2.2.1.1 利用凳子的练习
练习1：站立，两手体前持凳。直臂上举，深吸气，缓慢、平稳地放下，深呼。（图2-1a）
作用：增强肩带肌肌力。
练习2：两脚开立（同肩宽），右手持凳。右臂侧平举，直臂向左举于胸前，呼气。左手迅速接凳，用直臂举向左侧，吸气。（图2-1b）
作用：增强肩带肌、背肌和胸肌。
练习3：站立，两手背后持凳（凳面靠近背部）。屈臂尽量上举（凳面顺着背部向上滑动），吸气。还原成预备姿势，呼气。（图2-1c）
作用：发展肩带肌和矫正体姿。
练习4：站立，屈肘，两手握凳脚，连续向左右两侧上下摆举。（图2-1d）
作用：提高前臂肌力。
练习5：坐在凳上，两脚钩住支撑物（或一人压住脚），两手叉腰或抱颈。上体向后倒成仰卧，吸气。慢速坐起，呼气。上体前倾，向左侧转体，再向右侧转体。（图2-le）
作用：增强腹直肌。
练习6：坐在凳上，两脚开立（同肩宽）。上体右侧屈，右手触地。左臂屈肘，手顺体侧滑向腋窝，呼气。还原，吸气，反方向练习。（图2-1f）
作用：提高脊柱灵活性，增强腰背肌肌力。
练习7：右膝跪地，右手握凳脚。右手先将凳举离地面，再上举，吸气。还原，呼气，两手交换练习。（图2-1g）
作用：增强腕力。
练习8：正坐，两手支撑凳，将身体撑离凳面，举腿呈直角，静止5—6秒，深吸气。还原成正坐，呼气。（图2-1h）
作用：增强腹直肌、臂肌和肩带肌。
练习9：俯撑，脚趾撑凳面。屈肘，上体前俯，吸气。两臂撑起，呼气。（图2-1i）
作用：增强肱三头肌。
练习10：仰卧在草席上，右手握凳脚。右臂上举，吸气。还原，呼气，两臂交换练习。（图2-1j）
作用：提高三头肌肌力。
练习11：仰卧在草席上，将凳置于脚部右侧。直腿将凳举起，吸气。放回右侧，呼气，反方向练习。（图2-1k）
作用：增强腹直肌。
练习12：仰卧在草席上，将凳置于头后。两手抓凳脚直臂上举，呼气。还原成预备姿势，反复做。（图2-11）
练习13：站立，左脚置于凳面。慢速站到凳上，吸气。还原，呼气，两脚交替练习。（图2-1m）
作用：增强腿肌。
练习14：左脚蹲立，右腿伸直前平举，右手扶方凳。左脚用力蹬地，撑起上体直立，吸气。还原成蹲姿，呼气，两腿交练习。（图2-1n）
作用：增腿肌和腹直肌。
图2-1 利用凳子的练习
注意事项：(www.xing528.com)
（1）每个练习重复10—15次。
（2）初练时，练习强度和重复次数应由少到多，逐步递增。
（3）动作要准确、平稳而有节奏，呼吸要均匀。
2.2.1.2 利用椅子的练习
练习1：立姿，举双臂，90度弯腰，手掌触椅子靠背顶端，上身用力下压。坚持5秒钟，复原，重复10次。（图2-2a）
练习2：侧坐在椅子上，然后仰卧，两腿和上身同时用力下压，坚持5秒钟，复原，重复5次。（图2-2b）
练习3：立姿，抬右腿，将足搁于椅子靠背顶端。举双臂，弯腰，手掌触右脚背，胸部用力下压，坚持5秒钟，复原，然后抬左腿，交替进行，重复5次。（图2-2c）
练习4：端坐在椅子上，绷直双腿，双手撑住座位两侧，并用力将身体抬起，坚持5秒钟，重复5—8次。（图2-2d）
练习5：侧坐，双手握住身后座位同一侧的外缘，尽力抬起双腿，坚持5秒钟，复原，重复8次。（图2-2e）
练习6：将两把椅子对放，相距与肩同宽，两臂支撑于座位正面前部，两臂距离略宽于肩，两腿并拢伸直，脚趾支地，身体伸直，从头到脚成一直线。然后屈臂，身体降至与座位平行，随即伸直两臂，稍停，重复10次，身体撑起时吸气。（图2-2f）
练习7：两手反撑于椅子座位上，两腿并拢，全身绷直，脚跟支地，呈半仰卧姿势，然后屈臂，身体降至背部触及椅子座位前缘，臀部略下沉，随即伸直两臂，撑起身体，稍停，重复10次，身体撑起时吸气。（图2-2g）
练习8：将两把椅子对放，相距与肩同宽，两手反撑于椅子座位上，两臂距离略宽于肩。两腿并拢，全身成一直线，脚踵支地，呈半仰卧姿势。然后屈臂，身体降至与座位平行，随即伸直两臂，撑起身体，稍停，重复10次，身体撑起时吸气。（图2-2h）
练习9：两臂伸直撑地，两臂距离同肩宽。两脚放在椅子面上呈俯撑姿势，两腿并拢伸直，从头到脚成一直线，臀部和腰部不能弓起或塌下，屈臂，使身体下降至前额触地，随即伸直臂，撑起身体。稍停，重复5次，身体撑起时吸气。（图2-2i）
图2-2 利用椅子的练习（1）
2.2.1.3 利用绳子的练习
练习1：原地跳绳（练全身协调力量）（图2-3a）
腿呈弓箭步状，两臂伸直，俯撑在地上，将一根绳子横放在两腿之间。练习时，两腿同时交换跳越绳子，反复做。
练习2：体前屈（练腿部柔韧）（图2-3b）
两手握住绳子与肩同宽，坐在床上。练习时，两腿伸直，并拢，体前屈，使绳子置于脚心部，静止3秒钟，复原，反复做。
练习3：单腿穿越（练肩部柔韧）（图2-3c）
站立，两手握住绳子，距离宽于肩。练习时，一只脚从两臂及绳子围成的空间穿越，脚落地，另一只脚用同样的方法穿越过来，两臂从背后经头上方绕至体前，反复做。
练习4：侧滚（练背肌、腹肌）（图2-3d）
两手握绳子，距离与肩同宽，将绳子置于头后，躺在床的一侧。身体绷直，练习时，身体向床的另一侧滚动呈俯卧姿势（头、上体、两腿抬起）。然后再还原回来，反复做。
练习5：左右跳（练弹跳、灵敏）（图2-3e）
站立，将绳子放在脚的左侧。练习时，双脚同向左侧跳越绳子，随即向右侧跳越绳子，反复做（前、后跳越也可以）。
图2-3 利用绳子的练习
2.2.1.4 利用床的练习
在床上进行身体练习的方法是多种多样的。俯卧撑练习可锻炼上肢肌和胸肌，仰卧起坐可锻炼腹肌。为了增加负荷，做仰卧起坐练习时，可将脚放在被子上进行。为了锻炼背肌，可躺在床上，上体和腿同时抬起、还原、再抬起（即两头翘）。也可以背对床，两手抓住上铺床沿做举腿练习等。
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