大学生睡眠卫生与作息制度

睡眠是人类生活中必不可少的一个重要生理过程。充足的睡眠可以使人的精力和体力得到充分恢复，保证在觉醒的状态下，以充沛的精力进行学习、工作和其他活动。

睡眠与健康的关系极为密切，是调节身体各器官的生理功能、稳定神经系统平衡、增强机体免疫力的重要条件。

在人们的一生中，有将近1/3的时间是在睡眠中度过的。正常人的睡眠与觉醒交替进行，白天觉醒、夜间睡眠是一般人生活的基本规律，又称为人的24小时“睡眠—觉醒周期”。当我们产生睡意时，不单单是因为疲劳或睡眠不足，而是到达这个周期的睡眠阶段的必然反应。

然而，人类迄今还未能叩开睡眠奥秘的大门，至今没有任何一种学说可以令人信服地解释人究竟为什么要睡眠。当前所进行的有关睡眠的研究主要关注睡眠生理规律及脑电变化等方面，有助于大学生了解睡眠卫生常识及合理安排学习与作息。

5.6.4.1　睡眠的分期

目前在国际上通行的分期，是按照脑电图的变化、眼球的运动情况和肌张力的变化将睡眠分成快动眼睡眠（Rapid eye movement sleep，REMS）和非动眼睡眠（Nonrapid eye movement sleep，NREMS）。

非动眼睡眠期睡眠（又称慢波睡眠）的表现为：脑电图为慢波，无明显眼球活动，肌张力降低。此期是人从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。从入睡到深睡，相应地分为四个期，即入睡期、浅睡期、中度睡眠期、深睡期。第一、二个睡眠期能被唤醒，而第三、四个睡眠期不易被唤醒，故睡眠很好，入睡最深，持续睡眠时间最长。

快动眼睡眠期（又叫快波睡眠）在脑电图上主要以α波为主，伴有快速的双侧眼球共轭运动，肌张力显著抑制，说明此期仍处于深度睡眠状态。约有80 %的人在此期做各种各样、丰富多彩的梦，如叫醒正在做梦的人，这将使他能更直接地回忆并准确地报告梦的内容。

在整个睡眠过程中，非动眼睡眠与快动眼睡眠交替出现，两种不同时期的睡眠各出现一次为一个睡眠周期。每个周期历时约30—90分钟，以正常青年人8小时夜间睡眠计，约有4—6个睡眠周期。入睡后必须先经过非动眼睡眠阶段，才能进入快动眼睡眠阶段，而不可能立即出现快动眼睡眠期。清晨觉醒后又与睡眠形成了大的觉醒—睡眠周期。

5.6.4.2　睡眠生理

与觉醒状态相比，人在睡眠时眼睑闭合、自觉意识消失、随意运动停止、肌张力减低、腱反射和其他神经反射减弱、体温降低、心率变慢、呼吸平稳而次数减少、血压轻度下降、新陈代谢率降低。但也不是所有的生理机能在睡眠时均处于静止或减弱的状态，有许多生理机能在睡眠中得到发展及发育。在快动眼睡眠期和非动眼睡眠的三、四期的深度睡眠时，植物神经活动增强、肠胃蠕动增加、胃酸分泌增多、机体合成代谢功能占优势、体内糖原含量增加。脑血流量增加，保证了脑组织蛋白质的合成和消耗物质的补充，有利于中枢神经系统的发育，能促进记忆活动。有些学者认为睡眠可以清除白天大脑储存的过多记忆的无用信息，使有用的近事记忆转为远事记忆。对婴幼儿来说，睡眠与神经系统的成熟有密切关系，脑垂体分泌生长激素增加，在婴幼儿和青少年的生长发育中，能促进全身组织细胞生长，特别是骨骼细胞增长。另外，植物神经系统功能不稳定，会导致人们在睡眠中出现呼吸不均匀、瞳孔时大时小、心率与血压不稳、出汗、阴茎/阴蒂勃起、阴道壁充血、遗尿、遗精等现象，特别是青年人。

正因为睡眠对人具有很重要的生理意义，故睡眠时间必须保证。人的各年龄段对睡眠时间的要求不一，个体差异也很大。但大学生睡眠时间公认应该保证8个小时，作息时间也按此标准制定。在特定的生理时期，如女生在月经期，睡眠时间可能会多些；在患病时期，如感冒时应增加睡眠时间，使机体免疫力恢复。那睡眠时间是不是越多越好？实际并非如此。长时间睡眠破坏了“生物节律”，使大脑长期处于抑制状态，人的生理活动和新陈代谢降低过久反而对健康不利，人可能都有这样的体会，越睡越感乏力，脑部昏沉。

睡眠的质量也很重要。充分的睡眠，除了令人感到头脑清醒、精力充沛外，还产生一种满足感，而这种满足感并不是睡够一定时间后就能达到的。有些人睡眠时间不长但质量好，一觉醒来精神倍增，感到舒适满足，疲劳感消失；另一些人睡眠时间虽不短，但多梦易醒，睡了一觉总觉得没有睡醒，困倦如故。所以，在判定一个人睡眠好坏时，应同时注重睡眠时间及质量。影响睡眠时间及质量的因素很多，包括生理、心理、社会及环境等，如疾病、不健康的生活方式、不适合的室内条件以及环境的变化等。

