1.服装
因为课程对服装要求不高,所以只需根据天气选择适合的运动服和运动鞋即可。
2.课外资料(见表8-4)
表8-4 器械健身课外资料
3.课程目标
通过本课程的学习和科学锻炼,以器械练习为主要手段,增强学生的体质,增进健康,提高同学们的体育素养。
(1)能了解和应用器械健美健身基本的理论知识。
(2)初步掌握全身七大部位的32种器械健身健美锻炼的方法。
(3)提高身体素质,树立终身体育锻炼的观念。
(4)形成积极向上的良好心理品质,发展人际交往与合作精神。
4.教学内容及过程
(1)教学内容：肩背部的自由重量和器械练习方法,臂部的自由重量和器械练习方法,胸部的自由重量和器械练习方法,腰腹腿臀部的自由重量和器械练习方法,全身综合练习应用。
(2)教学过程：第一阶段,利用演示法、讲解法、示范法来学习器械健身的基本技术知识和器械健身理论知识；第二阶段,利用讲解法、示范法、分解练习法、小组学习法来学习器械健身的各项基本技术动作；第三阶段,利用所学基本技术动作,反复练习达到塑身健体的效果,最后能完成规定负重的技术动作。
5.成绩评定
(1)成绩评价的构成(见表8-5)
表8-5 成绩评价的构成
(2)评分说明。
①考勤(见表8-6)。
表8-6 考勤评分
②俯卧撑或仰卧起坐。按规定节奏完成俯卧撑或仰卧起坐的数量。
③学生体质健康测试成绩参照《国家学生体质健康标准》。
④耐力素质测验。男子1000米,女子800米,要求同《国家大学生体质健康测试标准》。
(续表)
(3)其他说明。形成性考核零分者,本学期体育成绩不得及格或补考,需重修。
6.注意事项
(1)一定要学会保护自己。记住健身是为了自己的身体而做,切勿过量,否则你的身体状况会受到损耗甚至受伤。可以找个教练给你推介训练量,合理地安排训练时间或其他内容。
(2)不要感到害怕。健身初学者,当健身房里看到个个臂粗腰大时,如果有畏惧心理而对健身出现抵触情绪,就请摒弃这种心理,他们也是从你们这些初学者开始变化的。
(3)正确使用器材(动作)。健身初学者常常会出现做俯卧撑手累,做腹肌锻炼脖子疼,总之该哪里酸的没反应,倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事,因动作不标准对你的训练没有明显效果,而且会加大你受伤的概率,请观看视频或找专业人士指导。(www.xing528.com)
(4)要做好热身准备。总有人到了健身房后就开始用力地练,觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的,这就可能造成肌肉拉伤。我们不可以学习这种做法,一定要在练前认认真真热身,身体有反应后锻炼效果才会更好。
(5)注意饮食。健身即消耗你的热量及能减的肌肉,而你吃东西时则在补充这些热量和肌肉,而吃东西却比健身要容易许多,几十分钟的锻炼消耗量在十几分钟的饮食中就会被弥补回去,所以我们要控制饮食,不可让健身做无用功。
(6)带着目标和希望。你究竟是想瘦身、减脂,还是增肌?有了明确的目标才会有动力,才会找到正确的方法,才会越练越有劲。即使没有条件去健身房,如果在家里有时间,也可以买一块小白板写上计划或项目,严格执行。
增大肌肉的技巧
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1.重量、次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1～5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6～10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量、速度提高，但耐力增长不明显；10～15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5～10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，笔者并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度
慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。笔者的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8.持续紧张
应在整个一组动作中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9.组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10.练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，但由于至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11.进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12.休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20～25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13.宁轻勿假
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房里的嘲笑挂在心上。
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