运动后的营养补充：有效修复肌肉和组织损伤

1.糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞使用,而肝脏中的肝糖可以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所用。

研究显示,在运动后的2小时内,身体合成肝糖的效率最高,2小时后则恢复到平常的水准。因此如果在运动后迅速补充糖类,就可以利用这段自然的高效率时段迅速地补充体内消耗的肝糖。如果下次运动是在10～12小时,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的糖类,身体可能没有足够的时间完全补充消耗这些肝糖,这就使得体内的肝糖存量一次比一次降低,越来越容易疲劳。若是下一次运动在24～48小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于摄取高糖类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。

建议在运动后15～30分钟进食50～100克的糖类(大约是每千克体重需要补充1克糖类),然后每两小时再吃50～100克糖类。正餐以及其他运动期间饮食也应该以富含糖类的食物为主。

2.肌肉和组织的恢复

即使是没有身体接触的运动,也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害。身体接触性的运动,例如篮球、足球等会造成更多的肌肉伤害。运动后迅速地补充蛋白质,有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会提高。因此,身体接触性运动或是比赛后受伤的运动员需要补充更多的糖类,也更需要把握运动后2小时后那段高效率的恢复期间有效地补充体内消耗掉的肝糖。

体育锻炼后不要暴饮暴食(www.xing528.com)

经常从事体育锻炼,可促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌,对消化吸收机能可产生良好影响。但是,如果在体育锻炼后不注意饮食卫生,暴饮暴食,则会严重影响锻炼者的身体健康。

人体在体育活动时,支配内脏器官的交感神经高度兴奋,副交感神经的活动受到刺激。这种作用可使心脏活动加强,骨骼肌血流量增加,以保证体育锻炼时肌肉工作的需要,而胃肠道的血管收缩,血流量减少,消化能力下降。这种作用要在运动结束后逐渐恢复,如果在运动后立即进食,由于胃肠的血流减少、蠕动减弱,消化液分泌减少,进入胃内的食物无法及时消化吸收,并且储留在胃中,牵扯胃粘膜造成胃痉挛。长期不良的饮食习惯还可诱发消化道疾病。因此,在运动后应注意合理的饮食卫生。合理的饮食习惯应包括以下几点。

(1)体育锻炼后,不要急于进食,要使心肺功能稳定下来,胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时,如果是下午进行较剧烈的体育锻炼,间隔的时间应相对更长。

(2)与体育锻炼后进食不同,体育锻炼后的补水是可行的,只要口渴,在运动后甚至在运动中即可补水。以往人们担心运动中补水会增加心脏负担,现在看来这种担心是多余的。在天气较热的情况下,大量排汗引起体内缺水,不及时补水,可能会造成机体脱水、休克等状况。所以,运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现,中等强度的体育锻炼后,胃的排空能力有所加强,因此,运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站,也说明运动中补水是非常必要的。

(3)补水要注意科学性,不可暴饮。体育锻炼后的补水原则是少量多次,可以在运动后每20～30分钟补水一次,每次饮水量250毫升左右,夏季时水温10℃左右,其他季节最好补充温水。饮用不同成分的饮料对人体的影响也不同,运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失,因此,运动后最好补充0.2%～0.3%的淡盐水,也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料,不要饮含糖量过高(大于6%)的饮料,尽可能不饮用汽水。