大学生体育与健康：制定体育锻炼处方的步骤

（一）确定锻炼目标

锻炼目标是具有不同身体状况和运动需要的个体进行处方锻炼的运动目的。它具有主观和客观双重性。主观性表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观产生的需求，把运动作为满足机体健康需要的一种手段，对运动的需要是间接的，是以理性为主的、客观被动的。来自主观的需要对运动目的具有较强的驱动作用，是运动目的直接动因。来自客观的需要是运动目的的定向因素，对运动起着定性、定向或选择作用。两者既相互影响、相互制约，又相互依存、相互促进。

在以增进健康、增强体质为目标的锻炼处方中，也存在着不同的情况，有的人为了提高全身耐力水平（有氧运动能力）而锻炼，有的人为减肥而锻炼，还有的人为治疗糖尿病、关节炎等疾病而锻炼，这些都属于确定身体锻炼目标的范畴。

对于一般大学生来说，在多个锻炼目标中，应以提高耐力水平（心血管机能）为主。确定目标时，要注意为了健身而进行运动锻炼，不可无止境地追求运动技术与运动能力的高水平，这一点与运动员的目标明显不同。概括起来体育锻炼处方的运动目标有四类：健美、强身健体、保健、康复。

（二）选择运动项目

为了取得全面身体锻炼的效果，正确选择适应个体状况的运动项目十分重要。根据不同的运动特征可以将运动项目分为许多类型。现代锻炼处方应包括以下3种主要运动类型：（1）有氧耐力性运动；（2）抗阻力性力量运动；（3）伸展柔韧性运动。

根据运动目的和身体的具体情况，选择3种类型的比例应有不同侧重。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（散步、快走、定量步行及竞走）、慢跑（或健身跑）、走跑交替、自行车、活动平板运动、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动等。

抗阻力性力量运动是以增强力量、健美肌肉形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧、橡皮筋等负重法或阻抗法，增进臂力、腿力和腰腹力量，健美体形。

伸展柔韧性运动是以调整呼吸节率、伸展肢体、增大关节活动幅度为目的的拉、压练习，以慢节奏健美操、瑜伽功及类似功法等为主。

健身锻炼处方中的运动项目是为了增强体质而选用的。在健身运动中，要避免选用高难度、大负荷的竞技运动项目。

运动并不是消除压力的最佳治疗剂，它只对在通常压力下的人具有治疗作用。假如处在极度的情绪压力状态中，千万不要运动。所谓情绪压力，是指一个人遭逢重大变故，如亲人不幸死亡、工作被辞退等原因而情绪处于极度不安。假如健康不佳，就不能做竞赛性运动，充其量只能做中等强度的运动。这不是说，在恢复健康的过程中不能做任何竞赛性运动，而是说应该分外谨慎，不要把较量技术水平高低的竞技运动与增强体质的健身运动混为一谈，因此，要把选择运动项目与确定锻炼目标结合起来。个人喜欢但健身作用不大的项目，就应该从锻炼处方项目单上予以删除。

美国、日本的健身锻炼处方都采用有氧运动项目，因为有氧运动是一切健身处方采用的最基本的运动。这种运动既要消耗大量的氧，又不致产生使人难以忍受的氧债（即人体在缺氧情况下运动，如短跑等），所以可长时间地持续进行，它能引起身体极好的变化。例如，肺稍用力即可吸入大量空气，心脏收缩次数不多即可输出大量血液，肌肉可得到更多的血液供应，使全身参加循环的血液量大增。

美国生理学家库珀最提倡耐力运动。他认为增加耐力作用的运动项目为第一类，按其大小依次为：跑、游泳、骑自行车、步行、原地跳、壁球、篮球和排球。某些运动项目活动起来强度过小，耗氧量也小，要想取得理想的锻炼效果，就得花费较长的时间。如果运动强度过大，就会使人体很快出现氧债，这对增强耐力几乎不起作用。锻炼身体的耐力运动，没必要跑马拉松那样长的距离，也不必要横渡英吉利海峡，或连续骑六天自行车，只要选择一些自己喜爱的并且适合于自己的运动项目，持续进行15～30分钟即可。

静力项目如举重或体操属于第二类，对健身也有一定作用，但库珀所倡导的健身运动中并不包括此类项目。

高尔夫球、网球、排球及其他运动项目，被视为上述两类项目的中间项目。此类项目的健身效果虽不如跑步等第一类项目，但比静力项目要好得多。

经过实践证明，第二类项目的有氧锻炼效果远不如第一类好，所以，美国的健身运动处方将这些项目排除在外。据库珀讲，未选中这些项目的理由是，这些项目主要以发展骨儒肌肉为目的，对心肺和血管系统的作用不大；而且这类项目的运动时间非常短，不能使人体达到氧吸收和消耗之间的平衡，因而不能使心、肺、血管系统得到锻炼而达到一种稳定状态。

（三）确定运动强度、时间和频度

人体对运动会产生所谓的适应性反应。例如，一个人用50%的速度跑完1500米后感到很累，锻炼一个月后再跑就轻松多了。这种适应性反应因运动方法不同而有差异，例如，反复进行强烈用力的运动，肌肉就会变粗，肌肉力量就会增强，而反复进行长跑锻炼，则可增强心肺等呼吸和血液循环的功能，可使更多的氧摄入体内。

