楼梯，是学习场所中可利用的很好的运动场地。据统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗920千焦的热量。下楼的热量消耗为上楼的1/3，爬楼梯时消耗的热量是静坐时的11倍，散步的5倍，游泳的3.5倍，打乒乓球的3倍，打网球的2.5倍，骑自行车的1.6倍，慢跑的1.2倍。六层楼的楼梯跑上2—3趟，相当于平地慢跑800—1500米的运动量。据此，同学们可根据性别、身体状况的不同，选择适合于自己的运动负荷，亦可在楼梯上进行走、跑、跳等健身练习。
（1）爬楼梯：弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬4—5层楼，每次练习往返2—3趟。每趟之间可稍事休息一下，开始阶段每次练5分钟左右，待身体适应后，可以加快速度，每秒两级台阶，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。
（2）跑楼梯：用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2—3层楼，往返80—90级台阶，逐渐跑上4—5层楼。每趟约2—3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10—15分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。
（3）跳台阶：屈膝下蹲，弯腰背手，在台阶上逐级做“兔跳”。可逐层跳跃，每跳10—13级台阶就走下楼，也可连续跳跃，即上4—5层再走下楼。跳跃速度为每级0.5—1秒，锻炼时间不超过10分钟。
除上述方法外，还可采用单脚跳、单（双）脚多级跳和走跑交替等形式。此外，在楼梯的转弯处双手扶墙做蹬地跑或原地跑，或在台阶上做俯卧撑等，也是有效的练习方法。
为防止失足滑倒或扭伤，练习时要注意以下几点：
（1）楼梯要相对宽敞、明亮，空气新鲜。
（2）不要在有堆放物品的楼梯和转弯处锻炼。
（3）锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。
（4）锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做高难度的动作，不要逞强。
2.3.4.2 利用桌椅的练习方法
练习1：上下椅子（练平衡、练腿肌）（图2-8a）
站立，将一本书放在头上，将椅子放在体前。一只脚踏上椅子，另一只脚跟着踏上椅子，两腿伸直。先踏上椅子的那只脚先落地，另一只脚也随之落下。保持书不落下，反复做。
练习2：跳上、跳下（练弹跳）（图2-8b）
将两个椅子相对放好，椅背朝外，相距1米，练习者双脚站在一个椅子上。练习时，从椅子上跳下，马上再跳到另外一个椅子上，反复做。
练习3：臂支撑前后跳跃（练肩带肌和跳跃能力）（图2-8c）
练习者两臂伸直，俯撑在椅面边缘，身体伸直。练习时，双腿前后跳跃，反复做。(www.xing528.com)
练习4：仰卧展腰（练背肌、臂肌）（图2-8d）
练习者两臂伸直撑地，两脚放在桌上，身体放松，呈仰撑姿势。练习时，腰、腹部用力上顶呈反弓状，再还原，反复做。
练习5：仰卧起坐（练腹肌）（图2-8e）
练习者仰卧在椅子上，双手放在头后，一人压住练习者的双脚，做仰卧起坐。
练习6：臂支撑移动（练肩带肌、臂肌）（图2-8f）
练习者两臂伸直撑地，两脚放在椅子上呈俯卧姿势（身体绷直）。练习时，两臂先向左呈弧形“走动”，再向右“走动”，反复做。
练习7：臂屈伸（练上肢肌、胸肌）（图2-8g）
将两把椅子背对背放置，距离与肩同宽，练习者两臂支撑在桌子上做臂屈伸练习。练习过程中，双脚始终腾空。
练习8：上体向后仰（练背肌）（图2-8h）
练习者腹部放在椅子上，呈仰卧姿势，一人压住练习者的双脚。练习时，练习者尽力向上抬起，再还原，反复做。
练习9：臂屈伸（练臂肌、背肌）（图2-8i）
将两把椅子面对面放置，距离与肩同宽，练习者身体绷直，双臂伸直支撑在椅面上呈仰撑姿势（上体手臂不撑地），做仰卧起坐练习。
练习10：仰卧起坐（练腹肌）（图2-8j）
练习者双脚放在椅子面上，坐在地面上呈仰卧姿势（手臂不撑地），做仰卧起坐练习。
图2-8 利用桌椅的练习
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