体育素养：间歇训练法及其注意事项

(一)循环训练法

循环训练法是把许多单个动作按一定的顺序编排起来进行反复的练习方法。循环训练不仅能有效地增强肌肉力量、耐力和速度等专项身体素质,而且也能提高内脏各器官的工作能力。

1.循环训练法内容

(1)采用8—10个训练手段,连续反复进行2—3个循环,各组和每个循环之间不休息,时间要求在10—15min左右完成,具体方法如表3-5

表3-5　循环训练方法表

(2)根据排球运动的特点编排一套连续性的排球体操进行练习。其动作是模仿各项技术动作包括各种姿势的移动、跳跃、倒地、鱼跃、滚翻等练习,可由15—20个动作组成,要求在规定时间内完成练习。

2.循环训练时应注意的事项

(1)最好每隔2-3天进行一次循环训练。每次都要记录练习所需的时间,力争一次比一次用的时间短。

(2)要使队员在循环训练之前,先熟悉动作方法及练习的次数。练习项目次数不宜过多或过少,过多会造成场地器材不便安排,难以控制具体的练习时间,并使练习过分松驰或不畅通,影响训练的效果。练习项目过少,达不到循环训练的目的。

(3)循环训练法内容安排要全面,要考虑既能提高肌肉力量,又能增强呼吸、循环系统的功能;既有上肢,又有下肢;既有速度,又有耐力。

(4)运动量要适当,负荷量一般采用极限负荷的或或为宜,过小负荷量达不到训练的效果;过大则影响练习的质量,也影响下一动作或轮次的练习。(www.xing528.com)

(二)间歇训练法

间歇训练法是指进行某种形式的身体训练并达到一定的运动量后,通过短暂的休息在没有完全恢复疲劳情况下再进行的训练。在训练中交替安排练习和休息,以达到发展耐力和速度的目的。例如:选择一个动作(6m连续助跑起跳扣球等)第一组做10次,休息1-2min,再做第二组,如此重复3-4组。

间歇训练法对心血管系统和呼吸系统的要求很高,要注意运动员训练脉搏的次数和变化。一般来说,负荷强度以脉搏最高170-180次/min为好。在间歇(休息)时,脉搏以120-130次/min为宜。如果间歇后仍在140次/min以上,则应调整练习内容。

(三)重复训练法

重复训练法是指进行某种形式的身体训练,并达到较大的运动量之后,休息到疲劳基本消失,然后再重复进行同样形式和同等运动量的训练。

1.发展速度一般采用重复训练法,在训练中较少次地重复一个动作,以达到发展速度、灵巧和耐力的目的。例如:三人一组,分甲、乙、丙三组。甲组队员移动9m连续轮流接扣球30次,乙组和丙组队员在旁边捡球,依次轮流,练习5组。

2.重复训练法是以动作质量和速度不减为标准。如果次数太多,引起速度下降或灵活性降低就达不到发展速度和灵巧的目的,只能发展耐力。

3.重复训练法,一般每次训练反复5—10次为宜。

除上述三种训练法以外,还有其他一些训练方法。例如:不断地变换某些练习的内容、强度或组织形式等。在上述方法的基础上采用竞赛方法,这样可以活跃训练情绪,提高训练效果。

在一次训练课中,不应单一地采用某一种练习方法,还应该使用各种不同训练法交替进行。一般来说,发展速度、灵巧的重复训练法总是安排在发展耐力为目的的循环训练法之前。