花式柔力球基本技术动作教学

为方便教学，利于普及，选定了握拍以及摆动等17个作为花式柔力球的基本动作。

17个基本动作中，粘带类动作有∶摆动、立绕环、"8"字绕环、换握绕环、平转、侧转、立转、平旋、侧旋、立旋、立绕翻、"8"字绕翻、头上平绕翻、点翻;抛接类动作有∶左右摆抛、腿下摆抛、正立绕抛、反立绕抛。

握拍技术

基于解剖和功能的原因，以及根据生物力学的规律，为了很好地掌握和运用柔力球技术，"正确的握拍法"从一开始就应该受到重视。"正确的握拍法"并不是指每一个练习者都用相同的方法握拍，他们应该在训练或练习中寻找各自理想的、尽可能体现个性的握拍法。也就是说，在经过一段时间的体验后，每个练习者都会找到并且优化个人的握拍法。

球拍的拍柄分别由正，反面（宽面）和两侧面（窄面）组成。则基本握拍方法如下∶

一、正握拍法

用拇指和食指第一指节的指腹部位，捏握住拍把的两个宽面处，其余三指依次握住拍柄，拍柄的尾部靠在手掌的小鱼际处，掌心与拍柄留有空隙。

二、反握拍法

用拇指和食指第一指节的指腹部位，捏握住拍把的两个窄面处，其余三指依次握住拍柄、拍柄的尾部在手掌的小鱼际处，掌心与拍柄留有空隙。

基本动作

柔力球基本技术这部分内容包括;动作说明、动作要领、练习方法、易犯错误和纠正方法。练习方法一般有手持球练习、挥拍练习、持拍带球练习等，但在不同的动作中相同的练习方法所体会的内容是不同的。

以下所有技术动作均以右手持拍为例。

一、摆动

（一）动作说明

持拍带球做弧度<360°的圆周运动。

（二）动作要领

力始于所划圆弧的初始阶段，用力连贯。

（三）练习方法

左右摆动是基本功入门的练习方法。

左右摆动指持拍带球在体前自右向左和自左向右的，开口向上的同一条弧线上做往复运动。所划圆弧的两端高度略高于肩，拍形在弧的两端为立拍，在整个动作中拍尖向前。力始于所划弧的初始阶段。

1.手持球做左右摆动练习。

注意要点∶身体中正，重心先沉后移，所划的圆弧左右对称。

2.挥拍做左右摆动练习。

注意要点∶圆弧的始、终两端拍形为立拍，整个动作保持拍尖向前。

3.做左右摆动的练习。

注意要点∶力始于所划圆弧的初始阶段。

（四）易犯错误和纠正方法

二、立绕环（正立绕环、反立绕环）

（一）动作说明

持拍带球在体前做与额状面平行的顺（逆）时针方向的绕环。

（二）动作要领

在绕环的过程中，注意环的左右对称，并以腰带肩一上臂一前臂—手—球拍依次地连续用力完成整个动作。

（三）练习方法

1.手持球做正反立绕环练习。

注意要点∶重心先沉后移，力始于所划圆弧的初始阶段，用力连贯。

2.挥拍做正反立绕环练习。

注意要点∶通过旋臂调整拍形。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶所绕的环要对称。

（四）易犯错误和纠正方法

三、"8"字环绕

（一）动作说明

持拍带球做运动轨迹为逆（顺）时针接顺（逆）时针的"8"字绕环。

（二）动作要领

在"8"字绕环中两个环的连接要顺畅，力的衔接要连贯，运动轨迹要清晰。

（三）练习方法

以运动轨迹如图所示的"8"字绕环为例∶

持拍带球由身体的右侧位向下经体前、左前上方至左侧位，再向下经体前、右前上方至右侧位完成动作。

1.手持球做身体左侧逆时针接身体右侧顺时针的连续绕环练习。

注意要点∶环的连接要顺畅，力的衔接要连贯。

2.挥拍做"8"字绕环练习。

注意要点∶清晰运动轨迹。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶两环要对称，两侧转腰的幅度要适度。

