（一）单杠
经常进行单杠练习，可以培养勇敢、顽强的意志品质，增强上肢、肩带、躯干肌肉的力量，提高身体的协调性以及前庭分析器官的平衡能力。
1.蹬地翻上成支撑
动作要领：直臂正手握低杠站立，屈臂上步于杠前垂面，后腿由后经下向前摆动。同时前腿蹬地向后上方跳。同时屈臂用力引体、倒肩、腹部靠杠，当身体转斜到45°时，双腿伸直并拢，当身体翻转后水平时，制动双腿，抬上体，翻撑杠，两臂伸直成腹撑（图9-1）。
保护与帮助：保护者站在杠前侧方，当练习者蹬地后，一手托其臀部；另一手托其肩部帮其翻转。
图9-1
练习方法：①跳上支撑前倒慢翻下；②单腿蹬高处做翻上。
2.单腿骑撑后倒挂膝上
动作要领：右腿骑撑开始，两臂伸直撑杠，向后摆左腿，推双手，身体重心后移，右腿屈膝挂杠，上体后倒。身体重心远离杠面，当身体转到杠垂面时，左腿加速向前上摆。当转到斜上45°时压穿右腿，翻腕立腰，握紧双手制动，双腿前后大分腿成骑撑（图9-2）。
图9-2
保护与帮助：保护者在杠前站立，一手从杠下扶其肩，另一手扶其后腿部，后摆后腿，当后摆到极点后一手扶肩，一手挽扶挂膝膝关节，帮其固定转轴，托肩手帮其翻转。
练习方法：①保护者站其身侧抱后腿，在练习者后移重心时拉腿到离杠极远处；②挂膝摆动；③在保护帮助下练习。
3.悬垂摆动屈伸上
动作要领：悬垂前摆开始，收腹成直角沉肩，过杠下垂面后收腹屈体，双腿靠杠面到前摆极限，回摆同时直臂压杠穿腿、跟肩成支撑腿继续后摆（图9-3）。
保护与帮助：保护者站在杠前侧面，一手杠下扶其肩，帮助加大放浪，一手在其臀过模具垂面扶腿帮其收腿屈体。在回摆时一手托其背，一手托其腿，帮其后上成支撑。
练习方法：①低杠正握，屈体充分拉肩，后跳收腹，脚踏垫子放浪：②用跑放浪上跳做屈伸上。
图9-3
4.支撑后倒屈伸上
动作要领：由支撑开始，两臂伸直撑杠，上体后倒，当身体失去支撑时，收腹、屈髋，两腿沿杠面落到脚靠近杠前成屈体悬垂前摆，身体前摆时肩和臀充分远送，后摆到支撑，技术与悬垂摆动屈伸上相同（图9-4）。
图9-4
保护与帮助：与悬垂摆动屈伸上相同。
练习方法：①支撑后倒放浪；②推杠跳起做短振屈伸上。
5.支撑后摆下
动作要领：由支撑开始，两腿先向前预摆。肩部稍前倾，接着双腿向后上方摆腿，两臂伸直支撑。当后摆到极点要下落时，稍含胸制动，双腿顶肩推手，挺身落下（图9-5）。
保护与帮助：保护者站在杠后侧方，一手托其腹部，另一手托其腿部帮助后摆，然后扶身体落地。
练习方法：①低杠支撑后摆下，手不离杠；②支撑后摆；③在保护下完成。
图9-5
6.骑撑前回坏
动作要领：由右腿骑撑双手反握开始，两臂伸直撑杠，身体重心前移前提臀，右腿上举向前迈出。以左腿大腿前部压杠为轴，上体前倒靠近右大腿.当转270°时，右腿压杠，展髋，左腿继续后摆，两臂伸直压杠，翻腕立腰分腿成骑撑（图9-6）。
保护与帮助：保护者站在杠后，一手杠下扶手腕，另一只手扶大腿后部使其固定转轴，转过270°后托后背帮其成骑撑。
练习方法：①帮助者站在练习者前抱其右腿做迈步提臀前倒上体；②在杠前设立标志物练习前回环。
图9-6
7.支撑后回坏
动作要领：支撑开始，双腿向前预摆，肩部稍前倾，接着双腿后摆，双臂伸直撑杠，然后身体下落腹部贴杠面后，上体迅速后倒，双腿前摆，以腹部为轴，稍屈髋，两臂压杠回环，当回摆过杠的垂面后，制动双腿，抬上体挺胸，展髋，翻腕立腰成支撑（图9-7）。
