越野跑技术对定向越野成绩至关重要

掌握越野跑的技术也是决定定向越野成绩优劣的重要因素之一。要想在比赛中既能保持高速度、长距离地奔跑，又能避免一切可能发生的危险并取得好成绩，还需要掌握一定的越野跑技能。

1.越野跑的特点

定向运动中的越野跑实际上是一种长距离的间歇跑。由于在途中常常需要停下来看图和辨别方向，在崎岖的道路上不可能始终保持均匀的跑速，所以，它总是表现出走、跑、停相交替的间歇跑的特点。在野外环境中，这种奔跑的形式，可以使身体肌肉的紧张与放松、身体的负荷与精神的专注不断交替进行，使参赛者的全身，特别是呼吸系统与心血管系统都得到较大的锻炼。也正因为这一特点，使得对定向运动中的越野跑技术要求不能等同于一般长跑的技术要求。

2.越野跑的基本要求

（1）基本跑步姿势。上体保持正直或微向前倾，使身体各部分（包括头颈、躯干、臂、臀、腿、足等）的动作协调配合。善于利用跑步中产生的支撑反作用力和惯性，这一点尤其在山地和丘陵地带更为重要，时刻注意调整上体的姿势，使身体保持平稳，从而提高奔跑的速度。

（2）呼吸。最好利用鼻子与半张开的嘴共同呼吸。在野外，风大，尘土多，要学会用舌尖顶住上腭呼吸。呼吸时要保持自然、平稳、有节奏。当出现生理“极点”现象时，应及时调整呼吸频率与深度。

（3）体力分配。可以按选择路段、比赛阶段、自身体能状况的不同确定体力分配。通过运动阶段（肌肉紧张）和休息阶段（肌肉放松）适时交替的方法，达到既快又节省体力的目的。

（4）行进速度。一般来讲，越野跑的速度不宜过快，过快或途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。当地形有利（如参照物多，道路平坦）时，可适当加速。

（5）行进节奏。人感受的最适宜的行进节奏是每分钟70～90步，即每步时值为0.25～0.67秒。过快的节奏不易承受，慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能减少体能的消耗，而且能达到最适当的动作协调。

（6）距离感。越野跑保持一定的距离感是必要的，不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。可以通过测量自己的步长，或参考有关数据进行距离感的训练。

（7）间歇时采取的正确方式。一般来说，在间歇时采用放松的慢跑比走好，走又比停下来好。没有特殊情况，不要坐。当然迷路、迷向时就另当别论了。(www.xing528.com)

3.不同地形越野跑的技术

越野跑时，由于跑的地点和环境在不断地变化，因此，跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍几种在常见地形上的越野跑技术：

（1）沿道路跑时，采用与中、长距离跑基本相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方跑，这时可采用加速奔跑。

（2）过草地时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以便可以看清地面，免于陷入坑洼或碰在石头上。

（3）上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用“之”字形跑（走）法。必要时可用单手或双手辅助攀登。

（4）下坡时上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法行进，甚至采用蹲伏并用手在体后牵拉（草和树）、撑（地）方式行进。到达下坡的末端（一般8～10米），可顺坡势疾跑至平地。

（5）从稍°高的地方（1.50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯曲并用力蹬地，另一条腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用屈膝深蹲或坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。特别要注意落地时两腿用力，膝深蹲。

（6）穿树林奔跑时，要注意不要被树枝、树叶、藤蔓等刮伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛，此时一般都用一手或双手随时护住脸部。

（7）过障碍物遇到小的沟渠、土坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部和便于继续前跑。在通过较宽的（2.5～4米）沟渠时，需用15～25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土墙等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

（8）通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚掌外转成八字形的跑法。如果这类障碍物很长就不应跑，而应平稳地走过。