马拉松训练中肌肉群的重要性，提高成绩的秘诀

跑马拉松时使用到的肌肉群，绝非仅仅是腿脚上的肌肉。一般马拉松业余运动员十分重视下肢力量训练，忽视了腰腹肌、后背肌等的训练，导致马拉松后半程速度急剧下降，动作变形，耗尽体能，还容易拉伤肌肉，扭伤韧带。很多业余运动员跑完马拉松后恢复时间长，就是肌纤维损伤后，需要慢慢修补。我个人认为生活不仅仅是马拉松，运动种类五花八门，不同的运动有不同的乐趣，所以除了跑马拉松，我偶尔也参加些其他运动，不同运动锻炼到的肌肉群也是不一样的。锻炼身体各部位所需的肌肉群，有利于奔跑，因为肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。所以，平时训练我们不能就事论事只练腿脚功夫，而要全面均衡发展自己的肌肉力量。同时我也体会到不同的马拉松比赛，重点使用的肌肉群可以不一样，但身上的所有肌肉，基本上都有机会用到跑步过程中。

举个简单的例子，如果在跑步时还能用头面部肌肉继续交谈，就没有达到极限。而如果能边跑边歌，就说明跑得非常轻松。比赛过程中我有时候确实累了，不要说唱歌、聊天了，就是打个简单的招呼都感觉没力气了，跑累了下巴还会逐渐上翘，其实这是身体发出的一个信号，说明身体已经快到极限了。一开始的时候跑步的姿势很潇洒，但是身体疲劳的时候人体会渐渐失去平衡。比如肩部的肌肉疲劳，不能抖动肩膀，那么全身肌肉就失去了平衡。如果那样还要坚持跑下去的话，大脑就会向其他肌肉发出“快来帮忙”的指令。最忠实地对那个命令作出反应的是下巴。用颈部肌肉翘起下巴，保持身体的平衡，人就可以继续跑下去。但是，如果继续坚持跑，就会消耗多余的体力，结果会更容易疲劳。

潇洒的跑步姿势

现在专家们研究得出，力量训练是提高抗乳酸能力的有效手段。人体任何运动都是通过不同肌肉的工作得以实现，肌肉力量是任何体育运动的基础。技术训练必须与力量训练相结合，才能提高运动成绩。力量训练还能远离运动创伤。所以现代马拉松跑训练，不仅要加大训练量和训练强度，还要进行专项力量训练。谁重视力量训练谁提高马拉松成绩就越高。

我个人体会跑马拉松主要靠耐力，肌肉力量训练主要是练爆发力。比赛过程中耐力不足时，关键时刻——比如极点出现或最后一两公里甚至几百米时，爆发力也能发挥些作用。另外，跑步的时候，肌肉、关节和结缔组织会吸收大量冲击，隔天力量训练可以让相关肌肉、关节和结缔组织得到休息。马拉松力量训练手段多种多样，我简单介绍自己的方法：

一是上坡跑。肌肉力量可以通过训练加以改变，上坡跑就是一种很有效的方式。规律的山地跑对比赛成绩有显著效果。山地跑可增强大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。没坡的城市可以把跑步机设为上坡档，或直接跑楼梯。

上坡跑训练肌肉力量

二是负重跑。我曾在小腿上绑沙袋负重跑山，跑的距离大约7公里。那个阶段是我马拉松成绩最好的时候，基本上都是2小时50分左右。后来担心小腿上绑沙袋负重跑会伤膝关节、踝关节，就没敢再坚持，马拉松成绩随之下降。有的跑友穿沙袋背心跑，据说效果很好。

人民子弟兵经常负重训练(www.xing528.com)

