优化排球教学方法：三阶段训练计划

阶段训练计划是全年训练计划中周期的具体化，由准备期、竞赛期和恢复期3个阶段组成。

1.排球训练阶段计划的准备期

准备期是阶段训练计划中时间最长、内容最多的训练阶段。根据不同的训练目的，准备期还应再细分为3个小的阶段。

（1）适应阶段：运动员个体和团队训练调节，体能恢复和改进基本技术。时间长度约占准备期时间总量的20%。

（2）提高阶段：全面发展身体素质，发展基本技术运用能力，通过增多触球次数提高练习密度，逐渐增大训练量，控制训练强度。时间长度约占准备期时间总量的40%。

（3）强化阶段：突出专项身体素质，强化个人特长技术和团队攻防能力，通过高难度的有球对抗练习增大训练强度，并有针对性地组织多次热身赛。时间长度约占准备期时间总量的40%。

2.排球训练阶段计划的比赛期(www.xing528.com)

实行主客场制的竞赛制度以后，赛季的时间变得漫长。多周期的小周期训练，即由若干个竞赛周（小周期）组成的多周期训练，则成为必然。从这个意义上说，设定竞赛周（小周期）训练计划是比赛期制订多周期的小周期训练计划的关键部分，其训练因素及方法如下。

（1）训练内容。解决本队薄弱技、战术环节的针对性训练；以局部和全队战术配合为主，并针对对手具体的技术和战术打法、个人习惯进行模拟训练；保持一定量和强度的力量训练。

（2）训练方法。以综合训练方法为主，使技术、战术、体能、作风、心理训练有机地结合起来。合理而又有目的地运用局部和全队快速、连续攻防的专项技、战术训练手段，不仅可以保持准备期获得的体能训练水平，而且还是使体能训练与技、战术训练有机结合的有效训练方法。

（3）训练负荷节奏。赛程决定竞赛周结构、恢复和减量的安排方法。国内排球联赛，一般是每周一赛，其负荷安排的基本规律是：上周六比赛，周日零强度（在旅途中或休息），周一60%低强度恢复课，周二80%～90%中等强度课，周三90%～100%大强度课，周四和周五为80%低强度的减量课，周六比赛，周而复始。

3.排球训练阶段计划的恢复期

恢复期主要目标是消除运动员中枢神经的疲劳。为尽量减少疲劳，恢复期应该对运动员进行特别的心理调适与准备。恢复期的时间长度应视全年训练计划的周期模式而定。若是双峰周期，则恢复期为2～3周。其间的第一周一般采取被动休息。第二周、第三周常采用各种不同于专项训练的练习动作，如爬山登高、水上娱乐等富有趣味性的一般身体活动和一般力量训练，以维持一般体能水准，进行动态休息。