提升身体素质的训练方法

(一)速度素质

速度是指单位时间内完成某个动作或在单位时间内身体完成位移的能力。速度分为反应速度、动作速度和移动速度。

反应速度是指对外界刺激所产生的反应。例如,从看到对方的扣球起,到开始接球时的神经传导时间和肌肉收缩时间。

动作速度是指完成一个动作或成套动作所需时间的长短。例如,大力发球技术由抛球、挥臂击球等动作组成。要使发出的球力量大、速度快,就必须提高腰、肩、臂、肘、腕等关节肌肉收缩速度和单个或成套动作反复的速度。

移动速度是指在单位时间内身体位移的距离,它包括步频和步幅。排球运动员的传球、垫球、扣球、发球、拦网等技术,都需在快速移动中来完成动作,因此,速度对排球运动员来说具有特殊的重要性。发展速度素质和运动速度能力取决于中枢神经系统的反应能力和力量、灵敏、协调性、速度耐力等身体素质的发展水平。所以,发展速度应与有关素质配合起来训练。

1.发展速度的练习方法示例

(1)反应速度练习方法

①快速移动接球。教练员向各种方向连续抛出各种弧线不同的球,要求队员准确判断,迅速移动将球接住。

②看手势,向左、右、前、后方向做快速急停后的转身跑。

③各种姿势起跑(如半蹲、全蹲、仰卧、俯臣或原地快速小步跑)。看教练员手势,迅速向指定方向冲刺,距离一般6—18m。

④看手势或信号向指定方向做低姿势移动,距离一般为3m或6m或9m。

⑤从球下钻过练习。当教练员把球向不同方向上抛时,队员迅速起动从球下钻过,距离在9—18m间。要求在球未落地前从球下钻过。

⑥守门员式的练习方法。教练员连续快速地向队员的左右、上下、前后抛球,要求队员用挡球、垫球、传球等方法,将球击起,距离5—7m。

⑦队员距墙2—3m,面对墙边站立。教练员或队员在其背后向墙上掷各种不同力量和落点的球,要求队员双手接住,将球递给教练员或队员。

(2)移动速度的练习方法

①侧滑步移动,要求步幅小,步频快,身体重心低。

②看教练员手势做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移动练习。

③9m、18m、30m快速跑练习。

④低重心后退跑,看到信号立即向前做前扑、鱼跃、滚翻。

⑤用游戏的方法做移动练习。如“打背”游戏,其方法为:两人一组,分散在球场上两人面对面站着,教练员鸣哨后两人互相闪躲追拍,以单手拍击对方的背上部为准,拍中得一分,在规定时间内得分多者为胜。

⑥教练员自抛自接球,队员见球出手就起动,接住球就停,看谁移动距离长。

(3)起跳速度练习方法

①看教练员的手势做原地连续快速的起跳,要求有一定的高度。

②负重跳绳、跳越栏架、跳上跳下高台等。

③单、双脚跳绳。

④连续起跳扣网前2.5快球(即半快球)。

⑤原地连续起跳摸高。如摸篮板、篮圈等。

⑥连续助跑起跳摸篮圈或有一定高度的树叶。

⑦连续跳高度不同的台阶和跨栏架。

(4)挥臂速度练习方法

①原地模仿扣球挥臂动作连续扣摸树叶,每10次为一组,做若干组。

②原地连续挥臂扣球,要求速度快,每10次为一组,做若干组。

③对墙扣球,或两人对扣反弹球。

④原地或助跑起跳模仿扣球动作,连续对墙掷垒球、棒球或小皮球。

⑤直臂举杠铃杆过头,抖动手腕。

⑥手持小杠铃片或小石头做扣球挥臂动作,每10次为一组,做若干组,要求快速挥臂。

⑦手持实心球、铅球、标枪掷远。

2.发展速度素质训练注意的事项

(1)速度素质训练要安排在训练课的开始阶段,在队员兴奋性高,情绪饱满,运动欲望强的时候进行,训练效果最好。速度的提高不如力量的提高容易见效,所以,要保持经常性的训练。

(2)在进行速度训练时,要好把专项速度练习和技术训练紧密结合,因为专项练习可以帮助运动员建立专项的条件反射,更快地提高专项技术的反应速度。

(3)初中学龄段是发展速度素质的最好时机。这个年龄段的学生中枢神经系统的兴奋占优势,骨骼生长快,柔韧性素质好,对提高步频、增大步幅提供了条件,因此要加强这一时期发展速度素质的训练。

(二)弹跳力素质

弹跳力素质是人体蹬地后,克服地球吸引力而完成腾空动作的能力。人体离开地面时对地面施以的力量越大,离地面的速度就越快,人离地面也就越高,所以说弹跳力是一种以力量、速度为核心的综合性素质。

排球运动员的弹跳力表现于起跳时腿部肌肉的快速收缩,即起跳的一瞬间是以爆发性的速度去完成。通常称这种用力为起跳时的爆发力。

目前排球技术、战术在不断发展,网上争夺相当激烈,扣球和拦网成为争夺的焦点,如果没有较好的弹跳力,就不可能掌握和完成排球的高、难、快技术和快速及纵深进攻的配合。扣球和拦网技术已成为目前排球比赛的主要得分手段。一场高水平的排球比赛,平均每个队员要跳200次左右,因此,排球运动员所需的弹跳力,不仅要跳得高,而且还要跳得快,又要跳得有耐久力。