三是上身力量练习。上肢姿态和灵活性的训练经常被跑步的人忽视。强壮灵活的腿部肌肉当然可以更好地跑步，但是上肢的姿势变形和僵硬会导致呼吸问题，降低肺活量和主要肌肉的功能，最终致使腰部以下肌肉的表现差强人意。在跑步过程中，胳膊是发力环节中关键的一环，在上坡路段和需要更多技巧的路段尤其如此。上身(躯干和胳膊)的作用是和下肢(腿部)共同保持整个身体的平衡，同时通过骨骼传动向下肢传输能量。也就是说，上半身可以带动下半身，就像汽车有前驱和后驱之分，我把迈腿称为下驱，而摆臂等上半身力量称为上驱，关键时候，上驱可以很好地带动下驱。胳膊扭不过大腿，但可以帮助大腿，跑步平时摆小臂就足够了，关键时候才用力甩起大臂，借以带动下半身，给你继续向前的动力。许多人胳膊抬得太高，使他们跑步时肩部肌肉也用力。最好把胳膊放在腰两侧，肘部弯曲。如果能够在不明显增加上肢重量的同时提高上肢力量，那么对于速度提升是很有帮助的。所以，总的目标是增加力量，同时保持体重稳定。我练过哑铃、臂力棒、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，这些训练对手、胸、腹、背等肌肉力量都非常有好处，后来考虑到外出携带器械方便等因素，我最终选择练健腹轮，训练近一年时间，个人感觉效果很好。我一般每组训练控制在10次左右，但不盲目追求数量，更注意质量，每个动作都做到位，也就是站立时两脚与肩同宽，不管是下地还是收身，膝关节都保证不弯曲，同时意守丹田。正常情况下，我保持一天训练跑步两小时、一天训练健腹轮一小时左右。每隔一天的力量训练把我的双腿从劳碌奔波中解脱出来，在增进全身力量的同时，也提高了体能。

这样练上身力量也很有效果

上身力量练习用专业术语表达就是核心肌肉群力量练习。为何有的人好像特有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢?区别就在于人的核心肌肉群力量。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上的区域。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。例如腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。这也是很多优秀运动员努力追求完美6块甚至8块腹肌的首要原因。

用健腹轮训练核心力量

四是瘦身。每少一斤脂肪，每多一点肌纤维，都能让自己多一分力量，这就是平常所讲的“瘦是瘦，有肌肉”、“穿上衣服显瘦，脱了衣服有肉”。汗水是脂肪的眼泪，我曾经一度中断跑步8个月，结果每个月增长两斤肉，重新恢复训练后，体重才逐渐下降到原先水平。

跑着跑着就瘦啦!

除了肌肉力量，意识也是很重要的。奔跑的意识，和你是否为了提高马拉松成绩很有关系。就我理解，如果没想提高成绩，你就日复一日、周而复始锻炼就行了。如果想提高成绩，光锻炼很可能不管用，而要训练。锻炼是随心所欲的，训练则必须练到让自己累个半死。训练过程中要经常想着，我不是出公差的，我要提高成绩!唯其如此，才能置之死地而后生。训练到一定程度，具备天时地利人和时马拉松成绩更上一层楼就是水到渠成的事了。

平时坚持练着，到了比赛日，就当比赛为锻炼好了。长跑时如果身体负荷过大，如腿酸，风力大等，很不适应，就有意忽略，改成专心倾听自己厚重的呼吸声，奔跑的过程就会变得相当有趣。能够全程听着自己的呼吸奔跑，这是跑马拉松时最舒服最享受的。或者，你也可以学会只用眼睛去跑步。我个人认为跑马拉松的最高境界是用两只眼珠子盯着前面那个人的鞋底，没有别人鞋底可以盯时就只盯着路面，两脚只是机械地迈出、前进，脑袋不考虑任何事情，路上的景致、啦啦队等都与你无关。能一个又一个地超越别人当然最好，不能追人时就完全按自己的节奏奔跑。如此一路到底，冲过终点时，那种发自内心的喜悦只有跑过马拉松的人才能细细品味。每个人都能跑，能否成功完成各种马拉松赛事在于你是否有精神动力去推动。