5.6.4.3　做梦与睡眠

每一个人都会做梦，有的人几乎夜夜做梦，也常常能够清楚地表述梦中内容及奇遇。现代科学研究认为，梦是由潜藏的愿望引发的，梦是客观世界在人脑中的反映。俗话说：日有所思，夜有所梦。平时的所见所闻，经常思索的问题、想象以及对外界的感受等，都会在大脑留下记忆的痕迹。在睡眠时，特别在快动眼睡眠期，大脑皮层经常有一些神经元处于兴奋状态，记忆痕迹就会重现，引起做梦。但睡眠时的记忆痕迹常常是零星的、自发的，梦境和现实往往不一致，多数是不合思维逻辑，甚至荒诞可笑的。

做梦是人的一种生理现象，具有双重性。做梦的内容可以是生理和健康状况的反映，如膀胱充盈时，梦中会到处寻找厕所，患冠心病、呼吸系统疾病的病人易做恐怖的噩梦，感到呼吸困难及胸部压迫感。还有人也可以从梦中得到发明创造的启迪和作诗谱曲的灵感。做梦也可以促进大脑中各种信息的处理，转存记忆。健康的人不常做梦，而多梦的人往往睡眠质量差，健康也差，常感精神疲惫、情绪低落、过虑或抑郁，工作、学习效率低。(www.xing528.com)

以往对做梦的研究认为做梦与快动眼睡眠有关。近来有些科学研究认为该期与做梦无关，做梦源于大脑中释放多巴胺神经元的某个部分，存在“做梦中心”。睡眠生理研究认为，做梦是睡眠过程中必要的生理过程，对维持和恢复大脑的功能非常重要。做梦有助于维持人心理平衡，不做梦则可能导致个性紊乱，甚至影响思维能力的发展。然而，睡眠机理尚未明确，做梦机理研究也多为意测，需要进一步研究及探讨，但梦是正常的生理现象应得到肯定。

5.6.4.4　提高睡眠质量的方法

1.良好的睡眠姿势

古人说：“立如松，坐如钟，卧如弓。”最好的睡眠姿势是向右卧，将身体自然弯曲，使身体右肋在下，左肋在上，全身自然放松，这样心脏位置较高，有利于心脏排血和减轻负担；肝脏位于右上腹部，右侧卧位能使血液较多地流向肝脏，有利于食物在肠胃里运行消化。左侧卧位会使心脏受到压迫，也易导致噩梦。俯卧会压迫前胸，应尽量避免俯卧，以免心肺受压。

2.固定的作息节奏

按时作息、定时上床、按时起床，对于恢复体力、清醒头脑具有重要意义。一旦形成了睡眠的节律性，就不要轻易地打乱，尽量使作息时间与该节律同步协调。如果搅乱了生物钟的正常运行，则会造成疲劳和失眠，人就会感到昏沉乏困，头脑不清楚，影响学习和工作。

3.忌蒙头睡觉

蒙头睡会使二氧化碳浓度随着呼吸作用而不断提高，氧气浓度不断降低，长时间吸入缺氧的污浊空气，不但会引起多梦、惊醒，而且醒后会感到头痛、疲乏胸闷、精神萎靡。此外，要注意卧室通风，在空气新鲜的卧室里入睡较快，睡眠质量好。

4.养成良好的睡眠习惯

睡眠之前不要饱食，因为多食会加重消化系统的负担，引起做噩梦。睡前不要喝浓茶、咖啡等刺激性饮料，以免使中枢神经系统兴奋而引起失眠。有人喜欢躺在床上看书、看报，这样会使大脑浮想联翩、情绪昂扬，干扰正常睡眠，这种习惯应当纠正。睡前应避免剧烈运动、体力劳动及精神高度集中的脑力劳动，最好能养成睡前散步的习惯，使神经和肌肉得到松弛。不少人在睡前刷牙、梳头、洗脚，这都有助于健康并能使人尽快入睡，值得提倡。

5.睡好午觉

午睡对夜间缺觉的人是一种补偿。有的人只需午睡片刻，就可以弥补夜间损失的1—2个小时，一般午睡的时间以半个小时至一个小时为宜。午饭后不要立即躺倒就睡，因为这时候胃内胀满，最好休息10分钟再睡。夏天午睡时，不宜直接对电扇吹风，否则容易感冒。有的人限于条件伏案而睡，这样使胸部受压，影响呼吸，而且手也会发麻。坐着打盹，大脑处于抑制状态使心跳减慢，头部血液供量减少，醒来时会头晕目眩。

6.选择合适的床铺

枕头对人类来说不可缺少，而枕头合适与否直接影响头颈位置，对血液循环有一定的影响。枕头过低，头部血管充血，醒后常感到头昏脑涨，面部浮肿；枕头过高，易造成“落枕”。一般来说，枕头的高度以与肩部持平为宜。

床铺的选择也应软硬适度。有的人认为睡钢丝弹簧床、沙发床舒适，但长期睡过软的床，会使脊椎周围的韧带和锥间各关节的负荷过重，脊柱的重量曲度将加强，长期下去会引起腰背酸痛。此外，睡软床不能使陷入床垫的肌肉得到放松，胸腹腔里的脏器易受压迫，得不到充分休息。一般来说，半软的木板床较为适宜。此外，如棕绷床、竹榻、藤床也在可选之列。