体育与健康大学生三级跳远技术简介

（一）三级跳远的动作技术

三级跳远的完整技术是由助跑、第一跳是单足跳、第二跳是跨步跳和第三跳是跳跃三部分组成。

1.助跑技术

三级跳远的助跑基本上和急行跳远相似。所不同的是，三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度。因而，最后几步助跑时，上体前倾。助跑的距离，可因人而宜灵活掌握。一般是跑12～14步（图8-13）。

图8-13

2.第一跳技术

三级跳远的第一跳是用有力腿做起跳腿。起跳后经过空中交换腿的动作，再用它落地而完成的单步跳，使身体重心迅速前移，起跳的蹬地角度和腾空角度均比跳远要小。起跳时腿的蹬地角约60～65度，身体重心腾起的角度约16～18度。

起跳后形成一个腾空步。在腾空步中，上体正直，保持一定的腾空时间，在腾空步的后半段。起跳腿以大腿带动小腿前动腿交换，称为“腾空步”。其动作要求是起跳腿屈膝向前上方摆动，同时，摆动腿由上向下向后摆动。形成“交换步”。上体前倾，两臂配合腿的动作协调摆动以维持身体平衡，在“交换步”后，起跳腿继续前摆与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下向后积极地以“刨地式”落地，异侧臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳。

3.第二跳

三级跳远的跨步跳是以单步跳的落地腿为起跳腿，跳起后由原摆动腿向前跨步落地的跨步跳。

第一跳落地后上体保持正直，髋关节尽量保持挺直。此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆，两臂协调配合，由后侧向前上方摆动，同时，起跳腿快速有力地蹬地，积极送髋完成第二跳的动作。

在第二跳腾空的后半段，摆动腿继续向上摆至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯屈，上体稍前倾。两臂同时由上成弧形向下向后侧方摆动，快要落地时，两臂已摆至身体的后侧方。摆动腿开始迅速而积极地做刨地式的落地，为第三跳准备。

4.第三跳

三级跳远的第三跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作的一次跳跃。

第三跳的腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式。准备落地时，在两臂用力向体后挥摆动作的配合下，两腿尽量高抬，并尽可能地向远处伸腿，落地时，屈膝前倒，两臂同时向身体的前上方摆动。

（二）三级跳远的练习方法

1.“刨地式”落地动作的模仿练习

（1）（以左手为例）一手扶肋木侧向站立，右腿屈膝向前上方抬摆，当大腿摆至水平位置时积极向下后方压下，同时伸直腿且全脚掌在身体前约30厘米处扒地。

（2）原地站立。在屈膝前摆大腿积极下压扒地的同时，两臂从身体后方向前上方做有力的摆动，练习也可在走步或慢跑中完成。

2.第一跳及第一第二两跳结合的练习

（1）短程助跑和起跳相结合练习(www.xing528.com)

先做4～6步助跑后用有力腿起跳。起跳腿落入沙坑后继续跑进。

注意控制起跳后，身体运动方向和腾空的高度，使身体快速向前，起跳时可采用臂前上摆或单臂后摆的配合摆动方法。

（2）换步跳练习

①在行进中做单脚交换的积极落地动作。

②做4～6步的助跑起跳后在空中完成交换腿的动作，再用起跳腿落到较高处或跳箱上（不宜很高，可先由20厘米开始逐步升高）。

③在跑道或草地上，行进中连续做单足起跳和跨步跳练习

④在助跑过程中按规定的信号节奏完成第一跳接第二跳练习。

⑤标出第一跳和第二跳的步长，助跑6～8步按标记做单步跳和跨步跳练习。

⑥单足跳过横杆，跨步跳过皮筋，用摆动腿落入沙坑内继续跑进。

⑦多做多级跨跳练习，要注意节奏和加大动作幅度。

3.第二跳和第三跳的结合练习

（1）在行进中做连续的三级跨跳练习

（2）做4～5步助跑后起跳跨入沙坑摆动腿着地向前跑出，要求起跳后腾空步的时间要长，身体在空中平稳。

（3）做6～8步助跑跨步起跳后用摆动腿落地并再起跳，然后双脚落入沙坑。

（4）第三跳技术练习

①用摆动腿做单跳10～15米，最后双脚落在沙坑内。要求最后一步要跳起来。

②中程助跑的弱腿跳远练习。

③4～6步助跑单足跳，连续过几个没危险性的障碍和目标。

4.三级跳远完整动作技术的练习

（1）先做短距离助跑的三级跳练习。

（2）按规定的步长标记做三级跳远练习。