大学体育：登山运动基本训练

登山需要一些基本技巧，并且在使用这些技巧之前需经过学习和练习。在这里会介绍一些基本知识和入门训练。

1.登山运动的身体要求

由于进行登山运动特别是野外登山运动有诸多不可控因素，不同活动的地理环境、强度、技术难度、危险度各不相同，因此对参与者的身体素质、心理素质也有一定的要求。凡有心、脑病史的人不宜参加此项运动，所有参与者在进行登山活动前应做好以下3点.

（1）了解自己的身体。准备或正在进行登山健身的大学生，对自己的身体状况要有清晰的了解和客观的认识。自己的身体有什么样的疾病，是否适合登山；自己的体质是弱还是强，对登山健身这种运动是否能承受，或承受限度到底是多少；在登山前身体疲惫情况如何，是不是在登山前几天参加过其他活动量大的运动，等等。自己制定健身计划，要根据身体的实际情况去执行。因为对于登山这项健身活动来说，计划是死的，而人是活的。如果身体不适，就—定要改期，绝对不可以勉强。

（2）必要的心理准备。身体状态很重要，心态也不可忽视。登山者的头脑应该是清醒的，心态也应该是乐观、从容、平和、稳定的。过度的自信和过度的自卑都会产生不好的效果。过度自信易导致头脑发热、盲目乐观，“众山皆小我独大”，要知道，尊重自然规律，就是尊重自己的生命和健康，“征服”固然能令人有飘飘欲仙的成就感，但根据具体情形来判断上下、进退才是最聪明的人。在登山中，往往知难而退比盲目前进要明智得多。

过度的自卑也不好，往往不能坚持，还没开始就打退堂鼓，总觉得自己不行。其实，看看我们许多登山健身者的例子就会感到，只要切合实际，方法得当，登山健身一定会成功。另外要有“可能发生意外”的思想准备。因为在山路上也许会被树枝绊倒，或者不小心摔下山，或被虫、蛇咬伤等，在山间突发急性胃炎、盲肠炎……应该如何应对？当然，也不能想得太细或太严重，否则，还未上山，就已被这些“如果”搞得筋疲力尽。这时候就需要自信了。不过，对于初次登山者来说，还是应以谨慎的态度登山为好，并且第一次要攀登离家（宿舍）最近、较低的山。登山，实际上也是对自己的一种挑战。

（3）体格检查。在准备进行野外登山活动的前1个月或更长时间应进行体格检查，在出发前1周还应该进行复查，确保每一次野外登山时的身体健康。体格检查包括以下内容：

①一般史（包括病史、生活史、过敏史等）。

②运动史。

③体表检查（包括检查皮肤、黏膜、皮下脂肪、腺体、淋巴结等）。

④一般临床物理检查（包括心血管系统、呼吸系统、消化系统、口腔检查等）。

⑤功能检查（包括心肺功能、神经、消化系统和泌尿系统功能检查等）。

⑥化验检查（包括血液、尿液检验等）。(www.xing528.com)

⑦特殊检查（包括x线、心电图、B超检查等）。

其中心肺功能检查尤为重要，可采用踏板实验进行评定。踏板练习能评测心肺功能，同时显示体能状态。踏板高度不能超过20厘米。频率为每分钟上下24次，每次练习时间为3分钟。方法是：整只脚踏在踏板箱上，膝关节和腿伸直，身体向上挺，保持身体平衡，然后下踏板，换另一只脚练习。休息30秒后。测量脉搏，以15秒内的脉搏次数乘以4，得出每分钟的脉搏数。

如果到遥远、陌生的地方进行野外登山运动，至少应提前半年咨询当地卫生检疫部门，了解当地多发疾病情况、并酌情注射相关疫苗。

2.登山运动的基本训练

通过对登山运动的特点分析可以知道，一名出色的登山者必须具有全面发展的身体素质（如耐力、力量、速度、灵敏、平衡、心理），全面发展的技术（如攀登、下降、保护等），懂得和掌握基础医护、摄影、气象、通讯、炊事、识图、素描、识别山间危险和应付突发事故的知识和技能以及具有丰富的登山经验等。这里所指的身体素质是指人们的一切活动，包括日常生活中的行动、劳动及体育活动，都是通过肌肉的收缩或紧张表现出一定的力量、一定的速度、一定的灵敏度和一定的持续时间。所以人们把人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、灵敏度、耐力、平衡和心理方面的能力统称为身体素质。在登山活动之前提高身体素质对顺利完成登山任务具有特别重要的意义。

（1）耐久力。耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力。具有耐久力的人，工作能力提高，不容易疲劳，即使疲劳，其后消除疲劳的时间也较短。耐久力是贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质。登山者的专项耐久力一般又可分为全身耐力（即心血管系统耐力）、力量耐力和静止耐力。

耐久力训练的方法；一般采用徒步旅行、竞走、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、逆风跑、间歇训练、长时间球类比赛（如篮球、足球、手球等）、长时间滑冰、游泳、划船、骑自行车、反复登低山、负重行军等。

（2）力量。力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，它是登山者最重要的身体素质之一，也是其他各项身体素质的基础。力量按其形式可分为静力性力量（如负重）和动力性力量（如行军）；按身体用力的部位来分，主要可分为上肢力量（如指、掌、小臂、肘、大臂的力量）、躯干力量（如颈、肩、背、腰、腹的力量和下肢力量（如髋、大腿、膝、小腿、踝、脚掌、趾的力量）3种。

（3）速度。速度是人们对各种刺激做出很快的反应，并且以最短时间完成各种动作的能力。从外表上看登山运动是一项持久的缓慢的运动，但是在实际登山过程中，要求运动员缓中有快，如动作的速度要快，表现在建营快、起床快、炊事快、撤营快、整理背包快等方面。另外反应速度也要快，遇有意外事故立即做出应急措施。

（4）灵敏度。灵敏度是迅速改变身体或身体某一部位的运动方向的能力。在登山过程中，登山者依靠自身的灵敏性，自如地运用相应的技术、技能与千变万化的大自然做斗争，准确地分析、判断和掌握每个有利时机，克服重重艰难险阻。

（5）平衡。平衡是保持身体重心平稳的能力。在登山过程中，如失去平衡，就会给前进带来困难，并且容易酿成事故。所以提高平衡素质是登山者重要的安全措施之一。