马拉松：减少心血管疾病的神奇药

在中国，看医生一般都是求医问药，但在一些发达国家，医生除给患者开药物和医疗处方外，还会询问患者的饮食、运动等生活习惯，并提出有针对性的改善指导。人们总想着得开始锻炼了，但又有很多拖延的借口，即使是开始了也很难坚持。但在生病时，人的心灵比较脆弱，需要从外界获得鼓励和力量。人们在诊室里更关注自己的健康，更愿意遵循医生的计划。医生在为患者诊断时，增加为有需要的人开“运动”处方，往往能给人认真对待生命的动力，患者会更容易接受。美国运动医学会结合临床研究证实，通过合理运动可以有效预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、肥胖症、癌症、抑郁症、关节炎和骨质疏松等40多种慢性疾病。为此，美国运动医学会从2007年开始就积极推广一项名为“运动是良医”的新计划。旨在鼓励医生为病人拟定治疗计划时，把运动也包含进去，让健身成为处方的一部分。在日本，医生在开出药品的同时，也会写出运动项目，以让病人身体康复得更快。处方上写清锻炼细节：运动形式、强度、时间、频率，以及医疗跟踪观察结果，运动产生的费用医保报销。

都是缺少运动惹的祸

有些人不喜欢马拉松这贴药，是因为“良药苦口”。爱上跑步不是一件难事，如果你意识到跑步能给你带来种种好处，或许就能享受这种双脚上的快感。每天早上五点多，是我一天的服药时间，我乖乖起床，溜到厨房，开始治疗：喝500毫升凉蜜水，吃完每天晚上特地多煮点留在冰箱里的凉饭菜。30分钟以后，我脱掉衣服、裤子和鞋子，换上一件运动短裤，一手抓毛巾、另一手抓锁匙，充满活力地向某座山头奔去，我大概跑100分钟、20公里左右山路……从2008北京奥运年开始全国到处参加马拉松比赛，我定期服用这种药物6年多了。类似药物人人可以免费得到，服不服，服多服少，完全取决于自己。我是服上瘾了，每天都服。只要还能站起来，只要还能迈出双脚，我都会冬练三九、夏练三伏。这贴药我会坚持活到老、服到老。建议您也每天服“半小时以上有氧运动”这贴药，远离疾病。

每天服“半小时以上有氧运动”这贴药，可远离疾病

“如皋如歌，长寿常来!”这是被国际自然医学会、世界长寿乡科学认证委员会评为世界六大长寿乡之一的如皋用来自我宣传的广告语。当前如皋百岁老人高达263人，总数位居全国县(市)之首，百岁以上老人占总人口比例达万分之1.4，是国际长寿之乡标准的两倍，90岁以上老人8500多人，80岁以上老人56000多人。专家考察、调研后，得出如皋人的长寿“仙方”有水土好、饮食佳、爱好运动等6大因素。如皋目前经常有组织地参加健身的老年人达27.7万人，活动参与率达78.8%。1976年，时年58岁的如皋人施秀英，因劳累过度，被确诊为肺癌，在上海动手术时，被切去一部分肺叶、拿掉两根肋骨。医生对她说，适当的体育锻炼，还可生存3～5年。被医生判了死刑的施秀英，并没有丧失活下去的信心，谁也没想到这位暗自思量“回去以后要长跑锻炼，和死神掰掰手腕”的生命垂危者，就此正式拉开了传奇的序幕。从上海回来后，施秀英便开始了她长达30多年的长跑运动。每天清晨，她总是雷打不动4点准时起床，绕城跑十几公里(80岁以后，逐年递减)。为增大肺活量，她会边跑边大声叫喊：“一、二、三、四。”长跑结束后，她再到体育场锻炼：每天翻单杠做10次倒立；做15个“俯卧撑”，胸部不着地；再做20个“引体向上”，下巴必过铁杠。长期不懈、持之以恒的体育锻炼，使施秀英的体质日益增强。她不仅远远超出了医生判定的“存活时间”，还老有所为，在赛场上争金夺银(1999年的第二届全国老将田径运动会暨国际邀请赛上，时年81岁的施秀英作为女子组参赛年龄最大的队员，以10分2秒、37分48秒的佳绩分别夺得1500米、5000米两个项目的金牌)。时至今日，马上将要96岁的施老太还会天天拉韧带，进行踢腿、蹬地等练习。甚至于，据说她有时还会上单杠玩点“高难度”动作。

