬天穿得太厚、太臃肿，会妨碍身体的运动，加重身体负担，乃至出汗太多，使风寒趁毛孔扩张时侵入体内招致感冒等。把鞋带系两遍，保证跑时不松开，但不宜系太紧，以脚部没有明显压迫感为宜。比赛中可戴顶轻便帽子避免太阳直射，还可戴墨镜。

2012年2月11日在香港100公里出发点

6.涂抹按摩液或穿压缩衣、压缩裤。那些大量出汗后在衣服上留下盐渍导致衣服会变得硬结、从而容易磨乳头和大腿内侧的跑友，要擦凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤(男性也不要忘记乳头)。当然，有条件的跑友最好穿压缩衣、压缩裤，排出的盐分会结在衣服外层，避免擦破皮肤，同时还能起到保护关节的作用。

7.赛前饮食。比赛当天早餐宜以淀粉类为主，一碗粥两个馒头，以便直接转化成糖。多吃点白菜或菠菜等碱性食品以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。吃一根富含钾的香蕉以适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。最好不要吃太多富含脂类和蛋白的巧克力和牛奶，这些东西高能量，但是吸收慢且转换慢，特殊体质还容易造成呕吐。同时赛前要注意保暖，不要太早脱掉长袖衣服，不然怎么补充能量都是白搭。

2012年2月26日赤脚在金门马拉松赛道上奔跑(黄开启 摄)(www.xing528.com)

8.赛前排空。不要空腹参赛，但赛前也别吃太多，而且一定要排空。2008年我参加大连马拉松，不知道大连早餐店很晚才开门，等到快起跑了我还没找到吃的，结果空着肚子跑全程，肠子都悔青了。打那以后，我总在比赛前晚准备好第二天赛前要吃的。2012年大连马拉松，厦门一位实力很强的跑友老西，起跑前忙着照相等，憋一大泡尿忘记解决，跑出去以后没及时找到移动厕所，找不到可以方便的地方，就带着泡尿跑全程，后来导致会阴极度不舒服，严重影响成绩。

9.设定两个目标。首要目标是努力方向，第二目标是保底。总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况，设定第二目标。马拉松比赛距离长、时间长，天时地利人和的情况毕竟少见，故需要第二目标善待自己。

10.出发要慢。出发时可能人挤人，如果你不小心被绊倒在地，给后面成千上万人垫背，后果就不用我多说了吧。2009年在海口跑马拉松时，我没跑出两步就被绊倒，还好我顺势滚到赛道边上，但还是全身多处挂上皮外伤彩，膝盖留下永恒伤疤，没被踩成肉饼已属万幸。2010年深圳盐田山地马拉松厦门跑友三角梅出发时被踩一大脚，肿得不轻，勉强跑完全程，没能跑出预定成绩。2013年平潭情侣马拉松鸣枪后我和第一梯队并排冲出，结果差点和前方抓拍起跑镜头的记者撞个满怀，差点扭伤脚，吓得我不轻!

2012年3月3日赤脚跑海沧60公里越野赛(林广明 摄)

11.摆正心态。在马拉松赛道上把节奏和呼吸调整到一个契合点时，就是跑步最舒服的状态。跑时不要刻意注意身边的运动员，更不要去盲目攀比，否则容易失去自己的节奏。节奏感如同语感，自然而然形成，但需要一定的时间训练，才能掌握!如果感觉到了极点或者没了节奏，可以盯着前面运动员的脚跟跑，并不断鼓励自己：加油，拼了!每跑一公里都告诉自己，离终点更近了，快到终点了。或者一遍又一遍对自己说“无论如何，这一切都要结束了，痛苦是暂时的，跑完后的自豪可以恒久”。这便有了源源不断的动力。

12.合理分配体力。在半程以前，你唯一要做的就是别太快。前半程，甚至是前30公里、35公里、37公里，都还只是热身，热身完才开始真正的马拉松。还有12公里、7公里或5公里时，如果你仍感到体力充沛，就可以想成还剩下一个短距离比赛，瞄准前面100米的那个家伙，超过，然后选择下一个目标，又超过，越超越起劲!世界顶尖马拉松运动员后半程跑比前半程快，高水平业余选手前半程和后半程用时差不多。后半程用时比前半程用时越多就表明体力分配越不合理。参加马拉松比赛，状态最好时，我出发跑开后，能做到不看时间、不看公里数，每公里用时4分钟，误差不过几秒，所以跑出过两次2时49分的好成绩。

13.正确喝水。早喝，勤喝，少喝。从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个水站都不要错过，有助于延迟或防止脱水。不要等口渴才喝，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再喝就晚了。取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝，但不管是赛中还是赛后，最好是小口小口地喝少量接近体温的水，千万不能猛喝过多冷饮，否则你的心脏可能马上罢工!有一年厦门长跑俱乐部举办半程热身赛，有个长跑好手跑完后一整瓶冷饮下去，再也没能醒过来。长跑结束后，应该多次少量饮水，逐渐补充水分，一次大量补充水分，会给心脏造成负担，甚至可能导致血钠过少猝死。

14.不要乱冲刺。马拉松猝死，多是最后拼命冲刺才冲进地狱的，如果你没足够经验，不要在终点线前瞎冲。跑完后也别马上坐下休息，应该再走走，调整呼吸，压压腿，伸伸胳膊，让肌肉充分放松。

15.赛后尽量少活动。厦门一跑友2009年跑完“北马”后去游长城，都说不到长城非好汉，但他成了好汉后再也当不了马拉松英雄，因为在回程火车上就不行了，半路下车去抢救，最终也没能抢救过来。跑马拉松，不但赛前，赛后也要充分休息，尽量减少活动。如果你是初次跑马拉松，建议你跑完别马上洗澡，特别是在高原地区，以免进一步消耗体能，洗着洗着人就洗没了。最好抓紧睡一觉，尽快恢复体力。

我2012年2月5日香港马拉松3时24分完赛，2月11号福州12小时连续跑97公里，2月18号香港百公里跑完52公里因感觉左膝不对劲选择退赛，2月26号金门马拉松3时14分完赛，3月3号厦门海沧60公里越野赛完成37公里时，又因左膝不对劲走15公里，感觉左膝有所恢复才重新跑起来，最后用7时33分完赛。短短28天内我跑了2个全程马拉松、3个超级马拉松。

2008年参加福州半程马拉松瞎冲刺!

跑完这5场马拉松比赛后，我发现自己连续5个周末以赛带训，强度虽比平时训练量大，但没觉得有多累。唯一不对劲的，是2月18日香港百公里和3月3号厦门海沧60公里，两次越野赛都感觉左膝有异样。2月18日香港百公里退赛后，有李元璋等热心跑友分析是因为我赛前一周跑12小时完成97公里还没恢复过来；也有环岛路等热心跑友分析是因为越野赛与场地赛、路跑赛赛道不一样，脚受力不平衡所致。3月3日厦门海沧60公里越野赛前一周我跑的是金门马拉松全程，体力上不存在没恢复的问题，但还是感觉左膝不对劲。由此看来，环岛路等热心跑友的分析更有理。