800米和1000米跑的技术指南

长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后冲刺的可能。根据自己的训练水平保持自己的速度，最好是跟随跑，即跟上一个与自己水平差不多的人。

（1）姿势。正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高成绩打下基础。正确的姿势是从正面看身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持相对平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80—85度，女生的速度相对慢些，保持85度左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候如果左右晃动，最好让人在旁边纠正）。中长跑的后程（就1000米和800米来说，500米和400米以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度自然会降低。这时候就要求加大躯干的前倾（男生80度，女生85度），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以保证后程技术动作不变形，最终达到提高后程成绩的目的。

（2）步频和步长。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，但是提高步频和增大步长又是矛盾的，当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长又会变得相对较小，因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是通过保持步长、提高步频或是保持步频、提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一个1.75米的男子，其步长应该可以达到1.8—2米，一个身高1.6米的女生，其步长可以达到1.5—1.7米（按身高比例来说，男性下限是1.7米，女性是1.5米，上限男性2.2米，女性是1.9米）。大家在训练的时候要注意计算100米的平均步长，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是每秒3.5次。

（3）蹬摆送髋技术。蹬伸是由髋、膝、踝、趾由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移，蹬伸的同时是摆动腿折叠的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬有力、摆迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000米和800米中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60度左右的夹角（夹角小于50度，会加快速度和频率）。(www.xing528.com)

（4）着地缓冲的技术。落地要让足跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（小于10度）或者整个脚落地，在着地缓冲时要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。着地后，身体重心向下移动的同时要向前移动。大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少得不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

（5）呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以至少提高20秒的时间。①学会从牙缝中吸气跑步。用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。②呼吸节奏与步伐配合跑步。人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400—500米）呼吸节奏是每3步一呼、3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼、2步一吸，前后需要保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。③加强呼气深度。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在运动时间较长时，就会出现呼吸表浅而急促的现象，从而导致胸部胀满难受、呼吸困难。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。“极点”是一种正常的生理现象，当“极点”产生时，应当依靠顽强的意志，调整好呼吸的节奏，尤其注意深呼吸，并适当调整跑的速度。继续跑一段距离后，内脏器官与运动器官的活动逐渐适应，机能逐渐稳定，“极点”就会消失。

（6）弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大。所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调地向左倾斜一下，向左的角度均应控制在7—10度。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过一点中线。向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆得过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴躯干部，并适当地快速摆动些。这样，两臂可以很好地协调起来，有助于身体向前的速度。肩部在摆动时要自然地放松，左肩略低于右肩。在中长跑的弯道上，两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，这是个细微动作。右膝内扣的同时，右脚也应自然地以前脚掌内侧的大拇指部先落地，左膝同时稍向左撇一些，左脚自然地以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。