（一）压腿
1.正压：面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；
2.一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手十指交组，按在膝盖上；
3.上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；
4.还原休息，双腿轮换锻炼（图4-2-23，图4-2-24）。
侧压：侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；
图4-2-23
图4-2-24
5.一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；
6.上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习（图4-2-25，图4-2-26）。
图4-2-25
图4-2-26
7.仆步压：左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端；
8.重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，动作相同（图4-2-27，图4-2-28）。
图4-2-27
图4-2-28
【要点】
1.正压、侧压时双腿挺膝伸直；挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；压腿的高度要逐步增高。
2.仆步压腿时步型要正确，上体正直；臀部不要外翻突出，上体不要前俯；平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
（二）耗腿
一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换（图4-2-29）。
图4-2-29
【要点】
双腿不可屈膝、上体自然正直。
（三）扳腿
1.前俯扳脚：左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；
2.双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向前的膝盖，然后还原（图4-2-30）。
3.独立抱腿：左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；
4.左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图4-2-31，图4-2-32）。
图4-2-30
图4-2-31(www.xing528.com)
图4-2-32
【要点】
1.挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；
2.初练时前俯幅度可以小些；
3.抱腿时挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
（四）前控腿
1.右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；
2.左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间（数分钟），轮换另一侧（图4-2-33，图4-2-34）。
图4-2-33
图4-2-34
【要点】
1.挺胸、直背，双腿伸直；
2.前控腿前伸时要缓缓伸出。
（五）踢腿
1.前踢：双手侧平举或叉腰；一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；前踢腿下地后，（前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转继续练习（图4-2-35）。
2.斜踢：双手侧平举或叉腰；一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢（图4-2-36）。
图4-2-35
图4-2-36
3.侧踢：一腿支撑，脚尖外展，另一腿脚尖勾紧，从下向侧上同侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法侧踢（图4-2-37）。
4.外摆腿：双手侧平举；一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换（图4-2-38，图4-2-39，图4-2-40，图4-2-41）。
图4-2-37
图4-2-38
图4-2-39
图4-2-40
图4-2-41
【要点】
1.挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；
2.前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
3.挺胸直背，踢腿快速有力。
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