人类正在为缺少运动付出代价。人类在追逐猎物、躲避捕食者过程中进化，后来在田里或作坊里劳作。但随着时代发展，体力劳动越来越少，人们越来越少动，越来越“宅”。那些一度罕见的疾病死灰复燃，全球每年因不运动导致500万人死亡。例如，英国糖尿病协会报告显示：1935年，全球人口总数只有20亿人出头时，约1500万人患有Ⅱ型糖尿病；2010年，全球人口总数多三倍，糖尿病人口总数却上升到2.2亿人，整整多约15倍!国际糖尿病联合会统计，2013年全世界有3.71亿糖尿病患者，其中超过三分之一是中国人!

只要一个人还能迈出脚运动，或许都还有救。马拉松是一种神奇药物，身体里也许没有一个器官不受它影响。据说，古希腊山上岩石刻着“你想得到健康吗，跑马拉松吧；你想变得聪明吗，跑马拉松吧；你想变得美丽吗，跑马拉松吧”。马拉松是有氧健身之王，在消耗身体能量的同时促进体内微循环，从而促进新陈代谢，有益于肌肉、骨骼、内脏、心血管、神经和大脑，有效提高人体心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能，提高免疫力，增强体质，预防肥胖、高血压、中风、心脏病、动脉硬化、糖尿病、骨质疏松、癌症、老年痴呆症和抑郁症等。

1.增强循环系统功能。人体循环系统由心脏、血管和淋巴管组成。心脏是动力器官，血管和淋巴管是运输器官，淋巴管还具有防御功能。人体通过循环系统向全身几百亿个细胞供给血液，血液把呼吸系统摄取的氧气和消化系统摄取的营养物质源源不断输向各器官。跑马拉松可帮助肌肉收缩，推动血液和淋巴流动，使血液不容易产生结块，减少心血管疾病。体内血液循环加快还对排泄系统的有害物质起到清除作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。缺少运动，运输系统容易发生故障，人体新陈代谢以及生命健康就会受到威胁。据生理学研究，运动员心脏容积、肺容积、血红蛋白量显著增大，安静时每分钟脉搏次数较少，而每搏输出量较大，从而使输送到各个器官的氧量大大增加，各个器官工作质量大大提高，以较快适应剧烈运动需要，且运动后恢复较快。美国运动医学院发起的“运动即药物”项目研究结果表明，科学的运动可以减少40%由心脏病导致的早亡。这与台湾卫生研究院针对运动如何预防心血管疾病的研究结论基本一致：运动清除血管壁上的沉积脂肪，促进血液循环，扩张小血管，从而预防心脏病或者中风，其中使心脏病风险减少30%至50%。长跑促使静脉血倒流心脏，预防静脉血栓。马拉松更能有效改善血液循环，使离心脏最远的脚底也有充足的供血。我在没跑马拉松之前，冬季夜晚睡觉时总感觉两脚冰凉，这种困扰我多年的症状在我奔跑多年之后，不知从何时开始，就消失得无影无踪了。

2.增强呼吸系统功能。呼吸是供给细胞新陈代谢所需氧气、排出二氧化碳的过程。呼吸系统功能潜力很大，马拉松能大大提高肺通气量，从而提高人体供氧能力。国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时多8～12倍。”马拉松最大好处就是吸入更多氧气，使血液保持新鲜并充分输送到身体各个组织，包括平时营养贫乏的毛细血管，所以经常锻炼身体的人新陈代谢加快，气血充盈。

