高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率，从而提高短跑速度。
（1）快慢交替小步跑。缩小跑的动作幅度，加快动作频率。方法：①快慢节奏变化练习；②逐渐过渡到加速跑练习，练习距离60—80米。要求：上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
（2）原地快慢交替摆臂。摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是“慢—快—慢”。每次练习2—3组，每组15—20秒。要求：肩关节放松，有耸动感，前摆时注意向前用力。
（3）高抬腿跑。增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，提升小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：①原地或支撑练习，定时（10—15秒）或定次（50—60次）；②行进间练习：从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏）；③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，定时（10—15秒）或定次（50—60次）。要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
（4）交换跳步推举轻杠铃。发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（20—30秒）或定次数的成组练习。要求：循序渐进，要有一定的速率。
（5）牵引跑。改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑，练习距离在20米左右。要求：以最大努力做练习。(www.xing528.com)
（6）后蹬跑。发展腿部力量，改善用力顺序。方法：①支撑练习，定时（15秒左右）或定次（60次左右）成组进行；②负重支撑练习，小腿负重，定时（15秒左右）或定次（60次左右）成组进行；③60—80米练习，提高练习质量为主。要求：上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。
（7）专门性跳跃。发展腿部爆发力和弹跳力。方法：①立定跳远和多级跳远；②蛙跳；③各种距离的跨步跳（跑），如80—300米，均采用成组练习，长距离练习可安排在练习的后段。要求：注意用力顺序及爆发用力。
（8）上坡跑发展腿部力量。方法：成组练习，每组间休息2—3分钟，坡度越陡，则距离应越短。要求：保持正确动作。
（9）杠铃练习。加强训练强度，提高腿部爆发力。方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多；②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求：髋、膝、踝关节充分蹬伸。
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