如何上好瑜伽课：养心修身，瑜伽纳禅

1.服装器材

首先,因为瑜伽运动需要大幅度的拉升肌肉和关节,所以需要穿宽松的运动服,通常有专门的瑜伽服可供选择；其次,准备瑜伽垫,通常瑜伽垫是用61cm×173cm、6cm厚的柔软、服帖、抓地力较强的垫子(PVC垫、TPE垫、布垫)；再次,不佩戴影响完成动作和安全的物品。

2.课外资料(见表8-11)

表8-11　瑜伽课外资料

3.课程目标

通过本课程的学习,要求学生掌握瑜伽运动的基本理论、基本呼吸、基本体位。具备瑜伽的理论知识和锻炼方法,形成良好的专业素养和心理素质,提高社会适应能力。

通过瑜伽教学,提高学生的身体素质,培养学生高尚的道德情操和健康的人生观、价值观,形成积极的人生态度；培养学生能够独立地进行科学锻炼身体的能力,针对身体耐力性练习、动静的知觉性、身心的和谐性等,激发能量,提高学生免疫能力；增强学生的身体素质,提升学生的外在与内在的气质,使学生的心灵得到净化,拥有健康匀称的身材。

4.教学内容及过程

(1)教学内容：瑜伽体位,瑜伽呼吸,瑜伽身体素质练习,瑜伽理论。

(2)教学过程：第一阶段,利用讲解法、示范法、完整练习法来学习瑜伽的基本身形和姿态；第二阶段,利用讲解法、示范法、分解练习法、小组学习法来学习瑜伽初级拜日式；第三阶段,利用循环练习法、完整练习法和问题探究法来提高拜日式动作的准确性和熟练性。

5.成绩评定

(1)平时成绩占30%(含出勤和平时课堂表现情况)。标准：请假扣2分/次,旷课扣5分/次,上课点名批评扣5分/次。

(2)体质健康测试成绩占40%。标准：参照《国家学生体质健康标准》。(www.xing528.com)

(3)技能测评占30%(期末最终瑜伽套路考核)。评分标准：90～100分,动作准确、熟练、舒展、协调、连贯、有力；80～89分,动作较准确熟练、舒展、协调、连贯、有力；70～79分,动作基本熟练、舒展、协调、连贯、有力；60～69分,动作掌握不理想,但能完成动作；不及格,不能完成动作。

6.注意事项

(1)在课堂教学过程中,听从教师安排,注意安全。瑜伽与其他运动一样,在不正确的练习下会给身体带来一定伤害,需在专业人士指导下练习瑜伽。

(2)学习动作时,注意避免攀比,量力而为。

(3)练习后建议0.5～1小时以后再洗浴进食。

(4)如果有骨质疏松、眼压过高或高度近视、大病初愈等,需提前告知老师。

(5)练习前宜保持空腹状态。

瑜伽的健身作用

(1)瑜伽可以美体养身。瑜伽可以矫正由于平常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，可以改善不良姿态，增强自信心，伸拉肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，增强自愈力，预防各种疾病，如偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。

(2)瑜伽可以为我们减压养心。瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。

(3)瑜伽可以调理养颜。瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好，延缓衰老，永葆青春靓丽的容颜。