针对自身的健康状况、体力和运动能力，用处方的形式制定出的锻炼计划，称为运动处方。
运动处方如同医生开药一样，要对症下药。因此，在制定运动处方之前，要对自身进行体质测定。通常是在两种情况下进行体质测定：第一是在参加身体练习之前，为了解自身体质状况而进行的体质测定，程序是：经医生检查确诊身体健康→参加体质测定→根据体质测定判断体质优劣→根据体质状况制定运动处方；第二是为了了解练习效果而进行的体质测定，程序是：直接参加体质测定→根据体质测评判断体质增强的效果→根据练习效果提高的程度有针对性地制定运动处方。
一份完整的运动处方应包括运动的种类和方式、运动负荷（运动强度、运动量）、运动时间和次数以及注意事项。
1.运动种类
增进健康或改善心脏功能，宜选择以有氧代谢为主的快步走、耐力跑、游泳、骑自行车等耐力运动。练肌肉，宜选择哑铃、拉力器、皮条等克服自身体重力的力量性练习。
2.运动强度
应选择最适宜自己的运动强度，强度过大不安全，强度过小达不到锻炼的目的。因此，处方上要写明应达到的强度、有效和较安全的强度以及不应超过的强度。运动强度的表示方法很多，最简易的方法可通过心率来表示。力量练习的强度必须注意负荷的不同重量，现介绍一些运动负荷的推算方法。
（1）简易法：锻炼时最佳心率=（最高心率-安静时心率）×70 %+安静时心率；最高心率=220-年龄数。
例如，某人今年20岁，安静时心率为70次/分，那么，正常情况下他锻炼时的最佳心率=（220-20）×70 %+70=161次/分。
最适宜负荷=（本人最高脉搏频率-运动前安静时的脉搏频率）×2+运动前安静时的脉搏频率。
（2）卡沃南法：锻炼时心率=（最高心率-安静时心率）×X %+安静时心率。（X %：老年人为50%，中年为60%，少年为70 %，青年为80 %。）
（3）阶段变换法：分阶段进行锻炼，每阶段为8周，共分为三个阶段，各个阶段有不同的负荷要求。第一阶段最佳心率=（220-年龄）×60 %；第二阶段最佳心率=（220-年龄）×70 %；第三阶段最佳心率=（220-年龄）×80 %。
（4）博格法：美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表（简称RPE表），即指数6、7为非常轻松；8、9为很轻松；10、11为轻松；12、13为稍累；14、15为累；16、17为很累；18、19为精疲力竭。
利用“RPE”表，锻炼时可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整负荷，具体方法有两种：①“RPE”表中6—13段用数码乘以10加20或30；②“RPE” 表中14—19段用数码乘以10加10。
例如，锻炼时自我感觉累，在表中与累相对应的数字是14、15，乘以10再加10，那么此时的心率即为150—160次/分。一般来说，最佳心率阈值在120—150次/分即是自我感觉稍累和累的时候。
（5）指数法：在运动过程中每隔2或3分钟测一次脉搏，直到运动结束。然后把每次脉搏数加起来，除以测定的次数，求出平均脉搏数，再求出负荷指数，最后加以评定。负荷指数=平均脉搏数+运动前安静时脉搏数。(www.xing528.com)
例如，某人安静时脉搏数为75次/分，锻炼10分钟，分别测得第2、5、7、10分钟脉搏为114次/分、138次/分、168次/分、132次/分，平均脉搏数为135次/分［（114+138+168+132）/4=135］。运动负荷指数为1.8（135/75=1.8），查表评定运动负荷为大或最大（见表2-4）。
表2-4 运动负荷等级评定表
运动量恰当与否，是影响练习效果的关键。运动量是由运动时间、运动强度和速度等几种因素构成的，其中运动强度是核心，因为它对机体的影响最大，一般情况下都采用中等强度进行锻炼。
3.运动时间和次数
每次运动的时间应该根据各人的具体情况来掌握，并和运动强度相搭配（见表2-5）。一般至少10—15分钟，最长不超过一个小时。运动强度和时间的关系十分密切，如耐力锻炼，心率高于150次/分的强度至少要运动5分钟才有效，这是有氧代谢供肌肉收缩所需的最短时间，若心率低于150次/分，则运动时间需延长到5分钟以上。
每周运动的次数和总运动量有关。运动量大时，间隔时间宜长些，一般是每日或隔日练一次，一周3—5天。锻炼的间隔时间超过3天，锻炼的效果便降低。
表2-5 运动强度与运动时间的配合（强度单位：占最大吸氧量的百分数）
表2-6 运动处方
【注释】
[1]此练习也可用皮条进行，没有皮条，可用废自行车内胎代替。
[2]胡英清.大学生身体锻炼运动处方研究［J］.体育学刊，2000（05）.
[3]吴筱珍，陈云天.运动处方的概念及相关研究［J］.淮北师范大学学报（自然科学版），2012（02）.
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
