太极文化与健身：练习过程与要点

（一）在初练阶段着重注意身体姿势和动作规格——端正、稳定、舒松、轻匀

打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩、扭胯。忽视任何一个部位的要领必将牵扯其他部位，造成错误定型或错误动作。例如姿势中臀部外凸，必将牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。因此初学时要抓住姿势端正这一环节，不可贪多求快，潦草从事。

要使上体端正，必须首先保持下肢稳定。下肢不稳并非力量不足，而是步型步法不当。如果步子过小，或位置、角度不对，以及变化动作时虚实不分，势必造成身体重心不稳。

在姿势动作中要注意舒松自然，舒松不是软化无力，而是按规矩，尽量把动作做得舒展些。即“松而不懈，柔而不软”。初学时容易使用拙力，造成不必要的紧张，甚至僵硬，破坏里姿势动作的端正、稳定。

为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，注意动作要慢、要柔，用力要轻、要匀。如果动作不熟练，可以在姿势之间稍有停顿，体会一下要领，边想边做。但动作熟练之后，就要努力保持匀速运动，起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重。

（二）在基本掌握阶段着重注意动作之间的衔接——连贯、协调、圆活、和顺

打太极拳在姿势动作有一定基础之后，就要努力做到节节贯串。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好象行云流水，前一动作的结束就是后一动作的开始，不能断线。

另外练太极拳是全身性活动，要求上下相随，完整一气，全身各部位的运动保持协调一致。比如做“云手”动作，腰脊转动，带动两臂在空间画圆，两手掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心，颈部也随躯干自然扭转，同时两眼不断地注视交换的手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。(www.xing528.com)

太极拳的动作以各种弧线、曲线为基础构成的，练习起来灵活自然，衔接和顺，在动作要领上注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转腕旋臂、松肩垂肘、屈膝松垮等要领。

（三）在巩固熟练阶段着重注意动作的实质——虚实、劲力、意念、呼吸

运动本身就是矛盾。太极拳练习中常把矛盾转换概括称作虚实变化。一般情况完成动作为实，过渡动作为虚；主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚。分清虚实用力就有张有弛，区别对待。实的动作用力沉着、充实；虚的动作和部位要求轻灵、含蓄，这样就有刚有柔。同时要求虚中有实实中有虚刚柔相济。

太极拳除要求刚柔相济，还要求均匀完整，时时处处不断劲。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握用力的规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂两手，达于手指，以腰为轴，周身完整一气。

练太极拳自始自终要求思想集中，要把意念集中在劲力运用以及与其有关的想象上。例如捋劲要有牵引或是捋住物体的想象；按劲要有向前推按的想象，同时与腰腿的用劲结合，意念活动从机械地做动作转为用意念引导动作，这就使力量和动作更为准确，富有内容。意念引导动作注意不要情绪紧张呆板，要情绪饱满，精神贯注。

太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸。一般来说当动作由虚而实，由蓄而发时，劲力要求沉实，动作要求稳定，此时应自觉加深呼气，做到“气沉丹田”，使膈肌、腹肌保持一定的紧张度。当动作由实而虚，由发而蓄时，劲力要求含蓄，动作要求轻灵，此时应自觉地吸气，做到“收敛入骨”、“往来贴背”，使周身运转圆活，或处于一触即发之势。初练时以自然呼吸为主，逐渐过度到以上所谈的“拳势呼吸”。太极拳的重要原则是“以意运气，非以力使气”，“全身意在精神，不在气，在气则滞”。