1.发展弹跳力的练习方法示例

(1)徒手双腿深蹲连续向前蛙跳。(www.xing528.com)

(2)左右脚交替向前作跨跳。

(3)在草地、沙坑、锯末跑道上做原地单、双脚向上跳、收腹跳等。

(4)两人面对站立拉手做半蹲、全蹲连续向上跳起。

(5)连续垂直跳起在空中做迅速收腹。

(6)连续双腿收腹跳越栏架或有一定高度的竹杆。

(7)两人背对站立,拉手做半蹲或全蹲连续向上跳起。

(8)原地连续垂直跳起转体360°。

(9)穿沙衣连续向前蛙跳或原地向上跳、单脚跳。

(10)肩负杠铃(10kg左右)做连续轻跳、半蹲跳、全蹲跳。

(11)连续单、双脚跳过橡皮筋(橡皮筋有一定的高度)。

(12)连续跳不同高度的橡皮筋。

(13)单脚或双脚跳上台阶或土堆。

(14)原地连续跳起单手或双手摸篮板。

(15)连续助跑起跳摸蓝圈或树叶。

(16)连续跳上跳下高台(高台要有一定高度)。

(17)三级跳、五级跳、连续蛙跳。

(18)单、双脚连续跳绳。

2.发展弹跳力素质应注意的事项

(1)要注意区别对待,根据不同队员的特点采用不同的训练方法。初学者的弹跳力训练宜多采用“量刺激”的方法,但对有一定训练水平的队员宜采用“强度刺激”方法,这样容易收到好的效果。

(2)弹跳力训练要做到两个结合:一是弹跳力训练与力量、速度、灵活性、协调性训练结合;二是所选的练习方法应与排球技术动作结构和用力性质一致结合训练。如负杠铃半蹲起练习,应与扣球起跳技术动作的要求基本一致。

(3)提高下肢的蹬地力量是发展弹跳力的重要手段。因此,在大力发展腰腹背伸肌、伸髋肌群、伸膝肌群同时,还要加强踝关节、脚掌等小肌肉群及韧带的爆发力训练。

(4)“超等长”训练是发展弹跳力一种有效的练习方法,要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处往下跳又立即往上跳的练习、多级蛙跳、跳上台阶和土堆等。

(三)灵活性素质

灵活性是指突然改变身体或身体某一部分的运动速度、方向和位置的能力。它是排球运动员必须具备的重要素质之一,灵活性是由力量、反应能力、速度、爆发力和协调性等几种素质结合而成。排球比赛争夺激烈,来球千变万化,要求运动员在比赛中有良好的迅速起动,快速变换身体方向和位置的能力,这就需要有高度的灵活性。因此,一个排球运动员不仅要全面熟练地掌握技术,而且还要有快速移动和控制身体的能力。

1.发展灵活性的练习方法示例

(1)游戏性练习

①喊数抱团游戏 队员沿着圆圈慢跑,教师突然喊出一个数字,如喊2个,3个,5个……队员听到数后立即与临近的同伴抱成和喊数相同的一团。喊3个,就是3人抱成一团,最后剩下没有抱团的人受“罚”。

②拉网捕“鱼”游戏 在蓝球、排球场内,先指定一人捕捉其他人。当捉到一人后,两人手拉手再去捉第三人;三人手拉手再去捉另外的人,如此直至捉完为止,最后被捉者为胜。

③两人追击球游戏 两人半蹲姿势站立,面相对,每人以单手持排球随地滚动。采用迅速移动,用另一个手击拍对方的球,同时防止对方击拍自己的球。

④两人拍背游戏 两人面对面站立,积极迅速移动去拍对方的背,同时不让对方拍着自己的背。

(2)垫上练习

①连续做前滚翻、后滚翻、鱼跃前滚翻、侧滚翻、侧手翻及兔跳等。

②在垫上进行跳跃结合和跳钻结合的练习。如在垫上放六根距离和高度不等的竹杠。开始时鱼跃过第一根杆,然后纵跳收腹连续跳过两根竹杆,钻过第四根竹杆,又连续跳过第五、六根竹杆,依此往返几次。

③直体前扑→手撑胸前击掌→推起穿腿→蹬足起。

④前滚翻→左(右)横滚动→快起→原地鱼跃→跪跳起。

(3)行进间练习

①侧身前交叉、后交叉向左、右两侧快速移动。

②跳起空中分腿、两手摸脚,下落手触地连续向前上方跳动。

③俯卧起立,紧接展腹跳起,下落做前扑动作。

④连续兔跳三次后,看信号跳起做扣球或拦网动作。

2.发展灵活性素质应注意的事项

(1)队员的灵活性反应多来自观察对方来球情况和所作的判断。在排球比赛中,为了适应比赛的要求,应发展观察判断能力,所以应多采用视觉信号来做各种练习。

(2)灵活性素质训练一般安排在训练课的前半部分,在运动员体力充沛、精神饱满时进行为宜。

(3)灵活性素质是由多种身体素质组合而成,所以在训练中注意和其他身体素质训练结合进行。另外,还应和排球各项技术结合起来进行训练。

(4)注意根据年龄特点安排好灵活性训练。青少年学生在12—14岁时灵活性稳步提高,15—18岁灵活性发展相对缓慢,18岁以后又开始稳步提高。根据青少年学生生理特点,抓住灵活性发展的规律和时机进行训练,可达到事半功倍的效果。