保护与帮助：保护者站在杠前，一手杠上扶肩，一手杠下扶大腿，帮助后摆前移肩，当回摆贴腹后进行转动，扶其臀固定转轴。
练习方法：①支撑后摆贴腹：②保护帮助下支撑后倒腹回环；③在保护帮助下完成。
图9-7
8.腹撑前腿摆越成骑撑
动作要领：腹支撑开始，重心左移，左手直臂支撑，同时向上摆右腿，推右手离杠，右腿摆到最高点向杠前放右腿成骑撑，回原重心右手再握（图9-8）。
保护与帮助：保护者站于杠后，一手托肩帮其移动重心，另一只手扶腿帮其侧上摆并前放。
练习方法：①原地模仿练习：②在保护帮助下完成动作。
图9-8
（二）双杠
双杠动作主要是以摆动、摆越、展伸、弧形、回环、空翻和静止用力动作为主。现代许多优秀运动员把一些技巧、鞍马等其他项目的动作移植到双杠上，使双杠的一套动作难度更大，动作种类内容更加丰富，连接更加新颖。我国许多优秀运动员在此项目上获得过世界冠军。
双杠动作移动范围大、变化复杂，可以支撑做，也可以是悬垂做。既可以支撑，也可以侧撑；既可在两杠上做动作，也可以在单杠上做动作。规则要求一套双杠动作编排要以摆功、转体、空翻为主，动作结构组合要多样，连接要紧凑连贯，不可出现不必要的静止和无价值的动作或连接。
通过双杠练习可促进人体的上肢、腹背肌肉和肩带的力量及柔韧性的发展，提高身体的控制能力，对培养坚忍不拔、克服困难的精神也有积极作用。
1.支撑摆动
动作要领：前摆从后摆最高点开始，以肩为轴，身体保持直体自然下摆，脚尖向后远伸，肩稍前移。当身体到支点时顶肩向前上方兜腿、顶肩、梗头，按惯性紧腰，身体自然展开，肩角充分拉开。后摆从前摆最高点开始，身体保持伸直，身体自然下摆。固定肩，双臂用力支撑。当身体下摆接近垂直部位前，髋关节稍屈，摆过垂直部位后，加快腿的“鞭打”，含胸顶肩，以肩为轴自然后摆，顶臂使肩角充分拉开（图9-9）。
保护与帮助：保护者站在练习者侧面，一手扶其肩部，另一手托腹（后摆）或托臀（前摆）。
练习方法：①学习正确的支撑，并在双杠支撑移动：②小幅度支撑摆动。(www.xing528.com)
图9-9
2.分腿坐前滚翻成分腿坐
动作要领：分腿骑坐，两手靠近大腿内侧握杠，上体前倒，顺势提臀、屈体，同时双肘内收顶住两肋使臀前上移至双手支点后，迅速开臂成双肩和手共同组成支撑面。并腿前滚，双手迅速向前换握杠，臀部接近杠面时，两腿分开并下压，两臂压杠跟肩成分腿坐（图9-10）
保护与帮助：保护者站在练习者侧面，一手托其腿，另一手杠下托肩，帮助提臀、屈体、前滚，换手时托其背，防止掉下。
练习方法：①低山羊放在杠端，在杠面上放一块垫子，在杠端做前滚翻落于垫上；②在帮助下完成动作。
图9-10
3.分腿坐慢起肩倒立
动作要领：分腿骑坐，双手在大腿内侧靠近大腿处握杠，夹肘置于两肋部，低头，前移重心，提臀，当重心移过支点后，双臂开肘以双肩、双手组成支撑面，双腿从两侧合拢并腿，抬头立腰倒立（图9-11）。
保护与帮助：保护者站在练习者侧面，一手扶其背部，另一只手扶腹部或扶髋部。
练习方法：①头手倒立；②杠端从山羊上做双杠肩倒立；③在保护帮助下完成。
图9-11
4.分腿骑坐前进
动作要领：由支撑前摆开始，当前摆两腿过杠面时，立即向前上两侧分腿，分腿落于两杠面成骑坐，推手重心前上移，用两大腿内侧压杠挺身上立。过支点后上体前倒，双手向远处撑杠，同时两腿伸直，用大腿压杠反弹，后摆并腿，支撑自然前摆（图9-12）。