心脏构造图

3.改善神经系统和大脑功能。神经系统是人体“司令部”，尤其是大脑功能关系到人体各器官、各系统的功能调节，对体质强弱起决定性作用。马拉松使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气供应，提高神经工作过程的强度、耐久力、均衡性、灵活性。据研究，当脑细胞工作时，所需血液量比肌肉细胞多10～20倍，大脑耗氧量占全身耗氧量20%～25%。跑马拉松过程大量吸入氧气，可以消除大脑疲劳，使头脑清醒，思维敏捷，体内各器官的控制和协调能力也得到不断提高和完善。跑马拉松让人更聪明，更好地工作，预防痴呆和神经退行性疾病。进行长跑后，精神更好，工作完成得更快，与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，还可以避免因感冒、中暑等病请假而耽误工作。美国伊利诺伊州立大学研究发现，长时间跑步会让你对事物的反应速度提高15%左右，足以让别人觉得你更敏锐，让你更容易给他人留下好印象。反之，肢体上的呆滞会带来心智上的呆滞。1999年，美国国家老年疾病研究院发现，使用跑轮的老鼠海马体内长出新神经元，海马体是大脑里对记忆至关重要的部分。老鼠每天跑步大概一个月之后，神经元增加一到两倍。通过对120个长者脑成像的研究，证明即使最温和的运动也能够将记忆力提高15%至20%。

4.提高情商。情商包括两方面，一方面是对自身情绪的认知、控制和驱动能力，另一方面是对他人情绪的识别、感受和反应的能力。世界不少知名心理学家认为，在人生的成功因素中情商占80%左右。体育心理学研究证明，经常锻炼是纠正心理缺陷、提高情商的有效方法。马拉松能够减少抑郁、提升幸福指数。研究显示，整日坐着不动的人，罹患忧郁症的几率是经常运动人的两倍。长跑可调节大脑皮质的兴奋和抑制，消除疲劳，使人精神振奋，提高抗压力，预防神经衰弱。经常运动的人，大脑会分泌“内啡肽”，科学家称之为“快乐素”，能减少心跳次数，使心情更平和，轻松处理压力，其作用类似吗啡，能使人产生愉悦感，从而提升情绪，保持健康心境，起到预防和治疗抑郁效果。中等强度锻炼就可以治疗任何程度的抑郁症。坚持跑马拉松的人摆脱不良情绪困扰的能力更强，摆脱压力的能力更强，心胸更加豁达宽广，心理更加健康，幸福指数更高!但内啡肽一般只能存在2～3天，要使大脑常分泌，就得每周锻炼2～3次，才能达到身心俱健的效果。如果能经常去野外跑，享受清新空气，大量摄入被誉为“空气维生素”的负氧离子，更会有心旷神怡之感，对情绪产生更好影响。

5.治疗某些慢性病。持续40分钟以上慢跑，能排除体内不良物质和毒素。运动中体温上升，可以帮助杀死体内有害细菌，还会释出蛋白质，制造更多白血球，大量杀伤癌细胞。国外很多跑步赛事中，会看到癌症幸存者队伍，他们用跑步积极面对现实，很多人生命因此得到延长，还有人战胜癌症。我身边就有通过跑马拉松治好鼻炎、高血压、糖尿病的跑友。比如来自福建省漳州市平和县工商局的吴进聪，爱上马拉松以后，不知不觉中Ⅱ型糖尿病跑得无影无踪。

吴进聪告诉翔安100公里纵走组委会领导马拉松治好其Ⅱ型糖尿病(www.xing528.com)

6.排毒、美容和减肥。流汗的时候，也是身体排出毒素的过程。在做有氧运动时，毒素还会随着呼气排出。跑马拉松还能促进肠子蠕动，使宿便等废物较快排出，减少脸上黑斑。肥胖常常伴随高血压、Ⅱ型糖尿病和血脂异常，这些都是心血管疾病的危险因素。马拉松能通过烧掉体内垃圾获取额外能量，这些垃圾包括多余的脂肪和脂肪里储存的毒素，以及那些可能引发癌症的突变DNA。马拉松还可以让你更有口福。研究证明，人们之所以爱吃甜食和油炸食品，是因为糖和很脆的口感让人们心情放松。但如果你对自己的身材没有自信，可能就会害怕甜食和油炸食品。跑马拉松可以有效改善这种害怕心理，反正多吃就多跑，有什么可怕的?我就是怎么吃都胖不起来，除非我停下来不跑。那些经常跑马拉松却体重还超常的跑友，往往是运动没强度、吃喝没限度，所以才减不了肥。对于那些消化、吸收功能较差而体重不足的体弱者，马拉松可以增强胃肠蠕动，增多消化液分泌，提高消化和吸收能力，从而增加食欲，补充营养，强壮体质。

7.让口腔更健康。专家认为，牙龈疾病会随年龄增长更频繁发生，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要角色。最新研究发现，成年人每周进行5次30分钟的适度运动，患上牙周炎的几率降低42%。