为了长期收到锻炼效果，需要运用“超量负荷的原理”。这个原理要求根据人体在运动作用下产生的适应性反应不断调整运动量。调整的标准是，使运动量引起人体生理反应的心率指标达到120～140次/分的范围（这是健身运动的最佳负荷价值阂）。心率达不到这个范围，不论重复多少次，都不会引起身体的良好变化。

所以在制定运动处方时，运动项目、强度、时间和频率等的搭配是个大问题。此外，还应考虑实际从事运动者的年龄、性别、体力、生活环境等个体的差异。

在运动强度、时间和频率这三个因素中，以个人最大摄氧量为基准，算出耐力运动所需氧量占最大摄氧量的百分比，即可确定运动强度。

1.根据心率确定运动强度

心率通过脉搏测出，它显示出运动时身体用力的程度。健身者按照自己的要求设计健身运动，无论男女老少，就可采用心率确定运动程度进行健身运动（禁止运动者除外）。从人体内部而非外部情况判断健身运动的效果好坏，万无一失的指标是心率——如果能轻松地活动，心率仍将很低；如果出大力心率必定会上升；如果心率一直很低，则表示人体并未参加过激烈运动。要提高心率，就应该增加运动量。经过研究和实践，科学家已得出了身体状况完好的人在各种心率下的运动持续时间，为确定健身运动负荷强度提供了依据，见表4-2。

表4-2　心率与运动持续时间(www.xing528.com)

运动强度是运动处方中决定运动量的最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。过去的运动处方多使用前者，最后对后者的使用越来越广泛。

（1）绝对强度

在制定运动处方时，采用绝对强度作为强度设定的优点是处方简单易懂，而且能够利用它来评价绝对体力。例如，在以每分钟80米的速度步行20分钟这个处方里面，运动开始时的平均心率为120次/分，经过数月的锻炼后减少到100次/分，或者当初喘不过气来的现象消失了，像这样在任何时候都可以进行评价。但是，上述方法却完全忽视了个人的体力和运动特点。同样是以每分钟80米的步行速度行走，其身体负担却因人而异。对体力强的人而言，该强度算低强度，而对体力弱的人而言，此强度可能就已经过大甚至会引起危险，因此必须注意。

（2）相对强度

相对强度是按照各自的体力对运动强度进行的设定。相对强度常用个人的最大摄氧量百分比或用最大心率的百分比来表示。但是在运动时测定最大摄氧量和心率比较困难。在这种情况下，依靠主观感觉，掌握运动中身体负担的自觉运动强度（即主观运动强度）来进行强度设定，方法比较简便。表4-3是主观运动强度测定表。

表4-3　主观运动强度测定表

在主观运动强度栏内，6～20的15个点上每一单数各有不同的运动感觉特征，这9个运动感觉特征都具有相应的分值，各点乘以10之后的得数，常与达到该点的心率大体上一致。运动者的运动感觉得分在12～15分之间，说明运动强度是合理的。

2.运动强度与运动时间的配合

运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以运动强度就是运动量。因此，运动时间依强度的关系而发生变化。即使对运动量相同的处方，由于运动的种类不同，强度和时间在处方上也是不同的。有些场合对采取较低的强度和较长的时间有效，反之，在有些场合用短时间高强度的运动，多次反复则有效。强度确定后，持续该强度运动的时间就是关系到锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体产生不了作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而有害身体。因此，在确定运动时间时，应根据运动的目的、运动的强度，设定最低限度能引起机体产生良性循环的作用时间，即必要的运动时间。

制定运动处方时，运动的最短时间是5分钟，最长为60分钟。5分钟是全身耐力运动所需时间中最短的时间，这是有科学根据的。而最长时间之所以定为60分钟，是因为60分钟以上的运动处方效果尚不清楚。不过，实践证明，60分钟以内的运动已足够了。

对一般人的健身而言，选择中等强度比较合适，小强度运动量不会达到提高耐力的效果，但对发达肌肉和减肥是有好处的。

如果要为某人制定运动强度和时间处方，应该把此人的体力水平、年龄、性别、从事运动的目的、可利用的时间、性格、爱好以及本人的期望都考虑进去。对年龄人来说，时间短、强度大的搭配较为合适；而对老年人来说，强度小、时间长的搭配较为合适。如果目的是提高全身的耐力，宜选择强度大的运动；如果是为了减肥，目的是增大热量消耗，则必须选择时间长的运动。

3.选择运动频度

运动的频度通常指每周体育锻炼的次数。体育运动的效果，是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划，不能只凭一时的兴趣。

健身运动每周安排3～5次即可，无须每日连续进行。每周3次锻炼，可安排隔天1次；每周5次，可安排星期日和星期三休息。

据日本1987年4月版《新高等保健体育》的研究结果，每日运动和隔日运动1次的锻炼效果一样的。研究报道认为，还应以隔日运动1次为好，因为在实际生活中，不能每天坚持运动的人还是多数。

应避免运动次数的极度增减，两次运动的间隔不要太长。若间隔14天运动一次，其效果是零，即等于没有运动。要想取得健身效果，每周起码运动一次。

最标准的健身运动处方的频率是：每周锻炼3次，每周一、三、五或二、四、六隔一天进行一次锻炼。

4.运动时间带

运动时间带是指一天中（早晨、上午、下午、晚上等）在什么时候进行运动。应根据人的生物节律来合理安排进行运动的时间带，特别是饭后间隔和运动开始时间的时间带是很重要的。

例如，高血压患者运动的时间带，白天比早、晚要好，其理由是，脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向。特别是冬天，由于气温低，血压容易上升，这个时间有潜在的危险。