保护与帮助：保护者站于杠侧，一手扶练习者的肩部（杠上），一手杠下托其腹部。
练习方法：①练习支撑摆动前摆分腿坐；②在帮助下双手压杠反弹并腿支撑摆动。
图9-12
5.支撑前摆向左直角下
动作要领：支撑前摆开始，当身体过杠面推右手向左推并移重心向左，当腿摆到极点制动，双手握左侧单杠，左手侧平举，右手单臂支撑，挺身跳下（图9-13）。
保护与帮助：保护者立于练习者左侧，当练习者摆腿过杠面后，一手拉其左肩外移，另只手托其臀部。
练习方法：①右腿体前蹬单杠，推右手向外移身体跳下；②双手握左杠，双腿蹬两杠跳；③在保护与帮助下完成。
图9-13
6.挂臂前摆上
动作要领：由摆臂开始，前摆到杠垂面稍沉肩加速兜腿，身体摆到杠面突然制动，压臂自支撑，身体继续上摆，肩充分顶开（图9-4）。
图9-14
保护与帮助：保护者站在练习者侧面，一只手握其上臂，另一只手在杠下托送髋部。
练习方法：①体会前摆制动；②分腿仰卧于双杠，练习压臂跟肩；③在保护与帮助下完成后摆动作。
（三）支撑跳跃
1.横箱（马）分腿腾越
动作要领：快速助跑，最后一步稍大，积极踏跳，领臂含胸，上体稍前倾，稍屈髋向前上方腾起。两臂主动向前撑马、提臀、分腿、迅速顶肩推手、制动腿，抬上体，经空中挺身后并腿屈膝缓冲落地（图9-15）。
保护与帮助：①保护者站在练习者落点的侧面，必要时扶其腰部和腹部：②保护者在箱（马）前面，当练习者推手太晚或推手无力时，用两手顶住其两肩，或握住其肩上提使其越过器械。
图9-15
练习方法：①原地跳起，分腿挺身同时并腿站立；②地上俯撑，脚蹬地、推手，成分腿立撑；③面对墙站立，距一步远，上体前倾，两手直臂推墙做推手练习；④手撑器械原地跳起做屈髋分腿动作；⑤横马由低到高，踏跳板由近至远进行练习。
2.纵箱（马）分腿腾越
动作要领：快速助跑，积极踏跳，起跳时含胸、领臂向前上方腾起，两臂主动向前伸，同时积极向后上方摆腿。两手快速撑器械远端，向前下方用力顶肩推手，同时两腿分开积极制动越过器械，推手后两臂上领抬上体，挺身并腿落地（图9-16）。
图9-16
保护与帮助：与横箱（马）分腿腾越相同。
练习方法：①地上俯撑、蹬地后摆，推手收腿成分腿站立；②助跑几步，跳起推手后腿站在高垫上；③纵山羊分腿腾越，踏跳板逐渐拉远；④近端低远端高的纵箱分腿腾越。
3.屈腿腾越横箱（马）
动作要领：助跑、上板、踏跳、第一腾空动作同分腿腾越。推手时，稍提臀，迅速屈腿，膝靠近胸部；推手后，两腿迅速伸直，上体急振，两臂侧上举，挺身落地（图9-17）。
保护与帮助：保护者站在山羊侧面或前面，与分腿腾越横山羊相同。
练习方法：①屈腿跳上成蹲撑，挺身跳下；②原地做屈腿挺身跳；③在同伴保护下做完整动作练习。
图9-17
4.斜进向右直角腾越横马
动作要领：斜进助跑，左脚在肩的前面踏板起跳；同时上体稍后仰，右手撑马，右腿带动髋关节向马的前上方提起，左腿蹬板后，迅速与右腿并拢，左手迅速在体后撑马，接着右手推离器械，伸髋，挺身落地（图9-18）。
保护与帮助：保护者站在马的右侧面，当练习者起跳后，右手握其上臂，左手托其臀部。
练习方法：①做踏跳摆腿撑马后成坐撑，然后挺身举腿跳下；②在保护者帮助下做完整动作练习；③提高动作质量，腾越后要有一定的高度，用脚触马前上方的标志物。
图9-18
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