（四）易犯错误和纠正方法

四、螺旋盘绕

（一）动作说明

持拍带球旋臂完成运动轨迹为逆（顺）时针接顺（逆）时针的螺旋状的绕环。

（二）动作要领

身体保持中正，通过转腰旋臂完成绕环，所绕的环必须呈螺旋状，圆与圆的衔接要顺畅。

（三）练习方法

以运动轨迹如图所示的螺旋盘绕为例。

持拍带球在身体的右侧做逆时针的盘绕接体前顺时针的盘绕。

1.手持球做螺旋盘绕练习。

注意要点∶清晰运动轨迹，旋臂完成绕环，所绕的环呈螺旋状。

2.挥拍做螺旋盘绕练习。

注意要点∶力由腿一腰一上臂一前臂—手—球拍依次传递、协调配合。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶把握好力的运用，做到力始于所划圆弧的初始阶段，避免托球绕环。

（四）易犯错误和纠正方法

五、风火轮

（一）动作说明

持拍带球双臂交替在身体两侧（"前后"或"左右"）依次完成的逆（顺）时针接顺（逆）时针的绕环（立圆）。

（二）动作要领

保持身体中正，双臂以肩为轴，依次抡起，划立圆，腰的拧转幅度要合理。

（三）练习方法

以右侧位为起点，顺时针（前）绕环接逆时针（后）绕环的风火轮为例。

持拍带球，双脚开立、面向前方，，双臂展开。持拍臂由身体的右侧，做体前的顺时针的立圆，拧腰右转180°的同时做逆时针的立圆再拧腰左转180°继续完成逆时针立圆至右侧位。

1.徒手做风火轮练习。

注意要点∶身体不能前倾后仰，双臂必须依次抡起，所绕的环呈立圆，转轴要固定，用力要连贯。

2.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶腰的拧转幅度要适度。

（四）易犯错误和纠正方法

六、缠头（正缠头、反缠头）

（一）动作说明

持拍带球围绕头部完成的逆（顺）时针的绕环。

（二）动作要领

所绕的环必须围绕头部，拍形保持拍尖向下。

（三）练习方法

以反缠头为例∶持拍带球，拍尖向下，由身体的右侧经体前至左前上方，围绕头部逆时针绕至身体右侧。

1.挥拍做缠头练习。

注意要点∶清晰运动轨迹，拍形在动作中要始终保持拍尖向下。

2.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

七、换握绕环（正换握绕环、反换握绕环）

（一）动作说明

持拍带球双手依次交替握拍围绕身体完成的顺（逆）时针的绕环。

（二）动作要领

绕环时换握的动作要顺畅，用力要合理，避免托球绕环。

（三）练习方法

以正换握绕环为例∶持拍带球，由身体右侧逆时针围绕身体，双手交替握拍绕环至身体右侧完成动作。

1.换握手法练习。

换握的方法主要有两种∶第一种，换握过程中，两手交替时虎口相对;第二种，换握过程中，两手交替时虎口同向。按以上两种方法的要求做换握的练习。

2.挥拍做换握绕环练习。

注意要点∶两手交替换握时要连贯流畅，拍不能离手。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶用力要完整连贯，避免托球绕环。

（四）易犯错误和纠正方法

八、平转（左平转、右平转）

（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面平行的转。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面要与地面平行，保持身体平衡。

（三）练习方法

以左平转为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇，右脚上步扣脚的同时向左转体180°，撤左脚的同时向左转体180°成开立步，完成动作。

1.挥拍练习左平转。

注意要点∶旋转平面要固定，转体的步幅要合理。

2.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

注意要点∶右平转与左平转动作相同，方向相反。

九、平旋（左平旋、右平旋）

（（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面平行的旋。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面要与地面平行，并用一个支撑点一次性完成转体。

（三）练习方法

左平旋为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇。以左脚前脚掌为轴向左旋360°落右脚成开立步，完成动作。

