练习1：练胸大肌（图2-4a）
把拉力器固定在身体右侧斜上方，自然站立，躯干挺直，右臂微屈，右手握把手，向下拉至腹部。注意随时调节位置，使胸肌得到全面充分的锻炼，左右两臂轮流换做。
练习2：练腹肌（图2-4b）
仰卧在草席上，将拉力器一端固定在头后，双足固定，双臂后伸，手握把手，边做仰卧起坐边拉拉力器。
练习3：练三角肌（图2-4c）
站立，将拉力器斜置于身后。一臂伸直下垂，手于体侧握把，另一臂屈肘，手于肩上摇把，用力上拉拉力器。注意背部保持正直，两臂轮换做。
练习4：练斜方肌（图2-4d）
站立，将拉力器一端固定在体侧边。一臂下垂，体侧握把，直臂耸肩尽力上拉，到最高点保持片刻。然后，尽力伸展斜方肌，使肩下垂放松，越低越好，两臂轮换做。
练习5：练背阔肌（图2-4e）
站立，将拉力器一端固定在侧上方。臂侧上举握把，屈臂下拉至胸侧，尽力收缩背阔肌，两臂轮换做。
练习6：练腰肌（图2-4f）
拉力器一端固定在正前方，体前屈，双臂伸直握把，缓缓直腰，至身体直立。注意双足不要移动，腿勿弯曲。
练习7：练肱二头肌（图2-4g）(www.xing528.com)
站立，一脚踩住拉力器的一把，同侧手臂伸直握拉力器的另一把，手心朝上，屈臂向上提拉。身体保持直立不动，肱二头肌用力，手拉至肩前再缓缓放下。接着迅速上拉，使肱二头肌一直保持紧张状态。
练习8：练肱三头肌（图2-4h）
站立，躯干自然挺直。两手握把，将拉力器置于锁骨前，左手向左缓缓拉至侧平举，然后缓缓放松还原，左右手轮换做。
练习9：练股四头肌（图2-4i）
拉力器固定在身后，人蹲在高于拉力器的地面或物体上，距离与拉力器长度相当，双手背后握把，缓缓提拉到身体直立。注意躯干保持挺直，双足不动，股四头肌用力。
练习10：练腓肠肌（图2-4j）
站立，脚趾踏在一物体边沿，拉力器固定在身后地面上。直臂握把，身体直立，尽力提踵上拉，放松还原。
练习11：练习二头肌（图2-4k）
俯卧在草席上，拉力器一端固定在足后一物上，脚钩住另一端。小腿用力前拉，尽力靠向臀部。注意臀部不要抬起，放松还原。
图2-4 拉力器练习
锻炼时，使用弹簧的根数应随时调整，以能完成动作10次左右为宜。这样可以最大限度地增加肌肉的体积和力量，拉力器可固定在床上或同伴用脚踩着。
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