大学体育与健康：保持健康生活的四大因素

1.合理补充青春期所需营养

青春期正处于生长发育的旺盛时期,对各种营养的需求量远远高于成年人,因此,营养问题就显得很重要。营养素的功能在于构成躯体,修补组织,供给热量,补充消耗,调节生理功能。青春期应注意以下营养素的补充。

(1)蛋白质：蛋白质是生长发育的基础,身体细胞的大量增殖均以蛋白质为主。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量为每天100克左右,男孩需要蛋白质的量略高于女孩。人体的蛋白质主要由食物供给。蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用,可以使各类食物蛋白质互相补充,得到充分利用。

(2)热能：青春期所需的热能比成年人多25%～50%.这是因为青少年活动量大,基本需要量多,而且生长发育又需要更多额外的营养素。热能主要来源于碳水化合物,即由各类食物提供。所以青少年必须保证足够的主食摄入量。

(3)维生素：人体在生长发育过程中,维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体免疫力。人体所需的维生素大部分来源于蔬菜和水果。芹菜、豆类等含有丰富的B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C,应保证供给。

(4)矿物质：矿物质是人体生理活动必不可少的营养素。尤其是处于生长发育期的青少年,需要量更大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成,如钙摄入不足或钙磷比例不适当,必然会导致骨骼发育不全。另外,青少年对铁的需要也高于成人。铁是血红蛋白的重要成分,如果膳食中缺铁,就会造成缺铁性贫血,特别是青春期女孩,每次月经要损失50～100毫升血,至少要补充15～30毫克铁。动物肝脏、蛋黄、黑木耳中含有丰富的铁。

(5)微量元素：微量元素虽然在体内含量极少,但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌,我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。

(6)水：青少年活泼好动,需水量高于成年人,每日摄入2500毫升,才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足,会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大,出汗过多,还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量,而是指喝入的水量加上吃进去的食物中可以转变为水的量的总和。

2.养成良好的生活习惯

(1)正确理解健康与生活习惯的关系。古老健康观念,常以有无病作为分界线,无病则健康。它是建立在生物医学基础上的理论。到了20世纪70年代,现代医学研究表明：健康应包含生物、社会、环境三个方面因素。健康应是指身体、心理、社会适应方面都处于完好状态。实际上,大多数人不同程度上处于不完全健康又没有患病的状态,在医学上称为“第三状态”。“第三状态”是健康与疾病相互转化的“中介点”。

1976年美国布鲁姆氏提出一个决定个体或人群健康状态的公式：HS=f(E)+ACHS+B+LSHS(healths tatus)代表“健康状态”；“f”是一个函数；E(environment)代表“环境”；B(biolgical factors)代表“生物学因素”；LS(life style)代表“生活习惯”；ACHS(accessibility to health service)代表“保健设施的易获得性”。由此可知环境、生物学因素、生活习惯、保健设施是影响健康的四大因素,其中生活习惯占主导地位。有关资料表明,在美国20世纪70年代的人口死因中,来自卫生制度方面的原因占10%,来自生理因素和环境因素的原因占20%,而来自生活习惯的原因则高达50%。我国有关调查表明,我国人口死因构成中来自生活习惯的原因也高达44.7%,其中“不良的消费类型”又占89.1%。

狭义地说,生活习惯是指人们在日常生活中受一定社会文化、经济、宗教信仰、风俗,特别是家庭生活影响而形成的一系列生活制度、生活习惯和生活意识。营养、锻炼、休息、心理是构成良好生活习惯的主要因素。

(2)转变思想,更新观念。随着社会的进步,旧的医学模式(生物医学模式)已发生了根本的变化,新的医学模式(生物社会环境)成立。医学保健的重点也以医疗转向预防为主,防医结合的卫生保健体制。

(3)良好生活习惯的基本原则。

①科学性。合理安排膳食食谱,做到合理营养、平衡膳食；科学地制定生活制度,做到起居有规律、劳逸相结合；科学合理布置个人居住的小环境,做到通风良好、阳光充沛。总之,使生活习惯更可靠、更全面、更紧凑。

②针对性。生活习惯并不是一成不变的,不同的人群有不同的生活习惯,在构建良好的生活习惯时,应根据不同的年龄特征、性别特征、职业特征、生活地域、季节变化、个人实际情况等因素,制订不同的生活习惯。

③可操作性。制定生活习惯要根据社会现实及个人实际情况而定,应具有可操作性；否则,就会成为空中楼阁,成为华而不实的东西,就达不到我们预期的目标,就没有现实意义。(www.xing528.com)

(4)良好生活习惯的基本内容。

①生活制度。应建立良好的生活制度,日常生活中的工作、学习、运动、休闲、营养要制度化、规范化,努力改进不良嗜好。

②精神卫生。精神卫生与人体的生理活动和社会活动密切相关,客观现实的刺激和人类特有的思维活动所产生的心理活动,如思想、情感、意志和行为等,都会引起机体某种生理过程发生变化,如果这种变化破坏机体对内对外环境的适应能力,就会导致心理过程异常而影响健康。如压抑和心理冲突可导致身体功能失调而成为致病因素。人际关系中有社交障碍的人也易发生身心疾病而影响健康。大量的临床医学实践和科学研究证明：消极的情绪可以引起人体各系统的失调,可以导致失眠、心动过速、血压升高、食欲减退、尿急、腹泻、月经失调、乳汁减少等。因此,要学会合作、自尊、自重,正确处理人际关系,善于调控自我的情绪,改善社会生活环境。经常保持喜悦、欢快的良好情绪,有利于保持充沛的精力、敏捷的思维,可提高大脑及神经系统的功能,有利于健康。

③科学营养。饮食营养是生活习惯的重要组成部分。营养对免疫功能也有重要影响。如胎儿发育中的胸、胰、淋巴系统,对多数营养素的缺乏都比较敏感。但过剩的营养对身体也有不利的影响,如蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内,减低肌肉线条的明显性。故要科学合理地调配营养,平衡膳食,制定良好的膳食制度。另外,在烹调食物时还需防止营养的丢失。

④加强环保意识,注重环境改造。人类生活的大环境需要大家一起去改造,要增强环保意识,从我做起。人们生活的小环境通过自身的改造,得到改善。要注意居室的通风,要保持居室的情调典雅。总之,良好的环境有利于人的身心健康。

⑤有意识地获取更多的卫生保健服务。身体出现不适,应立即去检查,要做到早发现、早诊断、早治疗,特别是处于“第三状态”的人群。

(5)注意劳逸结合。作息制度是指一日内的学习工作、课余工余活动、进食、睡眠和休息时间分配和顺序。制定作息制度,应根据年龄、生理和心理特点,结合教育上的要求和健康的需要制订。合理的作息制度,可以保证劳逸结合,使生理和生活的各种需要得到满足,有利于健康。故要制定科学合理的作息制度,做到自然性休息和积极性休息相结合。

测量心率的作用

1.估计体溫升高

人体患病伴有体温升高。体温升高1℃,少年儿童脉搏增加15～20次/分钟,成人增加10～15次/分钟。因此,在人感到不适时,可通过测量安静时脉搏是否增加来判断身体是否发热。

2.评定心脏功能

做同样的活动(如上楼、做广播体操等)时,心脏功能好的人心率变化较小,恢复到安静时的心率用时较短；反之,心率变化较大,恢复到安静时的心率用时较长。

3.判断运动疲劳

运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,则表示出现了运动疲劳,应减少运动量。

4.确定运动强度

测量心率有助于掌握和控制体育锻炼过程中的运动强度,使人明确自己的运动强度是需要增大还是减小。