1.徒手做抱圆蹬转练习。

双臂展开，以身体纵轴为轴，做自右向左和自左向右往复的蹬转动作。

注意要点∶通过下肢蹬地，拧转髋部、腰部，转动发力。

2.挥拍做左平旋练习。

注意要点∶旋转平面的固定和身体的平衡。

3.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

十、侧转（左侧转、右侧转）

（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面夹角大于或小于90°地转。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面与地面夹角大于或小于90°地转，手臂展开，保持身体平衡。

（三）练习方法

以自右向前下的左侧转为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇，右脚上步扣脚向左转体180°的同时持拍臂由右侧位向前下顺时针方向划圆，撤左脚继续向左转体180°成开立步的同时持拍臂向前上逆时针方向划圆至右侧，完成同一个平面的侧圆。

1.挥拍做左侧转练习。

注意要点∶清晰动作轨迹，固定旋转平面，转体的步幅要合理，身体要保持平衡。

2.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

注意要点∶右侧转与左侧转动作相同，方向相反。

十一、侧旋（左侧旋、右侧旋）

（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面夹角大于或小于90°地旋。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面与地面夹角大于或小于90°地旋，手臂展开，并用一个支撑点一次性完成转体。

（三）练习方法

以自右向前下的左侧旋为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇，以左脚前脚掌为轴向左旋360°落右脚成开立步的同时持拍臂由右侧位沿顺时针方向，向前下、向前上完成同一个平面的侧圆。

1.徒手做抱圆蹬转练习。

2.挥拍做自右向前下的左侧旋练习。

注意要点∶旋转平面的固定和身体的平衡，用一个支撑点一次性完成转体。

3.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

注意要点∶右侧旋与左侧旋动作相同，方向相反。

十二、立转（左立转、右立转）

（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面垂直地转。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面与地面垂直，手臂展开，保持身体平衡。

（三）练习方法

以自右向下的左立转为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇，右脚上步扣脚向左转体180°的同时持拍臂由右侧位向下顺时针方向划圆，撤左脚继续向左转体180°成开立步的同时持拍臂向上逆时针方向划圆至右侧，完成同一个平面的立圆。

1.挥拍做左立转练习。

注意要点∶旋转平面要固定。

2.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶转体的步幅要合理。

（四）易犯错误和纠正方法

注意要点∶右立转与左立转动作相同，方向相反。

十三、立旋（左立旋、右立旋）

（一）动作说明

持拍臂的旋转平面与地面垂直的旋。

（二）动作要领

持拍臂的旋转平面与地面垂直，并用一个支撑点一次性完成转体，手臂展开，保持身体平衡。

（三）练习方法

以自右向下的左立旋为例∶持拍带球，手臂展开，左脚向左开步，脚尖外撇，以左脚前脚掌为轴向左旋360°落右脚成开立步的同时持拍臂由右侧位沿顺时针方向，向下、向上完成同一个平面的立圆。

1.徒手做抱圆蹬转练习。

2.挥拍做左立旋练习。

注意要点∶旋转平面的固定和身体的平衡，用一个支撑点一次性完成动作。

3.持拍带球按动作要求练习。

（四）易犯错误和纠正方法

注意要点∶右立旋与左立旋动作相同，方向相反。

十四、立绕翻（正立绕翻、反立绕翻）(www.xing528.com)

