一提起耐力跑，许多同学的反应是枯燥、乏味。其实耐力素质是身体素质的重要组成部分，它是指有机体长时间工作时与疲劳做斗争的能力，耐力跑主要锻炼人体的心肺功能。世界卫生组织的材料表明，发达国家的死亡人数中有一半死于心血管病。可见，心肺功能的锻炼十分重要。心脏好似生命的“马达”，从人的胚胎开始跳动，意味着生命的开始，直至动力不足，停止跳动则生命终结。按人的心脏每分钟跳动75次计算，一天就要跳动108000次，一年则要跳动3942万次。同学们从现在开始就要重视心肺功能的锻炼，使心脏得到更好的休息。延长心脏的工作年限，对延长生命具有十分重要的意义。
2.4.1.1 健身跑
健身跑是一种循序渐进的锻炼方法，通过3个月的练习，使平时不愿意持久跑步的同学达到能连续跑15分钟的目标。
表2-1显示了这个阶段的练习计划，表中的“□”为跑，“○”为走。第一阶段的练习共15分钟，顺序为：跑1分钟走3分钟，跑1分钟走3分钟，跑2分钟走3分钟，再跑2分钟。
第一阶段的练习是每日1次，进行5天，而后进入第2阶段（5天为一个阶段），并且要不断提高练习内容的标准。通过6个阶段，即30天的练习，达到从第31天起能连续跑15分钟的目标。
一个阶段为5天，并不是每天都得连续进行，假如一周练习2—3次，那么一个阶段5天的练习，有两周就够了。因此，6个阶段30天的练习，达到连续跑15分钟的目标，共需要12周，即3个月左右的时间。
如果第31天能连续跑15分钟，就可以开始第7阶段的练习。在这个阶段中，要进一步提高练习内容的标准：跑15分钟，走2分钟，再跑12分钟。经过31—35天的实际锻炼，就可以冲向更高的目标——连续跑45分钟，甚至1个小时。
表2-1 健身跑锻炼计划
2.4.1.2 确定负荷法
要使耐力跑的锻炼获得效果，合理的运动负荷是关键。确定负荷即确定下面三个因素：
（1）运动频率：发展耐力时，应掌握好一定的频度，一般以每周3—5次为宜。开始锻炼时，一定按规定的时间和强度进行锻炼。(www.xing528.com)
（2）运动时间：以半小时为宜，具体安排可按5—10分钟的准备活动，10—15分钟的耐力素质锻炼，5分钟的放松活动为标准。
（3）运动强度：在影响运动负荷的诸因素中，起决定作用的因素是锻炼的强度。可采用计算心率的方法确定运动强度。（见表2-2）
表2-2 运动强度测算表
心率的测定方法：在连续进行3分钟一定强度的运动后的10—15分钟内对心率进行测定，并计算1分钟的平均心率，再在表2-2中确定运动强度。
此外，锻炼强度还可以用速度来控制（见表2-3）。根据12分钟跑的距离推算某种强度的跑速，既实用又合理。锻炼者必须通过正式的12分钟计程跑测试——只要按照平时自己在400米跑道上12分钟所跑的距离，就可以根据表2-3来控制自己的锻炼强度。例如，你12分钟跑1600米，以40%的强度来锻炼，跑步速度就相当于60米/分。
表2-3 根据12分钟跑距推算的跑速（米/分）
续表2-3
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