网球健身：专项性准备活动的重要性

充分的准备活动指人们为完成正式运动所做的各种身体练习。这是健身的第一步，切不可忽略这一过程。准备活动可分为一般性准备活动和专项性准备活动。一般性准备活动是所有运动形式所共有的，如身体各部位的伸展、关节活动等。专项性准备活动则针对正式运动形式所进行的身体练习。对于网球健身来说，主要进行一般性准备活动即可。以活动关节、牵拉韧带等伸展性练习为主。时间一般5～10分，据当时身体状况，如果气温较低、所进行的运动强度较大，则准备活动时间要相对要长。

（一）准备活动的作用

（1）提高机体代谢水平，升高体温，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的收缩舒张速度，提高收缩力量。此外，体温升高还可使体内血红蛋白和肌肉中的肌红蛋白释放更多的氧气；提高神经系统的兴奋性，改善肌肉和韧带的伸展性，以防运动时发生拉伤。

（2）准备活动能提高身体循环和呼吸等内脏器官的机能水平。人体内脏器官的技能和骨骼肌机能相比较，内脏器官机能运动较慢，运动后恢复也较慢。内脏功能与肌肉运动功能变化不同步现象为内脏器官的“生理惰性”。通过准备活动，逐渐消除“生理惰性”，可以减少运动时身体缺氧的程序。通常准备活动以微微出汗，且自我感觉已活动开了为宜，心率一般在80～100次/分。

（二）常用的准备活动伸展练习方法

1.跟腱、腓肠肌伸展练习

两腿分开，全脚着地，身体前倾，双手前伸扶墙。然后下肢逐渐向后移动，加大与墙的距离，脚跟始终不能离地，坚持数十秒。尝试每天加大与墙的距离。

2.背部伸展练习

仰卧在地上，两臂伸展置于两侧，尽量屈膝靠近下颌，但两臂不要离开地板，坚持数十秒，再重复做。

3.下肢韧带伸展练习(www.xing528.com)

两腿分开坐于地板上，身体前屈使双手握住一侧足部，尽量将头靠向该侧大腿，坚持数十秒后换另一侧重复。

4.大腿内侧韧带伸展练习

坐于地板上，两脚底在身体前相对。逐渐下压膝部向地板贴近，坚持数十秒。

5.股四头肌伸展练习

左侧侧卧，屈右膝，右手握住右踝部，慢慢向前送髋，使大腿充分伸展，坚持数十秒后交换伸展另一侧腿。

6.肩和胸伸展练习

两腿分离站立，双手置胸前，两肘向侧抬起，尽量向后拉肘，坚持数十秒后重复练习。

7.腹部伸展练习

手脚并跪于地板上，躯干后移使臀部位于足踵上方，伸臂使胸部贴向地板。坚持数十秒。