（一）动作说明

持拍带球在做立绕环的过程中同时捻转球拍完成的翻拍动作。

（二）动作要领

在绕翻的过程中，要不断地捻转球拍，球始终与拍面粘连在一起。

（三）练习方法

1.捻拍练习。

持拍不带球，持拍臂自然下垂，拍尖向下，手指无间断地顺（逆）时针方向捻转球拍。

注意要点∶要无间断地捻转，顺时针和逆时针方向的捻转要交替进行。

2.挥拍做正、反立绕翻练习。

注意要点∶力始于所划圆弧的初始阶段，用力要连贯，要无间断地捻转球拍。

3.持拍带球做由小到大的正、反立绕翻练习。

注意要点∶球与拍要始终粘连，协调用力。

（四）易犯错误和纠正方法

十五、"8"字绕翻

（一）动作说明

持拍带球在"8"字绕环的过程中，同时捻转球拍完成的翻拍动作。

（二）动作要领

绕翻时要不断地捻转球拍，球和拍始终粘连，绕翻要分别在"8"字绕环的两个环中完成，绕翻的衔接要顺畅。

（三）练习方法

1.捻拍练习。

2.挥拍做"8"字绕翻。

注意要点∶绕翻的连接要顺畅。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶用力要连贯。

（四）易犯错误和纠正方法

十六、头上平绕翻（正头上平绕翻、反头上平绕翻）

（一）动作说明

持拍带球在头前上方的水平面上做顺（逆）时针绕环的过程中同时捻转球拍完成翻拍动作。

（二）动作要领

在头前上方的水平面完成动作，手指不断地捻转球拍，拍形为拍尖向上，拍面向外略微敞开。要注意腿、腰、肩力量的协调配合。

（三）练习方法

1.挥拍做正、反头上平绕翻练习。

注意要点∶动作在头前上方水平面完成，拍形为拍尖向上，拍面向外略微敞开，协调用力。

2.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶拍面不能持续平行于地面，避免托球。

（四）易犯错误和纠正方法

十七、点翻

（一）动作说明

在一个点上通过手指的捻转翻转球拍。

（二）动作要领

要在一个点上翻转球拍，翻转要流畅，球与拍要始终粘连并不能出现停顿。

（三）练习方法

1.捻拍练习。

2.持拍带球做点翻练习。

在左右摆动所划的弧的两端做逆时针或顺时针的点翻。

注意要点∶翻转要在一个点上完成，点翻与弧的连接要顺畅。

（四）易犯错误和纠正方法

十八、左、右摆抛

（一）动作说明

在体前完成自右向左或自左向右，开口向上的弧线左（右）两侧的抛接球。

（二）动作要领

球要从所划圆弧的切线出、入。抛接球时拍形为立拍。

（三）练习方法

1.挥拍左摆抛练习。

注意要点∶腿、腰、肩的协调用力，力始于圆弧的初始阶段，抛接时要立拍，拍尖向前。

2.挥拍右摆抛练习。

注意要点∶同上，方向相反。

3.持拍带球做左、右摆抛练习。

注意要点∶球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

十九、腿下摆抛

（一）动作说明

持拍带球将球沿腿下左摆抛至身体的左前上，体前接球。

（二）动作要领

注意支撑腿和前踢腿要绷直，两腿之间夹角>90°，接抛球时拍形为立拍。球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.挥拍做腿下左摆抛练习。

注意要点∶清晰运动轨迹，体会踢腿和抛接球的协调配合，立拍抛接球。

2.持拍带球做腿下摆抛。

注意要点∶球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十、前抛背接（原称前抛后接）

（一）动作说明

持拍带球将球在体前左摆抛至身体的左后上方，体后接球。

（二）动作要领

清晰运动轨迹，注意抛接之间的节奏控制，把握好接球的时机。立拍抛接，球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.挥拍练习体前、体后的左右摆动。

注意要点∶清晰运动轨迹。

2.在体前、体后分别做左手抛球持拍接球的练习。

注意要点∶ 体会接球的要领。

3.挥拍的前抛背接练习。

注意要点抛接球节奏的控制。

4.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶接球时机的把握，球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十一、腋下摆抛

（一）动作说明

持拍带球将球从腋下经体后、右肩抛至右前上方，体前接球。

（二）动作要领

清晰球的运动轨迹，通过下肢蹬地，拧转髋腰，依次一次性用力完成动作。球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1. 挥拍做腋下摆抛练习。

注意要点∶协调用力，清晰抛球轨迹。

2. 持拍带球按动作要求进行练习。注意要点∶球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十二、背后摆抛

（一）动作说明

持拍带球将球从身体的右侧经体后、左肩抛至左前上方，体前接球。

（二）动作要领

抛球时蹬地转腰，以腰带肩—上臂一前臂一手一拍，依次一次性连续用力完成，球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.下抱圆蹬转练习。

