【摘要】：开始时，使用12—20千克哑铃做3次，以后每周增加1次，直至10次，然后将哑铃加重2千克，再从3次开始练习。用宽带将4千克哑铃吊在头上，然后做抬头和低头的练习，直至颈部肌肉有酸痛感。练习3：两手持哑铃自然站立，耸肩时吸气，落肩时呼气。开始用2千克哑铃，做5次，每周增加1次，至20次，然后改用2.5千克哑铃，再从5次做起。练习9：仰卧在草席上两臂伸直放于体侧，两脚并拢，将2千克哑铃捆扎在脚心处。图2-5哑铃练习法
练习1：呈反弓型仰卧在草席上，头上放一软垫（枕头），双手抓哑铃上举。开始时，使用12—20千克哑铃做3次，以后每周增加1次，直至10次，然后将哑铃加重2千克，再从3次开始练习。（图2-5a）
练习2：双腿跪地，两手撑地。用宽带将4千克哑铃吊在头上，然后做抬头和低头的练习，直至颈部肌肉有酸痛感。抬头时吸气，低头时呼气。（图2-5b）
练习3：两手持哑铃自然站立，耸肩时吸气，落肩时呼气。开始用4千克哑铃，每次练10次，每周增加1次，直至20次，然后改用6千克哑铃，再从10次开始练习。（图2-5c）
练习4：两手握哑铃，屈肘，双肩做前后绕环运动。前绕时呼气，后绕时吸气。（图2-5d）
练习5：双手握哑铃自然下垂，交替屈伸两臂，自然呼吸。开始用2千克哑铃，做5次，每周增加1次，至20次，然后改用2.5千克哑铃，再从5次做起。（图2-5e）
练习6：两手正握哑铃，自然下垂。直臂上举时吸气，缓慢放下时呼气。开始练习5次，每周增加1次，至10次，然后加重2千克再做。（图2-5f）(www.xing528.com)
练习7：仰卧在草席上，两臂握哑铃，上举，呼气；缓慢放回原处，吸气。开始用2—4千克哑铃练习5次，每周增加1次，至10次，然后加重2千克再做。（图2-5g）
练习8：仰卧在草席上，两手两侧分握哑铃。两臂伸直上举，呼气；还原，吸气。开始用4千克哑铃练习5次，每周增加1次，至10次，然后改用6千克哑铃做。（图2-5h）
练习9：仰卧在草席上两臂伸直放于体侧，两脚并拢，将2千克哑铃捆扎在脚心处。双腿上举90度，呼气，缓慢放下，吸气，反复练习5—10次。（图2-5i）
图2-5 哑铃练习法
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