8.让视力更清晰。英国的眼科研究发现，积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退几率减少70%。

9.让睡眠更香。经常跑步，由于肌肉和关节经常受到深层刺激而需要自我修复，身体会自动调整到深度睡眠状态。所以跑马拉松的人会比不跑步的人更易入睡，并更易进入深睡眠。

10.让体魄更健美。马拉松是全身运动，它能使全身肌肉有规律收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。长期长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等肌肉，避免肌肉无力、皮肤松弛，让全身肌肉更健美。

11.促进骨骼发育，增强骨承受负荷，延迟骨骼退行性改变。青少年通过跑步改善血液循环，能增加骨细胞营养物质，提高骨细胞生长能力，从而促进骨头正常发育。肌肉质量是决定骨强度的重要因素，肌肉负荷及牵张力对骨强度的控制作用远大于非机械性因素——如各种骨激素、维生素、钙及其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨细胞因子等，前者对骨强度的影响可高达40%，后者仅决定3%～l0%的骨强度。虽然膝关节会随着年龄增长机能退化，但适度合理的运动能增强肌肉韧带力量，增进膝关节的稳定性，有效延缓关节的退化速度，还可以预防骨质疏松。骨肉同治，已有的某些骨骼疾病通过锻炼增加肌肉后，即可达到不治而愈的效果。

肌肉是锻炼出来的

肌肉质量决定骨强度

12.更好地适应现代社会各种挑战。马拉松培养吃苦耐劳、顽强拚搏的意志，提高自信，促进心理健康，有利于提高身体、心理、精神、生活和事业上的承受力。在一般人眼里马拉松是挑战极限，马拉松爱好者往往能得到人们的尊重和仰慕，这种良性评价无形中让马拉松爱好者进行自我肯定，对心理调节起积极作用，进而给生活和工作带来益处，让你更有机会获得成功。全球500强公司里，60%中层以上管理人员爱好跑步。他们是跑步了才成功、还是成功了才跑步，我不知道。但如果将来你有机会与他们聊天，会找到更多共同话题，分享更多乐趣，这样你能搞定的项目会比别人多20%。身体强健以后，工作轻松应付，工作完也不感觉那么疲惫。另外，马拉松这项活动的一个特点是必须坚持，不管运动量大小，一般情况下，每周都要至少跑两三次。正是在这种坚持中，人们增长了自己性格中的恒心与韧性，而恒心与韧性是学习和工作成功的基本条件。

13.更快戒掉恶习。抽烟、酗酒、暴食等之所以难戒掉，原因之一是它们能让人产生强大满足感。研究表明，跑步给人带来的愉悦，和这些恶习差不多，但跑步的人不但跑得开心，而且身材不错，副作用也比抽烟、酗酒、暴食等更少。

14.更容易上手其他运动。跑步是田径里最基础的项目之一，而田径则是所有运动的基础。如果你精通跑步，不错的体能和判断力也会让别人以为你有运动天赋，你可以放心大胆地从事任何其他体育项目。

15.交到真朋友。新时代的电脑、手机看似沟通便利，却很难找到真朋友。周末与其做宅男宅女，不如去参加各种俱乐部的跑步活动。运动会让平时心思缜密的人卸下武装，更容易找到朋友、甚至另一半。

16.对妇女、儿童和老人有特别作用。女性跑步持续三个月，可以有效缓解经前综合征。那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合征和痛经的困扰。因为跑步能增加新陈代谢，促进消化吸收，调节神经系统功能，改善内分泌功能。跑马拉松还能减少乳腺癌和其他癌症发病率。青春期对锻炼的作用最敏感，对成年后心肺功能有深远影响。11岁男孩训练半年后，有氧工作能力提高15%；训练两年后，有氧工作能力提高55%，心脏容积增加45%，肺活量增加54%，这些变化大大超过同龄青春期男孩。坚持长跑的中老年人，心肺功能相当于年轻25岁。老年人新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨头与关节病越来越多。坚持跑马拉松能加强新陈代谢，保持肌肉，延迟骨骼退行性改变，预防老年性骨与关节病，从而延缓衰老。长期长跑还可提高各关节强度和韧带柔软度，并增加骨骼的强度、密度，避免退化性骨质疏松。