注意要点∶用力协调、连贯。

2.挥拍做背后摆抛练习。

注意要点∶以侧边框为先导划弧，清晰抛球轨迹。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶ 立拍抛球，球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十三、背抛背接

（一）动作说明

持拍带球，将球在体后左摆抛至身体的左后上方，体后接球。

（二）动作要领

控制好抛接球的节奏，重心先沉后移，球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.持拍带球在体后做左右摆动。

注意要点∶力的合理运用，重心的先沉后移。

2.挥拍做背抛背接练习。

注意要点∶清晰运动轨迹和体会抛接球的节奏。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十四、立摆接转

（一）动作说明

持拍带球左脚（右）开步向左（右）转体90°，并右（左）脚完成左（右）摆抛，原地立拍异面接球的同时撤左（右）脚，向左（右）立绕转体270°落右（左）脚成开立步。

（二）动作要领

转体的度数要明确，立拍抛接，异面接球时拍形不变，每个环节要连贯顺畅，抛接球时，球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.捻转球拍练习。

2.挥拍做立摆接转练习。

注意要点∶清晰转体度数，熟练拍形不变的换面手法。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十五、立绕抛（正立绕抛、反立绕抛）

（一）动作说明

持拍带球在顺（逆）时针立绕环的轨迹中将球由左（右）前上方抛出，在右（左）前上方接球，接球后沿球的原运动轨迹继续绕环。

（二）动作要领

清晰抛接球的位置，接球后要使球的运动轨迹继续沿原运动轨迹形成圆。球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.持拍带球做正反立绕环练习。

注意要点∶力的合理运用。

2.挥拍做正反立绕抛练习。

注意要点∶清晰抛接球的位置及球的运动轨迹。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶控制好抛与接的节奏;球的运动轨迹要形成圆。

（四）易犯错误和纠正方法

二十六、腋下绕抛

（一）动作说明

持拍带球将球经腋下、体后、右肩抛至右前上方，接球后沿球的原运动轨迹继续绕环。

（二）动作要领

清晰抛接球的轨迹，要使球的运动轨迹形成圆，用力要连贯。

（三）练习方法

1.挥拍做腋下绕抛练习。

注意要点∶ 清晰抛接球的运动轨迹。

2.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶接球后沿球的原运动轨迹继续"绕环"。球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十七、背后绕抛

（一）动作说明

持拍带球将球从身体的右侧经体后、左肩抛至右前上方，接球后沿球的原运动轨迹继续绕环。

（二）动作要领

明确抛接球的位置，清晰球的运动轨迹。抛接球时，球要沿切线出、入，球的运动轨迹要形成圆。

整个动作的用力方法∶蹬地转腰，以腰带肩一上臂一前臂一手一球拍，依次一次性连续用力完成。

（三）练习方法

1.挥拍做下抱圆蹬转练习。

注意要点∶蹬地转腰协调用力。

2.挥拍做背后绕抛练习。

注意要点∶明确抛接球的位置及球的运动轨迹。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶接球后沿球的原运动轨迹继续绕环。球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法

二十八、立绕转接

（一）动作说明

持拍带球左（右）脚开步同时向左（右）立绕转体180°落右（左）脚成开立步，向左（右）逆（顺）时针抛球至身体左（右）侧上方，撤左（右）脚转体180°成开立步的同时接球，接球后沿球的原运动轨迹继续绕环完成动作。

（二）动作要领

明确转体的度数和抛接球的位置，抛接球时，球的运动轨迹形成圆。球要沿切线出、入。

（三）练习方法

1.持拍带球做180°的立绕转体练习。

注意要点∶双臂展开，旋转平面与地面垂直，保持身体平衡。

2.挥拍做立绕转接练习。

注意要点;明确转体度数和抛接球的位置。

3.持拍带球按动作要求练习。

注意要点∶接球后沿球的运动轨迹继续绕环，使球的运动轨迹形成圆。球要沿切线出、入。

（四）易犯错误和纠正方法